Диета, мотивация, спорт, правилна почивка, липса на стрес - основните методи за отслабване са известни на почти всеки. Въпреки това, дори и в тази област има някои малки трикове, след като научите за които, можете да отслабнете по-бързо и по-лесно.
1. Прогнозно дневни париконсумираните килокалории, при които човек няма да напълнее, могат да се изчислят по проста формула: теглото в килограми трябва да се раздели на 0,45 и да се умножи по 14. Ако целта ви е да отслабнете, а не да поддържате тегло, тогава трябва да направите същото изчисление, само че вместо вашето реално тегло, трябва да посочите желаното. Ако се придържате към получената ниска цифра, теглото ви бавно, но сигурно ще изчезне.
2. Ако нямате възможност да вечеряте у дома или в трапезарията, тогава можете да направите това в офиса. Само тук има едно много важно уточнение: никога не яжте на работното място. В крайна сметка на бюрото ви винаги ще има нещо, което ще ви разсейва (телефон, компютър, недовършена работа, разпръснати хартии, неостър молив и др.). В резултат на това ще бързате да приключите обяда си, за да започнете това, което ви разсейва. Особено опасно е да се яде пред компютър или телевизор, тъй като в този случай според статистиката човек изяжда с 250 килокалории повече, отколкото на масата за вечеря.
3. Смейте се и се забавлявайте по-често. Само 10-15 минути смях на ден ще ви позволят да се отървете от 250-300 калории на седмица.
4. Не пренебрегвайте подправките, особено канелата. Просто го поръсете върху кисело мляко, кафе, чай, каша и други ястия. Канелата е в състояние да ускори метаболизма, което води само до ½ ч.л. такава добавка на ден ще ви помогне да загубите един килограм ненужно тегло на месец.
5. Можете да приемате таблетки калций известно време. Този микроелемент ще насърчи разграждането на мазнините и ще направи този процес с 2,5-2,7% по-ефективен.
6. В процеса на отслабване може да ви бъде полезно сок от моркови. Благодарение на фибрите и ниското съдържание на калории, този продукт ще ви помогне да отслабнете с 1,8-2 кг за 1,5-2 месеца. Трябва да приемате 200 ml на ден.
7. Когато тренирате или просто тренирате пешеходен тур, можете да слушате ритмична музика - това ще ви мотивира към физическа активност, което ще ви позволи да тренирате по-дълго.
8. Доведете приятелите си във фитнес залата или фитнес клуба. Доказано е, че тези хора, които спортуват с приятелите си, отслабват с 30 процента по-бързо от необвързаните.
9. Не изключвайте червеното постно месо от вашата диета. Такива храни са богати на протеини, така че помагат за по-ефективното увеличаване на мускулната маса, а мускулната тъкан, дори в състояние на покой, изгаря много повече ненужни калории, отколкото мастната тъкан.
10. Яжте повече червен пипер и по-малко сол. Безсолна диета ще се отърве от излишната вода в тялото. Чушките съдържат и капсаицин, който ускорява метаболизма с 25%.
11. Британски учени проведоха проучване относно основните причини за спонтанното преяждане на работното място. Основната причина беше стресът. Ако се е случило така, че сте били нервни, не трябва веднага да „ядете мъката“ със сладкиши и бързо хранене. Седнете и поемете няколко дълбоки вдишвания. В този случай помага техниката на диафрагменото дишане (т.е. дишането ще се извършва благодарение на коремните мускули). Благодарение на такива действия ще се успокоите по-бързо и желанието да се възползвате от проблемите си ще изчезне.
12. По-добре е да спортувате сутрин, преди първото хранене. Това ще ускори метаболизма ви. Освен това тялото няма да консумира енергията, която е получило от храната, а тази, която е получило от вашата мастна тъкан.
13. Винаги дръжте соев сос у дома. Скорошни проучвания показват, че соевият протеин може да ви накара да се почувствате сити бързо. Освен това може да се използва вместо сол.
14. Преди да сервирате ястието, по-добре е да нарежете всичките му компоненти на по-малки парчета. В нарязано състояние порциите ще изглеждат по-големи на човек, отколкото ако се сервират на едно цяло парче. Като мамите очите си, вие ще мамите стомаха си, в резултат на което насищането ще дойде по-бързо.
15. Бягащата пътека е може би най-ефективното средство за изгаряне на калории. След бягане е много полезно просто да ходите. Ходенето може да се практикува и извън залата.
16. Британските диетолози твърдят, че следният състав се счита за идеална закуска: варени яйца с парче хляб или с плодове. Благодарение на протеините, съдържащи се в яйцата, тялото ще използва приетите калории по-ефективно. Въглехидратите, присъстващи в закуската, могат да енергизират човек и няма да ви позволят бързо да огладнеете.
17. Какви други лесни съвети за отслабване има? Червеното вино може да предотврати образуването на ненужни мастни натрупвания в областта на корема. Този ефект се постига благодарение на веществото, съдържащо се в гроздето, което се нарича ресвератол. Основното тук е да не прекалявате: една чаша на ден е достатъчна.
18. Когато дойде време за ядене, можете да включите класическа музика. При спокойни мотиви хората ядат средно с 15-20% по-малко, тъй като дъвчат бавно и се хранят по-добре.
19. След хранене и два часа след него можете да дъвчете всяка дъвка, която не съдържа захар. Тази техника ще ви помогне да се справите с неразумния глад.
20. Никога не пренебрегвайте брачния си сексуален живот. Не забравяйте, че подобни дейности изгарят до 150 калории за 20 минути. Освен това правенето на любов допринася за производството на хормон, който може да ускори метаболизма.
21. Ако искате да хапнете, тогава е по-добре да го направите с нар. Семената на този плод съдържат вещество, което може да предотврати образуването на мазнини, а сладкият му вкус обезсърчава ненужния апетит.
22. Месото и рибата е по-добре да се готвят не в тиган, а на скара или във фурна. Такива методи премахват излишната мазнина от продуктите, но пърженето, напротив, я добавя.
23. Листата от зелен чай съчетават кофеин с антиоксидант, който може да ускори превръщането на мазнините в енергия. Оказва се, че редовната консумация на такъв чай може да ускори метаболизма на човек с 20%.
24. По-добре е да замените всички зеленчуци със спанак. Тя е нискокалорична, а освен това има много повече фибри, които ще помогнат за прочистване на червата и ще помогнат на тялото да разгради по-ефективно всички натрупани мазнини.
25. Вместо краве сирене можете да опитате козе сирене. Този продукт е с четиридесет% по-малко калории, но в същото време не е по-нисък от обикновеното сирене по отношение на броя на полезните елементи.
26. Вместо елда или паста, можете да използвате боб или леща като гарнитура. Всички бобови растения са с високо съдържание на фибри и много важна аминокиселина. Ето защо на бобена диета можете да свалите до седем килограма за 2-3 месеца.
27. Не премахвайте напълно мазнините от диетата си. Те са от съществено значение за нормалното усвояване на минерали и много витамини. По-добре ги сменете здравословни мазнини. Например, вместо тлъсто месо и млечни продукти, можете да ядете пуешко месо, маслини и ленено масло, ядки, яйца, риба. Подобен заместител не само ще помогне за загуба на излишни килограми, но и ще има цялостен благоприятен ефект върху сърдечната дейност.
28. Никога не пропускайте закуската. Като пропуснете сутрешното хранене, можете да увеличите общия си прием на калории със 100 на ден.
29. Въпреки факта, че ябълките могат да стимулират производството на стомашен сок и освен това стимулират апетита, яденето на този плод 15 минути преди хранене може да намали съдържанието на калории в храната с 150-200 калории на ден. Науката обяснява този ефект с факта, че ябълките съдържат голямо количество фибри.
30. Салата за гарнитура зехтин, ще бъде по-диетичен, отколкото просто сухи нарязани зеленчуци. Когато се консумира зехтин, тялото започва да произвежда протеин, който е в състояние да каже на мозъка ни, че силният глад вече е затолен. Ето как можете да потиснете остатъчния апетит и да избегнете преяждането.
31. Доматите съдържат рядък компонент, който потиска производството на хормона на глада. Достатъчно е само да добавите няколко резенчета пресен домат към вечерята си и ще почувствате напълно действието на този хормон.
32. Идеалната почивка между всички дневни хранения е три часа. Ако изчакате повече, тогава нивата на кръвната ви захар ще започнат да скачат, в резултат на което метаболизмът ви ще се обърка и ще се нахвърлите толкова много върху храната, че рискувате да преядете.
33. Добавете червен пипер към зеленчукови и месни ястия. В него практически няма калории, но има много витамин С, който е в състояние да преработи телесните мазнини в енергия.
34. Салатите могат да се подправят не само със зехтин. Можете да използвате оцет или сосове на негова основа. Оцетът съдържа киселина, която може да ускори процеса на разграждане на мазнините и съответно загуба на тегло.
35. Никога не яжте в движение. На масата за вечеря хората ядат 30% по-малко.
36. Опитайте се да ядете с тези, които са свикнали да ядат малко. Психолозите казват, че хората несъзнателно постоянно сравняват размера на порциите си с порциите на своите съседи и се опитват да се приспособят към тях. Следователно, когато една жена обядва с мъж, тя може да яде с 20-35% повече, отколкото е свикнала. Когато тя вечеря с приятел, ефектът ще бъде обратен.
37. След интензивна физическа активност не трябва веднага да падате на стол, дори и да сте много уморени. Кратка разходка за 15-20 минути само ще удължи процеса на разграждане на мазнините, докато внезапното спиране може да обезсили пълния ефект от вашите усилия.
38. Енергийните напитки са 4-8 пъти по-калорични от кафето. В допълнение, те допринасят за рязко повишаване на нивата на кръвната захар. Следователно кафе без захар в малки дози само ще ускори метаболизма ви, докато буркан енергийни напитки може да причини излишни килограми.
39. Никога не пийте пакетирани плодови напитки и сокове, тъй като те съдържат твърде много захар и относително много калории (40-60 калории на 10 ml). Трябва да се каже, че съдържанието на калории в прясно изцедените сокове е приблизително същото, само разликата е, че те съдържат повече фибри и лесно смилаеми захари.
40. Обезмасленото мляко има почти два пъти по-малко калории от обикновеното мляко, с приблизително същото количество фосфор и калций, което може да подобри процеса на преработка на мазнини в клетките. Трябва също да знаете, че млечните мазнини са вредни за кръвоносните съдове и сърцето, тъй като водят до повишаване на нивата на холестерола в кръвта.
41. По-добре е да помислите сто пъти, преди да отидете на диета. Обикновено повечето диети работят само когато се спазват всички предписани указания. Веднага след като диетата приключи и човекът започне да се храни нормално, теглото може бързо да се върне. Вместо диети, по-добре е да обърнете внимание на правилното хранене или цялостна хранителна система, на която можете да седите през целия си възрастен живот, практически без да се ограничавате в нищо. Пример за такава система би била "системата минус 60".
42. Пийте повече вода. Ускорява метаболизма и всички калории, получени от храната, ще бъдат изхвърлени по-бързо. Щом почувствате нов пристъп на глад – изпийте чаша вода. След това обемът на изядената порция ще намалее значително. Не забравяй това човешкото тялочесто бърка жаждата с глада. Може да се окаже, че след като сте пили чиста вода, вече не искате да ядете.
44. Винаги носете нещо полезно със себе си. Ако внезапно гладът ви посети извън дома, не му оставяйте нито един шанс, като купувате бързо хранене или друга нежелана храна. Вземете със себе си ядки, ябълки, чиста вода - така можете да задоволите глада си за известно време и да не навредите на здравето си.
45. Движете се повече. Разбира се, не всички хора обичат спорта, някои нямат възможност да посещават скъпи фитнес центрове и може просто да няма време за това. Но има доста достъпни опции: сутрешен джогинг, игра на бадминтон с деца, ходене. Само 10 000 стъпки на ден ще ви помогнат да се чувствате добре и здрави. физическа форма. Излизайки от къщата, особено ако живеете в многоетажни сгради, не бързайте веднага да се обадите на асансьора. Ще бъде много по-полезно да се изкачите по стълбите на няколко етажа. Същото правило важи и за градския транспорт. Ако имате кратко пътуване (няколко спирки), тогава би било по-добре просто да ги разходите.
Както можете да видите, има много възможности за отслабване. Изберете най-подходящите опции за себе си, съставете план за действие и бъдете здрави!
Въпреки факта, че ефективността на много методи е научно доказана, те не са подходящи за всички. Опитайте най-интересното и решете какво е точно за вас.
В едно проучване се оказа, че количеството изядена храна се влияе преди всичко от нашето съзнание, а не от чувството за глад. Експериментът включва две групи ученици. Те бяха инструктирани да си сложат толкова пилешки крилца, колкото искат да изядат, и след това да се върнат за още.
След първата порция сервитьорите изнесоха чиниите с кости от половината маси, а на другите маси оставиха всичко както си беше. След това на учениците беше предложено да вземат добавка. Участниците, които са видели броя на костите от крилцата, които са изяли, са яли по-малко храна от тези, които са седели до празни чинии.
Това доказва, че съзнанието ни влияе на първо място върху размера на порциите. Някои ученици видяха, че вече са яли достатъчно и съзнанието им даде сигнал, че е време да довършат храненето, за разлика от други, които седяха на празни чинии, което означава, че все още не са яли.
Много от триковете, които ще видите по-долу, са базирани само на психологически особеностичовек, други - върху чисто физиологични процеси.
1. Използвайте сини предмети
Посуда за хранене син цвят, тъй като синьото е най-малко съвместимият цвят с повечето продукти. Изследванията показват, че колкото по-естетично и хармонично изглежда храната ви в чинията ви, толкова повече ще ядете. Малък, но полезен трик.
2. Яжте по-често
Пропускането на леки закуски през целия ден няма да доведе непременно до загуба на тегло, тъй като бавният метаболизъм може да се отрази. Храненето по-малко от три пъти на ден може да бъде полезно за тези, които страдат от затлъстяване, но пропускането на хранения през деня може да се превърне в нощно преяждане.
В допълнение, неравномерното хранене е изпълнено с скокове в нивата на инсулин, което увеличава риска от "спечелене" на диабет. Затова е по-добре да ядете три пъти на ден и да похапвате между храненията, за да поддържате нивата на инсулин стабилни.
3. Увеличете периметъра
Следващият път, когато трябва да пазарувате, обиколете магазина в кръг. Това е необходимо не за да се доближавате по-бавно до продуктите, а за да не си паднете. всичко здравословни храни, като правило, са разположени по-близо до стените и по-далеч, а в най-достъпните редове поставят сладкиши, които не са много полезни за фигурата.
4. Напълнете хладилника
В почивния си ден отидете до магазина и напълнете своя със здравословни продукти. Дръжте пресните плодове и зеленчуци под ръка и дръжте замразени горски плодове и зеленчукови смеси във фризера. Със сигурност след работа няма да отидете за поредните вредни лакомства, а използвайте това, което имате в хладилника. В резултат на това ще консумирате по-малко калории и повече витамини.
5. Яжте сутрин
Пропускането на закуската, за да запазите апетита си за вечеря, не е най-добрата стратегия. Трябва обаче да обмислите менюто си. Едно проучване установи, че броят на калориите, които консумирате сутрин, силно влияе върху размера на вашата вечеря и обяд. Така че можете да изчислите колко калории искате да получите от обяда и вечерята и да направите закуската си съответно.
6. Организирайте килера си
Поставете по-близо: боб, ядки, пълнозърнести храни. Всеки път, когато отворите килера, първо ще видите здравословни продукти и ще ги използвате в диетата си. В същото време няма да имате чувството, че се ограничавате по някакъв начин, което означава, че няма да има разбивки на вредни закуски.
7. Яжте далеч от тенджери и тигани
Ако ядете до купа за салата, тиган и тава за печене, от които винаги можете да вземете добавките си, няма да устоите. Затова си дайте порция, която ви подхожда, а останалата храна оставете на недостъпно място – поне от масата.
След като приключите с една порция, изчакайте известно време, 10-15 минути, и след това решете дали искате още. Насищането идва малко по-късно, отколкото приключите с храненето, така че дотогава просто ще се чувствате сити и няма да преяждате.
8. Използвайте малки чинии
Това е друга психологическа особеност. Ако имате големи чинии, нормалната порция ще изглежда неубедително в нея, така че винаги ще си сервирате повече храна.
Опитайте се да вземете малка чиния: половината от обичайната порция ще изглежда като истински празник в нея, така че умът ви ще забележи, че това е достатъчно.
9. Дъвчете бавно
Колкото по-бавно дъвчете, толкова по-здравословна става храната ви. Добре сдъвканата храна се усвоява по-добре и вие помагате на стомаха си да усвои всички хранителни вещества. Също така, колкото по-бавно дъвчете, толкова по-малко ядете. Докато дъвчете храната, ситостта ще дойде и няма да имате нужда от добавка.
10. Дръжте храната далеч от погледа
Уверете се, че остатъците от обяда ви, които „не са се побрали“, остават в хладилника до следващата закуска, а не на масата. В противен случай ще ги свършите за половин-един час и то не от глад, а по-скоро от усещане за незавършеност.
11. Разходете се
След вечеря е по-добре да не стоите в кухнята или дори по-добре -. Отнема около 20 минути, докато тялото ви разбере, че сте сити. През това време глюкозата навлиза в кръвта и чувството, че имате нужда от добавки, изчезва.
12. Вземете лека закуска преди вечеря
Ако хапнете малко преди вечеря, например, изяжте чаша кисело мляко или някакъв плод, чувството на глад ще намалее донякъде и няма да бързате с храната.
Тук отново вашият ум е от голямо значение. Чувствайки се много гладен, най-вероятно ще ядете повече, отколкото е необходимо, за да го задоволите и едва тогава, ставайки от масата, ще разберете, че сте преяли. Започвайки да ядете без силен глад, вие ще ядете точно толкова, колкото е необходимо, за да сте сити.
13. Няма информация
Ако ядете пред телевизора или докато четете книга, имате всички шансове да преядете. Когато получавате информация, не забелязвате кога сте сити, не усещате вкуса и миризмата на храната.
Освен това става навик и постоянно ще дъвчете нещо, докато гледате филми или четете.
14. Само плодове на масата
Премахнете вазата със сладкиши от масата и близалките от офисната маса. Скрийте бисквитките, например в най-долното чекмедже на масата. Оставете на масата у дома само полезни продукти, например. По този начин можете да похапвате, когато пожелаете, и в същото време да не добавяте излишни калории.
15. Много протеини
Помага за покачване на здравословно тегло (мускулна маса), поради което има много високопротеинови диети. Вегетарианците могат да си набавят протеини от леща и соя.
16. Необходими са и мазнини
Растителното масло или маслото е с високо съдържание на калории, но има и други храни с високо съдържание на мазнини. Например, банани ябълково пюре. Дори в храната мазнините трябва да присъстват, защото са ни необходими, за да преработим и усвоим витамини като A, D, E и K. Освен това те ни помагат да се чувстваме сити. Затова включете авокадо, риба и семена в диетата си. Разбира се, в умерени количества.
17. Стойте далеч от простите въглехидрати
Чувството за глад зависи от нивото на захарта в кръвта, а простите въглехидрати, съдържащи се в сладкиши, сладкиши и бял хляб, бързо премахват чувството на глад, но допринасят за натрупването на мазнини. Вместо това се опитайте да ядете много пълнозърнести храни, включително тестени изделия, ръжен хляб, различни зърнени храни. Сложните въглехидрати се разграждат дълго време, не допринасят за натрупването на мазнини и осигуряват стабилно ниво на кръвната захар, което означава усещане за ситост.
18. Добавяйте зеленчуци към различни ястия
За да намалите калориите, можете да замените половината от храненията си със зеленчуци. Например, вместо сирене, добавете зеленчуци към паста, добавете ги към омлети, гювечи и зърнени храни. Зеленчуците са с високо съдържание на фибри, което ви кара да се чувствате сити по-дълго. Освен това ще изядете същото количество храна и ще получите по-малко калории.
19. Заменете висококалоричните храни
Ако не можете да се откажете от любимите си храни, можете поне да намалите тяхното съдържание на калории. Например, вместо мазна майонеза и заквасена сметана, добавете по-леки дресинги към салатата или направете лека домашна майонеза.
20. Пикантни сосове
Лютият пипер и червеният пикантен сос могат не само да ускорят метаболизма, но и да предпазят от желанието да ядете нещо пържено, сладко или солено. Някои изследвания дори предполагат, че помага за по-доброто усвояване на мазнините и използването им като гориво за тялото.
21. Дъвка
Ако дъвчете дъвка без захар, докато готвите, всяка трета дъвка няма да влезе в устата ви. Изследванията показват, че може да намали желанието за сладки и солени храни и да намали апетита между храненията.
22. По-малко сок, повече плодове
Съвременните сокове изглежда имат повече захар от натурален сок, а 100-процентовите сокове са скъпи. Във всеки случай е по-добре да ядете истински плод, който не съдържа изкуствена захар, но има много фибри.
23. Не забранявайте, разсейвайте се
Желанието за храна е нормално, така че не си забранявайте категорично да ядете и се карайте за всеки срив. Това само го влошава: чувствате се виновни и ядете вина.
Вместо това признайте, че е добре и докато ви се яде храна, опитайте да се разсеете с нещо като хоби. Бъдете креативни, отидете на фитнес, излезте с приятели или сами – има много начини да забравите за храната.
24. Половин порция
Опитайте този трик: дайте си обичайната порция, след това я разделете наполовина и извадете половината. Яжте бавно, като се фокусирате върху храната, а не върху телевизора или книгата. Най-вероятно ще се почувствате сити, преди да си помислите: „Какво, по дяволите? Определено нямам достатъчно половина за ядене.
Има още един плюс на тази техника - трябва да готвите два пъти по-често, защото останалата част от порцията ви винаги може да бъде изядена следващия път.
Насърчава разграждането на мазнините и ускорява метаболизма, като помага за отслабване.
26. Повече вода
Водата намалява глада и ускорява загубата на тегло. Когато са в тялото, калориите се изгарят по-бързо, а солта и токсините се измиват от тялото.
27. Пийте преди хранене
Преди да ядете, изпийте чаша вода. Стомахът ви ще започне да работи и ще бъде готов за бързо смилане на храната. Освен това ще ви помогне да се почувствате сити по-бързо.
28. Избягвайте двойки
Мляко и бисквити портокалов соки френски тост, вино и сирене са храни, които просто изискват течен спътник. Въпреки това трябва да избягвате такива напитки, особено ако съдържат захар, която, както всички бързи въглехидрати, повишава нивата на телесните мазнини.
29. Разредете с вода
Ако не можете да си представите сутринта без чаша сок, опитайте да го разредите с вода. Така че получавате точно количествотечности и намалете калоричното съдържание на сладките напитки.
30. Високи и тесни очила
Доказано е, че хората приемат по-малко течност от високи и тесни чаши, отколкото от широки и къси. Така че изсипвайте сладките си напитки във високи и тесни купи. Същото важи и за алкохола.
31. По-малко алкохол
При достатъчно калории, освен това намалява самоконтрола ви. Под въздействието на алкохола е по-вероятно да ядете пица, чипс и други нездравословни закуски късно през нощта, без да се интересувате от фигурата си.
И по-късно, поради лошо здраве, ще пропуснете урок във фитнеса.
Измийте зъбите веднага след хранене. Това ще ви помогне не само да запазите зъбите си здрави, но и да си осигурите свежест след хранене. Едва ли ще искате да ядете нещо друго след като си измиете зъбите и със сигурност няма да хрускате закуски, докато гледате вечерни предавания или филми.
33. Поставете си реалистични цели
Толкова е изкушаващо, докато ядете огромна пица, да си обещаете, че утре ще преминете на най-тежката диета и след три дни ще влезете в любимите си дънки. Но такива планове служат само за успокояване и намаляване на чувството за вина. По-добре казано: например, отслабнете с 3–4 кг за 3 месеца здравословно хранене и упражнения и поддържайте теглото си.
34. Останете позитивни
Много хора, които отслабват, просто мразят определени храни и се карат, че не могат да ги откажат. Вместо това останете позитивни: „Мога да контролирам приема на храна“, „Гордея се, че днес ядох здравословна храна“.
35. Помислете за това
Как се чувстваме няколко часа след хранене не зависи от това колко сме яли, а от това как мислим за това колко сме яли. Обърнете внимание на храната си, „яжте и с очите си“.
36. Пишете напомняния
Поставете така наречените мантри за отслабване и здраве във вашия апартамент: снимки със слаби хора, мотивиращи утвърждения. Те ще ви напомнят за вашата цел и ще укрепват решимостта ви всеки ден.
37. Освободете се от стреса
Много хора изяждат стреса си и наддават на тегло заради него. Учете се без храна: чрез медитация, общуване, спортуване, правене на това, което обичате.
Ако сте постоянно под стрес, никаква диета няма да ви помогне, ще напълнеете просто поради психологически причини. Така че, преди да гладувате, отървете се от психологическите проблеми и постоянния стрес: сменете работата, оправете семейните отношения и т.н.
38. Добавяне вместо отхвърляне
Вместо да се фокусирате върху отказването от газирани напитки, сладкиши, Вредни храни, по-добре се съсредоточете върху покупките .
Яжте повече плодове, спортувайте, пийте повече вода. След известно време ще забележите как добрите навици изтласкват лошите зависимости от живота ви.
39. По един навик
Вместо "от понеделник" да се опитвате да промените всичките си лоши навици, струва си да ги въвеждате постепенно, един по един. Оставете всичките си стари навици с изключение на един и съсредоточете вниманието си върху него. Когато един добър навик напълно влезе в живота ви и ще се изпълнява почти на подсъзнателно ниво, сменете следващия.
40. Визуализация
Отделете малко време, за да си представите резултатите от вашите промени. Мислите се материализират и колкото повече мислите за отслабване (по положителен и търпелив начин, без „Искам го сега! Боже, защо съм толкова дебел?“), толкова повече отслабвате.
41. Здравословен сън
Помага да се отървете от стреса и депресивните състояния. Освен това влияе върху нивата на кръвната захар и метаболизма.
Ако си легнете в 22-23 часа, нито една коварна бисквитка няма да попадне в устата ви, а на сутринта можете да закусите здравословно.
42. Общувайте
Има много социални ресурси, където хората говорят за фигурата си, консултират се, описват своите постижения. Можете да разговаряте там, да намерите подкрепа от хора с подобни проблеми и да улесните себе си да отслабнете - защото ще се радвате да споделите постиженията си с приятелите си в мрежата (това е допълнителна мотивация).
Как да проследите процеса и резултатите
43. Хранителен дневник
Можете да използвате различни приложения, за да записвате диетата си и да преброявате калориите: например Брояч на калории за iOS или Android, такъв брояч на калории или други приложения, които ви подхождат. Мнозина предпочитат традиционната химикалка и бележник. Във всеки случай ще знаете колко и кога сте яли и можете да промените хранителните си навици.
44. Приложенията са по-ефективни
Последните изследвания в областта на премахването на наднормено теглопоказват, че хората отслабват по-бързо и по-ефективно с помощта на. Преброяване на ежедневната активност, необходимо количествокалории, награди и награди - в приложенията изглежда, че играете на загуба на тегло и това е интересно и мотивиращо.
45. Колко се движите
Има устройства за носене, които проследяват количеството активност през целия ден, а не само във фитнеса. С тяхна помощ ще разберете колко калории са ви необходими за нормален начин на живот и колко активност ви е необходима, за да изгорите обичайния си прием на калории.
46. Правете снимки
Ако водите електронен дневник, можете да го допълните със снимки на храна. Създайте си навика да снимате порциите си и винаги ще имате ясна представа какво сте яли в кой ден. В допълнение, стремежът към по-естетична картина може да ви помогне да намалите порциите и да добавите повече здравословни храни.
Упражнения
47. Направете списък с музика
Изследванията показват, че по-бързите ритми в музиката могат да ви помогнат да станете по-бързи по време на тренировка и да свършите повече. Освен това жизнерадостната музика, на която се наслаждавате, освобождава ума ви от изтощителния стрес и ви помага да останете енергични и позитивни.
48. Избягвайте наранявания
Не пренебрегвайте загрявката и не се претоварвайте. Ясно е, че искате да правите повече и да отслабнете по-бързо, но прекомерните упражнения няма да помогнат. Просто ще загубите желание или, по-лошо, ще получите нараняване, което ще затвори достъпа до фитнеса за известно време.
49. Функционални упражнения
Изпълнявайте функционални упражнения от естествени движения. Това ще помогне не само за подобряване на здравето, развитие на гъвкавост и сила, но и ще улесни ежедневните навици, като изкачване на стълби с тежка чанта.
50. Малко кофеин
Преди тренировка поддържа вашата сила и насърчава използването на мазнини на първо място за енергия.
51. Можете и у дома
Не е нужно да купувате бягаща пътека, за да тренирате. Можете да направите отлична и да използвате собственото си телесно тегло за тренировка.
52. Намерете партньор
Ново проучване от Мичиганския държавен университет показа, че се представяме по-добре при бягане и колоездене, когато ги правим с партньор: приятел, роднина или познат.
Затова дръпнете приятел във фитнеса или на стадиона и тренирайте заедно. Ако никой от вашите приятели не е съгласен да тренира, можете да намерите съмишленик в същите социални мрежи.
53. Не разчитайте на монитора на машината
Често мониторът на симулатора показва твърде голям брой изгорени калории и ако вярвате в това, след тренировка можете да си позволите обилно хранене.
54. Тренировки с дъмбели
Вдигането на тежести (в разумни граници) ускорява метаболизма, помага за изграждането на мускулна маса, осигурява страхотно настроение и самочувствие.
55. Интервално обучение
Доказано е, че високоинтензивните интервални тренировки са най-доброто средство за изгаряне на мазнини. Те ускоряват метаболизма, а поради интервалите продължителността на тренировката се увеличава значително, така че периодът също се увеличава. ускорен обменвещества и изгаряне на мазнини.
56. Правете секс
Активно изгаряйте до 144 калории само за половин час. Освен това сексът намалява нивата на стрес и понижава кръвното налягане.
57. Изправете се
Доказано е, че заседналата работа често води до затлъстяване, болки в гърба и други проблеми. Ако имате възможност ставайте по-често или се разхождайте. Освен това вече се появиха офис маси, на които е удобно да работите, докато стоите. Разбира се, докато стоите прави, се изгарят повече калории, отколкото в седнало положение.
58. Разхождайте се повече
Това се отнася не само за спорта, но и за нормалните движения през деня. Създайте си навика да се качвате до етажа пеша (ако живеете на 16-ия етаж, вземете асансьора до 10 и след това пеша), слезте от транспорта до спирка далеч от дома, отидете на обяд в далечно кафене, разходка през почивните дни. Като цяло вземете съзнателно решение да ходите повече.
Това са всички начини, по които можете да създадете ефективна програма за отслабване и най-важното - да не разваляте здравето си.
Ако имате свои специални методи за отслабване, споделете ги в коментарите.
Как да разберете нормалното си тегло
Преди да започнете дългия и труден процес на отслабване, трябва да разберете дали наистина съществува излишно тегло. то крайъгълен камъкзащото поднорменото тегло е също толкова нездравословно, колкото и наднорменото.
Има няколко начина да намерите идеалното си тегло.
Метод 1. Ако височината ви е 155-165 см, тогава трябва да извадите 100, ако височината ви е 165-175 см, трябва да извадите 105, а ако сте над 175 см, извадете 110. Получената цифра показва нормално тегло.
Например човек е висок 168 см. 168-105=63. И така, идеалното тегло е 63 кг. Резултатът обаче е неточен, тъй като това изчисление не отчита характеристиките на физиката.
Метод 2. По-правилен резултат се получава, когато се вземат предвид параметрите на човешката фигура. За да изчислите нормалното тегло, трябва да замените стойностите във формулата:
HxQ:240=W, където H е височина в cm, Q е обем на гърдите, W е нормално тегло.
Например, една жена има височина 162 см, обемът на гърдите й е 92 см. 162 х 92: 240 = 62,1 кг. Резултатът – при ръст от 162 см идеалното й тегло трябва да е 62,1 кг.
Използвайки този метод, можете да разберете степента на затлъстяване:
- 1-ва степен - ако резултатът надвишава нормата с 10-30%;
- 2-ра степен - превишаване на нормата с 30-50%;
- 3 степен - превишаване на нормата с 50-100%;
- 4-та степен - превишение на нормата над 100%.
Ролята на здравословното хранене при отслабване
Като разберете колко излишни килограма има, можете да планирате да отслабнете и да разберете съвети за отслабване. Трябва да се помни, че този процес не е лесен и изисква спазване на определени правила. Ако следвате само някои съвети и забравите за други, не можете да чакате желаните резултати.
Най-важното правило при отслабване е правилното хранене. От това зависи не само теглото, но и външен види здравословно състояние. Този въпрос трябва да се вземе на сериозно.
На първо място, диетата трябва да бъде разнообразна. Човек трябва да получава всички необходими витамини и минерали. Без тези полезни веществатялото ще изсъхне и ще отслабне бързо. В резултат на това това ще се отрази на състоянието на кожата, косата, зъбите и имунитетът ще намалее.
Диетата за отслабване трябва да се основава на дневния прием на мазнини, въглехидрати и калории.
Една възрастна жена трябва да консумира на ден:
- въглехидрати - 100-120 g;
- мазнини - 50-60 g;
- калории - 1750-1800 kcal.
Всеки човек, който иска да отслабне, трябва да помни златно правило- Питателната храна трябва да се яде сутрин, а леките храни да се оставят за следобед и вечер.
Списък на забранените продукти
Когато отслабвате, е важно да запомните, че някои храни са строго забранени за употреба. Дори за хора, които вече са отслабнали, малко количество такава храна може да обезсили всички усилия.
Списък на вредните продукти:
- богати сладкиши, торти, сладкиши;
- пайове, палачинки;
- шоколад, сладкиши;
- паста;
- зърнени храни;
- мазни меса и риба;
- мазна храна;
- бързо хранене, закуски, полуготови продукти;
- газирани напитки;
- Бира.
Намаляването на количеството консумирана захар ще има добър ефект върху фигурата. На ден се допускат не повече от 80 г. По-добре заменете захарта с мед или конфитюр, а сладкишите с малко количество сушени плодове.
Какви храни могат да се консумират
- черен или пълнозърнест хляб;
- мляко, подквасено мляко, извара;
- яйца;
- месо и риба от нискомаслени сортове, морски дарове;
- зеленчуци, зеленчуци;
- неподсладени плодове и плодове;
- нерафинирано растително масло (1-1,5 супени лъжици на ден).
В готвенето е разрешено да се използват почти всички продукти. Основното нещо е да не надвишавате дневния прием на калории.
Лекари и диетолози са създали някои правила как да отслабнете бързо и трайно.
Топ съвети за отслабване:
- Следете размера на порциите. Ако постоянно ядете големи порции наведнъж, тогава с течение на времето стените на стомаха се разтягат. В резултат на това човек иска да яде все повече и повече и гладът идва по-бързо. Ето защо при лечението на затлъстяване пациентите често се препоръчват да се подложат на операция за намаляване на обема на стомаха. За да избегнете проблеми, яжте 4-6 малки хранения на ден.
- Завинаги забравете за брашно и сладкиши. В такъв случай наднормено теглоще напусне много по-бързо и нормалното тегло ще бъде стабилно.
- Яжте супи и забранете похапването между основните хранения. Диетолозите препоръчват известно време да седите на супи. Не можете да ядете между тях. Тази диета насърчава бърза загуба на тегло.
- Изключете от диетата пикантни, солени, подправки. Тези храни помагат за увеличаване на апетита. Вместо подправки се препоръчва използването на зеленчуци (магданоз, кориандър, копър, мента, кимион), а солта може да бъде заменена с лимонов сок. Когато отслабвате, трябва да ядете повече зеленчуци. Фибрите в състава им създават усещане за ситост и действат благоприятно на червата. По време на вегетарианска диета трябва да ядете по-често, до 6 пъти на ден. Не допускайте интервали между храненията повече от 3 часа.
- Половин час преди хранене изпийте чаша вода без газ или нискомаслен бульон. Този метод помага за намаляване на апетита и човек не яде повече от необходимото. Не можете да пиете сладки, кисели, газирани напитки, стръмни и мазни бульони - те възбуждат апетита. Известно е също, че водата ускорява метаболизма с 30% и помага за изгарянето на калории.
- За обяд и вечеря първо трябва да ядете нискокалорична закуска, а след това основното ястие. Този метод намалява и апетита. Като предястие можете да изберете варено яйце, салата от зелени зеленчуци, целина, сурови настъргани моркови.
- Гответе си леки ястия. В този случай порциите изглеждат големи, но съдържат по-малко калории.
- Диета с ниско съдържание на въглехидрати. Един от най ефективни начиниСчита се за хранителни продукти, съдържащи минимум въглехидрати.
- Яжте топли първи ястия. Супи, борш и други първи ястия трябва да се ядат само горещи. Подобрява храносмилането и метаболизма. Топлите храни се усвояват по-дълго, така че усещането за ситост продължава по-дълго.
- Дъвчете храната старателно. Колкото по-дълго се дъвче храната, толкова повече се произвежда слюнка, която съдържа ензими за разграждане на храната. В този случай храната се усвоява по-добре и усещането за ситост идва по-бързо. Ако правите 10-минутна почивка между храненията, най-вероятно вече няма да искате да продължите храненето.
- Премахнете сладоледа от вашата диета. Този десерт е най-добре да се замени със замразен прясно изцеден сок.
- Насърчава загуба на тегло отвара от планинска пепел. Необходимо е да смесите 7 части сушени плодове от офика и 3 части сухи листа от коприва (можете също да използвате по равно офика и дива роза). Залейте 2-3 супени лъжици от сместа с две чаши вряла вода, оставете на огъня за 10 минути и след това оставете за 4 часа. Прецеденият бульон трябва да се приема в интервалите между храненията за половин чаша 2-3 пъти на ден. Всеки ден трябва да приготвяте прясна напитка. Преди употреба не забравяйте да се консултирате с лекар, тъй като не всеки може да приема това лекарство. Освен това специалистът ще ви каже продължителността на лечението.
- Спорт и физическа активност. За загуба на тегло е подходящавсякакви дейности - бързо ходене, бягане, фитнес, занимания по фитнес, танци и др. Колкото повече движение, толкова по-бързо ще се стопи тежестта.
- Разтоварващи дни. За отслабване е много полезно да организирате дни на гладно 1-2 пъти седмично. Вариантите са много – протеинови, мастни, въглехидратни, зеленчукови, течни дни.
- Пийте дневния си прием на вода. Трябва да пиете 2-2,5 литра чиста вода на ден.
- Не можете да ядете веднага след нервно превъзбуждане или физическо натоварване. За да може стомахът да започне да отделя сок за смилането на храната, трябва да му дадете малко време. Също така е забранено да се занимавате с тежка работа или да спортувате веднага след хранене.
- Не заспивайте след хранене. Сънят след хранене насърчава бързото отлагане на мазнини. По-добре да отидем на разходка.
- Не яжте плодове след хранене. Плодовете, попадайки в пълен стомах, предизвикват ферментация. Това влошава храносмилането и провокира подуване на корема.
- Яйцата ви помагат да отслабнете. Заменяйки обичайната закуска с яйца, можете да загубите няколко килограма.
- Черното кафе ускорява метаболизма и изгаря мазнините. Чаша висококачествена натурална напитка без захар не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви даде енергия и ще подобри настроението ви.
- Зеленият чай е полезен и при отслабване. Чаят, подобно на кафето, помага за изгарянето на мазнини и ускорява метаболизма.
- Гответе с кокосово масло. Кокосовото масло съдържа триглицериди (вид мазнини), които подобряват метаболизма и намаляват апетита.
- Избягвайте строги диети и гладуване. Хората, които "седят" на строги диети, изпитват силен глад, което води до чести сривове и преяждане. По-ефективно и много по-приятно е да се придържаме само към здравословна диета.
Добрият апетит понякога е непреодолима пречка за отслабване. Много жени често не могат да преодолеят желанието да хапнат нещо.
Тези истински съвети за отслабване ще ви помогнат да успокоите бушуващия си апетит.
- При 5-6 хранения на ден усещането за ситост продължава по-дълго, човек няма време да огладнее достатъчно, за да преяде.
- Изплакнете устата си с ментова вода няколко пъти на ден, за да намалите апетита си.
- Ако измиете зъбите си преди ядене с ментова паста, тогава апетитът ви значително ще намалее. Факт е, че ментата притъпява чувствителността на вкусовите рецептори в устата и желанието за ядене намалява.
- Някои етерични масла също намаляват глада. Аромати на зелена ябълка, грейпфрут, ванилия, канела или мента ще ви помогнат.
- Чаят от джинджифил ще ви помогне да ограничите апетита. За да приготвите, трябва да излеете 400 ml вряща вода върху 1 чаена лъжичка натрошен сух корен и да настоявате, докато напитката се охлади. След това добавете чаена лъжичка мед. Пийте чай от джинджифил преди всяко хранене.
- Ако наистина искате да ядете, трябва да вземете 1-2 сини сливи или сушени кайсии. Сушените плодове трябва да се абсорбират бавно в устата, като карамели, и да се дъвчат обилно с вода. Този метод помага бързо да се отървете от глада.
- Отвара от сушени плодове ще помогне да задоволи глада. Необходимо е шепа сушени ябълки, кайсии, сини сливи, стафиди да се варят в литър вода за 15 минути. Пийте чаша напитка няколко пъти на ден.
- Гладът престава да измъчва известно време след кратки физически упражнения.
Отслабването не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Ако се запасите със сила на волята и следвате горните съвети за отслабване, тогава килограмите ще изчезнат бързо и завинаги. В същото време, вместо постоянно чувство на глад, ще се насладите на вкусни и здравословни ястия.
Видеото представя набор от прости, но ефективни упражненияза отслабване.
Въпроси "Как да отслабна?" и "Каква диета работи?" тревожи милиони хора. Научете за 25 начина да отслабнете без вреда за здравето.
Индустрията за отслабване е пълна с митове. На хората се дават странни съвети, а ефективността на повечето от тях не е доказана. Въпреки това, за дълги годиниизследователите са идентифицирали редица стратегии, които имат ефект. В тази статия ще намерите 25 доказани съвета за отслабване!Пийте вода, особено преди хранене
Често се твърди, че водата може да ви помогне да отслабнете и това е вярно. Пиенето на достатъчно вода увеличава метаболизма ви с една трета в рамките на 1-1,5 часа, което ви помага да изгорите допълнителни калории. Пиенето на 0,5 литра вода половин час преди хранене помогна на хората на диета да ядат по-малко храна и да отслабнат с 44% по-бързо.
Яжте яйца за закуска
Яденето на цели яйца има много предимства и едно от тях е да ви помогне да отслабнете.Замяната на сутрешната ви зърнена закуска с яйца ще ви помогне да консумирате по-малко калории през следващите 36 часа и да отслабнете, особено повече мазнини. Ако по някаква причина не можете да ядете яйца, не се притеснявайте. Можете да ги замените с всеки друг източник на протеини.Пийте кафе (за предпочитане черно)
Последно времекафето е несправедливо обвинено във всички грехове. Но напразно. Добавянето на качествено кафе към менюто ви може да бъде безценно, защото то е богато на антиоксиданти. Научно доказано е, че съдържащият се в кафето кофеин повишава метаболизма с 3–11% и ускорява изгарянето на мазнините с 10–29%, което е особено важно за „сушенето“. Основното нещо е да не добавяте захар или други висококалорични съставки към кафето. Това напълно отрича всяка полза, която може да се получи от консумацията на кафе.Пийте зелен чай
Като кафе зелен чайима много предимства, едно от които е да помага за изгарянето на мазнини. Зеленият чай съдържа малко количество кофеин, но количеството специални антиоксиданти, наречени катехини в тази напитка, бие всички рекорди. Учените смятат, че катехините взаимодействат с кофеина и ви помагат да отслабнете по-бързо. Въпреки че доказателствата са смесени, има много проучвания, които показват, че зеленият чай (като напитка или хранителна добавкана базата на екстракт от зелен чай) може да ви помогне да изгаряте мазнини.
Вземете добавки от фибри коняк (глюкоманан).
В резултат на най-новите изследвания е установено, че специален вид фибри, така наречените конджак фибри или глюкоманан, помагат за отслабване. Този вид диетични фибри абсорбират вода в червата и остават в тях за известно време, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време и намалявате приема на калории. Фибрите на коняк могат да се използват като блокер на апетита. Доказано е, че хората, които приемат глюкоманан под формата на добавка, губят малко повече тегло от тези, които не приемат.Намалете приема на захар в храните
Добавянето на захар е най-често срещаният лош навик, който пречи на здравословното хранене.Консумацията на трапезна захар (включително сиропи) в храни е свързана с риск от затлъстяване, както и със заболявания като напр. диабет, сърдечни заболявания и други. Ако искате да отслабнете, трябва да спрете да добавяте захар към храната си. Освен това четете внимателно етикетите, защото дори продуктите от рафта за здравословна храна могат да съдържат много захар.Яжте по-малко рафинирани въглехидрати
Рафинираните въглехидрати обикновено са захари или белени зърна. Индустриалната обработка ги лишава от фибри и хранителни вещества, както се случва с белия хляб и тестените изделия. Консумирането на рафинирани въглехидрати причинява скокове на кръвната захар, което скоро води до рязък спад в нея, внезапно чувство на силен глад и желание за нездравословна храна само за няколко часа. Консумацията на рафинирани въглехидрати има доказана връзка със затлъстяването. Изберете сложни въглехидрати, които съдържат естествени фибри.Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Ако искате да изгаряте мазнини възможно най-бързо, опитайте да преминете към меню с ниско съдържание на въглехидрати. Многобройни проучвания показват, че такава диета (или по-скоро не диета, а диета) ще ви помогне да отслабнете 2-3 пъти повече от стандартните диети с ниско съдържание на мазнини. В допълнение, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще помогне за подобряване на здравето.Яжте от малки чинии
Доказано е, че яденето на по-малки чинии ви помага автоматично да консумирате по-малко калории. Странен трик, но работи.
Контролирайте размера на порциите или пребройте калориите
Контролът на порциите (приемане на по-малки количества храна) или броенето на калории може да бъде много ефективен по очевидни причини. Воденето на хранителен дневник или правенето на снимки на всичките ви хранения през деня също може да ви помогне да отслабнете. Логично е да се предположи, че всички мерки, насочени към повишаване на осведоменосттаза вашето меню ще бъде от полза.Дръжте здравословна храна под ръка
Зеленчуците и плодовете са незаменим източник на калории по време на диета.В случай на внезапен глад, наличието на правилните храни под ръка ще ви помогне да предотвратите яденето на нещо нездравословно. За организация правилното храненеподходящи са храни, които се приготвят просто и бързо: плодове, шепа ядки, малки моркови, кисело мляко или варено яйце (или две).Измийте зъбите си след вечеря
Въпреки че няма проучвания по този въпрос, мнозина препоръчват миене на зъбите веднага след вечеря. Тогава ще имате още една причина да не отидете в кухнята преди лягане.Добавете лютите подправки
Лютите подправки като лют червен пипер съдържат капсаицин. Това съединение ускорява метаболизма и помага за ограничаване на апетита.
Правете кардио
Правенето на аеробни упражнения (кардио) е чудесен начин за изгаряне на калории и подобряване на вашето физическо и психическо здраве. Аеробните упражнения са особено ефективни при изгарянето на висцерални мазнини (здравословни коремни мазнини), които са склонни да се натрупват около вътрешните органи и да причинят метаболитно заболяване. Така че кардиото помага за премахване на корема и страните.Правете силови тренировки
Силовите тренировки помагат за поддържане високо нивометаболизъм и запазване на ценната мускулна маса.един от най-лошите странични ефектидиета е загуба на мускули и забавяне на метаболизма, което в научната литература се нарича преход към "режим на оцеляване". По най-добрия начинЗа да предотвратите това – тренирайте с тежести. В крайна сметка премахването на мазнините е само част от задачата. Трябва да сте сигурни, че тялото изглежда добре. А за това силовите тренировки са много важни.Яжте повече фибри
Яденето на диетични фибри (фибри) често се препоръчва за отслабване. Въпреки че доказателствата са смесени, някои проучвания показват, че фибрите, особено разтворимите фибри, могат да ускорят засищането и да помогнат за управлението на теглото в дългосрочен план.
Яжте повече зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете имат няколко свойства, които ги правят ефективни за отслабване. Те са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на фибри. Съдържат и много течност, което ги понижава. енергийна стойност. Плодовете и зеленчуците трябва да се дъвчат старателно, което води до бързо усещане за ситост. Хората, чието меню съдържа достатъчно зеленчуци и плодове, като правило не страдат от затлъстяване. Зеленчуците и плодовете също могат безопасно да бъдат приписани на категорията на правилното хранене. Те са пълни с хранителни вещества, така че употребата им е важна и за поддържане на здравето.Дъвчете по-бавно
Обикновено отнема известно време на мозъка, за да разбере, че стомахът е пълен. Доказано е, че старателното дъвчене на храната помага за намаляване на дневното съдържание на калории и предизвиква производството на хормони за отслабване.наспи се
Сънят често се подценява, но той е също толкова важен, колкото и правилното хранене и движение. Липсата на сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване. Лишаването от сън е свързано с 89% увеличение на риска от затлъстяване при деца и 55% увеличение при възрастни.
Отървете се от пристрастяването към храната
Проучванията показват, че всеки пети има хранителна зависимост. Ако страдате от неустоимо желание за храна и не можете да контролирате порциите си, въпреки че постоянно се опитвате, тогава може да сте един от тях. В този случай потърсете професионална помощ. Опитът да отслабнете без решаването на този проблем в повечето случаи е обречен на провал.Яжте повече протеини
Месото е отличен източник на протеини.Протеинът е единственото най-важно хранително вещество, когато става въпрос за загуба на тегло. Доказано е, че диета с високо съдържание на протеини увеличава основната скорост на метаболизма с 80-100 kcal на ден, като същевременно осигурява усещане за ситост, което може да ви помогне да консумирате до 441 kcal по-малко дневно. Едно проучване по темата също установи, че една четвърт от дневния ви калориен прием на протеин е помогнал за намаляване на натрапчивите мисли за храна с 60% и е намалил наполовина желанието за хапване късно през нощта. Самото добавяне на протеини в менюто (без да ограничавате нищо) е един от най-лесните, вкусни и ефективни начини да се отървете от мазнините.
Вземете добавки със суроватъчен протеин
Протеиновите шейкове на базата на суроватъчен протеин ще помогнат за увеличаване на съдържанието на протеин в диетата. Замяната на едно хранене с протеинов шейк може да доведе до загуба на 4 кг тегло, както и до увеличаване на мускулна масакоето важи особено за тези, които тренират във фитнеса. Прочетете също:Избягвайте "течните" калории, включително газирани напитки и сокове
Захарта е опасна, но течната захар е още по-опасна. Учените смятат, че "течните" захарни калории са най-честата причина за затлъстяването. И така, доказано е, че сладките напитки увеличават риска от затлъстяване при децата с повече от 50%. Имайте предвид, че това важи и за плодовия сок, който съдържа същото количество захар като газираните напитки. Яжте плодове и използвайте плодови сокове пестеливо (или ги избягвайте напълно).Предпочитайте цели храни (единични съставки)
Ако искате да станете строен, здрав и здрав човек, тогава един от най-добър съвет- избирайте цели храни, състоящи се от един компонент. Тези храни са естествено засищащи. Ако по-голямата част от менюто ви се състои от такива продукти, вероятността от наддаване на тегло е много малка. Имайте предвид, че при правилно хранене храните се състоят само от един компонент.Не диети, просто се хранете правилно
Един от най-големите проблеми с краткосрочните диети е, че те почти никога не работят дългосрочно. Във всеки случай хората, които спазват диета от време на време, са склонни да наддават на тегло - това се доказва от научни изследвания. Вместо да се изтощавате с диети, поставете си за цел да станете по-здрави и щастлив човек. Съсредоточете се върху избора на здравословни и питателни храни, вместо да ограничавате храната изцяло. Загубата на тегло трябва да бъде приятен страничен ефект.Как да отслабнете ефективно у дома, без да гладувате? Всеки си задава този въпрос рано или късно. И то независимо от пол и възраст. Наистина, наднорменото тегло води до много проблеми, вариращи от хипертония и ставни проблеми до депресия. Всеки диетолог ще ви каже, че можете да отслабнете само като положите максимални усилия в този процес. Разбира се, в идеалния случай човек трябва да се консултира със специалист, да се подложи на преглед, въз основа на който може да се състави индивидуален план за постижения.Но какво ще стане, ако просто няма такава възможност? Не се отчайвай! Ще ви кажем как и с дългосрочен резултат.
Отслабнете у дома: мит или реалност?
Отслабването у дома не е мит! Това е много реална възможност да приведете тялото си във форма. И можете да постигнете много впечатляващи резултати. След като сте взели решение: трябва да отслабнете! - много сега прибягват до този метод. Например, за младите майки е трудно да излязат от къщата и да оставят бебето на грижите на роднини. Някой е твърде зает на работа и се изморява толкова много, че просто няма сили да отиде на фитнес или да се запише за консултация. Третите елементарни просто не позволяват финансите да плащат за услугите на специалисти: треньор и диетолог ще изискват „чиста“ сума за работата си.
Предимствата на домашното отслабване са очевидни: всеки си предписва тези процедури, които смята за най-ефективни лично за него. Освен това не е необходимо да се адаптирате към определено време. Ако има нужда от професионален масаж, специалист може да бъде извикан в къщата, когато е удобно за клиента.
Разбира се, този стил на отслабване има още един, отрицателна страна. Първо, у дома е много трудно да се концентрирате върху себе си, има голям риск да бъдете изкушени от всеки продукт, забранен от диетата или да отложите тренировката. Второ, въпреки че това е доста бюджетен метод, все още трябва да отделите, например, гири, видео курс или може би велоергометър. Освен това не е факт, че останалата част от домакинството ще оцени диетични ястиятака че трябва да готвите още малко.
Правила за домашно отслабване
Говорейки за това как да отслабнете ефективно у дома (без да върнете прословутите килограми), трябва да се дадат някои общи съвети:
1) пийте повече вода - всяка диета и хранителна система се основава на това правило. Да, и в ежедневието този съвет остава актуален. В крайна сметка водата почиства тялото, стимулира метаболизма. В допълнение, чаша вода, приета половин час преди хранене, ще помогне за значително намаляване на порцията. Има диета, базирана на този принцип: „Отслабваме на вода“. Тя показа своята ефективност. Препоръчително е да се изпиват една, две и три чаши вода съответно преди закуска, обяд и вечеря;
2) захарта и брашното са забранени. Разбира се, има хранителни системи, които позволяват сладкиши (например „минус 60“) или синтетични подсладители. Ще трябва да изберете сами, но си струва да запомните, че тялото не обича да бъде измамено. Съответно, той ще изисква сладкиши не само сутрин, а заместителите не носят нищо добро за здравето. Ако наистина искате да се поглезите, по-добре е да ядете сушени плодове: сушени кайсии, сини сливи или фурми. Разбира се, ако това не противоречи на избраната система за захранване;
3) без физически упражнения е малко вероятно да се постигне добър ефект. Всяка жена, която е отслабнала без диета, ще каже, че резултатът е право пропорционален на физическата активност. Не е необходимо да ходите на фитнес (въпреки че е желателно), можете да си купите набор от упражнения и да го правите у дома. Дори сутрешните писти или ще дадат положителен резултат;
4) положително отношение. Психологическите тренировки ще помогнат да се отпуснете, да не се концентрирате върху проблема с наднорменото тегло, а правилно и ясно да вървите към целта. По-често трябва да си представите себе си в перфектна форма. Както знаете, следователно желаното със сигурност ще се сбъдне. Дори старите дънки, в които някога лесно можехте да се поберете, могат да бъдат мотивиращи или Хубава рокля, който изведнъж стана малък;
5) преди лягане - без храна. Разбира се, диетите и системите за хранене са различни, но най-добре е да не ядете поне 3-4 часа преди лягане. Много хора казват, че не трябва да се яде след 18 или 19 часа. От една страна са прави, но от друга не всички си лягат в 21-22 часа. Съответно е по-добре да разработите за себе си система на последното хранене според собствения си режим;
6) веднъж седмично трябва да организирате дни на гладно. Те могат да се основават на всяка моно диета.
монодиети
Със слогана: „Отслабнете за една седмица!“ – действат т. нар. монодиети. Поради наличието само на един компонент в тях, резултатът ще бъде светкавичен. Рядко монодиетата съдържа два продукта (например елда и кефир). Като компоненти се използват протеинови продукти, зърнени култури, плодове и зеленчуци. Ефектът е не само в бърз резултат, но и в прочистване на организма. Според броя на продуктите диетите „отслабнете за една седмица“ се разделят на следните видове:
- "балансиран". Препоръчително е да ядете две храни: кефир и ябълки (можете да пиете 1,5 литра нискомаслен кефир на ден, както и да ядете половин килограм ябълки), кефир и краставици, ориз и ябълки (сварете чаша зърнени храни без сол, разрешени са и 2 ябълки на ден) . Много опции. За една седмица, средно, можете да отслабнете с 5-6 кг;
- "бърз". Поради факта, че се използва само един компонент (като правило, това е продукт, съдържащ бавни въглехидрати), то е много трудно да се понася. Можете да седнете на него не повече от пет дни.
Най-често срещаните бързи монодиенти:
- елда (задушена чаша зърнени култури за един ден);
- кефир (разрешени са само 2 литра нискомаслен кефир);
- риба (разрешена е всяка риба, приготвена без масло);
- диня (изчислението е както следва: 1 килограм диня на всеки 10 кг тегло).
Всяка монодиета е голям стрес за тялото. За да не се върнат незабавно злополучните килограми, е необходимо да се придържате към излизането от диетата, тоест да добавяте по един продукт всеки ден. Естествено, не трябва да са пържени картофи или тлъсто месо. По-добре е да се даде предпочитание на зеленчуци и плодове, нискокалорични зърнени храни на вода, например овесена каша.
Ново ниво на метаболитен контрол е постигнато с освобождаването на Reduxin ® Forte. Уникалната комбинация от сибутрамин и метформин ви позволява да увеличите ефективността на загубата на тегло, т.к. лекарството намалява чувството на глад, разгражда мазнините и въглехидратите, засилва метаболизма.
По време на приема на Reduxin ® Forte тялото на отслабващия се възстановява: формират се нови навици за правилно хранене. Ето защо е много важно пациентите, участващи в отслабването, да спазват продължителността на курса, предписан от специалист.
Краткосрочни диети
Как да отслабнете бързо, ако яденето на една или две храни за цяла седмица не е достатъчно сила? Можете да опитате диета, базирана на балансирана нискокалорична диета. Нека анализираме най-ефективните и най-лесно преносими:
1) „любима диета“. Въз основа на ежедневна ротация на продуктите. Забранено е нарушаването на последователността. Продължава една седмица (7-ми ден - изход). През първия ден е необходимо да се консумират всякакви течности (разбира се, неподсладени): чай, мляко, кефир, бульони (месни и зеленчукови), кафе. На втория ден трябва да ядете зеленчуци във всякаква форма и количество (по-добре, разбира се, сурови). Дайте специално предпочитание на зелето. На третия ден се повтаря първият, пиенето. На четвъртото трябва да ядете плодове, за предпочитане цитрусови плодове. На пето - всякакви протеини: месо, риба и птици, приготвени без олио, също извара, кисели млека без добавки и др. На шестия ден отново използваме всяка течност, на седмия ден напускаме диетата. Разрешени са варени яйца, нискомаслени супи, млечни продукти, зърнени храни на вода, зеленчуци и плодове. Ако всичко е направено правилно, можете да загубите до 7 килограма;
2) друга подобна диета - "6 листенца". Разработен е от диетолог от Швеция. Тук акцентът е не само върху „измамата“ на тялото с протеинови и въглехидратни дни (поради това диетата се понася добре), но и върху психологическия аспект. Необходимо е да изрежете цвете, на 6 листенца от което да подпишете продуктите и да номерирате дните. Откъсвайки венчелистче след листенце, човек става по-близо до целта, горд от себе си - още един ден без срив е назад;
3) "японска диета"също показа висока ефективност. Тя е по-сложна. Така че на ден трябва да ядете определено количество риба, месо, варени яйца, зеленчуци и плодове, да пиете чай или кафе. Менюто е много разнообразно и балансирано по такъв начин че можете лесно да свалите до 16 кг;
4) "диетата на Лариса Долина" е много популярна. Основното в него е да ядете в определено време, да пиете 500 грама нискомаслен кефир на ден. Всеки ден е монодиета: печени картофи, извара, плодове, пилешко месо, минерална вода - това са компонентите на диетата за всеки ден.
Енергийни системи: какво е това?
Ако си зададете въпроса: как ефективно да отслабнете с 20 кг или повече - отговорът е очевиден - изберете диетична хранителна система за себе си. Години на работа на диетолозите са поставени върху всеки от тях, ще върви систематично, а не рязко. Ако спазвате тази диета постоянно, теглото постепенно ще се нормализира и няма да се върне.
Всички системи са изградени на определени ограничения и принципи. Някъде са разрешени само протеинови храни, някъде разделно хранене или яденето на сурови зеленчуци.
Що се отнася до общите точки, трябва да се пие вода в големи количества (правилото е същото като при диетата „отслабнете с вода“), ограничаване на захарта, продукти от брашно, предписват се задължителна физическа активност и допълнителни процедури: ексфолианти, обвивки, масажи.
По този начин системата за хранене е цял комплекс от мерки. Считането му за диета е много погрешно. Впоследствие този стил на хранене се превръща в начин на живот. Ще анализираме най-популярните системи за диетично хранене, които ще ви помогнат както ефективно да отслабнете у дома, така и да се присъедините към здравословен начин на живот.
Уважавайте принципите здравословен начин на животживот и правилно хранене, без да страдате от подуване и метеоризъм, е възможно, ако при използване богати на фибрии сложни въглехидратни храни приемайте Orlix®. Активната му съставка е естественият ензим алфа-галактозидаза, който разгражда сложните въглехидрати до монозахариди, които лесно се усвояват от организма. Това предотвратява гниенето на храната в червата с образуването на голямо количество токсични газове и също така осигурява пълното й усвояване. Необходимата дозировка на продукта варира в зависимост от количеството храна, което улеснява регулирането на храносмилането както при пълноценно хранене, така и при лека закуска.
"минус 60"
Екатерина Мириманова свали 60 килограма без диети, тя е автор на едноименната хранителна методика, която е следната.
Всяко хранене следва определени правила. За закуска (при условие, че се случи преди 12 дни) можете да ядете всичко, дори сладки "забранени" храни. На масата за хранене трябва да има ястия според принципите отделно захранване: Месото и други протеини не трябва да се смесват с картофи или тестени изделия. Например, ако супата се готви в месен бульон, тогава тя се подправя без паста и картофи. За вечеря (която трябва да се състои не по-късно от 18:00) има няколко опции, които не могат да бъдат заменени. Например сирене, мляко и ръжен чипс или само месо (пиле, риба).
Мириманова насърчава използването на ексфолианти, упражнения. Такава хранителна система може да се превърне в начин на живот, ще ви помогне да запазите фигурата си, без да прибягвате до диети в бъдеще.
Диета според Дюкан
Диетата на Дюкан е диета с ниско или без въглехидрати. Ще се хареса на всички любители на месо, извара и други подобни продукти. Мнозина оценяват неговия систематичен и последователен характер.
Цялото време на диетата е разделено на няколко етапа. Първата, "атака", е насочена към бърза загуба на излишни килограми. Това се дължи на консумацията на изключително протеинови храни. Следва („круиз“ или „алтернативно“) е работата за доближаване до идеалното тегло. Тук се допуска малко количество въглехидрати. Много важен етап - "фиксиране" - няма да позволи връщането на загубените килограми. И по-нататък - "стабилизация" - според принципите на този етап д-р Дюкан предлага да се храни цял живот.
В допълнение към водата е необходимо да ядете овесени трици, които ще помогнат на храносмилателния тракт да се справи с изобилието от протеини. Дюкан позволява и използването на заместители на захарта. Те регламентират и задължителните стрес от упражненияна всеки етап: 20 до 30 минути на ден.
Диетата на Протасов
Друга система ще помогне както бързо да отслабнете, така и да почистите тялото от шлаки - системата на Ким Протасов. Тайната му е проста: яжте само сурови зеленчуци.
Разрешена е и консумацията на млечни продукти, 3 зелени ябълки и 1 варено яйце на ден. Основното тук е да се придържате към пропорциите: на всеки 70 процента зеленчуци консумирайте 30 процента протеин. Две седмици по-късно месото, пилешкото и рибата се въвеждат в диетата.
Системата е предназначена за 35 дни (4 седмици), след което се препоръчва системно излизане с добавяне на един продукт на седмица, предимно растителни мазнини (ядки и растително масло).
Хранителни добавки за отслабване
В момента има много комплекси, които помагат за намаляване на теглото: от чайове и кафе за изгаряне на мазнини до цели комплекси и блокери на калории.
Трябва да се отнасяте към тях с повишено внимание, не ги злоупотребявайте, в противен случай лесно можете да подкопаете здравето си. Освен това трябва да се отбележи, че при всяка диета и хранителна система е необходимо да се приемат мултивитаминови комплекси, за да се поддържа тялото, за което всяка промяна в обичайния режим на хранене е голям стрес.
Най-щадящите продукти, които имат естествен ефект на изгаряне на мазнини:
- джинджифил;
- лук и чесън;
- цитрусови плодове (най-добре грейпфрут);
- ананас;
- зелен чай.
Физическа активност у дома
Всяка диета е физическа дейност. Ако се пренебрегне, тялото ще отслабне, но ще бъде отпуснато и грозно. За да стегнете кожата и тонизирате мускулите, не е необходимо да ходите на фитнес. Можете да практикувате у дома. Изброяваме най-достъпните средства за физическа активност:
1) ходене. Необходимо е да ходите с доста бързи темпове поне 25-30 минути на ден. Можете да използвате специални устройства, например бастуни за скандинавско ходене;
2) скачане на въже. 15 минути скачане ще ви помогнат да тонизирате мускулите си и да се отървете от излишните калории;
3) обръч или хула обръч. Особено полезен за тези, които се борят с излишните мазнини в талията;
4) сутрешно бягане. Те ще помогнат не само да отслабнете, но и да се настроите за предстоящия ден;
5) йога или бодифлекс - това са особено достъпни техники, които ще подредят не само фигурата, но и вътрешния свят.
Допълнителни процедури
Борбата за красива кожа по време на диета е не само физическа активност, но и всякакви козметични процедури. Не е тайна, че ако отслабнете с много тегло, тогава могат да се появят такива проблеми като стрии или отпусната кожа. Следните процедури ще помогнат да се избегнат подобни проблеми:
1) "отслабнете със сода." Ваните с този продукт са много ефективни и популярни. Веществата, съдържащи се в содата, ще помогнат за премахване на водата от тялото, "ускоряване" на метаболизма. внимание! Процедурата има противопоказания: онкология, хипертония, бременност;
2) обвивки. За тях е подходящ обичайният.Върху тялото могат да се прилагат както специални средства, така и естествени: мед, растителни и етерични масла, глина и др .;
3) ексфолианти. Освен индустриален, скраб на базата на смляно кафе: този продукт е в състояние да активира процесите в подкожния слой, да стяга кожата, да й придава тонус;
4) кремове. Крем с мумио е особено ефективен при стрии. Приготвянето му е много просто: разтворете парче от този ценен продукт в бурканче от любимия си крем за тяло;
5) масажи. Може би това е най-много ефективно средство за защитаза борба с отпуснатата кожа и целулита. Особено ако трябва да постигнете резултати в най-кратки срокове.
Има противопоказания. Необходимо е да прочетете инструкциите или да се консултирате със специалист.
