Колко калории на ден, за да не напълнеете. Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете или да поддържате тегло

За да отслабнете и да поддържате нормално тегло, трябва да изчислите дневния прием на калории, който човек може да получава с храна всеки ден.
Използвайки нашия калкулатор, можете лесно да изчислите колко калории са ви необходими на ден за вашия ръст, тегло и ниво. физическа дейност. Калкулаторът ще ви позволи да изчислите дневния прием на калории за жени и мъже, като използвате две формули:

• Формулата на Харис-Бенедикт, въведена през 1919 г.;
• И модерната формула Mifflin-San Geor, която се използва от 2005 г. и се препоръчва от Американската диетична асоциация (ADA).

А също и от колко калории на ден се нуждае човек с вашето ниво на физическа активност, за да поддържа телесно тегло.

От колко калории се нуждае човек на ден, за да отслабне?

За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате, тоест така че броят на калориите, които влизат в тялото с храната, да е по-малък от изчисления дневна ставкакалории.

Но за да не може тялото да включи сигнала за опасност, не можете да намалите калориите твърде много. За да изчислите дневната си нужда от калории за отслабване, можете:

• Извадете 200-500 kcal от получената стойност на дневната норма или по-точно я намалете с 10-20%.

Характеристики на изчисляване на дневния прием на калории

Дневният прием на калории се различава значително при мъжете и жените. Изчисляването на идеалната фигура трябва да вземе предвид широк набор от фактори. Крайният показател за всеки човек ще бъде различен, индивидуален. На първо място, се препоръчва да се вземат предвид:

• възрастта на лицето;
• начина му на живот;
• степен на ежедневна активност.

Последният показател е особено важен, той се формира не само от спортуване, но и от ходене, извършване на домакинска работа и решаване на домакински задачи, включително гладене на дрехи, ръчно пране, ремонт на уреди или миене на съдове.

Дневен прием на калории за мъже

Смята се, че дневният прием на калории при мъжете е малко по-висок, отколкото при жените. За да изчислите дневния прием на калории за мъж, трябва да вземете предвид неговия начин на живот и възраст.

дневен прием на калории за жени

Изчисляването на дневния прием на калории за жените се извършва по специален начин. За да разберете от какъв вид хранене и количество енергия се нуждае една дама, можете да използвате таблицата по-долу. Той взема предвид не само възрастта, но и степента на ежедневна активност по същия начин, както в таблицата за мъжете.

Изчисляването на дневния прием на калории за жените също до голяма степен зависи от собственото им отношение към телесното тегло. Ако човек се опитва да изгради диета по такъв начин, че да отслабне, тогава той трябва да консумира по-малко калории. Когато масата, напротив, изглежда недостатъчна за момичето, се препоръчва да се включи в дневното меню храна, богата на калории.

Формула Muffin-Jeor

За да разберете каква е нормата на калориите на ден, мнозина използват формулата Muffin-Jeor, получена през 2005 г. Схемата Mifflin-San Geor, както още я наричат, е в основата на съвременните калорични калкулатори. Смята се, че ви позволява да получите най-точните и правилни резултати. Формулата дава възможност да се изчисли колко калории изразходва човек на ден.

Формула за мъже: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст + 5

Формула за жени: 9,99 х тегло в кг + 6,25 х височина в см - 4,92 х възраст - 161

Чрез изчисляване на нормата на необходимите калории на ден можете да намерите приблизителния брой калории, който осигурява поддържането на първоначалното телесно тегло. За да направите това, цифрата, получена по формулата, трябва да бъде умножена по CFA (коефициент на физическа активност). Можете да намерите този номер в таблицата по-долу.

Трябва да се има предвид, че резултатът от изчислението с помощта на такъв калкулатор правилно „работи“ само за хора над 18 години.

Формула Харис-Бенедикт

Формулата на Харис-Бенедикт ви позволява точно да изчислите броя на калориите, от които човек се нуждае на ден.

Изчислението е изключително просто: основен метаболизъм (BMR) x активен метаболизъм (AMR).

Ако стойността на AMR може да бъде взета от таблицата по-горе (единицата AMR трябва да се изчисли по същия начин като CFA), тогава основната метаболитна скорост ще трябва да се изчисли за всеки човек поотделно.

BMR формула за мъже: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).

BMR формула за жени: 88,362 + (13,397 x тегло в kg) + (4,799 x височина в cm) - (5,677 x възраст в години).

И така, какво дава нормата на калориите на ден според Харис-Бенедикт? Получаването на точния брой kcal ви позволява да коригирате диетата. Ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече храна. Когато планирате да отслабнете, трябва да включите в менюто набор от продукти с по-ниско съдържание на калории от резултата. За да поддържате тегло, трябва да се придържате към получената граница.

Формула Ketch-McArdle

Струва си да се спомене веднага, че не всеки трябва да използва тази опция, тъй като тя се основава на отчитане на чиста мускулна маса, а не на тегло. Тук енергията, изразходвана на ден, изобщо не се взема предвид. Ето защо хората с наднормено тегло няма да могат да постигнат точност и да коригират храненето според препоръките.

Данните се получават по една схема за мъже и жени.

Резултатът се съставя, както следва: 370 + (21,6 x телесно тегло в kg)

Формула на СЗО

Изчисляването на необходимото калорично съдържание според СЗО се основава на използването на телесната площ.

За да създадете оптимална диета, трябва да използвате формулите по-долу.

За мъже на възраст от 18 до 30 години: (0,063 x телесно тегло в kg + 2,896) × 240 × CFA;

За мъже от 31 до 60 години: (0,484 x телесно тегло в kg + 3,653) x 240 x CFA;

За мъже на възраст 60 и повече години: (0,491 x тегло в kg + 2,459) x 240 x CFA.

За жени на възраст от 18 до 30 години: (0,062 × маса в kg + 2,036) × 240 × CFA;

За жени от 31 до 60 години: (0,034 x тегло в kg + 3,538) x 240 x CFA;

За жени на възраст 60 и повече години: (0,038 x тегло в kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA се използва от таблицата по-горе.

Използването на една или повече формули и следването на резултатите ще ви помогне да постигнете идеални пропорции и желаната фигура.

Колко калории на ден изразходвате?

Всеки човек е индивидуален и всяка формула може да има грешка. Трябва да изберете формулата, която ще работи за вас.

Започнете със средната стойност или формула, която приближава средната стойност. Ако резултатите не са толкова ефективни, колкото се очаква, опитайте следната стойност: за загуба на тегло - по-ниска стойност, за увеличаване на теглото - по-висока стойност.

Уравнение на Харис-Бенедикт

Базалната скорост на метаболизма според формулата на Харис-Бенедикт се определя, като се вземат предвид пол, възраст и размер на тялото. Уравнението е публикувано за първи път през 1918 г. Формулата е подходяща за мъже и жени над 18 години.

Тази формула има доста голяма грешка - според Академията по хранене и диететика 90% съвпадение на резултатите с реални данни е регистрирано само в 60% от случаите. Тоест в 40% от ситуациите уравнението може да показва неверни данни и главно нагоре. Тоест в резултат на изчислението може да се окаже, че нуждата от калории е надценена и човек започва да консумира повече калории, отколкото всъщност се нуждае.

Новото уравнение на Харис-Бенедикт

Поради недостатъци в основната формула на Харис-Бенедикт, през 1984 г. е публикувано актуализирано уравнение. Роза и Шизгал проведоха проучване на по-голяма група, а данните са взети от изследователските материали на Харис и Бенедикт през 1928-1935г.

Тази формула вече отчита характеристиките, които в старата формула водят до излишни калории и затова тази формула се използва по-често за определяне на основната скорост на метаболизма до 1990 г.

Формула Мифлин - Сан Джеора

С течение на времето начинът на живот на хората също се променя, появяват се нови продукти, графикът на хранене, физическата активност се променя. Разработена е нова формула, тя не отчита мускулна масаорганизъм, а също така се изчислява на базата на височина, тегло и възраст. Това уравнение се използва клинично за определяне на калории въз основа на основната скорост на метаболизма.

Според изследване на Американската диетична асоциация формулата на Мифлин-Сен Джеор се оказва най-точна. разгледани в други източници. че тази формула е по-точна от формулата на Харис-Бенедикт с 5%, но все пак може да даде спред от + -10%. Но това уравнение е тествано само върху пациенти от кавказката група и следователно може да не е точно за други групи.

Формула Ketch-McArdle

Формулата не е изведена на база тегло, а на база чиста мускулна маса. По този начин, дадена формулаигнорира енергията за поддържане на мазнини и неговата точност е по-ниска за хора с наднормено тегло, отколкото за спортуващи.

Ако сте в добро физическа форма, резултатът от това уравнение ще бъде достатъчно точен за вас. Ако току-що сте стъпили на пътя на подобряване на фигурата си, използвайте формулата Mifflin-St.Jeor.

Формула на СЗО

Формулата на Световната здравна организация се основава на формулата на Шофийлд (пол, възраст, тегло), коригирана спрямо височината и в момента се използва. Използван преди това в диетичните указания на САЩ. Въз основа на основния метаболизъм, термичния ефект на храната, физическата активност и терморегулацията.

Въз основа на площта на тялото

Формулата е подходяща за хора над 20 години. Разходът на енергия (или скоростта на метаболизма) в покой е пропорционален на телесната повърхност, обикновено се изразява в kcal на квадратен метъртелесна повърхност на час (kcal/m2/m). Телесната повърхност може да се изчисли от вашия ръст и телесно тегло

Изчисляване на калории

Защо е необходимо да се изчислява броят на калориите на ден?

Отговорът е лесен – за да запазите, наддадете или отслабнете, трябва да знаете колко калории приема тялото ви. Ако искате да отслабнете, трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Получавате калории само ако ядете или пиете нещо. И вие трябва да харчите калории постоянно - за работата на самия организъм, за физически и психически стрес.

Среден брой калории на ден

Като цяло жените се нуждаят от 1500-2000 калории, за да поддържат теглото си. При мъжете тази стойност е по-голяма - 2000-2500 калории.

Колко калории са ви необходими, за да свалите или качите маса

Като се използва онлайн калкулаторможете да изчислите необходимостта от калории, от която се нуждаете за съществуване, и да изчислите броя на калориите за отслабване, наддаване или поддържане на тегло. Калориите се изчисляват по тегло, височина, възраст и активност. Въз основа на данните и желаното от вас тегло, калкулаторът ще изчисли броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, наддадете или поддържате тегло. По правило изчисленията се правят по няколко метода, които ще покажат приблизителен диапазон. Това се прави, за да се минимизира грешката на всеки отделен метод за изчисление.

Минимум калории на ден за отслабване

Изчисляването на броя на калориите е показано в колоната "Загуба на тегло". „Екстремна загуба на тегло“ ще ви покаже минималните възможни калорични стойности за справка, но не се препоръчва да ги използвате. Ако намалите количеството на приема на калории под минимума, тогава тялото ще започне да изгаря не само мазнини, но и мускули, за да получи енергия. Скоростта на метаболизма ще спадне и дори лек излишък от калории ще се съхранява от тялото. Освен това мускулите консумират няколко пъти повече енергия от мастните клетки. Следователно изгарянето на мускулите не води до положителни резултати.

Зигзаг калории

Резултатите от изчислението включват таблица за изчисляване на калориите по дни, така нареченият "зигзаг". Смята се, че най-добри резултати се получават, ако дневното съдържание на калории леко варира, като се спазва средната стойност.

Как да броим килокалории

Една килокалория е хиляда калории. Една калория е колко енергия е необходима за загряване на 1 ml вода с 1 градус. Но има и хранителна или диетична калория, равна на килокалория. На продуктовите опаковки калорийното съдържание на продуктите може да бъде посочено както "kkak", така и "cal", и това ще означава килокалории.

Пример за изчисляване на калории

Анна, офис служител, две деца. Върши домакинска работа, когато не е на работа. Три пъти седмично се занимава със спорт. Височина 163 см, тегло 65 кг, възраст 35 години. Иска да намали теглото си до 57 кг. Според формулата Mifflin-San Zheor дневният прием на калории ще бъде 1833 kcal, средно 1918. За да отслабнете, Анна трябва да намали дневния си прием на калории с около 500 калории на ден, тоест да консумира 1400 kcal.

Трябва ли да приемате еднакъв брой калории?

Можете да се придържате към същия брой калории на ден или можете да преместите 200-500 калории към предишния или следващия ден от деня на тренировка. Освен това, ако теглото внезапно е спряло (плато на теглото), тогава яденето на калории според схемата на зигзаг ще помогне да го преместите от земята.

Можете ли да отслабнете само с диета?

Можете да отслабнете, но като намалите дневния прием на калории, човек губи не само мазнини, но и мускули. Опитайте се да карате повече активно изображениеживот, правете упражнения, добавете малка физическа активност

Скорост на загуба на тегло

Скорост на наддаване на тегло

Идеален за увеличаване на мускулната маса е 1 кг на месец за мъже и 0,5 кг на месец за жени. Голямото увеличение ще доведе до увеличаване не само на мускулите, но и на мазнините.

Трябва ли да пиете вода?

Пиенето на чиста вода е от съществено значение за загуба на тегло.

Внимание

Всички изчисления се основават на математически и статистически формули. Но само лекар може да даде точна оценка и препоръки. Моля, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете диета или да промените нивото на упражнения.

Жените трябва да приемат по-малко калории на ден от мъжете. Това се дължи на особеностите на метаболизма. Консумацията е по-висока при хора, които спортуват различни видовеспортувайте или водете активен начин на живот. Бременните жени също се нуждаят от повече калории, както и децата. И по-възрастните дами, особено с ниско ниво на физическа активност, ще трябва постоянно да се ограничават поради ниско ниво енергийни нуждиорганизъм.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Покажи всички

Дневна ставка

Дневната норма за мъже и жени е коренно различна. Ролята играе не само възрастта, но и начинът на живот, метаболизмът и целта, която трябва да бъде постигната. Ако искате да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, което приемате. Ако трябва да наддадете на тегло, калориите трябва да надвишават дневната доза.

Протичането на метаболитните процеси при жените и мъжете е различно. Следователно средната норма на консумация (в kcal) за жена е 2000, а за мъж - 2500. Но с помощта на формули, таблици и примери можете да изчислите по-точно. Резултатът трябва да бъде свързан с начина на живот.

Първо трябва да разберете какво е калория. Човек консумира 2000 kcal на ден, но за удобство те се наричат ​​просто калории (въпреки че навсякъде се имат предвид хиляди). Това е единица енергия, която човек изразходва за жизнените процеси.

Когато има твърде много от него, излишъкът се отлага като мазнина. Случва се да не е достатъчно за поддържане на живота, тогава енергията се взема от резервите. Това води до загуба на тегло. Всяко натоварване, физическо или психическо, изисква допълнителна енергия, така че изчисляването на нормата зависи не само от пола, за който се прави, но и от начина на живот. Следните фактори могат да повлияят:

• дейността, с която лицето се занимава;
• физически дейности, които са включени в живота му;
• възраст.

Младите хора изискват много енергия на ден. Това се дължи на факта, че много се изразходват за развитието на органи и системи. В по-зряла възраст тези потребности не са налице. За хората, които работят в офис, калориите са необходими значително по-малко, отколкото за тези, които работят във фабрика. Ако човек редовно се занимава с интензивни тренировки, тогава разходът в този случай е по-висок. Проучванията показват, че те трябва да консумират два пъти повече от нормата за възрастта си. Основни тези:

• колкото по-възрастен става човек, толкова по-ниска е нормата;
• дневната нужда при жените е по-ниска, отколкото при мъжете;
• бременните и кърмещите жени трябва да осигурят енергия и за детето, така че ядат повече;
• хората, които правят интензивни тренировки, трябва да ядат два пъти повече.



Как да се храним

По принцип всичко е просто с количеството, по-трудно с качеството. Храната винаги трябва да бъде балансирана. Приблизително така: 30% трябва да са мазнини, 50% - въглехидрати, 20% - протеини.

Леко отклонение от тези пропорции не засяга фундаментално. Въпреки това, тежко разстройство, например, мазни храни, консумирани в големи количества, с малко количество протеини и въглехидрати, се превръщат в телесни мазнини.

В повечето случаи менюто трябва да съдържа много плодове и зеленчуци. Тогава наднормено теглоняма да. Ако се консумират само въглехидрати, има достатъчно енергия за живот и малко протеини. Това може да доведе до болка.

Всеки елемент - протеини, въглехидрати, витамини и минерали - е необходим за поддържане на здравето. Ако нещо започне да действа прекомерно, тогава второто, разбира се, не е достатъчно. За да се гарантира удобно отслабване, е необходимо да се премахнат сладкарските изделия, животинските мазнини и захарта от ежедневната диета. Това ще осигури достатъчно ниво на здраве. За да започнете бърза загуба на тегло, трябва да ограничите количеството консумирани калории.



Нормално изчисление

Тялото изразходва една калория, за да осигури килограм тегло на час. Да кажем, че теглото е 60 кг, след което умножете по 24, получавате дневна доза от 1440 калории. Това количество е достатъчно, за да поддържа тялото в работно състояние, но също така:

• необходими са още около 200 калории за смилане на храната;
• активен спортен живот консумира много;
• необходима е и допълнителна енергия за умствена работа.

От таблицата можете да видите приблизителни примери за дневните надбавки за жени и мъже. Но може да се настрои по-точно от показаното по-горе, тъй като данните може да се различават.. Например човек нисък ръстизисква по-малко калории, а високото - средно повече.



Дневни пари за жена

Жената се нуждае от по-малко енергия от мъжа. Зависи от фактори като височина, възраст, условия на труд и дори климат. Жената бързо наддава на тегло, това се дължи на физиологичните процеси на тялото, което се опитва да задели резерви в случай на бременност. Поради това натрупването на мастна маса става моментално. Това не е така за всички, но повечето трябва да ограничат употребата на сладкиши и нишестени храни.

Как да изчислим

Всичко зависи от целта, за която се прави изчислението. Ако трябва да поддържате тялото в сегашното му състояние, без да отслабвате, тогава можете да изберете една от опциите по-долу:

• С малко или без активност:
  • момичетата на възраст 18-25 години се нуждаят от около 2000 kcal;
  • от 26 до 50 години - около 1800;
  • от 50 - нормата е 1600.
• При умерена активност можете да използвате:
  • 18-25 години - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • жени над 50 - 1800.
• За висока активност нормата ще бъде:
  • за девойки младша възраст - 2400;
  • за останалите - 2200;
  • след 60 2000 е достатъчно.

При отслабване

За да се организира комфортна загуба на тегло, е необходимо да се извадят 500 килокалории от дневната норма. Това ще помогне да отслабнете с 0,5 кг всяка седмица, като елиминирате оплитането на кожата от внезапната й загуба. Ако увеличите този брой до 1000, жената ще губи 1 кг на седмица. Необходимо е дневната норма да не е по-ниска от 1200, защото в този случай тялото ще изпита стрес и ще премине в икономичен режим. Загубата на тегло ще спре дотук.

Има няколко формули за изчисляване. Най-популярната от тях е формулата Mifflin-San Jeor. Той го представи преди няколко години. Днес това е най-точното изчисление, чрез което можете да разберете дневната ставка:

10 x тегло (в kg) + 6,251 x височина (cm) - 5 x възраст - 161

Полученият резултат се умножава по следния коефициент на активност

Формула на Харис Бенедикт

Тази формула е разработена още през 1919 г., така че за съвременните жени е малко неточна. Но нека го вземем като пример:

655,2 + 9,562 x тегло (в kg) + 1,85 x височина (cm) - 4,675 x възраст.

Полученото число се умножава по коефициента от горния списък.

Нормата за мъж

Дневният прием на калории за мъжете е различен от този за жените. Тялото им се нуждае от повече протеини за изграждане на мускулна маса, ако човек води активен живот. Мазнините се отлагат на корема, а не на бедрата. Ето защо, ако трябва да отслабнете, тогава е по-лесно и по-бързо да го направите. Достатъчно е да увеличите физическата активност, да ядете по-малко продукти от брашнои захар и след седмица ще има резултат.

Те по-трудно понасят различни диети. Когато при жените скоростта на отслабване, която не бива да се превишава, е 2 кг на месец или половин килограм на седмица, мъжът лесно може да отслабне двойно по-бързо. За тях е по-трудно да се възстановят, тъй като е необходимо значително да се увеличи дозата.

За да може тялото да работи без прекъсване (за поддържане на теглото), е необходимо:

Формули

Изчислението е малко по-различно от това за жените и е както следва:

10 x тегло (в kg) + 6,251 x височина (cm) - 5 x брой години + 5

Получената стойност трябва да се умножи по коефициента на активност, който е същият като при жените. Формулата на Харис-Бенедикт се изчислява, както следва:

66,51 + 13,752 x тегло (kg) + 5,0031 x височина (smr) - 6,7751 x брой години

Полученият резултат се умножава по коефициента на активност.

Норми за отслабване

Като се има предвид, че подходящата опция от списъка по-горе вече е избрана, е необходимо да се извадят 20% за комфортна загуба на тегло. Например: при определяне на дневната норма от 2000 калории, за да отслабнете, трябва да стигнете до 1600.

За бърза загуба на теглонеобходимо е да се премахнат 40% от нормата. В този случай трябва да ядете не повече от 1200. Минималното количество, както при жените, не трябва да бъде по-малко от 1200.

Ако вземем средния процент за мъже и жени, тогава ще изглежда така:

Интензивност на труда	Възраст
		мъже				Жени
Трудът е свързан с умствения труд
Работа, свързана със сектора на услугите
Труд, свързан със значителни физически усилия
възрастни хора

Норма за деца

Фокусирани върху възрастта на нормата на ден са както следва:

Нормата на тийнейджър е приравнена към възрастни жени и мъже. Струва си да се обърне внимание на детето. Някои деца са много мобилни, енергични. Те трябва да ядат повече, те ще горят повече. Други се държат по-спокойно, така че дневната им помощ може да е по-ниска. Мама и татко трябва да определят колко калории трябва да приема детето на ден.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

Не всички методи за оформяне на тялото са подходящи за всеки, който иска да отслабне, защото може да бъде трудно да се откажете от любимите си храни и да започнете редовни физически тренировки.

Подходящ начин за намаляване на наднорменото тегло е методът за изчисляване на калоричното съдържание на консумираните храни. За да направите това, трябва да разберете колко калории трябва да приемате на ден и как да ги изчислите правилно, за да отслабнете. По-долу са основните предимства и недостатъци на диета, базирана на претегляне на храната и броене на калории.

За тези, които са фокусирани върху резултатите, е важно да знаят, че калориите се разбират като енергийна природа на продукта. Енергията се натрупва в протеини, мазнини и въглехидрати, на тази основа калориите и килокалориите се подразделят.

Тези, които искат да приведат тялото си във форма, редовно прибягват до метода за изчисляване на съдържанието на калории в храните. Помага за премахване наднормено теглосантиметра в обема на тялото. С този метод можете не само да намалите категорията на теглото, но и да спечелите липсващите килограми в мускулната маса. Обикновено този метод се практикува от професионални спортисти.

Ако консумирате повече калории, отколкото успяват да изразходват, тогава тялото започва да мисли за "резерва". Има отлагане в мастната тъкан, която след това трудно се „стопи“.

Ето защо, за да коригирате фигурата или да поддържате постоянно тегло, се препоръчва да спазвате дневните пропорции на калориите, консумирани с храната. Основният враг на отслабващите е глюкозата, която присъства ежедневно в човешката храна. Невъзможно е напълно да се премахне употребата му, така че си струва да коригирате калориите.

Добри и лоши калории

Известно е, че за да получи възможно най-много енергия, човек трябва да прибягва до хранене с въглехидратни храни.

Въглехидратите обикновено се разделят на:

• бързо смилаеми;
• бавно смилаеми.

Бързите въглехидрати включват плодове, шоколади, ядки, различни сладкиши. Когато се разделят, тялото получава много енергийни ресурси наведнъж, но те са достатъчни за максимум 2 часа.Такива въглехидрати са полезни за хора, занимаващи се със спорт, умствена работа или в моменти на разстройство.

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете - всеки, който следи здравето и теглото си, трябва да знае. Ако в режима липсва физическа активност, за която ще се изразходва получената енергия, тогава бързите въглехидрати се превръщат в потенциално опасни.

При пасивен начин на живот тялото няма да ги изразходва, а просто ще ги постави в резерв под формата на телесни мазнини. Бързите въглехидрати не са предназначени да засищат за дълго време. След като ги изяде, човек ще иска да яде след 1,5 часа.

Бавните въглехидрати включват картофи, бобови растения, зеленчуци, зърнени храни и различни зърнени храни. Благодарение на тях можете да получите дългосрочно насищане с минимални загуби.

Такива килокалории трябва да се консумират от всички без изключение, защото тялото се нуждае от това. Разграждайки бавните въглехидрати, тялото изразходва много повече енергия, като не позволява образуването на мазнини на ненужни места.

Калориите в мазнините не са полезни за тялото.За него е трудно да усвоява мазнините и често има увеличение на мастната тъкан. Мазнините са не само вредни, но и полезни. Полезни включват растителни мазнини и рибено масло.

Ползи от хранене с броене на калории

Колко калории трябва да се консумират на ден от хора на диета, за да отслабнат, без да причиняват вреда на здравето, е разгледано подробно по-долу. Изчисляването на енергийното съдържание на храните е лесен и ефективен метод, който помага за привеждане на тялото в желаната форма.

Предимства:

• изключва гладуването, което често се практикува от хора, които губят тегло;
• няма ограничения за видовете използвани продукти, можете да направите различно меню;
• бързо адаптиране на тялото към нова диета без прекъсване и постоянно чувство на глад;
• подобряване на метаболитните процеси в тялото;
• възможността за регулиране на калорийната стойност на продуктите, за да се намали или увеличи категорията на теглото;
• постепенно преминаване към здравословна диета.

Недостатъци на метода

Намаляването на категорията на теглото чрез изчисляване на калориите, в допълнение към ползите, има отрицателни страни:

За женското тяло

Колко калории трябва да приема една жена на ден е важен въпрос, за да отслабнете. Учените в хода на своите изследвания стигнаха до извода, че за 1 час тялото изразходва 1 калория, за да поддържа функциите си. За да протичат пълноценни химични процеси, трябва да приемате 24 калории на ден, при условие че тялото не е подложено на физическа дейност.

1. Ако едно момиче не се движи много, съдържанието на калории на ден трябва да бъде най-малко 1800 kcal.
2. За умерено активна жена се препоръчва консумацията на 2000 kcal.
3. За активно забавление се нуждаете от 2200 kcal.

По време на бременност

Колко калории трябва да се консумират на ден, за да отслабнете за жена, която носи дете, обикновено се интересува от тези, които са натрупали наднормено тегло. Поддържането на форма е основният компонент за успешното протичане на бременността и раждането.

Наднорменото тегло, на първо място, засяга благосъстоянието на бременната жена. Появяват се недостиг на въздух и подуване, което затруднява жената да действа. За да нормализирате категорията на теглото, можете да преброите калориите и да разберете сами колко от тях са оптимални.

Според диетичните стандарти бременните жени през първия триместър се препоръчват да консумират 2200 kcal. Жените, които са преминали границата на втория триместър, трябва да консумират 2500 kcal.

Ако индикаторът надвишава нормата, тялото ще започне да образува мастен слой. Най-важното правило е да се яде храна, съдържаща много витамини и минерални компоненти.

За кърмачка

изчисление енергийна стойностхраната за кърмещи майки ще помогне на тялото да се върне към обичайната си форма скоро и без вреда. Необходимо е индивидуално да се изчисли оптималният индикатор. Препоръчва се следната комбинация:

24 е посочено за ниска активност, 30 за изключителна подвижност и 44 за упражнения.Резултатът е цифрова стойност, показваща препоръчителния прием на калории.

Дневна стойност за мъже

Диетата, която се основава на изчисляване на калории, е подходяща както за мъжки, така и за женски тела, но има отличителни чертипо броя им. За по-силния пол, занимаващ се с активен спорт, е необходимо да се консумират колкото е възможно повече протеинова храна, тъй като протеините влияят върху набирането на мускулна маса.

Мъжете, които искат да отслабнат, не е необходимо особено да предприемат допълнителни мерки за изгаряне на мазнини, тъй като те са базирани само в областта на корема. Както показва статистиката, при мъжете по-бързо, отколкото при жените, мастната тъкан се превръща в мускул.

За мъжете в млада възраст, по съвет на диетолозите, е по-добре да получават 2600 kcal от храната.От 35 до 50 години трябва да спрете да консумирате 2200 kcal. В напреднала възраст е по-добре да се ограничите до 2000 kcal.

Точно изчисление може да се направи, като се вземе стойността на теглото и се умножи по 20. Въз основа на резултата ще се разбере от колко калории се нуждае даден тип мъж.

Дневни пари за тийнейджър

Мъжете от раждането се нуждаят от голям брой калории. Това важи особено за момчета в тийнейджърска възраст, те трябва да консумират възможно най-много калории.

Увеличаването на калоричното съдържание на храните, консумирани от тийнейджър, трябва да се извършва на всеки 6 месеца.Това е необходимо, така че растящото дете да получава възможно най-много хранителни вещества.

Периодът на юношеството продължава до 14 години и се счита за най-активен. Диетолозите препоръчват да се консумират поне 2800 kcal на ден. Тийнейджър, който често води спокоен начин на живот, трябва да консумира 2500 kcal, не повече. Ако детето се занимава с професионално спортно обучение, необходимо е в диетата да присъстват 3000 kcal.

Калорийна формула за отслабване

Всяка от представените комбинации има специални техники за броене. Точен резултат може да се получи, като се вземат всички необходими числени данни. Всички комбинации са разделени на 2 разновидности, които са насочени към мъжкото и женското население. Резултатът, получен от изчисленията, трябва да се умножи по числената стойност на дейността.

Цифрово обозначение на дейността:

• "2" - малка физическа активност, например спокоен вид работа;
• "375" - посещения в тренировъчната зала, които се случват 3/7 дни;
• "4625" - редовни тренировки 5/7 дни;
• "550" - повишен темп на тренировки 5/7 дни;
• "6375" - посещаване на тренировки всеки ден;
• "725" - посещаване на тренировки в интензивен темп;
• "9" - усилена работа, интензивни тренировки във фитнеса.

Калкулатор на калории в комплексно хранене

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете – контролът върху приеманите калории се изразява в постоянно изчисляване на грамажа на продуктите. Този подход е в основата на голям брой диети.

Например, можете лесно да изчислите съдържанието на калории в сутрешната каша, като претеглите порция на кантар и извадите теглото на купата. Но е по-трудно да се преброят калориите от готово сложно приготвено ястие, като яхния, супа, пилаф. Създадени в момента рецепти с Подробно описаниеи изчисляване на калоричното съдържание на всяка съставка. Но се случва, че искате да готвите съвсем различно ястие.

За да преброите калориите в сложни готвени ястия, има няколко важни правилада се спазва:

1. Не е нужно да се съобразявате с калоричното съдържание на вода, чай, кафе и натурални подправки, тъй като те не ги съдържат.
2. 20% от неговите kcal се добавят към ястие, приготвено с масло. На първо място това се дължи на пърженето, защото по-голямата част остава в тигана. Към соса се добавят 100% мазни калории. Зеленчуци или гъби, пържени в маслен състав, също осигуряват добавянето на пълното им съдържание на калории. Това се дължи на факта, че зеленчуците са склонни да абсорбират цялото количество добавено масло.
3. Ако готвите месо или риба, тогава в термичния процес те могат да загубят 20% от калориите си. Останалото отива в бульона. Това трябва да се има предвид, ако месният бульон ще се използва отделно.
4. Във варените зеленчуци се отнемат 20% от калориите им, тъй като останалите отиват във водата. Такова изчисление е необходимо за подготовката зеленчукови салати.
5. Ако планирате да готвите ястието във фурната, тогава трябва да имате предвид, че по време на процеса на готвене продуктите напълно запазват първоначалното си съдържание на калории.
6. При приготвянето на зърнени и тестени храни трябва да се има предвид, че информацията върху опаковката се отнася за сухия вид на продукта. В процеса на готвене продуктът придобива големи размери, което означава, че kcal след готвене ще бъде по-малко. От списъка на зърнените култури трябва да бъдат изключени грис, тъй като се увеличава до 10 пъти.
7. Месото и рибата, приготвени на открит огън, имат 20% по-висока калоричност.
8. Ако се приготвя сложно ястие, тогава първоначално е необходимо да се изчисли калоричното съдържание на продуктите. След това се претегля купата с вода, в която ще се приготвя ястието. Ако бульонът се готви на месо, тогава трябва да се вземат предвид и неговите kcal. Тегловната стойност на храната и водата се сумира и калориите се сумират по същия начин.

Пример за броене на супа:тегло (5050) g, сумата от kcal съставки (2045), изчисляваме съдържанието на калории на 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal на 100 g сготвено ястие.

Как да разпределим калориите през деня

Според съветите на диетолозите оптималната формула за разпределение на калориите е следната пропорция:

Посочено е една четвърт от приетите калории да идват от закуската.Две четвърти от храната се приема през обедните часове на деня. Останалите калории идват от вечерята. Трябва да се направи известна корекция на тази пропорционалност.

Най-голямата част от приетите калории трябва да се консумират сутрин.Това се дължи на факта, че по това време настъпва максималната активност на тялото. Вечерта трябва да намалите консумираните калории, тъй като тялото се подготвя за нощна почивка и не е необходимо да се захранва с енергия.

Храните, съдържащи въглехидрати и мазнини, се въвеждат най-добре в диетата преди обяд. Протеинова хранасе разделя най-малко за 2 часа, изядените мазнини се усвояват в рамките на 5-часов интервал от време.

Що се отнася до въглехидратите, ситуацията е малко по-различна. Ако въглехидратите са били консумирани в сложна форма, тогава времето за храносмилане се увеличава значително. Бързите въглехидрати се усвояват незабавно.

Има храни, които имат дълго време за смилане. Те включват бобови растения, гъби, месо. Като ядете такива продукти, можете да получите тежест в стомаха и дълго ситост.

През нощта цялата храна се усвоява по-дълго, отколкото през деня, така че ако се чувствате гладни преди лягане, трябва да вземете лека закуска с бързи въглехидрати (кефир, печени плодове и зеленчуци).

Важен фактор, който подпомага разпределението на калориите, са упражненията. Ако през деня се планира активно да се занимавате със спорт, тогава менюто трябва да бъде планирано с лек излишък на калоричното съдържание на продуктите.

Ако човек, който губи тегло, не се занимава с редовни упражнения, тогава е необходимо да коригирате диетата по такъв начин, че да изключите висококалоричните храни.

За да се намали индикаторът за тегло, цената на енергийния ресурс трябва да надвишава калориите, консумирани през деня.

Таблици за консумация на калории

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете, ако не можете да спортувате във фитнеса, е често срещан въпрос за заетите хора.

Важно е да разберете, че консумацията на енергия се извършва ежедневно по време на обичайните дейности. Идеалният вариант за оформяне на тялото е да увеличите ежедневните упражнения, за да увеличите разхода на калории.

Всички дадени данни са приблизителни, тъй като тегловната категория влияе главно върху изгарянето на калории. Колкото по-високо е теглото, толкова повече калории се изразходват.

Колко калории да изгорите за да отслабнете с 5 кг

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изразходвате поне 7000 kcal.Ако планирате да отслабнете с 5 кг за два месеца, тогава трябва да изгаряте поне 900 kcal на ден.

Правилното храненеще помогне за коригиране на теглото във връзка с интензивни тренировки. Невъзможно е напълно да откажете хранене, в противен случай, когато влезете в нормална диета, тялото ще се стресира и ще започне да съхранява получените калории в мастната тъкан.

Колко калории да изгорите за да отслабнете с 10 кг

Рязкото отслабване не се препоръчва от диетолозите, така че за да изгорите 10 кг, трябва да прекарате поне 2-2,5 месеца. 7000 калории се равняват на 1 кг. За бърз резултат трябва да изразходвате 1500 kcal на ден със засилено обучение. Важно е да не се отклонявате от целта и да не се счупите, в противен случай можете да получите голямо увеличение на теглото.

Опции за дневна диета: меню за 1800 kcal

Диетата, базирана на калории, ви позволява да ядете разнообразни храни. Благодарение на въображението можете да приготвите много вкусни и любими ястия. Можете да промените менюто според вкусовите предпочитания, но е важно да спазвате дневното съдържание на калории.

Опции за дневна диета: меню за 1200 kcal

Когато следвате диета, основана на преброяване на калории, не трябва да намалявате стойността им до минималната марка, в противен случай тялото ще възприеме настъпващите промени като стрес и дори малко количество консумирани калории ще бъдат преработени в мастна тъкан.

Опции за дневна диета: меню за 800 kcal

Продуктите, включени в менюто, могат да бъдат опаковани според вашите желания за отслабване. Основното правило е да не се намалява или превишава препоръчителната стойност от 800 kcal.Но по съвет на диетолозите трябва да разпределите правилно калориите.

Спазването на такава диета, която се основава на изчисляването на броя на калориите, които трябва да приемате на ден, за да отслабнете, е полезно за всеки човек, независимо на колко години е.

Форматиране на статията: Владимир Велики

Видео по темата: Колко калории да ядете на ден, за да отслабнете

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете:

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете или да качите мускулна маса:

Препоръчваме ви не само да наблюдавате стриктно вашата диета и режим на упражнения, но и да изчислявате, за да поддържате теглото си, тъй като тази цифра ще бъде вашата отправна точка за отслабване. Това може да стане по няколко начина – с помощта на математически изчисления и емпирично с помощта на хранителен дневник.

Математиката е проста, но не е точна, тъй като енергийните нужди зависят не само от теглото, възрастта и височината, но и от нивото на ежедневна активност, вида на тренировката, наличието на стресори и т.н. Резултатите от формулата могат да се използват само като отправна точка за последващи диетични корекции (калорификатор). Недостатъкът на емпиричното изчисляване на поддържащите калории е, че този метод ще ви отнеме време, въпреки че се счита за по-точен.

За да направите това, трябва да знаете вашия ръст (в сантиметри), възраст (брой пълни години), ниво на вашата физическа активност.

Така че, ние обмисляме колко калории трябва да консумирате, за да не напълнявате и да поддържате тегло.

• 1 действие:Височина (cm) x 1,8 = A
• 2 действие:Тегло (kg) x 9,6 = B
• 3 действие:Възраст (брой навършени години) x 4,7 = C
• 4 действие: 655 + A + B - C \u003d IUM

IMR е вашата индивидуална скорост на метаболизма.

• 5 действие: IUM x вашият коефициент на активност = KIUM

Коефициенти на активност:

• Нисък (заседнал начин на живот) - 1,20
• Малки (1-3 пъти седмично леки тренировки) - 1,38
• Средно (1-5 пъти седмично умерено обучение) - 1,55
• Високо (5-7 пъти седмично интензивно обучение) - 1,73

KIUM е калорийното съдържание на ежедневната ви диета, при което теглото остава непроменено.

ПРИМЕР: Вашият ръст е 172 см, тегло 84 кг, възраст 34 години, заседнал начин на живот.

655 + (172 x 1,8) + (84 x 9,6) - (34 x 4,7) x 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 x 1, 20 = 1933

По този начин съдържанието на калории във вашата диета трябва да бъде 1933 kcal.Тъй като формулата не отчита много променливи, използвайте получената стойност като отправна точка.

Ако искате да отслабнете, отидете на фитнес и намалете съдържанието на калории в храната с 200-400 kcal или 15-20%. Ако теглото не спадне, намалете калориите с още 10% и увеличете активността.

Емпирично изчисляване на калориите за поддръжка

По-точен, но и по-отнемащ време начин да разберете вашите поддържащи калории е без да променяте нищо в диетата си. Тоест, преди да намалите порциите, анализирате текущото си хранене за седем дни - яжте както обикновено, но внимателно претегляйте всичко и въвеждате данни. Колкото по-честен сте със себе си, толкова по-точен е резултатът. Не пропускайте дни, тъй като ще трябва да броите отново.

В края на седмицата събирате съдържанието на калории за всички дни и разделяте на седем, за да разберете средната стойност на седмица - колко калории са ви необходими, за да поддържате тегло (калоризатор). AT Лична сметкаима раздел "Моите отчети", където се показва средната стойност. Можете изобщо да се справите без математика - системата е изчислила всичко за вас.