Сколько калорий в день чтобы не толстеть. Сколько калорий нужно в день, чтобы снизить или удержать вес

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.

Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.

Уравнение Харриса-Бенедикта

Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.

Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.

Новое уравнение Харриса-Бенедикта

В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.

В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.

Формула Миффлина - Сан Жеора

С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.

По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.

Формула Кетча-МакАрдла

Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.

Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.

Формула ВОЗ

Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.

На основе площади тела

Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела

Расчет калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Женщинам необходимо употреблять калорий в день меньше, чем мужчинам. Это связано с особенностью метаболизма. Расход выше у людей, которые занимаются различными видами спорта или ведут активный образ жизни. Беременным женщинам также нужно больше калорий, как и детям. А дамам в возрасте, особенно при низком уровне физической активности, придется постоянно себя ограничивать из-за низких энергетических потребностей организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Суточная норма

Суточная норма для мужчин и женщин кардинально отличается. Роль играет не только возраст, но и образ жизни, обмен веществ, и цель, которой необходимо достичь. При желании похудеть количество потребляемой пищи должно снизиться. При необходимости набрать вес калорийность должна превышать дневную норму.

Протекание метаболических процессов у женщин и мужчин отличается. Поэтому в среднем норма потребления (в ккал) для женщины составляет 2000, а для мужчины - 2500. Но с помощью формул, таблиц и примеров можно рассчитать более точно. Результат необходимо коррелировать относительно образа жизни.

Для начала необходимо разобраться, что такое калория. Человек расходует в день 2000 ккал, но для удобства их называют просто калориями (хотя везде имеется в виду тысячи). Это единица энергии, которую человек тратить на процессы жизнедеятельности.

Когда ее слишком много, лишнее откладывается в виде жира. Бывает так, что ее не хватает для жизнеобеспечения, тогда энергия берется из запасов. При этом происходит похудение. Любая нагрузка, физическая или умственная, требует дополнительной энергии, поэтому расчет нормы зависит не только от того, для какого пола он делается, но и от образа жизни. Влиять могут такие факторы:

• деятельность, которой занимается человек;
• физические нагрузки, которые включены в его жизнь;
• возраст.

Молодым требуется много энергии в день. Это связано с тем, что тратится много на развитие органов и систем. В более зрелом возрасте этих потребностей нет. Для людей, которые работают в офисе, калорий необходимо значительно меньше, чем для тех, которые трудятся на заводе. Если человек регулярно занимается интенсивными тренировками, то расход в этом случае выше. Исследования показывают, что им необходимо употреблять в два раза больше нормы для его возраста. Основные тезисы:

• чем старше человек становится, тем ниже норма;
• суточная потребность у женщин ниже, чем у мужчин;
• беременные женщины и кормящие должны обеспечить энергией и ребенка, поэтому съедают больше;
• люди, которые занимаются интенсивными тренировками, должны есть в два раза больше.



Как нужно питаться

В основном с количеством все просто, сложнее с качеством. Пища должна всегда быть сбалансированной. Приблизительно так: 30% должны составлять жиры, 50% - углеводы, 20% - белки.

Небольшое отклонение от этих пропорций основательно не влияет. Однако сильное нарушение, например употребленная в большом количестве жирная пища, при малом количестве белков и углеводов, превращается в жировые отложения.

В большинстве случаев меню должно содержать много фруктов и овощей. Тогда лишнего веса не будет. Если употребляются только углеводы, поступает достаточное количество энергии для жизнедеятельности и мало белков. Такое может привести к болезненному самочувствию.

Каждый элемент - белки, углеводы, витамины и минералы - необходим, чтобы сохранить здоровье. Если что-то начинает поступать чрезмерно, то второго, естественно, не хватает. Для того чтобы гарантировать комфортное похудение, необходимо убрать из суточного рациона кондитерские изделия, животные жиры и сахар. Это обеспечит достаточный уровень здоровья. Чтобы запустить быстрое похудение, необходимо ограничить количество потребляемых калорий.



Расчет нормы

Организм тратит одну калорию на обеспечение килограмма веса в час. Допустим, вес составляет 60 кг, тогда умножая на 24 получается суточная норма в 1440 калорий. Такого количества хватает для поддержания тела в рабочем состоянии, но также:

• для переваривания пищи требуется еще около 200 калорий;
• активная спортивная жизнедеятельности расходует много;
• дополнительная энергия необходима и на умственную работу.

Из таблицы можно увидеть приблизительные примеры суточной нормы для женщин и мужчин. Но она может быть установлена и более точно, чем показано выше, так как данные могут отличаться . Например, человека низкого роста требует меньше калорий, а высокого – в среднем больше.



Суточная норма для женщины

Женщине необходимо меньшее энергии, чем мужчине. Это зависит от таких факторов, как рост, возраст, условия работы и даже климат. Женщина быстро набирает вес, это обусловлено физиологическими процессами организма, который пытается отложить запасы на случай беременности. Поэтому накопление жировой массы происходит мгновенно. Это так не у всех, однако, большинству приходится ограничивать употребление сладкого и мучного.

Как правильно рассчитать

Все зависит от цели, для которой делается расчет. Если необходимо поддержать организм в текущем состоянии без похудения, то можно выбрать один из вариантов ниже:

• При небольшой активности или ее отсутствии:
  • девушкам в возрасте 18-25 лет необходимо около 2000 ккал;
  • в возрасте от 26 до 50 - около 1800;
  • от 50 - норма составляет 1600.
• При средней активности можно употреблять:
  • 18-25 лет - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • женщины за 50 - 1800.
• Для высокой активности норма будет составлять:
  • для молодых девушек - 2400;
  • для остальных - 2200;
  • после 60 достаточно 2000.

При похудении

Для того чтобы организовать комфортное похудение необходимо отнять от ежедневной нормы 500 килокалорий. Это поможет каждую неделю терять по 0,5 кг веса, исключив обвивание кожи от резкой его потери. Если увеличить это количество до 1000, женщина будет терять по 1 кг в неделю. Нужно, чтобы дневная норма не была ниже 1200, поскольку в таком случае организм будет испытывать стресс и перейдет в экономичный режим. Похудение на этом остановится.

Существует несколько формул для расчета. Наиболее популярной из них является формула Миффлина - Сан Жеора. Он ввел ее несколько лет назад. Сегодня она представляет из себя наиболее точный расчет, по которому можно узнать суточную норму:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Полученный результат умножается на следующий коэффициент активности

Формула Гарриса - Бенедикта

Эта формула была выведена еще в 1919 году, поэтому для современных женщин является немного неточной. Но в качестве примера можно рассмотреть и ее:

655,2 + 9,562 х вес (в кг) + 1,85 х рост (см) – 4,675 х возраст.

Полученное число умножается на коэффициент из списка выше.

Норма для мужчины

Суточная норма калорий для мужчин отличается от таковой для женщин. Их организм требует больше белка для построения мышечной массы, в том случае если мужчина ведет активную жизнь. Жир откладывается на животе, а не на бедрах. Поэтому если необходимо похудеть, то это сделать проще и быстрее. Достаточно увеличить физическую нагрузку, съедать меньше мучных продуктов и сахара и уже через неделю будет результат.

Они тяжелее переносят разнообразные диеты. Когда для женщин норма похудения, которую не следует превышать, составляет 2 кг в месяц или половина килограмма в неделю, мужчина спокойно может похудеть в два раза быстрее. Поправится им сложнее, так как необходимо значительно увеличить дозу.

Для того чтобы организм работал без перебоев (для поддержания веса), необходимо:

Формулы

Расчет несколько отличается от такового для женщин и выглядит следующим образом:

10 х вес (в кг) + 6,251 х рост (см) – 5 х кол-во лет + 5

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент активности, который такой же, как и для женщин. Формула Гарриса - Бенедикта рассчитывается следующим образом:

66,51 + 13,752 х вес (кг) + 5,0031 х рост (смр) – 6,7751 х кол-во лет

Полученный результат умножается на коэффициент активности.

Нормы для похудения

Учитывая, что подходящий вариант из списка выше, был уже выбран, необходимо отнять 20% для комфортного похудения. Например: при определении суточной нормы в 2000 калорий, чтобы похудеть, нужно получать до 1600.

Для быстрого похудения необходимо убрать 40% от нормы. В данном случае съесть необходимо не более 1200. Минимальное количество, как и у женщин, не должно быть менее 1200.

Если взять среднюю норму для мужчин и женщин, то она будет выглядеть так:

Интенсивность труда	Возраст
		Мужчины				Женщины
Работа связана с умственным трудом
Работа связанная со сферой обслуживания
Труд, связанный со значительными физическими усилиями
Люди пожилого возраста

Норма для детей

Ориентировано на возраст нормы в сутки такие:

Норма подростка приравнивается к взрослым женщинам и мужчинам. Стоит обратить внимание на ребенка. Некоторые дети очень подвижны, энергичны. Им необходимо больше питаться, они будут и больше сжигать. Другие ведут себя более спокойно, поэтому их суточная норма может быть ниже. Мама и папа должны сами определить, сколько нужно употреблять калорий в день ребенку.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Не все способы коррекции фигуры подходят для каждого желающего похудеть, ведь отказываться от любимых блюд и приступать к регулярным физическим тренировкам бывает сложно.

Подходящим способом для уменьшения лишнего веса выступает метод подсчета калорийности потребляемых продуктов. Для этого необходимо разобраться, сколько калорий нужно употреблять в день и как правильно их высчитать, чтобы похудеть. Ниже рассмотрены основные преимущества и недостатки диеты, основанной на взвешивании продуктов и подсчете калорий.

Тем, кто нацелен на результат, важно знать, что под калориями понимают энергетический характер продукта. Аккумулируется энергия в белках, жирах и углеводах, на этом основании подразделяют калории и килокалории.

Желающие привести свое тело в форму регулярно прибегают к методу высчитывания калорийности, содержащейся в продуктах. Это помогает убрать лишние килограммы сантиметры в объемах тела. Таким методом можно не только снизить весовую категорию, но и набрать недостающие килограммы в массе мышц. Обычно данный метод практикуют профессиональные спортсмены.

Если употреблять больше калорий, чем они успевают израсходоваться, то организм начинает думать про «запас». Происходит отложение в жировые ткани, которые потом трудно «растопить».

Поэтому для корректировки фигуры или поддержания постоянного веса рекомендуется соблюдать суточные пропорции калорий, потребляемых с пищей. Главным врагом для худеющих людей выступает глюкоза, которая ежедневно присутствует в еде человека. Совсем убрать ее употребление невозможно, поэтому стоит корректировать калории.

Полезные и вредные калории

Известно, для того чтобы получать, как можно больше энергии, человеку нужно прибегать к употреблению углеводной пищи.

Углеводы принято разделять на:

• быстроусвояемые;
• медленноусвояемые.

К быстрым углеводам относятся фрукты, шоколадные изделия, орехи, различные сладости. При их расщеплении организм получает за один прием много энергоресурсов, но их хватает максимум на 2 ч. Такие углеводы полезны для людей, занимающихся спортом, умственным трудом либо в моменты упадка сил.

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — требуется знать каждому, кто следит за своим здоровьем и весом. Если в режиме не присутствуют физнагрузки, на которые будет затрачиваться полученная энергия, то быстрые углеводы превращаются в потенциально опасные.

При пассивном жизненном образе организм не будет их тратить, а просто отложит в запас в виде жировых отложений. Быстрые углеводы не предназначены для продолжительного насыщения. После их употребления человеку захочется есть уже через 1,5 ч.

К медленным углеводам относится картофель, бобовые культуры, овощи, злаки и различные крупы. За счет них можно получить долговременное насыщение с минимальными потерями.

Такие килокалории должны употреблять все без исключения, ведь в этом нуждается организм. Расщепляя медленные углеводы, организм тратит гораздо больше энергии, не позволяя образовываться жировой прослойке в ненужных местах.

Калории, находящиеся в жирах, неполезны для организма. Ему сложно выполнять переваривание жиров и зачастую происходит увеличение жировой ткани. Жиры бывают не только вредными, но и полезными. К полезным относят жиры растительного происхождения и рыбий жир.

Преимущества питания с подсчетом калоража

Сколько калорий нужно употреблять в день людям, соблюдающим диету, чтобы похудеть не причинив вреда здоровью, подробно рассмотрено ниже. Высчитывание энергосодержания продуктов – это нетрудный и результативный метод, который помогает привести тело в желаемую форму.

Преимущества:

• исключает голодание, которое зачастую практикуют худеющие люди;
• нет ограничений в употребляемых видах продуктов, можно составлять различное меню;
• быстрое привыкание организма к новому рациону питания без срывов и постоянных ощущений голода;
• улучшение процессов обмена веществ во всем организме;
• возможность корректировки величины калорий продуктов для уменьшения или набора весовой категории;
• постепенный переход на здоровое питание.

Недостатки метода

Уменьшение весовой категории высчитыванием калорий, помимо преимуществ, имеет и отрицательные стороны:

Для женского организма

Сколько калорий нужно употреблять женщине в день – важный вопрос для того, чтобы похудеть. Ученые в ходе своих исследований пришли к выводу, что за 1ч организмом тратится на поддержание своих функций 1 калория. Чтобы происходили полноценные химические процессы, нужно потреблять 24 калории в сутки при условии, если организм не подвергать физическим нагрузкам.

1. Если девушка мало двигается, калорийность в сутки должна составлять не менее 1800 ккал.
2. Для средне активной женщины предполагается потреблять 2000 ккал.
3. Для активно занятных нужно 2200 ккал.

При беременности

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине, вынашивающей ребенка, обычно интересует тех, кто излишне прибавил в весе. Поддержание формы является главной составляющей для успешного течения беременности и родов.

Переизбыток веса, прежде всего, сказывается на самочувствии беременной. Появляются одышки и отеки, затрудняющие действия женщине. Для нормализации весовой категории можно заниматься высчитыванием калорий и выяснить для себя, какое их количество является оптимальным.

Согласно нормам диетологии беременным женщинам, находящимся на первом триместре, рекомендовано потреблять 2200 ккал. Женщинам, перешедшим границу второго триместра, положено употреблять 2500 ккал.

Если показатель будет превышать норму, организм приступит к образованию жировой прослойки. Самое главное правило — употреблять пищу, содержащую много витаминных и минеральных компонентов.

Для кормящей женщины

Высчитывание энергетической ценности употребляемой пищи для кормящих мам поможет скоро и без вреда организму вернуться в свою привычную форму. Рассчитывать оптимальный показатель необходимо персонально. Рекомендуется применить следующую комбинацию:

При низкой активности указывается 24, при неординарной подвижности прописывается 30, при нагрузках следует указывать 44. В результате получается числовое значение, указывающее рекомендованное поступление калорий.

Показатель дневной нормы для мужчин

Диета, которая основывается на высчитывании калорийности, подходит как для мужского, так и для женского организма, но имеет отличительные черты по их количеству. Для сильного пола, занимающегося активными спортивными занятиями, необходимо употреблять как можно больше белковой пищи, поскольку белки влияют на набор массы мышечной ткани.

Мужчинам, желающим скинуть килограммы, особо не нужно принимать дополнительные меры по сжиганию жира, ведь он базируется только в области живота. Как показывает статистика, у мужчин быстрее, чем у женщин, жировая ткань преобразовывается в мышечную.

Для мужчин в молодом возрасте по совету диетологов лучше получать от еды 2600 ккал. От 35 до 50 лет нужно остановить потребление на 2200 ккал. В пожилом возрасте лучше ограничиться 2000 ккал.

Точный расчет можно произвести, взяв весовое значение и умножить его на 20. По результату будет известно, сколько конкретно калорий необходимо определенному типу мужчин.

Дневная норма для подростка

Мужчины с рождения нуждаются в употреблении большого числа калорий. Особенно это касается парней в подростковом периоде, им нужно употреблять как можно больше калорий.

Увеличение калорийности продуктов, потребляемых подростком, подобает осуществлять каждые 6 месяцев. Это необходимо, чтобы растущий ребенок получал как можно больше питательных веществ.

Подростковый возрастной период длится до 14 лет и считается самым активным. Диетологами рекомендуется употреблять не менее 2800 ккал в сутки. Подростку, чаще ведущему спокойный образ жизни, употреблять нужно 2500 ккал, не больше. Если ребенок занимается профессиональными спортивными тренировками, нужно, чтобы в рационе присутствовало 3000 ккал.

Формула подсчета калорий для похудения

Каждая из представленных комбинаций обладает особенными техниками подсчета. Точный результат можно получить, если взять все нужные числовые данные. Все комбинации разделены на 2 разновидности, которые ориентированы на мужское и женское население. Полученный результат из расчетов нужно приумножить числовое значение активности.

Числовое обозначение активности:

• «2» – незначительные физнагрузки, например спокойный вид работы;
• «375» – посещения тренировочного зала, которые происходят 3/7дней;
• «4625» – обычные тренировочные занятия 5/7 дней;
• «550» – усиленный темп тренировочных занятий 5/7 дней;
• «6375» –посещение тренировочных занятий каждодневно;
• «725» –посещение тренировочных занятий в интенсивном темпе;
• «9» – нелегкий труд, напряженные тренировочные занятия в зале.

Калькулятор калорийности сложных блюд

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть — контроль над употребляемыми калориями выражается в постоянном высчитывании веса продуктов. Данный подход входит в основу большого количества диет.

Например, подсчитывать калорийность утренней каши можно без труда, взвесив порцию на пищевых весах и отняв значение тяжести чаши. Но труднее подсчитать калории у готового сложно приготовленного блюда, такого как рагу, суп, плов. В настоящее время созданы рецепты с подробным описанием и расчетом калорийности каждого ингредиента. Но бывает такое, что хочется приготовить совершенно иное блюдо.

Для подсчета калории в сложно приготовленных блюдах существует несколько важных правил, которые нужно соблюдать:

1. Не нужно учитывать калорийность воды, чая, кофе и приправ натурального производства, так как они их не содержат.
2. К приготовленному блюду с использованием масла добавляется 20% от его ккал. В первую очередь, это связано с жаркой, ведь большая его часть остается на сковороде. К подливу прибавляется 100% -ная масленая калорийность. Обжаренные в масленом составе овощи или грибы также предусматривают прибавления полной их калорийности. Это связано с тем, что овощи имеют свойство впитывать в себя полный объем добавленного масла.
3. Если варить мясо или рыбу, то они в термическом процессе способны потерять 20% калорийности. Остаточная часть уходит в состав бульона. Это нужно учитывать, если бульон от мяса будет использоваться отдельно.
4. В вареных овощах отнимается 20% их калорийности, так как остальная часть уходит в воду. Такой подсчет необходим для приготовления овощных салатов.
5. Если приготовить блюдо планируется в духовом шкафу, то нужно учитывать, что в процессе приготовления продукты в полном объеме сохраняют свою первоначальную калорийность.
6. При приготовлении круп и макарон нужно учитывать, что информация на пачке относится к сухому виду изделия. Во время процесса приготовления продукт приобретает большие размеры, а это означает, что ккал после приготовления будет меньше. Из списка круп следует исключить манную крупу, так как она увеличивается до 10 раз.
7. Мясо и рыба, приготовленная на открытом огне, имеет калорийность выше на 20%.
8. Если готовится сложное блюдо, то изначально необходимо выполнить подсчет калорийности продуктов. Затем взвесить чашу с водой, в которой будет готовиться блюдо. Если бульон готовится на мясе, то его ккал также нужно учитывать. Весовое значение продуктов и воды складывается, и калории таким же образом суммируются.

Пример подсчета на супе: вес (5050) г, сумма ккал ингредиентов (2045), рассчитываем калорийность на 100г. (100) х (2045/50500)= 40,5 ккал на 100 г приготовленного блюда.

Как распределять калории в течение дня

По советам диетологов оптимальной формулой для распределения калорий является следующая пропорция:

Предусмотрено, что четвертая часть от потребляемых калорий должна приходиться на завтрак. Две четвертые части приходятся на прием пищи в обеденные часы дня. Остальная часть калорий приходится на ужин. В эту пропорциональность следует вносить некоторую корректировку.

Самая большая часть потребляемых калорий должна быть употреблена в первой половине дня. Это связано с тем, что именно в это время происходит максимальная активность организма. В вечернее время следует сокращать потребляемые калории, так как организм готовится к ночному отдыху и подпитываться энергией ему нет необходимости.

Углеводную и содержащую жиры пищу лучше всего вводить в рацион питания до обеденного времени. Белковая пища расщепляется не менее 2 ч, съеденные жиры перевариваются в течение 5-часового интервала времени.

Что касается углеводов, то здесь немного иная ситуация. Если углеводы были употреблены в сложном виде, то время переваривания увеличивается в разы. Быстрые углеводы имеют мгновенное переваривание.

Существуют продукты, которые имеют долгий промежуток времени переваривания. К ним можно отнести бобовые культуры, грибы, мясо. Употребляя такие продукты, можно получить тяжесть в желудке и долгую сытость.

Ночью вся пища переваривается дольше, чем в дневное время, поэтому если перед сном возникло чувство голода, необходимо перекусить быстрыми углеводами (кефир, печеные фрукты и овощи).

Немаловажным фактором, который поддерживает распределение калорий, является занятие физическими упражнениями. Если в течение дня планируется активно заниматься спортивными занятиями, то меню следует планировать с небольшим превышением калорийности продуктов.

Если худеющий человек не занимается регулярными физическими упражнениями, то необходимо скорректировать рацион таким образом, чтобы исключить высококалорийную пищу.

Для снижения весового показателя затраты энергетического ресурса должно превышать калории, употребляемые в течение дня.

Таблицы расхода калорий

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, если нет возможности посещать спортивные занятия в тренажерном зале – частый вопрос занятых людей.

Важно понимать, что расход энергии происходит ежедневно во время привычных занятий. Идеальным вариантом для корректировки фигуры будет увеличение ежедневных нагрузок для того, чтобы увеличить трату калорий.

Все приведенные данные являются примерными, ведь на сжигание калорий, главным образом, влияет весовая категория. Чем выше вес, тем больше тратятся калории.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 5 кг

Чтобы похудеть на 1 кг, необходимо тратить не менее 7000 ккал. Если планируется похудеть на 5 кг за два месяца, то в день необходимо сжигать не мене 900 ккал.

Правильное питание поможет скорректировать вес совместно с интенсивными тренировками. Полностью отказываться от приемов пищи нельзя, иначе при выходе на обычный рацион, организм получит стресс и начнет откладывать полученные калории в жировую ткань.

Сколько сжечь калорий, чтобы похудеть на 10 кг

Худеть резко не рекомендовано диетологами, поэтому чтобы сжечь 10 кг, необходимо потратить как минимум 2-2,5 месяца. 7000 калорий равняется 1 кг. Для быстрого результата необходимо тратить 1500 ккал в день при помощи усиленных тренировок. Важно не отступать от поставленной цели и не срываться, иначе можно получить большую прибавку в весе.

Варианты суточного рациона: меню на 1800 ккал

Диета на подсчете калорий позволяет употреблять разнообразные продукты. Благодаря фантазии можно приготовить множество вкусных и любимых блюд. Изменять меню можно по вкусовым предпочтениям, но важно соблюдать дневную калорийность.

Варианты суточного рациона: меню на 1200 ккал

Соблюдая диету, основанную на подсчете калорийности, не стоит уменьшать их значение до минимальной отметки, иначе организм воспримет происходящие перемены как стресс, и даже малое количество употребляемых калорий будут переработаны в жировую ткань.

Варианты суточного рациона: меню на 800 ккал

Продукты, входящие в меню, можно расфасовывать, как пожелает худеющий. Главное правило не уменьшать и не превышать рекомендуемое значение в 800 ккал. Но по совету диетологов распределять калории нужно правильно.

Соблюдать такую диету, которая основывается на высчитывании количества калорий, нужных для употребления в день, чтобы похудеть, полезно каждому человеку, сколько бы ему ни было лет.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть:

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть или набрать мышечную массу:

Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, чтобы удержать вес, поскольку именно эта цифра станет вашей отправной точкой к похудению. Сделать это можно несколькими способами - при помощи математических расчетов и опытным путем с помощью дневника питания.

Математический расчет прост, но не дает точного результата, поскольку потребности в энергии зависят не только от веса, возраста и роста, но и от уровня повседневной активности, типа тренировок, наличия стрессовых факторов и . Результаты формулы можно использовать только в качестве отправной точки для последующей коррекции рациона (калоризатор). Недостаток расчета поддерживающей калорийности опытным путем в том, что этот способ отнимет у вас время, хотя считается более точным.

Для этого вам необходимо знать свой рост (в сантиметрах), возраст (число полных лет), уровень своей физической активности.

Итак, считаем, сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес.

• 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А
• 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В
• 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С
• 4 действие: 655 + А + В - С = ИУМ

ИУМ - индивидуальный уровень вашего метаболизма.

• 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ

Коэффициенты активности:

• Низкая (сидячий образ жизни) - 1,20
• Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) - 1,38
• Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) - 1,55
• Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) - 1,73

КИУМ - это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным.

ПРИМЕР: Ваш рост 172 см, вес 84 кг, возраст 34 года, сидячий образ жизни.

655 + (172 х 1,8) + (84 х 9,6) - (34 х 4,7) х 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 х 1,20 = 1933

Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1933 ккал. Поскольку формула не учитывает множество переменных, используйте полученное значение в качестве отправной точки.

Если Вы хотите похудеть, то , занявшись фитнесом и снизить калорийность пищи на 200-400 ккал или 15-20%. Если вес не снижается, сократите калораж ещё на 10% и увеличьте активность.

Расчет поддерживающей калорийности опытным путем

Более точный, но и более трудоемкий способ узнать свою поддерживающую калорийность - , совершенно ничего не меняя в своем рационе. То есть, прежде чем сократить порции, вы семь дней занимаетесь анализом своего текущего питания - едите как обычно, но все тщательно взвешиваете и вносите данные в . Чем вы честнее с собой, тем точнее результат. Не пропускайте дни, поскольку придется считать заново.

В конце недели вы складываете калорийность всех дней и делите на семь, чтобы узнать среднее значение за неделю - столько калорий вам необходимо для поддержания веса (calorizator). В Личном кабинете есть вкладка «Мои отчеты», где отображается средний показатель. Можно вовсе обойтись без математики - система все посчитала за вас.