Проучване след проучване показва, че загубата на тегло изисква да ядете по-малко и да се движите повече. Но все още има хора, които твърдят, че това не е така. Някои от аргументите против са направо идиотски, други звучат впечатляващо.
Zozhnik публикува публикация на потребителя на LiveJournal necroz, базирана на статия на Armie Legge.

Мит №1. Какво ядете е по-важно от количеството храна.

Можете да отслабнете с хамбургери и сода. Въпреки че, разбира се, има много причини да не правите това и е малко вероятно такава диета да ви хареса. Няма доказателства, че „грешната“ храна, която често се нарича ГМО, захар, фруктоза, глутен, ви кара да трупате повече мазнини от „правилната“. Това отново не означава, че трябва да ядете „неправилната“ храна.

Пълнозърнести храни, диетични фибри, достатъчно протеини в храната – всичко това улеснява контролирането на апетита и ви поддържа здрави в дългосрочен план. Във всеки случай, докато сте в калориен дефицит, теглото намалява.

Мит №2. Ако ядете правилната комбинация от протеини/мазнини/въглехидрати, няма да качите мазнини.

Почти 100 години изследвания показват, че няма такава комбинация, която да ви позволи да загубите повече мазнини от други. Диети с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати - така или иначе губите същото количество мазнини, при условие че консумирате същото количество протеин. Това е единственото изключение.

Диетата с високо съдържание на протеини позволява на хората да губят по-малко мускули и повече мазнини при същия калориен прием в сравнение с други опции. Но след определено количество протеин (приблизително 1,6 грама на килограм тегло или дори по-малко), допълнителните дози протеин вече не влияят на коефициента на загуба.

Мит #3. Хората не отслабват толкова, колкото се очаква. Така че броенето на калории е безсмислено. НЕ ПРАВИЛНО.

Да, дори при напълно контролирани проучвания хората губят по-малко тегло на диета, отколкото би трябвало според изчисленията на дефицита. Но това не е въпрос на броене на калории, а енергиен баланс. Ето няколко причини, поради които е толкова трудно да се намери този баланс:

„Хората почти никога не преброяват правилно калориите.

– При калориен дефицит хората се движат по-малко, което води до по-малко консумация и по-малко загуба на тегло.

- При дефицит хората губят различно количество вода, което води и до разлика в резултата.

В контролирани проучвания, когато хората ядат по-малко, те губят тегло. Разликата беше по-малка от очакваното, но не много.

Мит номер 4. Хората не наддават толкова, колкото смятат.

Точно както в случай на загуба, тялото се съпротивлява на наддаването на тегло. Някои изобщо не успяват да напълнеят, въпреки че имат голям калориен излишък. Ето няколко причини, поради които това може да се случва:

– Увеличаване на активността. При излишък несъзнателната активност може да се увеличи. Ставайте по-често, ходете по-често, махайте по-често с ръце. Разликата може да достигне до 1000 kcal на ден.

– Натрупването на тегло води до факта, че трябва да преместите голяма маса. Освен това изгаря допълнителни калории.

– Колкото повече ядете, толкова по-силен е топлинният ефект на храната. 10% от 1000 kcal и от 3000 kcal вече са допълнителни 200 kcal разходи. Също така, когато хората кажат „Ям тонове храна“, това означава същото като да кажат „Не ям нищо и напълнявам“.

Мит номер 5. Метаболизмът се забавя, когато намалите калориите, така че намаляването на калориите не работи.

Ако това беше така, смъртта от глад би била невъзможна. В проучването за гладуване в Минесота хората са яли диета с 50% намаление и са изминавали повече от 30 мили на седмица. За 6 месеца те са загубили 25% от телесното си тегло. Основната скорост на метаболизма спадна само с 225 kcal на ден. Така че да, има известно намаляване на консумацията, но това очевидно не е достатъчно, за да спрете да отслабвате.

Мит номер 6. Отслабването е твърде сложен процес, за да се управлява само с диета и упражнения.

Да, стотици фактори влияят върху състава на тялото. Обичайни нива на мазнини, чувствителност към храна, основна скорост на метаболизма, нива на хормони и чувствителност и др. Но има добри новини. Хората, които са в калориен дефицит, губят тегло, без да се притесняват от всички тези фактори. Яжте по-малко, движете се повече, отслабнете. Всичко.

Мит номер 7. Кога и колко често ядете е по-важно от това колко ядете.

Няма доказателства, че яденето 6 хранения на ден или периодичното гладуване е нещо повече от удобен начин за някои да контролират апетита. Също така няма доказателства, че идеята да се ядат по-малко въглехидрати през нощта или да се яде в „прозореца след тренировка“ работи. Ако приемате еднакъв брой калории, ще загубите или качите същото количество маса. Това важи за 10 хранения, за едно.

Мит номер 8. Хормоните влияят на теглото, така че управлението на хормоните е по-важно от храненето.

Лептин, инсулин, тестостерон, кортизол, щитовидната жлеза влияят върху това колко калории изгаряте и колко мазнини и мускули губите. Въпреки това, няма доказателства, че можете да промените тяхното количество или съотношение в резултат на диета, избягване на определени храни или прием на добавки. (с изключение на стероидите, които са извън обхвата на тази статия).

Мит номер 9. Някои добавки ви позволяват да отслабнете, без да сте в калориен дефицит.

Никакви добавки (повечето от които са безполезни) няма да ви помогнат да отслабнете без калориен дефицит. Тези, които работят, просто ще ви помогнат да загубите малко повече мазнини. Дори мощни неща като ефедрин и кофеин просто ще добавят допълнителни 100-200 калории на ден. Освен това този ефект ще намалее, когато свикнете с него.

Мит номер 10. Намаляването на калориите ви прави гладни, така че не работи в дългосрочен план.

Обикновено, когато ядете по-малко, искате да ядете повече. Въпреки това, ако промените диетата си, за да ядете повече „засищащи“ храни, може да не почувствате глад. Хората, които са увеличили приема на протеини, може да приемат няколкостотин калории по-малко на ден, без дори да го забележат. Въпреки че някои все още остават гладни, дори когато сменят храната с по-засищаща. Какво можете да направите, понякога просто трябва да сте търпеливи. Постепенно тялото ще свикне с новата маса и гладът ще изчезне. Освен това има много неща, които ни карат да ядем освен глада:

Ядем много, когато ни е скучно.

Ядем много от големи съдове.

Ние ядем много, когато хората ядат много наоколо.

Ядем много, ако не контролираме калориите.

Ядем много, когато ядем твърде бързо.

Ядем много, когато сме притеснени.

Така че, освен когато се опитвате да постигнете изключително ниско съдържание на телесни мазнини, обикновено можете да управлявате апетита си, като изберете правилната диета.

Мит номер 11. Не отслабвам, въпреки че ям малко и спортувам много.

Има 4 причини, поради които това твърдение е невярно:

Повечето хора не знаят колко всъщност ядат.

„Няма начин да проверите колко са изяли или похарчили, така че трябва да разчитате на думата им. Вижте точка 1.

- Каквато и диета да започне човек, той я започва предварително психологически нагласи. Ако вярва, че диетата ще проработи, значи я спазва по-стриктно, спазва режима, тълкува всяко съмнение в полза на диетата. И обратно.

„Дори по време на контролирани проучвания хората знаят подробностите на изследването, което може да повлияе на резултатите.

Резултат

Всяко контролирано проучване през последните сто години показва, че хората губят тегло само когато са в калориен дефицит.

Чували сте какви ли не причини, поради които хората смятат, че калориите не трябва да се броят, но всички те лесно се разделят въз основа на изследвания. Това не означава, че калориите са единственото нещо, за което трябва да се тревожите, но ако искате да отслабнете, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Точка.

Когато искаме да отслабнем, се опитваме да изчислим колко калории приемаме на ден. Важно е обаче не само тяхното количество, но и от каква храна си ги набавяме. Всяка калория се състои от мазнини, протеини и въглехидрати и всички тези компоненти трябва да бъдат балансирани в нея по определен начин. В идеалния случай протеините са до 15%, мазнините са не повече от 30%, а останалите 55% са въглехидрати.

Защо броим калории, но не отслабваме?

Много от нас вярват, че колкото по-малка е порцията, толкова по-слаба е фигурата, толкова по-малка е вероятността да напълнеем, защото приемаме по-малко калории. Това твърдение, според много диетолози, абсолютно не е вярно. Вземете например малък "обяд" от две филийки черен хляб и осем тънки филийки наденица, чаша компот и три малки кръгли меденки. Сега нека изчислим: 53 грама наденица са около 245 калории; хляб 2 филии - приблизително 200 калории; три меденки от 30 грама - 150 kcal. Ако добавим към това чаша компот, която "тежи" 170 калории, получаваме цифрата 765 kcal. Това не е толкова малко, въпреки че порцията визуално изглежда доста малка. А това междувременно е половината от дневната норма.

Формула за изчисление: колко калории на ден имате нужда

Ето как излишъкът от калории остава незабелязан и от храна, която не носи значителни ползи за тялото: това са лесно смилаеми въглехидрати от меденки, мазнини в колбаси. Но всеки организъм има свой собствен дневен прием на калории. За да го изчислите, има универсална формула:

1. Запишете вашата възраст, тегло и ниво на лист хартия. физическа дейност(CFA). Тя може да бъде ниска, средна или висока.

• Ниската се изразява в заседнал начин на живот. Например, излизате от къщата, качвате се в транспорта, отивате на работа, сядате на стол там и прекарвате целия ден в офиса, след това се връщате вкъщи също с транспорт, отивате до магазин близо до къщата и това е, денят е преминал. Коефициент 1
• Средна физическа активност – това означава, че човек не се движи много, но не и малко. Например, такава степен е характерна за поликлиникични работници, учители. Коефициент 2.
• Високо. В по-голяма степен се отнася за тези, които се занимават с тежък физически труд. Например миньори, товарачи. Или на тези, които посещават фитнес залата пет или повече пъти седмично и тренират интензивно по два часа. Коефициент 3.

2. Сега изчисляваме.

За жени:

• Възраст 18-30: (0,062*тегло в килограми+2,036)*240*CFA
• Възраст 31-60: (0,034*тегло+3,538)*240*CFA
• От 61 години и повече: (0,038 * тегло + 2,755) * 240 * CFA

За мъже:

• Възраст 18-30: (0,063*тегло в килограми+2,896)*240*CFA
• Възраст 31-60: (0,484*тегло+3,653)*240*CFA
• Възраст 61 и повече години: (0,491*тегло+2,459)*240*CFA

Замествайки стойностите си във формулата, получавате дневни парикалории, от които се нуждаете, за да поддържате текущото си телесно тегло. Ето защо, ако искате да отслабнете, заменете във формулата вместо действителното си тегло идеалното тегло, теглото на вашите мечти. След това получавате броя на калориите, които не трябва да превишавате, за да постигнете желания резултат.

И така, какво има?

Много хора смятат: няма значение какво ядете, основното е да не „превишавате“ калориите. Изобщо не е така. Диетолозите казват, че е много важно от кои храни получаваме тази дневна доза мазнини, протеини и въглехидрати.

Празни калории, които в повечето случаи носят само нови килограми и никаква полза: хамбургери, колбаси, блатове, еклери, пържени пилешки крилца, хляб, ракови пръчици, майонеза, консервирана царевица, газирани напитки, както и всякакви сладки напитки.

Ценни калории, които ще дадат енергия и витамини, се намират в:

• Яйца, месо, риба (протеинови продукти).
• В зеленчуци и зеленчуци, не само сурови, но и задушени.
• Млечните продукти не са без мазнини. Извара, започвайки от 5% мазнини, мляко от 1,5% или повече, само сиренето трябва да се приема не повече от 45% мазнини.
• Плодове.
• Пълнозърнести храни, овесени ядки, непреработени в зърнени закуски.
• Хлябът е обикновен, състоящ се от брашно, вода и сол.
• Сушени плодове. Ако много искате сладкиши, можете да замените сладките с тях.
• Обикновена вода без газ.

предимствата на този метод за отслабване и интересни факти

Решихте да отслабнете?Първата стъпка е да овладеете прости аритметични изчисления.

ПЛАЦЕБО ЕФЕКТ

Не се ласкайте и вярвайте на твърденията, че според тях най-накрая се е появила диета, след която няма да се налага да се ограничавате в нищо.

Всякакви, дори и най-щадящата техника включва промени в обичайната диета и това е основният проблем. Пълният отказ от любимите ви храни може дори да попречи на загубата на тегло, тъй като той, както всеки физиологичен процес, има психосоматична страна.

С други думи, манията да изядеш дори парче сладко хлебчеможе да забави загубата на тегло повече от самия кок.
Ако по подобен начин разгледаме простия на пръв поглед метод „броене на калории“, се разкриват изненадващи факти. Например фактът, че броят на килокалориите е много условен показател.

Най-доброто доказателство за това е историята., който се проведе в един от европейските градове. В магазините се появиха шоколадови бонбони, на етикета на които бяха неправилно посочени енергийната стойност: вместо обичайните 500 килокалории, бяха посочени само 50.

Купувачите скочиха с радостна диетичен продукт, но въпреки факта, че количеството изяден шоколад надвишава нормата няколко пъти, никой не се възстановява. Феноменът на плацебо действаше като знак - в края на краищата хората бяха искрено сигурни, че ядат нискокалорично ястие.

ТЕОРЕТИЧНИ ПРАКТИКИ

Много противници на метода за броене на калории мотивират отношението си с факта, че индикаторите на таблиците с калории често имат различни числа.

Наистина е- съдържанието на калории във всеки конкретен продукт зависи от много фактори: от неговия сорт, от начина на приготвяне, от характеристиките технологичен процесот разкъсани производители, от климата, в който са отгледали този друг плод или зеленчук и т.н. Но не му обръщайте внимание.

За да работи методът, трябва да следвате основното правило: използвайте една таблица, като вземете нейните показатели за правилни.

В този случай мозъкът също ще възприеме изяденото парче месо като например 125 kcal, а не 150, дори ако вторият вариант е правилен. Така досадната аритметика се превръща в психологическа игра със собственото ви тяло.

Допълнителен бонус е, че не е нужно да се отказвате от любимите си лакомства, защото можете да ядете абсолютно всичко, основното е да следите количеството.

БРОЕНЕ НА КАЛОРИИ - ОЩЕ НЯКОЛКО ЦИФРИ

Енергийната стойност на храната се измерва в килокалории. Килокалория е количеството топлина, необходимо за загряване на 1 kg вода с 1 градус C. При изгаряне на 1 g протеин и 1 g въглехидрати се образуват 4,1 kcal, а 1 g мазнини е 9,3 kcal.

Трябва човешкото тяло в калории зависи от загубата на енергия по време на физическа активност. Колкото по-трудна е мускулната работа, толкова повече енергия се изразходва и толкова повече Повече калории трябва да бъдат получени от тялото с храната.

И обратното – колкото по-малко човек натоварва мускулите, толкова по-малка е нуждата от калории.

Изводът е прост:ако калориите, получени от човек с храната, са по-малко, отколкото ги изразходва, тогава човекът губи тегло. Ако броят на калориите, приети с храната, надвишава разхода на енергия, тогава неизползваните калории се отлагат в тялото под формата на мазнини.

И това се случва много по-бързо, отколкото може да изглежда.

Например, ако превишите дневната норма с 300 калории дневно, то след 12 дни кантарът ще покаже 500 грама повече. Обратно, като намалите приема на калории с 300 единици, след 12 дни половин килограм мазнини ще се „стопи“.

Друг показателен пример: при хора, които са предразположени към затлъстяване, излишъкът от калорично съдържание на диетата само със 100 kcal на ден в сравнение с енергийните разходи може да доведе до наддаване на тегло с 5 kg годишно.

НА ЗАБЕЛЕЖКА

5 ГРУПИ КАЛОРИИ

много високо

(450 - 900 kcal)

зеленчуци и масло, ядки, шоколад, халва, мазно свинско месо, бутер сладкиши със сметана, сурово пушена наденица, висока (200 - 400 kcal) сметана, заквасена сметана, мазна извара, сладолед, варена наденица, колбаси, патица, сьомга, хайвер, зърнени храни, паста, хляб, захар, мед, конфитюр, мармалад

умерено

(100-199 kcal)

полумаслена извара, нискомаслено агнешко и телешко, заешко, пилешко, яйца, сардини, есетра

ниско

(30 - 99 kcal)

мляко, кефир, нискомаслена извара, треска, щука, писия, шаран, щука, плодове, горски плодове, цвекло, моркови, зелен грах

много ниско

(по-малко от 30 kcal)

тиквички, зеле, краставици, репички, зелена салата, ряпа, домати, тиква, сладък пипер, червена боровинка

СЕЛЕКЦИЯ НА ПРОДУКТИ

Мнозина нямат представаколко висококалорични могат да бъдат обичайните ястия. Към информация, че 3 с.л зехтинза зареждане с гориво зеленчукова салатапо-питателна от цялата салата, усвоява се по-бързо, можете да започнете, като разделите основните продукти на 5 калорични групи.

Въпреки плашещите цифри на първите две групи (например за тези, които искат да отслабнат, шоколадовият блок ще бъде повече от половината от дневната доза), не трябва напълно да изоставяте висококалоричните храни.

Мазнини и въглехидратитрябва да присъства в диетата, в противен случай можете да очаквате кожни проблеми и други проблеми. Най-тежките храни е добре да прехвърлите през първата половина на деня, а вечерта да избягвате въглехидратите. Продуктите от последната група могат да се консумират практически без ограничения.

ПОДРОБНОСТИ

За жена на възраст 25-40 години 2200 килокалории на ден се считат за дневна норма. Но тези, които искат да отслабнат, ще трябва да разделят тази сума в най-добрия случай на две.

За желаещите отслабнете много бързо(в този случай не забравяйте за възможните негативни реакции на тялото), можете да опитате да издържите първия месец на шестстотин до осемстотин килокалории.

Инструментите ще бъдат таблица с калории, кухненска везна и калкулатор. Всяко ястие трябва да бъде претеглено и съответно изчислено.

Например:вземаме резен червен сладък пипер (100 g - 28 kcal), претегляме го, получаваме 50 грама и 14 килокалории. С отделните продукти всичко е просто, но със сложните - супи, пилаф, салати - също е лесно.

За изчисляване на калоричното съдържание на супа, трябва да съберете показателите на всички съставки и след като супата е готова, приложете проста формула: A разделено на B и умножено по 100. A е сумата от килокалории, B е теглото на супата в грамове .

Първоначално голям брой числа и необходимостта от постоянно правене на изчисления могат да бъдат досадни, но с течение на времето индикаторите ще се установят в главата ви и нуждата от везни и калкулатор ще възниква все по-малко.

Но не трябва напълно да се разделяте с везните - измерванията „на око“ обикновено се различават значително от това, което показват инструментите.

ЗА ЛЮБИТЕЛИТЕ ДА ДЪВЧАТ

Това обикновено се свързва с психологически особеностичовек, така че тези, които са свикнали да ядат често, не трябва драстично да променят обичайния си начин на живот - може да се появи нервност, депресия и дори паника. Има и друг вариант - през деня яжте на всеки час, за да изядете 100 килокалории.

Диетата е смачканаза 10 - 12 хранения и общо 1200 килокалории, които водят до бързо отслабване. Следвайки тази схема, човек без никакви угризения може да си позволи и хляб, и шоколад.

Но практиката показва, че като се ограничите до количество от 1000 - 1400 килокалории, можете да постигнете желаните резултати без много усилия и сложни схеми.

ЗАЩО ИМАТЕ НУЖДА ОТ КОНСУЛТАЦИЯ?

Въпреки привидната простотаи наличието на техниката за „броене на калории“, консултацията с диетолог няма да бъде излишна.

Това се отнася за тези, които са относително здрави.

Той е от съществено значение за всяко хронично заболяване.

под вниманиеще бъдат приети всякакви трудни фактори - условията за усвояване на мазнини и въглехидрати от дебелото черво, естеството на калориите, времето на деня, в което е бил изяден този или онзи продукт, и много други.

Често ни казват, че наддаването и загубата на тегло следват прости физични уравнения, определени от разликата между приема и изразходването на калории. В нашите коментари на сайта изразът „елементарна физика“ се среща със завидна редовност. Нищо чудно: в продължение на десетилетия официалните препоръки на диетолозите са сведени до факта, че трябва да „ядете по-малко“ и да се движите повече и тази догма е твърдо отпечатана в масовото съзнание. Отново, една калория не винаги е равна на друга калория. Напълняваме не защото приемаме твърде много калории, а защото ядем определена храна. Телата ни не са подчинени на „елементарна физика“, а на сложна биохимия и ендокринология.

И въпреки че е много трудно да се разбият съществуващите стереотипи, ще се опитам да го направя отново. Ето прекрасната история на човек на име Сам Фелтам, който се зае да развенчае популярния мит, че „всички калории са равни“ чрез пример. За да направи това, той проведе серия от експерименти върху себе си в най-добрите традиции на филмовия режисьор Морган Спърлок - този, който се храни само в Макдоналдс в продължение на месец и документира промяната в състоянието и благосъстоянието си (филмът „Двойна порция“ “).

Сам реши да опита да яде повече от 5000 калории на ден в продължение на 21 дни и да види какво ще се случи. За тези, които не знаят, обичайният препоръчителен прием е приблизително 2500 калории на ден, с вариации в зависимост от пола, височината, възрастта и нивото на физическа активност. Сам изчисли препоръчителното си ниво и стигна до цифра от 3058 калории на ден.

Протеини - 22%

Мазнини - 72%

Въглехидрати - 6%

Пропорцията, разбира се, е правилна, но само Сам буквално яде за двама, приемайки 2736 калории повече, отколкото е изразходвал. Теоретично, въз основа на такъв излишък на калории, той трябва да е качил поне 7,5 кг за 3 седмици. Но практиката не винаги потвърждава теорията. След 21 дни епична лакомия (с 400-грамови пържоли всяка вечер!) Сам Фелтам тежи само с 1,3 кг повече, отколкото в началото на експеримента. Но след като добави малко тегло, той също успя да отслабне визуално: талията му намаля с 3 см - от 79,5 на 76,5 см. Измерването на процента телесни мазнини показа цифра от 12,6% - почти идеална за спортист.

По време на експеримента Сам водеше видео блог, тук можете да гледате видеоклип, обобщаващ всички 21 дни:

Експериментът, разбира се, показа, че дори и при сериозно преяждане с LCHF, Сам Фелтам почти не наддава на тегло. Но може би всичко се дължи на някои уникални свойства на този човек? Може би той е от онези щастливци, които успяват да ядат колкото си искат, без да напълняват, така че за "обикновените" хора опитът му няма значение? За да провери това твърдение, Сам проведе втори експеримент три месеца по-късно, който нарече „Предизвикателството за фалшива храна“. Този път той получи своите 5793 калории от това, което нарече „фалшива храна“ – богати, рафинирани въглехидрати, красиво опаковани готови ястия.

Ето как изглеждаше новата му диета:

Закуска:

Трици на люспи (100g) Обезмаслено мляко (300ml) Сладко от ягоди (100g)

Снек 1:

Мини пица с домати и сирене (500 гр.) Ягодово кисело мляко 0% масленост (330 гр.) Кутия кока-кола (330 мл)

Обяд

Сандвич от 2 филийки пълнозърнест хляб и пилешки пълнеж със сос тика (100 гр.) Шоколадов мъфин (105 гр.)

Снек 2:

Картофен чипс със сирене и лук (35 г) Оризов пудинг с намалено съдържание на мазнини (500 г) Кутия кока-кола (330 мл)

Вечеря

Лазаня със сирене и пеперони (400 г) Чесново хлебче (100 г)

Снек 3

Аериран шоколад (150 гр.) Ягодово кисело мляко 0% масленост (330 гр.)

Общо за деня: 5793 калории, 892,7 g въглехидрати, 188,65 g протеин, 140,8 g мазнини

Белтъчини - 13.50%

Мазнини - 22,65%

Въглехидрати - 63.85%

Изобщо не е LCHF, но е абсолютно в съответствие с препоръките на СЗО за прием на калории от различни хранителни вещества.

Този път експериментът не беше толкова успешен за Сам. Такова активно преяждане с храна, богата на въглехидрати и бедна на мазнини, даде своите резултати, видими с просто око:

Долна линия: плюс 7,1 кг и цели 9,25 см в талията, което се вижда ясно на снимките. Освен това този път Сам измерва процента на телесните мазнини преди и след експеримента. Тази цифра е скочила с една трета - от 12,6 на 16,9%.

Докато броят на калориите в двата случая беше идентичен, както и нивото физическа дейност, тогава можем да предположим, че експериментът убедително показа, че въпросът не е в броя на калориите, а в техния източник. Поне за един англичанин на име Сам Фелтам. Този опит е малко вероятно да отговаря на строгите критерии на сериозно научно изследване, но понякога опитът на конкретен човек дава резултат по-голямо впечатлениеотколкото много статии в специализирани реферирани списания.

PS.За да се отърве от резултатите от експеримент номер 2, Сам провежда експеримент номер 3, като се подлага на строга LCHF диета с общ калориен прием от 3500 калории на ден. Това не са много калории, но теоретично това е нивото на калории, от което Сам се нуждаеше, за да поддържа стабилно тегло при неговото ниво на физическа активност. Но и тук практиката се размина с теорията или по-скоро с общоприетите представи. По време на трите седмици на „рехабилитация“ на LCHF с нормални калории, Сам загуби 5,65 кг и 7,5 см обиколка на талията. Делът на телесните мазнини в тялото му намалява от 16,9% на 14,2%.

Tumblr 0

Вконтакте 0

печат 0

whatsapp 0

Продължавай да четеш

Може да харесате още

Този запис има 75 коментара

След нискокалорична диета много хора отново напълняват. И това не е липса на воля или лоши хранителни навици. Това е така, защото тялото има тенденция да се върне към определено количество мазнини.

Дадено количество мазнини е определено ниво на мастна тъкан в човешкото тяло.

Това количество е строго индивидуално и зависи от генетиката, нивото на активност и. Но каквото и да е, тялото ще се опита да запази това количество непроменено.

Как тялото съхранява мазнини

Забавяне на метаболизма

Колкото повече отивате от целевото си количество мазнини, толкова повече тялото ви предотвратява по-нататъшната загуба на мазнини, като принуждава енергийната ви система да Отговорът на биологията на диетата: тласък за възстановяване на теглото.работят възможно най-ефективно. Митохондриите - енергийните източници на клетките - започват да произвеждат повече енергия от по-малко гориво.

В същото време метаболизмът се забавя, количеството енергия, което изразходвате за обичайните дейности, намалява, дори топлинният ефект намалява. Ефект от циркадните вариации в енергийния разход, вариациите в рамките на субекта и намаляването на теглото върху топлинния ефект на храната.храна - броят на калориите, които изразходвате за смилане на храната.

И колкото повече мазнини губите, толкова по-ефективно става тялото ви. Освен това, колкото по-често подлагате тялото си на такъв тест, толкова по-добре то се научава да пести енергия. Тоест, при четвъртия ви опит да отслабнете на нискокалорична диета, мазнините ще вървят много по-бавно, отколкото при първите три.

хормони на глада

Когато отслабнете, вашите мастни клетки се свиват, задействайки секрецията на лептин, хормонът, който ви кара да се чувствате сити.

Проучване Лептинова сигнализация, затлъстяване и енергиен баланс.показват, че по време на калориен дефицит спадът на плазмените нива на лептин надвишава скоростта на намаляване на мастните запаси. Освен това това ниво остава ниско известно време след стабилизиране на теглото. Това означава, че дори след края на диетата ще ви е трудно да се наситите.

В същото време калориен дефицит повишено нивоГрелинът е хормонът, отговорен за чувството на глад. Така постоянно се чувствате гладни, храната не носи ситост, докато тялото ви пести енергия - идеални условияза наддаване на тегло.

А когато се откажете от диета, вие не само се връщате към старото си тегло, но и качвате още повече.

Защо напълнявате след диета

Целта на мазнините, за която говорихме по-горе, се определя от броя и размера на вашите мастни клетки. Когато спрете диетата, свитите мастни клетки отново стават по-големи. На теория това трябва да каже на тялото, че теглото е възстановено и вече няма калориен дефицит, така че можете да спрете да пестите енергия.

Експериментът обаче Възстановяването на теглото след продължителна редукция на теглото е придружено от потиснато окисление на хранителните мазнини и хиперплазия на адипоцитите.при мишки доказа, че бързото възстановяване на теглото след отслабване провокира образуването на нови мастни клетки.

Колкото повече мастни клетки имате, толкова по-малък е средният им размер. Липсата на размер на мастните клетки и намалените нива на лептин сигнализират на тялото, че мазнините все още са намалени, така че тялото ви продължава да пести енергия. Всичко това ви кара да трупате още повече мазнини, отколкото преди диетата.

Оказва се, че за да отслабнете наистина, трябва да избегнете рязкото забавяне на метаболизма по време на диетата и правилно да се върнете към обичайната диета след нея. Нека да разгледаме три стратегии, които ще ви помогнат да отслабнете, без да забавяте метаболизма си и да се върнете към калорийния си прием, без да трупате мазнини.

Три стратегии за ефективно отслабване

1. Намерете своя калориен дефицит

На първо място, трябва да разберете колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати (PJU) приемате без никакви ограничения. За три дни, само бройте хранителна стойноствсичко, което сте яли, на хартия или в специално приложение.

След това определете колко калории трябва да приемате, за да губите мазнини, без да забавяте метаболизма си. Опитайте най-простия метод: вземете теглото си в килограми и умножете по 26,5. Например, ако тежите 60 кг, ще трябва да консумирате 1590 kcal, за да отслабнете.

Не приемайте това значение като абсолютна истина. Това е само отправна точка, приблизителна цифра, с която да започнете.

За да намерите броя на калориите си, трябва внимателно да наблюдавате състоянието си.

Ако чувствате ниска енергия и постоянен глад, тогава трябва леко да увеличите приема на калории, в противен случай дефицитът ще доведе до адаптация и бавен метаболизъм.

Ако се чувствате добре и не сте гладни, можете, напротив, да намалите приема на калории, но е препоръчително да правите това постепенно, тъй като бързият преход отново ще забави метаболизма.

2. Използвайте обратна диета, за да се измъкнете

Когато постигнете целите си, е време да увеличите приема на калории. Въпреки това, бързият преход към повишен калориен прием може да доведе до образуването на нови мастни клетки и набор от наднормено тегло. За да избегнете това, използвайте обратна диета.

Същността на тази диета е постепенно увеличаване на калориите - с 80-100 kcal на ден. Този подход ви позволява леко да ускорите, забавите след дълъг калориен дефицит, да се върнете към хранителните си норми и в същото време да не наддавате на тегло.

Конкретното увеличение зависи от това колко голям е калориен дефицит, как се чувствате и колко се страхувате от напълняване след диетата. Ако сте създали голям калориен дефицит, чувствате се слаби и не се страхувате да качите малко мазнини, след като спрете диетата си, можете да направите големия скок и да добавите 200-500 калории бързо.

Ако се чувствате добре на диета и не искате да качите нито грам излишни мазнини, увеличавайте много внимателно калориите. Например, всяка седмица увеличавайте количеството въглехидрати и мазнини в диетата си с 2-10%.

3. Намерете малки победи, за да укрепите решимостта си.

Вече казахме, че постоянното преминаване от нискокалорична към редовна диета само влошава резултатите ви. Затова се опитайте да избегнете смущения.

Физическият дискомфорт от липсата на калории трябва да се компенсира с психическо удовлетворение. Няма да можете да останете дълго само в очакване на резултатите – имате нужда от ежедневни малки печалби.

Елиминирайте ситуации, които ви карат да се чувствате виновни и отнемат малки радости.

Например, ако постоянно надвишавате лимита си на въглехидрати, защо просто не го увеличите?

Когато разберете, че успявате да спазвате диета и да се придържате към нормата си и в същото време се чувствате добре, няма слабост и див глад, започвате да се наслаждавате на процеса и това е ключът към дългата диета с устойчиви резултати.