Спомняте ли си старата гатанка: „Кое е най-сладкото нещо на света“? Отговорът й на пръв поглед е странен, но ако се замислите – най-очевидният.
Няма нищо по-сладко от съня, особено ако си уморен и просто си паднал. Готови ли сте да го размените за шоколад или торта?
Сега рядък човек може да се похвали, че може да спи колкото си иска. Жертваме съня за много неща: работа, деца, развлечения.
Въпреки че всеки специалист ще ви каже, че е по-добре да пренебрегнете гледането на филм или пътуването в интернет, отколкото един час почивка.
Освен това редовното пренапрежение ни отмъщава с факта, че дори през тези кратки часове сън, част от това време се мятаме, като същевременно се опитваме да спрем потока на съзнанието и поне малко да се отпуснем. Ето защо безсънието и липсата на сън са два от най-често срещаните проблеми в нашето общество.
Припомняйки темата на нашия вчерашен разговор, можем да кажем със сигурност: липсата на сън води до факта, че имунитетът намалява, пречи пълноценна работамозъка и може да доведе до нервно изтощение. Днес ще говорим за това как да подобрим съня и да се почувстваме щастливи.
Как руският човек се бори с безсънието? Един от най ефективни средства, според нас, е да търкаляте чаша коняк вечер.
В този случай обаче имаме само илюзията за здрав сън. Всъщност тялото ни е заето да преработва попадналия в него алкохол. Да се каже, че това здравословно възстановяване е напълно безсмислено.
Често е възможно да се постигне добър и здрав сън, дори при сериозни нарушения, с помощта на прости, но ефективни методи. Ще говорим за тях.
6 ефективни метода за подобряване на съня
Храната е като хапче за сън
Разбира се, можете да преядете, така че да заспите седнали на стол. И ако използвате всички инструменти от предишния параграф и добавите няколко чаши алкохол тук, тогава можете да заспите с лицето си в салата. Ние търсим не само ефективни, но и полезни методи, затова изхвърляме тези рецепти в помийната яма.
Основният съвет е да ядем мазни и много калорични храни не по-малко от 3 часа преди лягане.
Следващата причина, която е косвено свързана с храната, е липсата на хормона мелатонин. Той е отговорен за прякото регулиране на нашия сън. Мелатонинът се секретира от епифизната жлеза през нощта.
Но колкото повече остаряваме, толкова по-лошо работят нашите органи. Епифизата не е изключение. Ето защо е достатъчно детето и младежите да заспят, като опре глава на възглавница и затвори очи. Но възрастен човек трябва да мята и да премества възглавницата от място на място.
Най-трудно ще бъде за жена, която е навлязла във времето на менопаузата. В допълнение към промени в настроението, горещи вълни, наддаване на тегло, безсъние се добавя в почти една трета от случаите.
Можете да се борите с него или чрез методите, изброени в статията, или да се консултирате с лекар.
Малко хора обаче знаят, че зърнените храни като ориз, овес, ечемик и царевица съдържат мелатонин в готов вид. Има го и в доматите, стафидите, черешите и черешите.
Можете да използвате храни, които имат Строителни материализа неговото развитие. Например аминокиселината триптофан се намира в тиквените семки, сусамовите семена и ядките.
Добра комбинация от калций и основен триптофан се намира в млякото. Затова идеалният продукт за пълноценен и дълъг сън е комбинацията от топло мляко и мед. Полезни билки, които подобряват съня са лайка и мента, както и копър, сладка детелина, жълт кантарион и лавандула.
Основният недостатък на мелатонина е, че не се натрупва в тялото. Затова е необходимо да се създадат постоянни условия за неговото развитие.
Сериозна пречка може да създаде кофеинът. Мнозина вече знаят, че се съдържа в чая и кафето, както и в. Проблемът се крие именно в това, че пречи на производството на мелатонин. Ако абсолютно не можете да откажете тези напитки, опитайте се да ги консумирате сутрин.
Останете верни на навиците си
Колкото и да е странно, но сънят обича редовността. Освен това, ако си спомним, тогава на ново място се въртим и спим много зле.
Ето защо е важно да си лягате по едно и също време в обичайното легло. Опитайте се да не нарушавате ежедневието, дори през почивните дни, когато наистина искате да се отпуснете и да седнете пред телевизора или в компанията на приятели.
Трябва също да се помни, че мелатонинът започва да се произвежда в тялото ни от около осем часа вечерта, а пиковата му концентрация е около полунощ и до 2-3 часа сутринта.
Не забравяйте за психологическата настройка, така че се опитайте да спите само в спалнята и не прехвърляйте своя трудова дейностдо това място.
Леглото трябва да се свързва само с почивка и релаксация. Сваляме таблети, лаптопи и телефони от леглото. Това отношение към мястото на сън ще ви помогне почти мигновено да рестартирате тялото си.
кралска кутия
В този случай не говорим за факта, че преди да видите сънища, трябва да поръсите леглото си с розови листенца. Въпреки това, той трябва да е удобен, тоест да има достатъчна степен на твърдост и. Също така избягвайте пухени, ватени и вълнени одеяла и възглавници на леглото си.
Друг важен момент е сънят на тъмно, защото светлината пречи на производството на мелатонин. Последно добър съвет: проветрете стаята преди лягане, за да увеличите концентрацията на кислород в нея.
Пропуснете дневните дрямки!
Само детето има нужда от пълноценен сън в средата на деня. След безсънна нощ имаме голямо изкушение да поспим през деня. Но други хора могат да си позволят да подремнат не повече от 20 минути след вечеря и определено е противопоказано да се нанася върху възглавницата след 4 дни.
В противен случай нощното безсъние отново ви е гарантирано. Неслучайно природата ни е програмирала през деня да работим, а през нощта да спим.
Да изхвърлим боклука от главите си!
Опитайте се да внимавате какво гледате или четете, преди да легнете на възглавниците си. Излизането на вечерните новини може да бъде напълно отложено за сутринта. Следващите катастрофи и войни няма да минат никъде без вас, но такава рутина ще ви осигури спокойствие. Оставяме интернет един час преди лягане.
А сега ходете и плувайте!
Ами ако ни остане един час свободно време? Време е за разходка, а след това можете да вземете топла вана. Любителите могат да подсилят ефекта и да капнат във водата няколко капки етерично масло от лавандула, мента или лайка. Температурата на водата трябва да бъде около 37 градуса.
по-бързо! Отгоре! По-силен!
Отдавна е известно, че спортът ни дава здраве. Но доброто натоварване всъщност принуждава тялото ни да си почива по най-продуктивния начин, тоест да спи.
Освен това, колкото по-лош е метаболизмът в тялото ни, толкова по-лошо се произвежда мелатонинът. И това отново говори в полза на това, че трябва да работим активно през деня и да почиваме през нощта.
Все пак имайте предвид, че късните вечерни тренировки могат да ви зареждат безмерно, така че тренирайте сутрин или следобед.
Ако нямате друго време освен вечерта, тогава тай чи или йога могат да бъдат добра алтернатива. Изберете комплекси, които ще работят с вашето разтягане или дишане.
Те ще помогнат за успокояване и същевременно укрепване на тялото. В допълнение, почти всеки вид йога се комбинира с медитация. Този курс ще ви помогне да се ориентирате:
Какво друго може да се направи?
Един добър народен лек, който не изисква никакви усилия, е студената баня. Достатъчно е да седите в такива няколко минути преди лягане.
В същото време, ако се замислите, тогава не забравяйте, че всяко охлаждане, последвано от затопляне, ни носи приятна отпадналост и сън.
Познавате ли тази ситуация, когато ви е доста студено през зимата? Но човек трябва само да се качи под завивките и да усети как краката се затоплят - веднага срещаш Морфей.
Можете да ушиете торбичка, която да напълните с гореописаните ароматни билки. Окачват го до леглото.
Към странното народни средстваБих взел обикновен лък. Познавачите казват, че добра порция лук преди лягане ще ви помогне да забравите за безсънието. Най-ужасният луков кехлибар, наред с други неща, очевидно ще прогони комарите, които посягат на съня от вас.
При тежки нарушения на съня ние, разбира се, ще отидем на лекар, за да го оправи.
Желая ви силни и сладки сънища и с нетърпение очаквам да ви видя блог утре. Ще говорим за.
Добрият сън е гаранция, че следващият ден ще бъде успешен и ползотворен, така че ще постигнете значително по-добри резултати. Известно е, че няма по-добра почивка от съня. Въпреки това, в сегашния неистов ритъм на живот, много жени могат само да мечтаят да се наспят добре. Тази ситуация може и трябва да се промени, ако се придържате към следните правила за това как да спите спокойно.
Не се опитвайте да спите през деня.Максимумът, който можете да си позволите, е да подремнете за 15-25 минути. Ако обаче знаете, че ще се събудите толкова бързо, по-добре изобщо не си лягайте и не рискувайте.
Създайте ясен график за сън.Приучете се да си лягате и да ставате точно по едно и също време, без отстъпки. В същото време не се опитвайте да спите през уикендите. Това ще даде много малък ефект и можете да развалите графика си.
Не яжте преди лягане.Препоръчително е да не ядете по-късно от 4:00 часа преди лягане. В противен случай стомахът ви ще смила храната и тялото изобщо няма да си почива. Изключение може да се направи само за малък брой продукти, които са изброени в следващия параграф.
Преди лягане можете да си позволите вземете малко хранителни стоки, които имат ефект на сънотворни, поради специалните компоненти в състава им:
- банан
- Мляко
- Чай от лайка
- Овесена каша
- Бадемово
- Турция
- Зърнен хляб
Организирайте си ежедневен приятен ритуал.Как да сънуваме добри сънища? Благодарение на този ритуал. Това може да бъде четене на приятна книга с тиха музика (само без Стивън Кинг и други подобни!). Можете също така да видите красиви снимки, успокояващи видеоклипове или клипове, организирайте ароматерапевтичен сеанс, вземете топла вана или прочетете любимото си списание. Това могат да бъдат и положителни утвърждения, визуализации и самохипноза. Всеки има свой собствен начин, така че трябва да изберете най-добрия за себе си. И бъдете дисциплинирани за това.
Преди да се отпуснат, някои активни хора трябва да се научат да облекчават стреса след натоварен ден. Това може да бъде масаж или самомасаж, секс с любим човек, йога, прости физически упражнения поне час преди лягане и подобни техники. Арт терапията също ще помогне за облекчаване на силния стрес: нарисувайте стреса си (можете под формата на абстракция) и след това разкъсайте рисунката на парчета или дори я изгорете. Можете също да опаковате възглавница. След това обаче не забравяйте да правите релаксиращи процедури.
Кога човек спи най-дълбоко?Смята се, че най-здравият сън е сънят в третата фаза. Тези. 4,5 часа след заспиване.
Открийте вашето идеално време за сън.За някои хора 5:00 е достатъчно, за да се наспят, за други дори 9 не е достатъчно. Общоприетото оптимално време е 7-8 часа. Въпреки че проучванията на някои учени показват, че тъй като фазите на съня продължават 1,5 часа, оптималното време е пропорционално на тях - 6,5 часа. Въпреки това, отново опитайте да определите сами, водени от собствените си усещания, какво количество е подходящо за вас.
Какво мога да направя, за да имам добри сънища? Не мисли за нищо.Една от най-честите причини за безсъние е, че мозъкът внезапно включва безпрецедентна активност през нощта. Той започва да търси отговори на всички въпроси: от реални житейски проблеми до исторически събитияили научни факти. Трябва да се обучите, че след като легнете и изключите светлината, нищо друго няма значение. Можете дори да си го повтаряте като мантра. Действайте като Скарлет О'Хара: ще мислиш за това утре.
Освежете стаята си.Задухът в стаята, в която спите, е една от основните причини за безсъние, чувствителен сън и кошмари. Уверете се, че е добре проветрено и стаята не е по-топла от 25 градуса. Освен това не спете под прекалено топло одеяло.
Организирайте тъмнината.Стаята трябва да е напълно тъмна, за да може тялото да се настрои за сън. Затворете прозореца със завеси, изключете компютъра, телевизора и лампата на нощното шкафче.
Нека поговорим за това как да се събудим сутрин
На първо място, за да се събудите нормално в точното време, трябва да се настроите за това, че ще се събудите в точното време. Нашият мозък е като супермощен компютър. Можете да дадете на компютъра програма, действие, което той ще изпълни и той ще го изпълни. Най-интересното е, че можете да направите същото с мозъка си.
Трябва да програмирате мозъка ситака че да се събуди в нужното време. Така мозъкът ясно разбира какво трябва да направи, има ясна инструкция и я изпълнява. Трябва също така да разберете, че подобно програмиране може да не работи от първия път, но винаги работи след 2-3 опита и с редовното използване на тази техника можете постоянно и лесно да се събуждате в точното време, дори без будилник.
Много е важно да разберете защо се събуждате сутрин и да имате ясен план за действие за сутринта. Ако утре имате почивен ден и няма какво да правите сутринта, но искате да се събудите в 6 сутринта, например, трябва да помислите какво ще правите, когато се събудите и защо се събуждате в такъв момент.
В противен случай усещането от вечерта, че можете да спите малко повече на следващия ден, ще победи. И няма да се събудите сутрин в точното време. Следователно вие, на първо място, трябва ясно да разберете за себе си какво, за какво и защо, ако няма мотивация, измислете го.
Така, когато програмирате мозъка си да се събужда сутрин, вие ще се събудите няколко минути преди алармата. Ако нямате какво да правите или това събуждане не е важно за вас, все пак ще се събудите, но няма да станете от леглото, а просто ще заспите отново.
Мотивация
Както бе отбелязано по-горе, трябва да разберете защо се събуждате сутрин. Изработете за себе си постоянна мотивация, която ще ви стимулира да се събуждате сутрин. Какво ще бъде? Ще мощност развитие? Имате ли важни неща за вършене сутрин? Направете ги своя мотивация. Но в дългосрочен план вашата мотивация трябва да бъдат вашите цели и това, което правите, трябва да ви доближава до реализирането на вашите цели.
Когато се събудите сутрин, спомнете си защо го правите, представете си целта, представете си я така, сякаш почти сте я реализирали.
Можете също да предизвикате себе си. Трябва да се събудите утре в 5 сутринта?) Докажете, ако не сте слаби, събудете се утре в 5 сутринта и пишете за това тук!
сутрин положително
Обичам утрото... Не си мислете, че не съм мазохист, просто всяка моя сутрин е изпълнена с позитивизъм и радост... И благодарение на това целият ден минава с позитивизъм и радост. Направете нещо хубаво сутрин. Усмихнете се на себе си в огледалото, направете интересни и специални упражнения, медитирайте, развивайте се, четете, бягайте...
Посветете един час на себе си. В никакъв случай не си и помисляйте да пускате компютър, телевизор или радио в този час... Първият час от деня е чисто ваш, посветете го само на себе си! И нека този час ви носи радост, позитив и полза всеки ден! Когато сутрините ви станат специални, ще се събудите с радост, за да се заредите с нов позитив. Ще обикнете сутринта и животът ще бъде изпълнен с ярки цветове. И е яко :)
Пийте също една чаша сутрин студена вода, това ще помогне на тялото да се събуди, ще стартира добре мозъка и като цяло ще даде много ползи, можете да напишете друга статия за това :)
Как да заспим бързо
Един от най-лесните начини да заспите бързо е да легнете по гръб, да се отпуснете и да завъртите очи под клепачите си. 2-3 минути в това състояние, и ще заспите. Факт е, че приблизително в това състояние човек е в момента на дълбок сън. И когато направите това, мозъкът мисли, че спите, тялото го възприема по същия начин и съответно бързо заспивате.
За да се отпуснете бързо, можете силно да стегнете всички мускули на тялото в един момент и след това да се отпуснете. Сега можете да експериментирате върху ръката си. Стиснете здраво юмрук. Задръжте това за 3-4 секунди и отпуснете ръката си. Усещате ли колко добре са се отпуснали мускулите ви?
Можете също така да си представите, че сте потопени в гореща вана, тъй като това отпуска всички мускули в тялото ви. Колкото повече можете да се отпуснете, толкова по-бързо ще заспите.
Надявам се, че тази статия е била полезна за вас, ще приложите техниките, описани тук днес, и със сигурност ще почувствате тяхната ефективност. Оставете вашите коментари и го споделете с приятелите си и най-важното, приложете го на практика. В противен случай няма да има резултат. Въпреки това, ако положите малко усилия, скоро ще забележите колко невероятно може да се промени животът ви след прилагането на тези прости техники.
Правила за добър сън: Видео
Разбира се, ние не можем да контролираме сънищата, но можем да спазваме определени условия, поради които сънищата ще бъдат само приятни.
Инструкция:
1. Преди лягане проветрете добре стаята или по-скоро оставете прозореца открехнат. Дори ако навън е студена зима, впуснете свеж мразовит въздух в спалнята. Топлото одеяло ще ви топли, а прохладата на околната среда ще направи сънищата ви по-приятни.
Изключете всички източници на светлина, покрийте прозорците, изключете компютъра и другото оборудване, което е в спалнята ви. Това ще ви спести ненужен шум, който може да ви попречи да имате приятни сънища.
2. Няколко часа преди лягане можете да посветите време на малък набор от физически упражнения. Упражненията сутрин са полезни, но вечер също можете да разтегнете мускулите си. Скачайте на въже, правете коремни преси или просто танцувайте на любимата си музика.
Или можете да отидете на разходка в близкия парк, за да подишате чист въздух. Свикнете да отделяте поне половин час на ден за вечерни разходки и ще имате само добри сънища.
3. В никакъв случай не вечеряйте стегнато. От момента на последното хранене до лягането трябва да минат поне четири часа. Предпочитам лека вечеряплътен, не преяждайте. Ако все още ви се хапва преди лягане, пийте зелен чай или яжте нискокалоричен плод като ябълка.
4. Вземете топла вана с етерични масла от иланг-иланг, сандалово дърво или лавандула преди лягане. Това ще ви помогне да се отпуснете и да създадете необходимото настроение.
В същото време можете да слушате приятна бавна музика, която харесвате. Това ще ви позволи да забравите за тежък ден и да се отървете от мислите за проблеми.
5. Също така е важно да се спазва режимът на деня. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Това ще направи тялото ви по-здраво, което несъмнено ще се отрази на качеството на сънищата.
6. Въздържайте се от гледане на тежки психологически филми вечер, не четете твърде сериозни книги и в никакъв случай не гледайте телевизия. По-добре е да прелистите любимото си списание или да говорите с любим човек за нещо приятно.
Това ще помогне на ума ви да се настрои към приятни мисли и несъмнено ще имате само хубави сънища.
1. Поне три часа преди лягане ограничете физическа дейност. Ако имате проблеми със съня, най-добре е да тренирате сутрин или следобед, а не вечер. Също така ще бъде полезно да намалите осветлението, да изключите компютъра, да намалите звука на телевизора или дори да го изключите напълно час и половина преди лягане. И още повече, не трябва да заспите под работещ телевизор: външни звуци пречат на мозъка да се настрои за сън и дори да успеем да заспим с такъв „акомпанимент“, сънят се оказва плитък, ние събуди се разбит.
2. Заменете вечерния чай с билков: черният и особено зеленият тонизират дори по-добре от кафето, в резултат на което не можем да заспим и спим неспокойно. Но чай, приготвен от успокояващи билки (мащерка, мента, маточина, лавандула и др.), Напротив, ще ви помогне да се отпуснете и да заспите по-бързо.
3. Не яжте твърде много през нощта. Много често не можем да заспим поради факта, че стомахът е пълен и тялото се опитва да смила храната, въпреки че всъщност биологичният му часовник отдавна е настроен за почивка. Вечерята трябва да е по-лека от закуската и още повече от обяда.
4. Отнасяйте се към съня като към много важна част от вашето ежедневие. Запомнете: добрият, пълен сън е ключът към здравето, младостта, красотата и дори хармонията. Учените многократно са доказвали: през нощта, докато спим, метаболизмът се подобрява, клетките се обновяват много по-активно, отколкото през деня, когато сме будни. Например, кожните клетки се делят почти осем пъти по-бързо по време на дълбок сън. Неслучайно нощните кремове за кожа съдържат повишено количество активни съставки-антиоксиданти, които ускоряват възстановяването на клетките от увреждания, получени през деня - омега киселини, растителни полифеноли, витамини и др.
5. За да заспите бързо и да спите добре, опитайте се да се отпуснете вечер, забравете за бизнеса и проблемите, настройте се за почивка, укрепете нервната система. Когато тя е разбита, не може да се говори за здрав сън. Изберете метода или дори методите, които ви помагат повече: това може да бъде йога, медитация, ароматерапия ... И не забравяйте да обърнете внимание на диетата си: в края на краищата има продукти, които подобряват работата нервна система. Особено важно е диетата да съдържа достатъчно количество незаменими Омега-3 киселини, които например са богати на риба и морски дарове. Учените ги смятат за едни от най-важните структурни липиди в нервната тъкан. Полиненаситените мастни киселини от семейството на Омега-3 играят важна роля като структурни липиди в мембраните на нервната тъкан, подобряват функциите на нервната система и функционирането на мозъчните клетки. В допълнение, те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, поддържат здравето на очите, нормализират метаболизма на мазнините и насърчават обновяването на клетките. Добър допълнителен източник на тези уникални вещества ще бъдат специалните хранителни добавки.
Тимур Гучкаев
стилист, водещ на Гардеробът докрай, красотата изисква!
Ако ядете риба по-малко от веднъж или два пъти седмично, приемането на концентрирано рибено масло като хранителна добавка е лесен и удобен начин да си осигурите необходимо количествоесенциални омега-3 мастни киселини, които могат да идват само от храната. Комплекс * съдържа натурално рибено масло, наситено с Омега-3 киселини - ейкозапентаенова и докозахексаенова киселини и витамин Е, компенсира недостига на мастни киселини в организма и се препоръчва предимно за тези, чиято диета не съдържа достатъчно от основните източници на Омега. -3 киселини - риба, морски дарове, листни зеленчуци, соево масло и орехи. Освен това една капсула * съдържа толкова омега-3 мастни киселини, колкото 28 g сьомга, риба тон или сардини, тоест половината от дневната норма
6. Опитайте се да си легнете и да заспите преди полунощ, в идеалния случай дори в десет или единадесет вечерта: в този случай ще можете да заспите по-бързо, отколкото ако си легнете в два или три сутринта. Неслучайно народната мъдрост гласи: един час сън преди полунощ е равен на два часа след това!
7. Опитайте се да си лягате и да се събуждате приблизително по едно и също време: спането до обяд през уикендите и празниците, докато се събуждате рано през работните дни, често води до часово забавяне, което от своя страна причинява безсъние и здравословни проблеми.
8. И най-важното: не пестете от сън, дори ако имате много работа и работите в извънредни ситуации - такива спестявания неизбежно ще навредят на вашето здраве! Само малцина могат да се задоволят с три до пет часа сън, повечето от нас се нуждаят от поне седем часа, за да се наспят добре и да се събудят освежени и пълни с енергия.
*Не е лекарство. Има противопоказания.
