Исследование за исследованием показывает, что для потери веса надо меньше есть и больше двигаться. Но до сих пор остаются люди, которые утверждают, что это не так. Некоторые аргументы против откровенно идиотские, некоторые звучат внушительно.
Зожник публикует пост ЖЖ-пользователя necroz, созданный на основе статьи Арми Легге .

Миф №1. Что вы едите, более важно, чем количество еды.

Можно похудеть на гамбургерах и газировке. Хотя, несомненно, есть множество причин не делать это, да и вряд ли вам такая диета понравится. Нет свидетельств, что “неправильная” еда, к которой часто относят ГМО, сахар, фруктозу, глютен заставляет вас набрать больше жира, чем “правильная”. Это опять-таки не значит, что нужно питаться “неправильной” едой.

Цельное зерно, пищевые волокна, достаточное количество белка в пище – всё это позволяет легче контролировать аппетит и поддерживает вас здоровым в долгосрочной перспективе. В любом случае, пока у вас дефицит калорий – вес идёт вниз.

Миф №2. Если вы едите правильную комбинацию белков/жиров/углеводов – вы не набираете жир.

Почти 100 лет исследований показывает, что нет такой комбинации, которая позволила бы скинуть больше жира, чем другие. Низкожировые, высокожировые, низкоуглеводные диеты – в любом случае вы теряете то же количество жира, при условии потребления одинакового количества белка. Это единственное исключение.

Диета с высоким содержанием белка позволяет людям терять меньше мышц и больше жира на той же калорийности рациона по сравнению с другими вариантами. Но после определённого количества белка (приблизительно 1,6 гр на килограмм веса или даже меньше) дополнительные дозы белка уже не влияют на соотношение потери.

Миф №3. Люди не теряют такое количество веса, как должны по расчётам. Поэтому подсчёт калорий бессмыслен. НЕПРАВИЛЬНО.

Да, даже в полностью контролируемых исследованиях люди теряют меньше веса на диете, чем должны бы по расчётам дефицита. Но это вопрос не подсчёта калорий, а энергетического баланса. Вот несколько причин, по которым очень сложно этот баланс найти:

– Люди практически никогда не могут правильно оценить количество полученных калорий.

– На дефиците калорий люди меньше двигаются, что приводит к меньшему расходу и меньшей потери веса.

– На дефиците люди теряют разное количество воды, что тоже приводит к разнице в результате.

В контролируемых исследованиях, когда люди ели меньше, они теряли вес. Разница была меньше, чем можно было бы ожидать, но не намного.

Миф №4. Люди не набирают сколько веса, сколько выходит по рассчётам.

Так же, как и в случае потери, тело сопротивляется набору веса. Некоторые вообще не могут набрать вес, несмотря на большой профицит калорий. Вот несколько причин, по которым это может происходить:

– Увеличение активности . На профиците неосознанная активность может увеличиваться. Чаще встаёте, чаще ходите, чаше машете руками. Разница может доходить до 1000 ккал в день.

– Набор веса приводит к тому, что перемещать приходится большую массу . Это тоже сжигает дополнительные калории.

– Чем больше едите, тем больше приходится на термический эффект пищи . 10% от 1000 ккал и от 3000 ккал это уже дополнительных 200 ккал затрат. Кроме того, когда люди говорят “я ем тонны еды” – это значит то же самое, что и заявление “я ничего не ем и поправляюсь”.

Миф №5. Метаболизм замедляется, когда вы урезаете объем потребляемых калорий, поэтому обрезание калорий не работает .

Если бы это было так, смерть от голода была бы невозможна. В Минесотском исследовании голодания люди потребляли урезанный на 50% рацион и проходили более 30 км в неделю. За 6 месяцев они потеряли 25% веса тела. Базальный уровень метаболизма понизился всего на 225 ккал в день. Так что да, какое-то понижение расхода происходит, но этого явно недостаточно, чтобы остановить похудение.

Миф №6. Похудение – это слишком сложный процесс, чтобы управлять им только с помощью диет и упражнений.

Да, на композицию тела влияют сотни факторов. Привычный уровень жира, чувствительность к определенным продуктам, базальный уровень метаболизма, уровень и чувствительность к гормонам и т.д. Но есть хорошая новость. Люди, которые соблюдают дефицит калорий, худеют без необходимости беспокоиться обо всех этих факторах. Меньше ешь, больше двигаешься – худеешь. Всё.

Миф №7. Когда и как часто ты ешь, более важно, чем объем съеденного.

Нет свидетельств, что питание 6 раз в день или периодическое голодание – это что-то большее, чем просто удобный для некоторых способ контролировать аппетит. Свидетельств работоспособности идеи о потреблении меньшего количества углеводов на ночь или приёма пищи в “послетренировочное окно” тоже нет. Если вы потребляете то же количество калорий, то теряете или набираете одинаковое количество массы. Это справедливо что для 10 приёмов пищи, что для одного.

Миф №8. Гормоны влияют на вес, соответственно управление гормонами более важно, чем питание.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, тироиды – всё влияет на то, как много калорий вы тратите и сколько жира и мышц теряете. Однако нет свидетельств, что вы можете изменить их количество или соотношение в результате диет, избегания определённых продуктов или приёма добавок. (кроме стероидов, которые выходят за рамки данной статьи).

Миф №9. Некоторые добавки позволяют вам терять вес без дефицита калорий.

Никакие добавки (большинство из которых бесполезно) не помогут вам терять вес без дефицита калорий. Те, которые работают, всего лишь помогут потерять чуть больше жира. Даже такие мощные вещи, как эфедрин и кофеин, просто добавят дополнительную потерю 100-200 ккал в сутки. К тому же этот эффект будет уменьшаться по мере привыкания.

Миф №10. Урезание калорий делает вас голодными, поэтому не работает в длительной перспективе.

Обычно, когда едите меньше, хочется съесть больше. Однако если изменить свою диету в сторону поедания более “наполняющей” пищи, можно не чувствовать голода. Люди, которые увеличили приём белка, могут потреблять на несколько сотен калорий в день меньше, даже не замечая этого. Хотя некоторые всё равно остаются голодными даже при смене пищи на более насыщающую. Что поделать, иногда надо просто потерпеть. Постепенно тело привыкнет к новой массе, и голод уйдёт. Кроме того, есть много вещей, заставляющих нас есть, помимо голода:

– Мы едим много, когда скучно.

– Мы едим много из больших ёмкостей.

– Мы едим много, когда вокруг люди едят много.

– Мы едим много, если не контролируем калории.

– Мы едим много, когда едим слишком быстро.

– Мы едим много, когда волнуемся.

Так что кроме случаев, когда вы пытаетесь достигнуть экстремально низкого уровня жира, обычно можно совладать с аппетитом при помощи выбора подходящей диеты.

Миф №11. Я не худею, хотя мало ем и много занимаюсь.

Есть 4 причины, по которой это высказывание – ложь:

– Большинство не представляет, сколько на самом деле ест.

– Нет никакой возможности проверить, сколько на самом деле они съели или потратили, так что приходится полагаться на их слова. См. пункт 1.

– Какую бы диету человек ни начинал, он начинает это с предварительными психологическими установками. Если он верит, что диета сработает, то соблюдает ее более строго, придерживается режима, каждое сомнение трактует в пользу диеты. И наоборот.

– Даже во время контролируемых исследований люди знают детали исследования, что может повлиять на результаты.

Итог

Любое контролируемое исследование за последнюю сотню лет показывает, что люди теряют вес, только когда они на дефиците калорий.

Вы слышали все типы причин, по которым люди считают, что калории не надо считать, но все они легко разбиваются на основе исследований. Это не значит, что калории – единственное, о чём надо беспокоиться, но если вы хотите скинуть вес, вам надо есть меньше калорий, чем вы тратите. Точка.

Когда мы хотим похудеть, то стараемся подсчитать, сколько калорий потребляем в день. Однако, важно не только их количество, но и то, из каких продуктов питания мы их получаем. Каждая калория состоит из жиров, белков и углеводов, и все эти компоненты должны быть сбалансированы в ней определенным образом. В идеале, если белков до 15%, жиров не более 30%, а остальные 55% приходится на углеводы.

Почему мы считаем калории, но не худеем?

Многие из нас считают, что чем меньше порция, тем фигура будет стройнее, тем меньше вероятность потолстеть, потому что съедаем меньше калорий. Это утверждение, по мнению многих диетологов, абсолютно не верно. Возьмем, к примеру, маленький по размеру "обед" из двух кусочков черного хлеба и восьми тонких кусочков колбасы, стакана компота и трех маленьких круглых пряников. Теперь подсчитаем: 53 грамма колбасы - это примерно 245 калорий; хлеб 2 кусочка - приблизительно 200 калорий; три пряничка по 30 граммов - 150 ккал. Если к этому мы добавим стакан компота, который "весит" 170 калорий, то получим цифру 765 ккал. Это не так уж и мало, хотя порция визуально кажется совсем небольшой. А это, между тем, половина суточной нормы.

Формула подсчета: сколько калорий в день нужно именно вам

Вот так незаметно происходит перебор калорий, причем из пищи, которая не несет весомой пользы организму: это легкоусвояемые углеводы из пряников, жир в колбасе. А ведь для каждого организма характерна своя суточная норма калорий. Чтобы ее высчитать, есть универсальная формула:

1. Запишите на листок свой возраст, вес и уровень физической активности (КФА). Он может быть низким, средним или высоким.

• Низкий выражается в малоподвижном образе жизни. Например, вы выходите из дома, садитесь в транспорт, доезжаете до работы, там садитесь на стул и целый день проводите в офисе, потом возвращаетесь домой также на транспорте, заходите в магазин у дома и все, день прошел. Коэффициент 1
• Средняя физическая активность - это значит, что человек двигается не много, но и не мало. Например, такая степень свойственна работникам поликлиники, учителям. Коэффициент 2.
• Высокая. В большей мере относится к тем, кто занят тяжелым физическим трудом. Например, шахтеры, грузчики. Или к тем, кто от пяти и более раз в неделю посещает тренажерный зал и интенсивно занимается в течение двух часов. Коэффициент 3.

2. Теперь высчитываем.

Для женщин:

• Возраст 18-30 лет: (0,062*вес в килограммах+2,036)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,034*вес+3,538)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,038*вес+2,755)*240*КФА

Для мужчин:

• Возраст 18-30 лет: (0,063*вес в килограммах+2,896)*240*КФА
• Возраст 31-60 лет: (0,484*вес+3,653)*240*КФА
• От 61 года и старше: (0,491*вес+2,459)*240*КФА

Подставив в формулу свои значения, вы получите суточную норму калорий, которая необходима вам, чтобы поддерживать на том же уровне имеющуюся массу тела. Следовательно, если вы хотите похудеть, то подставьте в формулу вместо своего действительного веса вес идеальный, вес вашей мечты. Тогда и получится число калорий, которое, вы не должны превышать для достижения желаемого результата.

Так что же есть?

Многие думают: не важно что есть, главное, не "перебрать" калорий. Это совсем не так. Диетологи утверждают, что как раз очень важно, из каких продуктов мы получим эту суточную норму жиров, белков и углеводов.

Пустые калории, которые в большинстве случаев приносят только новые килограммы и никакой пользы: гамбургеры, сосиски, зефир, эклеры, жареные куриные крылышки, хлеб, крабовые палочки, майонез, консервированная кукуруза, газированные напитки, а также любое сладкое питье.

Ценные калории, которые дадут энергию и витамины, содержатся в:

• Яйцах, мясе, рыбе (белковых продуктах).
• В зелени и овощах, причем не только сырых, но и тушеных.
• Молочные продукты не обезжиренные. Творог начиная от 5% жирности, молоко от 1,5% и больше, только сыр следует брать не более 45% жирности.
• Фрукты.
• Цельные крупы, овес, не переработанные в сухие завтраки.
• Хлеб обычный, состоящий из муки, воды и соли.
• Сухофрукты. Если очень хочется сладкого, можно ими заменить конфеты.
• Обычная вода без газа.

плюсы этого метода похудения и интересные факты

Решили худеть? Первым делом необходимо освоить несложные арифметические вычисления.

ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО

Не стоит обольщаться и верить заявлениям, что, дескать, наконец-то появилась диета, следуя которой не придется ни в чем себя ограничивать.

Любая , даже самая щадящая методика подразумевает изменения привычного рациона, и в этом-то и состоит основная проблема. Полный отказ от любимых блюд может даже препятствовать похуданию, потому что оно, как и любой физиологический процесс, имеет психосоматическую сторону.

Проще говоря, навязчивая идея съесть хоть кусочек сдобной булочки может затормозить снижение веса сильнее, чем сама съеденная булочка.
Если в подобном ключе рассматривать простой на первый взгляд метод «считаем калори», выясняются удивительные факты. Например, то, что количество килокалорий - это весьма условный показатель.

Лучшее тому свидетельство - история , которая произошла в одном из европейских городков. В магазинах появились шоколадки, на этикетке которых было неверно указана их энергетическая ценность: вместо обычных 500 килокалорий, были обозначены всего 50.

Покупатели с радостью набросились на диетический продукт, но, несмотря на то, что количество съеденного шоколада превысило норму в несколько раз, никто не поправился. Сработал знамением феномен плацебо - ведь люди были искренне уверенны, что едят низкокалорийное блюдо.

ПРАКТИКИ ТЕОРЕТИКИ

Многие противники метода подсчета калорий мотивируют свое отношение тем, что показатели таблиц калорийности часто имеют разные цифры.

Это действительно так - калорийность каждого конкретного продукта зависит от множества факторов: от его сорта, от способа приготовления, от особенностей технологического процесса у рваных производителей, от климата, в котором рос тот ими иной фрукт или овощ и т.д. Но не стоит обращать на это внимание.

Для того чтобы метод работал , нужно соблюдать главное правило: пользоваться одной таблицей, принимая ее показатели за верные.

В этом случае и мозг будет воспринимать съеденный кусок мяса, как, например, 125 ккал, а не 150, даже если второй вариант правильный. Таким образом, нудная арифметика превращается в психологическую игру с собственным организмом.

Дополнительный бонус - отказываться от любимых лакомств не придется, потому что есть можно абсолютно все, главное - следить за количеством.

СЧИТАЕМ КАЛОРИИ - ЕЩЕ НЕМНОГО ЦИФР

Энергетическая ценность продуктов питания оценивается в килокалориях. Килокалория это количество теплоты, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус С. При сгорании 1 г белка и 1 г углеводов образуется 4,1 ккал, а 1 г жира - 9,3 ккал.

Потребность человеческого организма в калориях зависит от энергетических потерь во время физической деятельности. Чем тяжелее мышечная работа, тем больше затрачивается энергии и тем больше калорий должен получить организм с пищей.

И наоборот - чем меньше напрягает человек мышцы, тем меньше потребность в калориях.

Вывод прост: если калорий, получаемых человеком с пищей меньше, чем он их расходует, то человек худеет. Если же количество калорий, потребляемых с пищей, превышает энергетические затраты, то неиспользованные калории откладываются на теле в виде жира.

И происходит это куда быстрее, чем может показаться.

Например , если превышать дневную норму ежедневно на 300 калорий, то через 12 дней весы покажут на 500 граммов больше. И наоборот, сократив потребление калорий на 300 единиц, через 12 дней полкило жира «растает».

Еще один показательный пример: у людей, предрасположенных к ожирению, превышение калорийности рациона всего лишь на 100 ккал в сутки по сравнению с энергетическими затратами может привести к прибавке веса на 5 кг в год.

НА ЗАМЕТКУ

5 ГРУПП КАЛОРИЙНОСТИ

очень высокая

(450 - 900 ккал)

растительное и сливочное масло, орехи, шоколад, халва, жирная свинина, слоеные пирожные с кремом, сырокопченая колбаса, высокая (200 - 400 ккал) сливки, сметана, жирный творог, мороженое, вареная колбаса, сосиски, утка, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад

умеренная

(100-199 ккал)

полужирный творог, нежирная баранина и говядина, кролик, курица, яйца, сардины, осетрина

низкая

(30 - 99 ккал)

молоко, кефир, нежирный творог, треска, судак, камбала, карп, щука, фрукты, ягоды, свекла, морковь, зеленый горошек

очень низкая

(менее 30 ккал)

кабачки, капуста, огурцы, редис, зеленый салат, репа, помидоры, тыква, сладкий перец, клюква

СЕЛЕКЦИЯ ПРОДУКТОВ

Многие понятия не имеют, насколько калорийными могут быть привычные блюда. Чтобы информация о том, что 3 столовые ложки оливкового масла для заправки овощного салата калорийнее, чем весь салат, быстрее усвоилась, начать можно с разделения основных продуктов на 5 групп калорийности.

Несмотря на устрашающие цифры первых двух групп (например, для тех, кто хочет похудеть, плитка шоколада составит более половины дневной нормы), не стоит полностью отказываться от высококалорийных продуктов.

Жиры и углеводы обязательно должны присутствовать в рационе, иначе можно ждать проблем с кожей и других неприятностей. Лучше всего переносить самые тяжелые продукты на первую половину дня, а вечером избегать углеводов. Продукты из последней группы можно есть практически без ограничений.

ДЕТАЛИ

Для женщины 25-40 лет ежедневной нормой считается 2200 килокалорий в день. Но тем, кто хочет похудеть, придется поделить это количество в лучшем случае на два.

Тем же, кто хочет похудеть очень быстро (в этом случае не стоит забывать о возможных негативных реакциях организма), можно попробовать первый месяц продержаться на шестистах-восьмистах килокалориях.

Инструментарием будет служить таблица калорийности, кухонные весы и калькулятор. Любое блюдо должно быть взвешено и соответственно рассчитано.

Например: берем ломтик красного сладкого перца (100 г - 28 ккал), взвешиваем, получаем 50 граммов и 14 килокалорий. С отдельно взятыми продуктами все просто, но и со сложносочиненными - супами, пловом, салатами - тоже несложно.

Чтобы вычислить калорийность супа , нужно сложить показатели всех ингредиентов, а после того, как суп готов, применить нехитрую формулу: А разделить на В и умножить на 100. А - это сумма килокалорий, В - вес супа в граммах.

Сначала большое количество цифр и необходимость постоянно проводить подсчеты может вызывать раздражение, но со временем показатели улягутся в голове и необходимость в весах и калькуляторе будет возникать все реже и реже.

Но совсем расставаться с весами не стоит - замеры «на глаз» обычно существенно отличаются от того, что показывают приборы.

ЛЮБИТЕЛЯМ ПОЖЕВАТЬ

Обычно это связано с психологическими особенностями человека, поэтому тем, кто привык есть часто, не стоит резко менять привычный уклад - может возникнуть нервозность, подавленность и даже паника. Есть другой вариант - в течении дня съедать каждый час съедать по 100 килокалорий.

Рацион дробится на 10 - 12 приемов пищи и в сумме составляет 1200 килокалорий, которые приводят к быстрому снижению веса. Следуя этой схеме, человек может позволить себе и хлеб, и шоколад без всяких угрызений совести.

Но практика показывает, что, ограничивая себя количеством 1000 - 1400 килокалорий, можно добиться искомых результатов без особого труда и замысловатых схем.

ЗАЧЕМ НУЖНА КОНСУЛЬТАЦИЯ?

Несмотря на очевидную простоту и доступность методики «считаем калории», консультация врача-диетолога не сбудет лишней.

Это относится к тем, кто относительно здоров.

При любых хронических заболеваниях она обязательна.

Во внимание будут приняты всевозможные, мудреные факторы - условия всасывания толстым кишечником жиров и углеводов, природа калорий, время суток, в которое был съеден тот или иной продукт, и многое другое.

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную . Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция “).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент , который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3 , посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Tumblr 0

VKontakte 0

Print 0

Whatsapp 0

Продолжить чтение

Вам также может понравиться

У этой записи 75 комментариев

После диеты с низким количеством калорий многие люди снова набирают вес. И дело здесь не в отсутствии силы воли или плохих пищевых привычках. Это происходит потому, что организм стремится вернуться к заданному количеству жира.

Заданное количество жира - это определённый уровень жировой ткани в организме человека.

Это количество строго индивидуально и зависит от генетики, уровня активности и . Но каким бы оно ни было, тело будет стараться сохранить это количество неизменным.

Как организм сохраняет жир

Замедление метаболизма

Чем дальше вы уходите от своего заданного количества жира, тем больше организм препятствует дальнейшей потере жира, заставляя вашу энергосистему Biology’s response to dieting: the impetus for weight regain . работать максимально эффективно. Митохондрии - источники энергии клеток - начинают производить больше энергии из меньшего количества топлива.

В то же время метаболизм замедляется, снижается количество энергии, которое вы затрачиваете на обычные дела, уменьшается даже термический эффект Effect of circadian variation in energy expenditure, within-subject variation and weight reduction on thermic effect of food . еды - количество калорий, которые вы тратите, чтобы усвоить пищу.

И чем больше жира вы теряете, тем более эффективным становится ваше тело. Более того, чем чаще вы подвергаете свой организм такому испытанию, тем лучше он учится сохранять энергию. То есть в вашу четвёртую попытку похудеть на низкокалорийной диете жир будет уходить гораздо медленнее, чем в первые три.

Гормоны голода

Когда вы худеете, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, провоцируя секрецию лептина - гормона, который обеспечивает чувство насыщения.

Исследование Leptin signaling, adiposity, and energy balance . показало, что во время дефицита калорий падение уровня лептина в плазме крови превышает скорость снижения жировых запасов. Более того, этот уровень остаётся низким ещё какое-то время после того, как вес стабилизируется. Это значит, что даже после окончания диеты вам будет трудно насытиться.

В то же время дефицит калорий вызывает повышенный уровень грелина - гормона, ответственного за чувство голода. Таким образом, вы постоянно чувствуете голод, приёмы пищи не приносят сытости, при этом ваше тело сохраняет энергию - идеальные условия для набора веса.

А когда вы бросаете диету, вы не только возвращаетесь к своему старому весу, но и набираете ещё больше.

Почему вы набираете вес после диеты

Заданное количество жира, о котором мы говорили выше, определяется количеством и размером ваших жировых клеток. Когда вы бросаете диету, сжавшиеся жировые клетки снова становятся больше. В теории это должно сообщить организму, что вес восстановлен и дефицита калорий больше нет, поэтому можно перестать экономить энергию.

Однако эксперимент Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia . на мышах доказал, что быстрое восстановление веса после похудения провоцирует образование новых жировых клеток.

Чем больше у вас жировых клеток, тем меньше их средний размер. Недостаток величины жировых клеток и сниженный уровень лептина сигнализирует телу, что количество жира всё ещё снижено, так что ваш организм продолжает экономить энергию. Всё это заставляет вас накапливать ещё больше жира, чем до диеты.

Получается, чтобы действительно похудеть, нужно избежать резкого замедления метаболизма во время диеты и правильно вернуться к обычному рациону после неё. Давайте разберём три стратегии, которые помогут худеть, не замедляя метаболизм, и возвращаться к своей норме калорий без набора жира.

Три стратегии для эффективного похудения

1. Найдите свой дефицит калорий

Прежде всего вам надо выяснить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов (БЖУ) вы потребляете без всяких ограничений. На протяжении трёх дней просто считайте пищевую ценность всего, что вы съели, на бумаге или в специальном приложении.

Затем определите, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы терять жир, но не замедлять метаболизм. Попробуйте применить самый простой метод: возьмите свой вес в килограммах и умножьте на 26,5. Например, если вы весите 60 кг, вам нужно будет потреблять 1 590 ккал, чтобы худеть.

Не воспринимайте это значение как абсолютную истину. Это только отправная точка, приблизительное число, с которого можно начать.

Чтобы найти своё количество калорий, вам нужно тщательно следить за своим состоянием.

Если вы чувствуете упадок сил и постоянный голод, значит, вам надо немного увеличить норму калорий, иначе дефицит приведёт к адаптации и замедлению метаболизма.

Если вы чувствуете себя прекрасно и не испытываете голода, можете, наоборот, снизить норму калорий, но желательно делать это постепенно, поскольку быстрый переход опять же замедлит метаболизм.

2. Для выхода применяйте обратную диету

Когда вы достигнете своих целей, придёт время увеличить норму калорий. Однако быстрый переход к увеличенной калорийности может привести к образованию новых жировых клеток и набору лишнего веса. Чтобы избежать этого, используйте обратную диету.

Суть этой диеты в постепенном увеличении калорийности - на 80–100 ккал в день. Такой подход позволяет немного ускорить , замедленный после долгого дефицита калорий, вернуться к своей норме питательных веществ и при этом не набрать лишнего веса.

Конкретная прибавка зависит от того, насколько большим был ваш дефицит калорий, как вы себя чувствуете и насколько боитесь набрать вес по окончании диеты. Если вы создали большой дефицит калорий, чувствуете себя слабым и не боитесь набрать немного жира после выхода с диеты, можете сделать большой скачок и быстро прибавить 200–500 ккал.

Если же вы хорошо чувствуете себя на диете и не хотите набрать ни грамма лишнего жира, повышайте калорийность очень осторожно. Например, каждую неделю увеличивайте количество углеводов и жиров в рационе на 2–10%.

3. Находите маленькие победы, чтобы укрепить свою решимость

Мы уже говорили о том, что постоянные прыжки от низкокалорийной диеты к обычному рациону только ухудшают ваши результаты. Поэтому постарайтесь исключить срывы.

Физический дискомфорт от недостатка калорий должен восполняться психическим удовлетворением. Вы не сможете долго продержаться на простом предвкушении результатов - вам необходимы ежедневные маленькие победы.

Устраните ситуации, вызывающие у вас чувство вины и отнимающие маленькие радости.

Например, если вы постоянно выходите за установленную норму углеводов, почему бы вам просто не повысить её?

Когда вы понимаете, что у вас получается соблюдать диету и укладываться в свою норму, и при этом вы хорошо себя чувствуете, нет слабости и дикого голода, вы начинаете получать удовольствие от процесса, а это залог долгой диеты с устойчивыми результатами.