(то есть, по сути, белковые) диеты сегодня пользуются невероятной популярностью как среди спортсменов, так и среди тех, кто хочет избавиться от пары лишних килограммов. И это совсем не кажется удивительным: белковые продукты не просто вкусные, но еще и невероятно питательные, так что даже через 2-3 часа после обеда вы не будете чувствовать «адский голод», как может случиться после насыщенной трапезы.
Но открытым здесь остается вопрос: можно ли переборщить с белком? Оказывается, очень даже можно. По сообщениям Perth Now, этим летом из-за осложнений, связанных с высоким содержанием белка в рационе и редким генетическим расстройством, умерла австралийская Миган Хэффорд (Meegan Hefford).
В июне 2017 года Хэффорд обнаружили без сознания в собственной квартире. Когда девушку привезли в больницу, врачи диагностировали ей расстройство цикла мочевины - редкое генетическое состояние, которое препятствует способности организма разрушать белок и встречается у 1 человека на 8500. По словам лечащего врача, в тот момент, когда положение Меган стало критическим, она как раз находилась на заключительной стадии подготовки к соревнованиям по бодибилдингу, увеличив количество белка в рационе путем потребления высокобелковых продуктов и протеиновых коктейлей.
Белок имеет решающее значение в смысле наращивания и поддержания , так что люди не только одержимые, но даже просто увлеченные ЗОЖ нередко делают ставку на него в своем ежедневном меню. Но правда в том, что большинство из нас и так потребляют достаточно белка. , рыба, орехи, молоко и молочные продукты - все эти вещи мы едим каждый день, так что о белковой недостаточности не может быть и речи. При этом врачи отмечают, что все больше людей сегодня получают слишком много белка.
В интервью Business Insider Лиза Сассон (Lisa Sasson), специалист по питанию из Нью-Йоркского университета (New York University), рассказала, что есть простое уравнение, позволяющее определить, сколько белка нужно есть каждый день. «Все, что вам необходимо сделать, это умножить свой вес в килограммах на коэффициент 0,8», - объясняет она. Таким образом, если вы весите 60 килограммов, то вам следует ориентироваться на 48 граммов белка в день и, соответственно, 336 граммов белка в неделю.
Яичница из двух яиц на завтрак, с курицей и сыром на обед и рыба на ужин обеспечивают примерно 70 граммов белка, то есть, вы уже получаете выше нормы. Эксперты отмечают, что в несущественном превышении оптимального показателя или серьезном его превышении время от времени нет ничего страшного. Однако если дополнением к белковому меню становятся, например, протеиновые коктейли, и потребляются они регулярно - это может стать проблемой.
Так, недавнее исследование 7000 взрослых, результаты которого были опубликованы в Journal of Clinical Nutrition, показало, что те участники, которые превышали норму белка, имели большую склонность к избыточному весу, в отличие от тех, кто получал нормальное количество белка или чуть меньше.
Белки (их ещё называют протеинами или пептидами) - вещества, которые наряду с жирами и углеводами являются главными составляющими питания человека. Попадая в организм с пищей, они оказывают огромное влияние на работу многих внутренних органов. Их дефицит чреват серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому нельзя слишком долго не употреблять их.
Современная диетология взяла на вооружение способность этих высокомолекулярных соединений мгновенно перевариваться и надолго насыщать и стала использовать белковые продукты для похудения. Они заставляют лишние килограммы таять не по дням, а по часам и вместе с тем формируют красивую, рельефную фигуру, так как активируют рост мышечной массы при занятиях спортом. Они заслуживают того, чтобы обратить на них пристальное внимание.
Действие на организм
Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:
- происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
- укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
- нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
- контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
- поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
- улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
- снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.
Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.
Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.
Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты - ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.
Виды
Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида - свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.
- Животные
Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.
- Растительные
Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.
Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:
Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.
С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: « » и « ».
Список
Чтобы составить список продуктов для похудения, нужно учесть следующие факторы:
- не только содержание белка в них, но и его соотношение с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
- их калорийность: если съесть кусок гусятины, богатый протеином, после этого вам придётся хорошенько позаниматься в спортзале, чтобы потратить 319 Ккал, которые он содержит.
Поэтому всегда ориентируйтесь на приведённую ниже таблицу, если планируете худеть с помощью белковых продуктов. В ней учтены оба этих фактора.
Мясо, субпродукты, яйцо
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты
Как видите, помимо белков, во многих продуктах содержится слишком большое количество жиров или килокалорий, поэтому они не подойдут для похудения. Если только осторожно включать их в рацион на выходе из голодовки.
Поэтому диетологами была составлена более точная таблица белковых продуктов для похудения, которые можно употреблять, не боясь набрать лишних килограммов.
Достаточно внушительная таблица, в которую вошло немало наименований. Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших
Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.
- Яйца
Куриные яйца - богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.
- Нежирный кефир
Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка - 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, ).
- Творог
Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка - 20 гр.
- Натуральный йогурт
Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.
- Молоко
По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.
- Мясо
Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.
- Рыба
Лучший белковый продукт - филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.
- Бобовые
Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
- Протеиновый порошок / коктейль
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.
Рецепты блюд
Предлагаем вам попробовать приготовить различные блюда из белковых продуктов: здесь есть рецепты супов, салатов и вторых. С таким многообразием данную систему похудения трудно назвать голодовкой.
Первые блюда
Считаете, что приготовление супов исключительно из белковых продуктов невозможно? Действительно, традиционные первые блюда - это сочетание протеина (бульонов из мяса, рыбы) и углеводов (разнообразных овощей, круп, макарон, лапши). Но диетологи не устают повторять о том, что жидкая пища улучшает результаты похудения, поэтому её нельзя исключать из диет. Так что учимся готовить первые блюда из белковых продуктов.
- Шпинатный суп
Очистить грудку или голень индейки от кожицы. Отварить, вынуть из бульона, дать остыть. Упаковку шпината (замороженный продукт блюда не испортит) мелко порезать, варить в бульоне 10 минут. Мясо отделить от костей, мелко нашинковать, вернуть в бульон. Варить шпинат и индейку вместе ещё 10 минут. Остудить суп, блендером превратить его в пюре, добавив 50 мл обезжиренного молока, специи, 2 зубчика чеснока. Есть в горячем виде.
- Сёмга с молоком
4 томата среднего размера обдать кипятком, снять кожицу, мелко нашинковать. Крупную луковицу очистить, измельчить. 1 шт. морковь натереть. Обжарить с луком, добавив к ним в конце томаты. Переложить в кастрюлю с литром холодной воды, вскипятить. Варить на медленном огне 10 минут. 450 гр филе сёмги нарезать кубиками, положить в бульон. Через 5 минут добавить 500 мл обезжиренного молока. После закипания внести специи. Настаивать 20 минут.
- Суп с фрикадельками
Приготовить бульон на куриной косточке. Сделать фарш из куриной грудки, слепить из него фрикадельки. Спустить их в кипящий бульон. Добавить после закипания 50 гр нашинкованного болгарского перца, столько же стручковой фасоли, зелень. Варить 20 минут. Подавать горячим.
Вторые блюда
Вторые блюда из белковых продуктов являются основой диеты. Рецепты включают только низкокалорийные ингредиенты - специально для похудения.
- Курица в кефире
Порезать 100 гр отборного, свежего куриного филе, смешать с солью, перцем, измельчённой зеленью. Добавить 50 мл обезжиренного кефира, 50 мл фильтрованной холодной воды. Поставьте в холодильник на 3 часа. Выложить на горячую сковороду, тушить по 10 минут с каждой стороны.
- Яичница
Разбить в пластиковый контейнер 5 яиц. Взбить. Поставить в микроволновку на 2 минуты. Получается полезная и невероятно вкусная яичница. При желании разнообразить меню для похудения можно добавить измельчённую куриную грудку и зелень.
- Запечённая рыба
Филе лосося полить лимонным соком, посыпать сушёными травами и специями, запечь в духовке на фольге до готовности.
Закуски
Салаты из белковых продуктов незаменимы для любой системы похудения. Они питательны, полезны, способствуют разнообразию меню. Позволяют приготовить себе ужин на скорую руку и при этом не набрать лишних килограммов.
- Белковый салат
Сварить 3 яйца всмятку, измельчить куриную грудку (150 гр), нашинковать 50 гр кальмаров. Всё тщательно перемешать.
- Салат из спаржи с курицей
Отварить 3-4 соцветия в одной ёмкости с 100 гр нашинкованной спаржи и 300 гр куриной грудки. Измельчить 2 свежих огурца среднего размера и 60 гр корня сельдерея. Всё тщательно перемешать. Добавить 2 столовых ложки консервированного зелёного горошка. Внести нашинкованные отварные и уже охлаждённые продукты. Приправить 4 столовыми ложками яблочного уксуса.
Выбирая рецепты для своего белкового меню, внимательно смотрите, какие продукты в них указаны. Иногда допускается оливковое масло или нежирная баранина, но это должны быть исключения из правил, послабления, чтобы диета не казалась совсем изнурительной.
Но вот жиры и углеводы в чистом виде категорически запрещаются. Так что ничего мучного, сладкого и жареного в таком рационе быть не должно.
Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.
- Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
- Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
- Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное - под запретом.
- Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
- За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин - всего 1 гр.
- Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
- Ужин должен быть не позднее 19.00.
- Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин - отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.
Что касается конкретно каждого белкового продукта, который может способствовать похудению, особенности их употребления в рамках диеты удобно собраны в следующую таблицу:
Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное - безвредного для здоровья похудения.
Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться или , но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем - и того реже.
Белок необходим для здоровья по многим причинам: люди, которые пытаются похудеть, обычно придерживаются диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
Белок помогает чувствовать сытость и удовлетворенность после еды и даёт топливо для тренировок. Но может ли белок быть вреден, если съесть его слишком много?
Количество белка, которое подходит именно вам, зависит от многих факторов, включая возраст, пол, вес, уровень активности и целей, которые вы перед собой ставите.
Институт медицины рекомендует 46 граммов белка в день для средней взрослой женщины и 56 граммов в день для среднего взрослого мужчины. Спортсменам, пожилым людям, людям, выздоравливающим после травм или болезней, а также беременным или кормящим женщинам нужно примерно на 25% больше белка.
Признаки того, что вы едите слишком много белка:
Набор веса
Если вы увеличите потребление белка, не уменьшая количество других продуктов в своем рационе, у вас будет избыток белка и калорий. И если при этом вы ведете малоподвижный образ жизни вы прибавите в весе.
Обезвоживание
Избыток белка выводится из организма почками. Побочным продуктом белкового обмена является азот. Почки используют воду для вымывания азота, что создает обезвоживающий эффект. Когда вы уменьшаете количество углеводов, организм также удерживает меньше жидкости.
Проблемы с пищеварением
Тошнота, расстройство желудка, дивертикулит или запор? Когда вы употребляете в пищу мясо, рыбу, курицу, сыр и другие молочные продукты с высоким содержанием белка и не употребляете достаточного количества клетчатки, почки используют избыток воды, чтобы избавить организм от азота, и у вас могут развиться запоры.
Слишком большое количество белка также создает нагрузку на пищеварительные ферменты, что может привести к проблемам с пищеварением.
Неприятный запах изо рта и головные боли
На диете с низким содержанием углеводов с повышенным содержанием белка и жира ваш организм может перейти в состояние кетоза. При кетозе ваше тело сжигает жир, а не углеводы. Неприятный запах изо рта и головные боли являются побочным эффектом кетоза.
Получение достаточного количества белка – важный фактор для здоровья. По этой причине его рекомендованная суточная норма составляет 50 грамм в день.
Тем не менее, некоторые исследователи верят, что многие люди должны потреблять намного больше этого количества. Высокие дозы белка помогут терять вес, увеличить мышечную массу, улучшить здоровье и т.д.
Здесь приведены 14 простых способов есть больше белка.
Начинайте с белка
При приеме пищи начните с источника белка, особенно важно съесть его до крахмалов. Он улучшит выработку пептида YY, гормона кишечника, вызывающего чувство сытости. В добавок к этому, большое количество белка снижает уровень гормона голода, грелина, и разгоняет метаболизм после еды и во время сна.
Поедание белка помогает поддерживать кровяной сахар и уровень инсулина, не давая ему подниматься после приема пищи. В небольшом исследовании люди с диабетом второго типа ели одинаковые блюда в разные дни. Кровяной сахар и инсулин росли значительно меньше, если они потребляли белок и овощи перед высокоуглеводными продуктами, чем если делали наоборот.
Итог: Потребление белка в начале приема пищи может помочь вам чувствовать себя сытыми. Также это поддерживает уровень сахара и инсулина, не дает им подняться слишком сильно.
Перекусывайте сыром
Перекусы – это хороший способ получить дополнительный белок для диеты, пока вы выбираете правильные варианты. Многие популярные перекусы почти не содержат белка. К ним относятся чипсы, крендели и сухари.
Например, 28 грамм чипсов содержат 137 калорий и лишь 2 грамма белка. Напротив, такое же количество сыра чеддер содержит 7 грамм белка, при том, что в нем на двадцать калорий меньше, и в четыре раза больше кальция. В добавок к этому, сыр особо не поднимает уровень холестерина даже у тех людей, кто от этого страдает.
Итог: Сыр очень полезен для здоровья. Выбирайте сыр для перекусов, так как он богат белком и кальцием, а также улучшает здоровье.
Замените каши яйцами
Многая еда для завтраков имеет мало белка. Сюда относятся и тосты, булочки и каши. Хотя овсянка содержит больше белка, чем другие каши, она всё ещё поставляешь лишь 6 грамм в одной стандартной порции. С другой стороны, три больших яйца предоставят 19 грамм высококачественного белка, а также важные нутриенты вроде селена и холина.
Более того, исследования выявили, что потребление яиц на завтрак уменьшает аппетит и поддерживает сытость в течение нескольких часов, так что, в конечном итоге, вы съедаете меньше калорий в день.
Потребление цельных яиц может изменить размер и форму вашего плохого холестерина, тем самым снижая риск сердечных патологий.
Итог: Замена каши яйцами поможет есть больше белка, а также подарит сытость и заставит получать меньше калорий.
Посыпьте еду нарубленным миндалем
Миндаль невероятно полезен. Он богат магнием, волокнами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, при этом легкоусвояемых углеводов в нём совсем немного. Миндаль содержит 6 грамм белка в 28-граммовой порции, что делает его лучшим источником среди орехов.
Хотя порция миндаля и содержит около 167 калорий, исследования показали, что тело усваивает лишь 129 из них, потому что некоторая часть жира не переваривается. Так что посыпьте пару ложек нарубленного миндаля на свой йогурт, творожный сыр, салат или овсяную кашу, чтобы увеличить количество белка и добавить вкуса и хруста.
Итог: Миндаль богат многими нутриентами и может увеличить содержание белка в блюдах и перекусах.
Выбирайте греческий йогурт
Греческий йогурт это универсальная, богатая белком пища. 240-граммовая порция содержит до 20 граммов белка, в зависимости от бренда. Это примерно в два раза больше, чем в обычном йогурте. Греческий йогурт сделан путем удаления сыворотки и других жидкостей, чтобы создать более богатый и сливочный йогурт.
Исследования показали, что греческий йогурт увеличивает выработку гормона кишечника GLP-1 и пептида YY, что снижает голод и позволяет человеку чувствовать себя сытым. В добавок к этому, он содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая, согласно некоторым опытам, способствует потере веса.
Греческий йогурт имеет острый аромат, который отлично сочетается с ягодами или нарезанными фруктами. Его можно использовать как основу для сметанных соусов и других рецептов.
Итог: Греческий йогурт содержит в два раза больше белка чем обычный, и его можно есть вместе с другими продуктами.
Добавьте продукты, богатые белком, в свой салат
Салаты наполнены овощами, которые дарят витамины, минералы и антиоксиданты. Они, в свою очередь, помогают защититься от болезней. Однако они содержат лишь несколько грамм белка, так что, скорее всего, не пройдет и пары часов после их потребления, как снова появится голод.
Чтобы добавить белок в салат, можно положить сверху что-то, из приведенного ниже списка. Стограммовая порция такого блюда даст вам следующее количество белка:
- Грудка курицы или индейки: 30 грамм;
- Тунец: 26 грамм;
- Лосось: 25 грамм;
- Сыр: 22 грамма
Если вы ищите хороший растительный вариант, то можно обратить внимание на бараний горох (нут), который даст 15 грамм белка в порции весом 165 грамм.
Итог: Покройте салат мясом птицы, сыром, рыбой или бобовыми, чтобы белок помогал вам дольше чувствовать сытость.
Возьмите на завтрак белковый коктейль
Коктейль или смузи могут быть отличным завтраком, в зависимости от ингредиентов. Многие смузи содержат фрукты, овощи или сок, а белка совсем мало.
Белковый порошок поможет создать богатый этим нутриентом коктейль. В магазине можно найти несколько видов, в основе которых может быть сыворотка, соя, яйца и горох.
Белковая пудра из сыворотки изучалась больше всех и похоже, что она превосходит другие по ощущению сытости. Одна порция (28 грамм) порошка из сыворотки предоставит около 20 грамм белка.
Классический рецепт белкового коктейля на завтрак
Чтобы увеличить прием протеина ещё больше, используйте белковый порошок или добавьте арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или Чиа.
Коктейль из сывороточного порошка:
- 225 грамм несладкого миндального молока;
- 1 черпак пудры из сыворотки;
- Чашка свежих ягод;
- Стевия или другой здоровей подсластитель, если нужно;
- Полчашки крошеного льда.
Смешивайте все ингредиенты в блендере, пока они не образуют однородную массу.
Итог: Белковый коктейль на завтрак поможет правильно начать день. Сыворотка может быть лучшим вариантом.
Добавляйте богатую белком пищу в каждое блюдо
Когда речь заходит о белке, важно не только есть его каждый день в определенном количестве, но и получать достаточно с каждым приемом пищи. Несколько ученых посоветовали потреблять минимум 20-30 грамм белка с каждым блюдом.
Исследования выявили, что это количество улучшает сытость и лучше сохраняет мышечную массу, чем небольшое количество, съеденное в течение дня.
Выбирайте еду из списка вкусных белковых продуктов, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно этого вещества с каждым приемом пищи.
Итог: Включите богатые белком продукты в свои блюда, чтобы получить всё необходимое для сытости и поддержания мышечной массы.
Выбирайте постные куски мяса большего размера
Выбор постных кусков мяса и небольшое увеличение размера порции позволяет значительно повысить содержание белка в пище. Более того, ваше блюдо даже может получиться менее калорийным.
Например, сравните эти два стейка:
- Стейки Рибай (жирный): 18 грамм белка и 274 калории на 100 грамм;
- Говяжий стейк (постный): 24 грамма белка и 225 калорий на 112 грамм.
Итог: Выбирайте постные — нежирные куски мяса и немного увеличьте порцию, чтобы повысить содержание белка.
Соедините арахисовое масло и фрукты
Фрукты богаты антиоксидантами, нутриентами и волокнами. Однако, в них очень мало белка. Арахисовое масло – это вкусный продукт, насыщенный белком, имеющий кремовую текстуру и являющийся отличной добавкой к фруктам вроде яблок и персиков.
Всего две столовые ложки арахисового масла, положенные на нарезанные фрукты, добавят 8 грамм белка. Более того, ученые предполагают, что арахисовое масло может снижать аппетит и уровень кровяного сахара, при этом улучшая здоровье сердца.
Итог: Добавляйте арахисовое масло к фруктам чтобы повысить прием белка. Также это уменьшит аппетит, улучшит состояние сердца и снизит уровень сахара.
Ешьте постное вяленое мясо
Постное вяленое мясо — это удобный способ получать больше белка в диете. Однако, необходимо выбирать полезные варианты. Многие виды вяленого мяса содержат сахар, консерванты и другие разнообразные сомнительные ингредиенты. Его также часто делают из мяса низкого качества.
Некоторое вяленое мясо и «палочки для перекусов» делают из коров, бизонов и других травоядных животных, вскормленных травой. Выбирая вяленое мясо, сделанное из таких животных, человек получает продукт хорошего качества с большим количеством полезных омега-3 жиров.
Постное вяленое мясо или палочки для перекуса содержат около 7 грамм белка на 28-ми граммовую порцию. Они часто могут храниться в течение нескольких месяцев без холодильника, так что прекрасно подходят для путешествий.
Итог: Постное вяленое мясо и палочки для перекусов — это отличный источник белка. Выбирайте высококачественные варианты, произведенные из животных, которых кормили травой.
Включите в рацион творожный сыр
Творожный сыр – это вкусный продукт, который также богат белком. Одна порция (225 грамм) содержит около 25 грамм белка и 220 калорий. Исследование, проведенное в 2015 году, обнаружило, что творожный сыр дает такое же чувство сытости, как и яйца.
Более того, жирный вид — это отличный источник полезного холестерина, он может помочь терять вес и привести к улучшениям в композиции тела.
Один опыт проводили над женщинами, которые ели много белка и молочных продуктов, при этом тренируясь и стараясь получать меньше калорий. Они потеряли больше брюшного жира и набрали большую мышечную массу, чем женщины со средним приемом белка и молочных продуктов.
Творожный сыр вкусен сам по себе. Вы можете попробовать его с орехами или семечками, корицей, стевией или другим подсластителем для быстрого завтрака. К тому же, небольшое количество творожного сыра – это отличный перекус.
Итог: Творожный сыр – это универсальный, богатый белком продукт, который сделает вас сытыми и улучшит композицию тела.
Ешьте бобы эдамаме
Эдамаме (соевые бобы) – это название тушеных бобов в их незрелой форме. Соевые бобы содержат больше белка чем другие бобовые, и они популярны среди вегетарианцев и веганов.
Одна чашка эдамаме содержит 17 грамм белка и около 180 калорий.
Эдамаме богат антиоксидантами, которые известны как кемпферол. Опыты на мышах предполагают, что он снижает кровяной сахар и помогает терять вес.
Эдамаме можно купить в свежем или замороженном виде, и это отличный перекус. Также его можно добавлять при готовке в технике стир-фрай.
Итог: Эдамаме – это отличный источник растительного белка, и он может помочь здоровью.
Ешьте консервированную рыбу
Консервированная рыба – это отличный способ повысить прием белка. Она не требует холодильника, так что великолепна для путешествий. Ею можно насладиться как в качестве перекуса, так и составляющего блюда.
Жирная рыба вроде лосося, сардины, сельди и макрели – это отличный источник омега-3 жирных кислот, которые борются с воспалениями и улучшают здоровье сердца.
Сто грамм консервированной рыбы содержит примерно 20-25 грамм белка и около 150-200 калорий.
Идея для подачи консервированной рыбы – её можно соединить с полезным майонезом, покрыть ими салат или есть прямо из банки.
Итог: консервированная рыба — это удобный источник высококачественного белка и полезной жирной кислоты омега-3.
О чем стоит подумать?
Получать достаточно белка очень важно. Высокий прием белка может помочь в потере веса и наборе мышечной массы, улучшая композицию тела и состояние обмена веществ. К счастью, сделать это очень просто с помощью приведенных выше советов.
Белок - это основа жизни. Все наши мышцы состоят из него, а точнее из аминокислот. Они образуют длинные цепи, которые и формируют вещество под названием "белок". В человеческом организме протеин интенсивно расходуется. Клетки имеют обыкновение стареть и разрушаться. Поэтому каждый день требуется получать его вместе с пищей. А дальше все просто. Пищеварительная система расщепляет его на аминокислоты, которые собираются в новую белковую молекулу. Культуристы практикуют увеличение потребления протеина. Это важно для формирования мышечной массы. Сегодня поговорим о том, что будет, если есть много белка.
Мнение официальной медицины
Без протеина жизнь невозможна, это неоспоримый факт. Даже незначительный дефицит белка опасен для здоровья. Особенно это касается будущих и кормящих мам, а также людей, чей образ жизни связан с повышенными физическими и умственными нагрузками. С этим медики не спорят, потому что не раз становились свидетелями, как дефицит протеина приводит к развитию опасных заболеваний. А вот что будет, если есть много белка, - это другой, но не менее важный вопрос.
Побочные эффекты
Внимание к этой теме связано с тем, что сегодня все больше людей увлекается похудением и спортом. Большое подспорье в этом оказывает белковая диета. И каждый день все новые и новые люди начинают потреблять больше протеинов. Конечно, они должны знать, чем грозит такая перемена в питании.
На самом деле нет единого мнения, что будет, если есть много белка. Проведенные на сегодняшний день исследования говорят о том, что для человека с больными почками злоупотребление протеином может привести к ухудшению их работы. А вот почки здорового человека не заметят никакой разницы в своей ежедневной работе. Какие побочные эффекты предполагаются:
- Если в рационе слишком много протеина, то вес начнет увеличиваться. Почему же спортсмены худеют на белковой диете? Потому что они одновременно уменьшают потребление углеводов и жиров. Если же оставить рацион без изменений и начать есть больше мяса, рыбы и яиц, то вы отметите только рост веса.
- Появились проблемы с почками. Эти органы и так перегружены ежедневной рутинной работой. А если они уже страдают от хронической недостаточности и плюс к этому приходится выводить большое количество метаболитов белка, то это сказывается на них далеко не лучшим образом.
- Организм обезвожен. Чем больше вы потребляете белка, тем больше организм выделяет азот мочевины. Это приводит к тому, что нужно много воды для выведения этого вещества.
- Нехватка кальция в организме. Есть мнение, что белок вымывает кальций из костей.
Еще раз подчеркнем, что доказательных исследований проведено не было. То есть никто точно не может сказать, что будет, если есть много белка. Смотря насколько много, а также исходя из вашего образа жизни и физической активности.
Недостаток, норма и избыток
Давайте разберем эти понятия. Норма потребления белка рассчитывается исходя из возраста и веса. Взрослому человеку требуется 1,3 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При физической работе, во время беременности это количество увеличивается до 1,5 г. Мужчины должны потреблять 100-132 г белка в сутки, а женщины - 82-92 г.
Если вы записываетесь в спортивный зал и решили приступить к интенсивным тренировкам, то норма потребления белка вырастает. Точную цифру рассчитывает ваш индивидуальный тренер, исходя из потребностей организма и спортивных нагрузок. В среднем она составляет 2,5-3 г протеина на каждый килограмм. Как видите, единой нормы нет. Поэтому, если вы хотите прибегнуть к белковой диете или пропить курс протеинового коктейля, нужно посоветоваться с врачом. К нему нужно идти с дневником питания, где будет по граммам расписан рацион за несколько недель, а также показатели веса и роста.
Норма для атлета
Те цифры, которые мы привели, считаются оптимальными для среднестатистического человека. Посещение спортивного зала не предполагает критических нагрузок, а дозировка 2 г на килограмм массы тела считается минимальной. Атлеты, которые проводят в спортивном зале долгие часы, употребляют значительно больше протеина. При этом назвать их больными людьми нельзя.
Вредно ли есть много белка? До сих пор по этому поводу идут споры. Избыточное потребление протеина считается вредным, но никаких доказательств этому нет. У медиков есть нормативы токсичности, которые позволяет оценить, какое количество вещества нанесет урон здоровью. В отношении протеина таких цифр нет. То есть потребление большого количества белка или аминокислот не приводит к нарушению обменных процессов или заболеваниям.
А как быть с утверждением диетологов
Да, они продолжают говорить, что избыток белка в организме как минимум не приносит пользы. И самое интересное, что они в этом правы. Но ведь речь идет вовсе не о спортсменах. Это применительно к среднестатистическому обывателю, который ведет сидячий образ жизни. При этом белок он получает из жирных, мясных блюд или молочных продуктов, цельного молока или творога. Поэтому вместе с полезным протеином он получает много холестерина и массу избыточных калорий.
Здесь стоит сделать ремарку, что любой протеин, пусть даже самый правильный и очищенный от жира, все равно является источником калорий. То есть если вы ведете пассивный образ жизни или тренируетесь в режиме умеренной интенсивности, то нет никакого резона сильно увеличивать дозировку протеина. Иначе лишние калории превратятся в подкожный жир.
Продукты - источники протеина
Совсем не обязательно покупать дорогостоящие коктейли, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина. Достаточно знать, какие продукты содержат его в достаточном количестве.
Белок нужен и вегетарианцам
Если человек сознательно отказывается от мяса, это вовсе не говорит о том, что его организм начинает работать иначе. Все органы и системы продолжают нуждаться в достаточном количестве белка. Поэтому нужно подобрать продукты, которые станут полезными источниками и при этом будут совместимы с выбранным образом жизни:
Почему культуристу требуется много белка
В результате изматывающих упражнений, выполняемых много раз подряд, организм расходует колоссальное количество протеина. Поэтому требуется компенсировать потери. Более того, белок должен поступить с избытком, потому что он необходим для роста мышц. Этот рост сводится к строительству новых белковых структур внутри мышечных клеток.
Потребляя много протеина, легко похудеть. Этому есть ряд причин. Протеин усваивается с большим трудом. Поэтому требует огромного количества энергии, то есть полученные калории не покрывают затраты.
Вместо заключения
Это один из самых первых вопросов, которые задают спортивным тренерам и диетологам. Как мы уже говорили, усвоение протеина сопровождается образованием аммиака. В печени он трансформируется в более-менее безопасное соединение, которое выводится почками. При потреблении большого количества протеина на почки накладывается обязанность избавлять организм от избыточного количества продуктов метаболизма. Логично предположить, что и нагрузка будет увеличиваться. Но исследования показывают, что если органы здоровы, то это никак не отражается на их работе.
