Клековете са ефективно упражнение за изграждане на мускулна маса и стройна фигура. Защо кляканията са полезни за мъже и жени Клековете ефект

Клековете са базово упражнение, използвано в много спортни дисциплини. Поради разнообразието от техники, елементът се използва за различни цели: загуба на тегло, набор мускулна маса, повдигане на тялото. Както простите клекове, така и силовите клекове с тежести имат ползи за здравето и формата.

Ползи от клекове без тежест

Комплексните многоставни упражнения имат положителен ефект не само върху фигурата на спортиста, но и върху работата на вътрешните органи и системи. Като начало предлагаме да анализираме подробно ползите от клекове без тежести.

Укрепване на тялото

Не разчитайте на големи мускулни обеми, когато изпълнявате клякания със собствено тегло. За хипертрофия на мускулните влакна са необходими допълнителни натоварвания. Но ако целта на спортиста е да тонизира мускулите и да изработи релефа, тогава кляканията без тежест са по-добри от другите за общоукрепваща тренировка.

отслабване

Клековете натоварват много мускули. Благодарение на това спортистът бързо изразходва калории и се отървава от подкожните мазнини.

Интензивните многократни клякания имат положителен ефект върху ускоряването на метаболитните процеси, което също помага за намаляване на телесните мазнини.

Тренировка за долната част на тялото

За жените, които мечтаят да имат заоблени задни части и стегнати бедра, кляканията са основният тренировъчен елемент. С помощта на някои варианти можете да подчертаете проблемните зони. Например, те перфектно укрепват вътрешната част на бедрата.

Рехабилитация на спортисти

Безтегловните клекове често се включват от физиотерапевтите в рехабилитационна програма след нараняване или операция. Поради умерените натоварвания и сложния характер на обучението, тези елементи спомагат за ефективното възстановяване на мускулно-скелетната система и възстановяване на мобилността.

Укрепване на сърдечно-съдовата система

Интензивните клякания с телесно тегло са пълна кардио тренировка. При високоскоростен тип тренировка се получава бързо дишане. Това укрепва сърдечния мускул - миокарда, подобрява кръвообращението в цялото тяло и повишава общата издръжливост на спортиста.

Подобряване на репродуктивната система

Клековете са полезни за мъже, които искат да имат дълъг, активен сексуален живот. Ползата в този случай е свързана с повишено кръвообращение в тазовите органи и с естествен масаж. простатата, който предотвратява вредния застой, подобрява функционирането на репродуктивната система.

Ползи от кляканията с тежести

Силовите клекове с допълнителна тежест също имат редица полезни свойства. Например спортистите, занимаващи се с пауърлифтинг, се нуждаят от клекове с щанга, защото те позволяват да се увеличи телесното тегло и мускулната сила, което със сигурност ще бъде полезно при други основни упражнения: и.

Клековете с щанга на раменете допълнително развиват стабилизиращите мускули, както и укрепват връзките и сухожилията. Благодарение на това спортистът става по-мобилен, координацията и чувството му за баланс се подобряват. В допълнение, силните мускули и връзки спомагат за увеличаване на скоростта.

При изпълнение на силови клекове се стимулира хормоналната система. В резултат на това тестостеронът започва да се произвежда интензивно - основният мъжки хормон, отговорен за мускулния растеж, увеличаване на силата, формирането на вторични полови белези и нормалното функциониране на нервната система.

За да постигнете положителен ефект от кляканията, трябва стриктно да спазвате техниката. Предлагаме съвети от професионални спортисти, които ще ви помогнат да избегнете наранявания и да направите тренировките си възможно най-продуктивни:

• Преди всяка тренировка за крака загрейте добре цялото тяло. Това ще помогне да се избегнат наранявания.
• на раменете, изпълнявайте в специална силова рамка със стопове, на които можете безопасно да „отслабнете“.
• Не поставяйте никакви предмети под петите си. Ако искате да клякате с повече тежести, вземете тежести с токчета.
• Не се препоръчва за начинаещи да хващат щангата с широк хват, за да не загубят равновесие.
• Дръжте лоста не по-ниско от задните делтоиди. В противен случай се увеличава натоварването на раменните стави.
• За да не паднете, не „падайте“ с тялото напред, когато спускате тялото.
• Издигнете се в изходна позиция "стоящ" поради работата на краката, а не на мускулите на гърба.
• Спускането на тялото трябва да се контролира. Недопустимо е да "падате" рязко надолу.
• При спускане не прибирайте коленете си навътре. Коленните стави се движат в равнината на стъпалата.
• Когато правите силови клякания, опитайте се да се оттласнете от пода с цялото си стъпало.
• Когато изпълнявате упражнение без допълнителни тежести, преместете телесното си тегло върху петите.
• Докато клякате с щанга на раменете, повдигнете главата си и погледнете нагоре под ъгъл от 50-60 градуса. Това ще ви помогне да поддържате гърба си изправен.
• Не задържайте дъха си. Вдишайте надолу, издишайте силно нагоре.

За да избегнете сериозни наранявания, препоръчително е да използвате специални превръзки за коленете и колан за вдигане на тежести.

Противопоказания

• нелекувани наранявания на опорно-двигателния апарат;
• сколиоза;
• високо кръвно налягане;
• херния;
• сърдечно заболяване;
• нарушаване на вестибуларния апарат;
• период на възстановяване след операция;
• през първите 2 месеца след раждането.

Ако имате здравословни проблеми, не забравяйте да посетите лекар преди да започнете тренировка. В противен случай рискувате да се нараните.

Отговори на популярни въпроси

Погрешни схващания и митове за клекове са често срещани сред неопитни спортисти. Нека се опитаме да ги опровергаем.

Вярно ли е, че кляканията са лоши за растежа?

Отговор. Височината е генетичен фактор. Поради това е изключително трудно да се намали. Клековете с щанга не само не намаляват темповете на растеж, но, напротив, ги увеличават поради увеличеното производство на хормони. Да, има мнение, че големите тежести „компресират“ тялото, правейки спортиста по-нисък, но всичко това е недоказано. Ако се страхувате за височината си, направете леко разтягане на хоризонталната лента в края на тренировката.

Трябва ли да клякате всеки ден, за да постигнете бързи резултати?

Отговор. Мускулите на краката са в напрежение всеки ден по време на ходене. Следователно допълнителните натоварвания трябва да бъдат придружени от качествена почивка. Препоръчваме да правите силови клекове веднъж седмично. Клекове с телесно тегло - не повече от три пъти седмично.

Клековете правят ли бедрата на момичетата големи?

Отговор. Клековете със собственото си телесно тегло няма да повлияят на увеличаването на бедрата. Максимумът, който можете да получите, е мускулен тонус и определен релеф. Ако изпълнявате силови клекове с тежести, тогава в този случай ще бъде изключително трудно да постигнете големи обеми, тъй като момичетата имат много по-нисък хормонален фон от мъжете.

Смятате ли, че за да отслабнете и да поддържате добро физическа форманеобходимо ли е да прекарвате поне няколко часа на ден във фитнеса и след това да изцеждате тениска от пот? Не, дори "баналните" упражнения стават помощници в спортното обучение. Клековете са това, от което се нуждаете! Някой ще каже, че клякането не е интересно и няма полза от упражненията. Но е в основата на почти всяка спортна програма. Започнете да клякате всеки ден, не пренебрегвайте вековното упражнение. Помислете за предимствата, които получавате като бонус.

Клековете са основни физически упражнения, които засягат няколко мускулни групи едновременно. Мислехте ли, че по този начин можете да „напомпате“ само краката и задните части? грешно! Това са комплексни тренировки, които са полезни за укрепване на мускулите на цялото тяло.

Клякайки, принуждавате да работят не само мускулите на задните части и бедрата. Не забравяйте за натоварването, което пада върху прасците, долната част на гърба, корема, горната част на гърба и дори врата. Опитайте сами - за да влезете в изправено положение от дълбок клек, цялото тяло "работи". Ето защо, дори ако целта на вашето идване във фитнеса е била пресата "кубчета", не забравяйте за добрите стари клекове. Не пропускайте да ги включите в загрявката преди основните тренировки – лесно и ефективно.

Този тип клек ще помогне за изравняване на "дисбаланса", когато единият крак е по-слаб от другия. Чест случай.

Застанете правилно - гърбът ви е изправен, ръцете са отпред, краката са на ширината на раменете. Свийте единия крак и го върнете назад. Сега започнете да клякате. Спуснете тялото си доколкото можете. След това се изправете и повторете упражнението още няколко пъти, като използвате другия крак. Опитайте се да не спускате крака, който е огънат до хоризонтална повърхност между посещенията - това е единственият начин максималното натоварване да падне върху „необходимите“ мускули.

Експертен коментар

Клековете са различни:

• Вид тежести - щанга, дъмбели, уреди за упражнения, топки, български чували и десетки други.
• Разположението на тежестите - на гърба, на гърдите, в ръцете, на колана и други опции.
• Техника на изпълнение - с различна постановка на краката, наклон на тялото, скорост, амплитуда на изпълнение и др.
• Различно изпълнение в броя на подходите и повторенията.

Както можете да видите, разнообразието от вариации е огромно. Винаги можете да опитате нов тип клек. Въпреки това, има общи догми в спазването на техниката на клек. Те се основават на сигурността.

Не е позволено:

• "заобляне" на гърба,
• откъсване на стъпалата на краката от пода,
• използване на неподходящи товари,
• извършване на упражнението "през ​​болка", с лошо здраве.

• дръжте краката си на една линия с коленете
• погледнете пред себе си или повдигнете леко брадичката си,
• да вдишвате в момента на клякане, а издишвате - когато има движение нагоре.

Също така е много важно да се проведе обща загрявка преди започване на упражненията.

Така че, клякайки, принуждавате много мускулни групи да работят активно. И колкото повече мускули са в добра форма, толкова по-бързо отслабвате. Ето защо, ако ходите на фитнес специално с цел отслабване, кляканията също трябва да присъстват в цялостната тренировъчна програма.

Това важи особено за момичета, които искат да отслабнат бързо, без да се изтощават с много часове тренировки във фитнеса до изпотяване. Трябва да напомпате краката си и да направите корема си по-плосък? Седни напред!

Пистолетът за клек ще ви помогне да „изпомпвате“ краката до максимум, когато свободният крак е успореден на пода. Упражнението е доста трудно, но резултатите ще ви зарадват.

Гърбът е изправен, краката са раздалечени, ръцете са пред вас. Изпънете единия крак напред. Опитайте се да правите движения така, че да е в позиция, строго успоредна на ръцете и хоризонтална повърхност. Започнете да клякате, отделете време. В най-ниската възможна позиция бедрата трябва да докосват петата на крака, на който клякате, а вторият крак трябва да е на няколко сантиметра от пода, без да го докосвате. Най-трудно е да се изправиш без да паднеш.

красива поза

Независимо дали клякате с или без тежести, долната част на гърба, горната част на гърба и шията също са натоварени. Но именно тези мускули са отговорни за гладката, красива поза.

Когато правите клекове, следете позицията на гърба си. Тя трябва да бъде възможно най-равна, в противен случай не може да се постигне положителен резултат.

Подправете домашните си тренировки с орлови клекове.

Гърбът е прав, краката са събрани. Свийте левия си крак в коляното и се опитайте да го обвиете около десния крак (зад пищяла с крака). Твърде трудно ли е за вас? След това просто поставете бедрото на единия крак върху бедрото на другия - сякаш сте седнали да си починете на стол. Свийте ръцете си пред себе си в лактите, дланите в замъка. Правете клекове бавно.

Какво причинява много спортни травми? Всичко заради силните физическа дейносткоито не могат да издържат на слаби връзки и стави, слабо развити мускули на гърба и краката.

За предотвратяване на наранявания, и това важи както за начинаещи, така и за професионални спортисти, не боли активно да тренирате мускулите на долната част на тялото. Най-обикновените клекове просто се справят с тази задача. Подобрява се подвижността на ставите, коленете, глезените, мускулите на краката и гърба работят в единен режим, като един екип. Равномерно разпределениенатоварване спомага за повишаване на спортната издръжливост и се превръща в добра превенция на "професионални" наранявания.

Не бързайте да седнете на стол. Изобщо няма да ви трябва.

Застанете изправени, съберете краката си, ръцете нагоре. Сега приклекнете, като преместите таза си малко назад - представете си, че седите на стол. Когато бедрата са успоредни на хоризонталната повърхност, останете за кратко в това положение, след което можете да се разгънете и да станете в изходна позиция. Можете да клякате "на стол", като се издигате на пръсти.

Най-бързият, най-високият

Чрез клякането развивате сила на разгъване на бедрата, което означава, че с течение на времето ще бъде по-лесно да се оттласквате от земята, когато правите скок. Активно „тренирате“ мускулите на седалището и бедрата, което означава, че увеличавате издръжливостта си и ще можете да бягате на по-дълги разстояния, без да „се задъхвате“.

Клековете, като неразделна част от основната тренировъчна програма, ще помогнат за подобряване на цялостното спортно представяне. Ще бягате по-бързо и по-далеч, ще скачате по-високо. Универсални упражнения за професионални спортисти, които се занимават със спорт, високи скокове, бягане.

Изпълнението на упражнението е лесно. Чудесно за начинаещи.

Застанете изправени - отведете бедрата назад, разтворете краката си, обърнете пръстите на краката навън. Клекнете. В долна позиция коленете трябва да са директно свити. Замръзнете в това положение за известно време и стегнете седалищните мускули. След това се изправете.

Този тип клек може да се направи, като стоите на пръсти на краката си.

Клековете ви правят по-гъвкави. Натоварването е равномерно разпределено върху ставите, те работят. Редовно изпълнявайки най-простите упражнения, ще спрете да „схрусквате“ ставите си веднага щом се наведете към пода за паднал предмет или станете от стол.

Кляканията са толкова по-ефективни, колкото по-висока е амплитудата на движение на бедрата по време на упражнение.

Упражнението ще подобри разтягането.

Начална позиция - изправен гръб, раздалечени пръсти, петите събрани. Започнете да клякате - не връщайте бедрата си назад, гърбът ви е идеално изправен, ръцете покрай тялото, откъснете петите си от хоризонталната повърхност в долната точка. Клекнете толкова дълбоко, колкото можете. След това се изправете.

По всяко време и навсякъде

Клековете са най-простите упражнения. Можете да организирате пълноценна тренировка за себе си дори у дома - без разходи за абонаменти, лични треньори и симулатори. Нужно е само желание!

Клякайте със собствено тегло или с тежести (гири в ръцете, лека щанга на раменете). Като допълнителен "инвентар" използвайте стол. Алтернативни техники за клек - има много от тях. Домашната тренировка определено няма да е скучна!

Имахте ли свободна минута в поредица от безкрайни домакински задължения? Прекарайте го в полза на тялото - направете няколко клякания! На плажа, по време на сутрешно бягане или рекламна пауза, докато гледате филм у дома - тренирайте навсякъде.

Като правите такива упражнения, по-добре „изпомпвате“ пресата.

Заемете стандартна позиция за клек. Започнете да правите редовни клякания. И когато се изправите, огънете левия крак, достигнете коляното с лакътя на дясната ръка. Повторете упражнението с другия крак.

Въпреки ползите от кляканията, преди да започнете интензивни тренировки, не пречи да се консултирате с лекар и да разберете какви натоварвания са допустими конкретно във вашия случай. Клековете са противопоказани за хора, които наскоро са претърпели наранявания, с диагностицирани заболявания на ставите на краката, гърба (сколиоза, ишиас), повишено ниво кръвно налягане. И за да бъдат кляканията наистина ефективни, правете упражненията правилно. Дори такива прости спортни дейности изискват спазване на определена техника!

Клековете са важно упражнение както за общото физическо развитие, така и за силовите спортове. Включен е в почти всички програми за физическа подготовка, включително и за професионални спортисти. Помислете как тези упражнения са полезни за мъжете и жените, има ли противопоказания за тях, какви видове съществуват и как да ги изпълнявате правилно.

Влиянието на кляканията върху здравето

Клековете носят много ползи както за силната, така и за слабата половина на човечеството. Това упражнение трябва да се изпълнява правилно, в противен случай няма да получите всички ползи и дори може да си навредите. Най-опасна е неправилната техника на изпълнение на коленете. Въпреки това, дори при правилното изпълнение на дълбоки клякания, особено с тежести, има силно натоварване на коленете и долната част на гърба, така че е важно да слушате реакциите на тялото си.

Но за сърцето ефектът от такива упражнения е двусмислен. От една страна, това е тежест за тялото, а от друга, те помагат за подобряване на кръвния поток и са полезни при исхемия и аритмия. Хората със слаби крака често имат слабо сърце, а кляканията са чудесни за укрепване и на двете.

Знаеше ли? Има набор от упражнения на д-р Бубновски за лечение на сърдечно-съдови заболявания, който включва клякания, лицеви опори и повдигане на краката от легнало положение. В края на изпълнението му налягането се нормализира.

полза

Както за жените, така и за мъжете тези упражнения носят следните предимства:

1. Те помагат за ускоряване на метаболизма и изгаряне на калории, помагат да се отървете от телесните мазнини и целулита.
2. Тренирайте дишане, сърце и издръжливост.
3. Когато ги изпълняват, мъжете могат перфектно да изпомпват квадрицепсите и други мускули на краката, както и задните части, долната част на корема и гърба, за които се препоръчва използването на тежести при изпълнение на тези упражнения.
4. Стегнете мускулите, придайте хармония на фигурата. Най-вече засягат мускулите на краката, стягат дупето и корема.
5. Добър за стойка.
6. Увеличете гъвкавостта на краката и долната част на гърба.
7. Те имат добър ефект върху функционирането на тазовите органи, което подпомага производството на хормони.
8. Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система, нормализират кръвния поток.
9. Подгответе тялото за други силови упражнения.

Ако понякога правите клякания, но не сте забелязали изразен резултат от тренировките, тогава трябва да помислите дали правите тези упражнения достатъчно често. Те са полезни в това изпълнение, но ефектът ще бъде само при редовната им употреба.

Несъмнено ефективността на такива упражнения зависи от правилното изпълнение, броя на подходите и броя на изпълненията.

вреда

Неправилното изпълнение на техниката на клек може да има отрицателен ефект:

• нарани коленете, причини болка в тях.
• Когато използвате тежести, неправилната стойка увеличава риска от нараняване.

Освен това жените трябва да бъдат особено внимателни с тези упражнения:

1. Голямо натоварване на коленните стави и гърба се дава от дълбоки клякания, дори когато се изпълняват правилно. Такова упражнение може да причини деформация на коленните стави и да причини сериозни увреждания. външен видкрака.
2. При жените натискът върху тазовите органи и шийката на матката се увеличава значително. Такова упражнение не винаги е желателно по време на бременност, така че е препоръчително жената да се консултира с лекар за това.
3. Правенето на много дълбоки клякания за дълго време притиска съдовете, което може да допринесе за появата на разширени вени.

За жените, които се грижат за красотата на фигурата си, е важно да не помпат задните части. За да направите това, трябва да поставите краката си на ширината на раменете, може би малко по-широко. Дълбочината не трябва да е по-ниска от успоредното положение на бедрата. Прекомерните натоварвания могат да причинят жилави крака, което изглежда приемливо за по-силния пол, но не е особено естетично при жените.

важно! Загрявката ще ви предпази от ненужни наранявания. Преди такива класове се препоръчва да скочите на въже и да разтегнете краката си.

Противопоказания

Има и забрани за това общо уелнес упражнение:

• наранявания на ставите и костите на краката, както и на гръбначния стълб;
• операции, прехвърлени на горните части на тялото;
• заболявания на гръбначния стълб (сколиоза, херния, ишиас и др.);
• втората половина на бременността и заплахата от спонтанен аборт;
• редица сърдечно-съдови заболявания (разширени вени, сърдечни заболявания, при които натоварванията са нежелателни и др.).

Също така трябва да се въздържате от подобни дейности по време на обостряне на хронични заболявания, настинки, грип.

Как да клякам правилно

За да клякате правилно, е важно да се придържате към следните препоръки от професионалисти:

важно! Стърсвания, резки движения, висока скорост могат да доведат до загуба на равновесие, което допринася за нараняване. Коленните стави могат да бъдат особено засегнати.

Когато правите клякания, трябва да имате предвид редица нюанси:

• колкото по-широки са краката, толкова по-голямо е натоварването на задните части;
• с тясна подредба на краката има повече натоварване върху квадрицепсите;
• колкото по-дълбоки са кляканията, толкова по-силно е натоварването на задните части;
• колкото повече краката са обърнати в различни посоки, толкова повече работят мускулите на задните части.

Видео: Как да клякам За начинаещи в спорта е препоръчително да започнат класове без тежести. Всяко натоварване трябва да бъде постепенно. Клековете с щанга могат да се правят само с подходяща спортна подготовка.

Варианти на най-ефективните клекове

Съществуват различни видовеклякам върху местоположението на краката и използването на спортно оборудване, което прави това упражнение по-тежко. Нека разгледаме най-ефективните от тях. След като ги усвоите, можете да започнете да се занимавате с по-сложни опции, например клякания на един крак с „пистолет“.

С щанга на раменете

Такова тегло на кляканията помага за изграждането на мускулите на квадрицепсите. Мускулите в лумбалната област и седалището също работят. Те се опитват да държат гърба изправен, без да се накланят напред.

Видео: Клекове с щанга

Изпълнете упражнението, както следва:

1. Поставете краката си на ширината на раменете.
2. Хванете щангата със среден захват (малко повече от ширината на раменете), извадете я от стелажите и я поставете в горната част на гърба. Краката трябва да са напълно и здраво стъпили на пода. Повдигнете главата си нагоре, дръжте гърба си изправен.
3. Свийте краката така, че бедрата да са успоредни на пода.
4. Задръжте позицията за няколко секунди. Върнете се в изходна позиция.
5. Само професионални спортисти с нисък ръст могат да изпълняват упражнението.

важно! В никакъв случай не поставяйте щангата в областта на врата. Това може да доведе до сериозно нараняване.

С капан

Този тип клек е подходящ за тези, които не са усвоили клякането с щанга, но искат да овладеят тази техника. Използването на трапезарна лента дава натоварване на задните части и квадрицепсите, както и на трапецовидните мускули на гърба. Упражненията с такъв снаряд не са много популярни, тъй като има нужда от капан, но няма нужда от стелажи и стелаж за мощност.

Упражненията е добре да се правят при проблеми с гръбначния стълб, т.к класическа техникав този случай не е подходящ. Натоварването на гръбначния стълб при клякане с щанга не е толкова голямо.
Изпълнете упражнението, както следва:

1. Застанете в средата на щангата, спуснете бедрата си успоредно на нивото на пода, леко огънете коленете си. Хванете здраво дръжките на снаряда. Това е началната позиция.
2. Изправете коленете и бедрата, като същевременно се фокусирате върху петите, тоест изправете се до пълната си височина.
3. Върнете се в изходна позиция.

Полуклек

Това е частичен клек. Полукляканията ви позволяват да вдигате по-големи тежести. При изпълнението й натоварването върху колената и лумбалната част на гърба е по-малко.
Упражнението е подобно на сумо клек: поставете краката си на ширината на раменете и завъртете коленете си в различни посоки. Разликата е, че не е нужно да слизате много ниско - коленете ви трябва да са под ъгъл от около 110–120 °.

"Сиси"

Това упражнение работи добре върху долната част на квадрицепсите. Когато изпълнявате такъв клек, трябва да се облегнете колкото е възможно повече назад, но бедрата и торсът трябва да са в една и съща линия. За да не загубите равновесие, можете да държите ръката си на облегалката на стол или друга опора.

Това движение е подобно на удължаването на краката на симулатора. Ако обучението е преустановено по някаква причина (ваканция, командировка), това упражнение ще ви помогне да не загубите нивото на фитнес, докато не е възможно да завършите пълен набор от упражнения.

"плие"

Това упражнение работи добре върху глутеалните мускули и вътрешната част на бедрата.

Когато го изпълнявате, трябва:

1. Разположете краката си така, че да стоят по-широко, леко надхвърляйки ширината на раменете ви. Чорапите трябва да бъдат обърнати навън с 45 °.
2. Свийте леко коленете си, стегнете коремните мускули, издърпайте задните части. Избутайте таза пред себе си и задръжте тази позиция. Дръжте гърба изправен, не клякайте дълбоко.

Клековете са едно от основните спортни упражнения, което е важно за общото физическо развитие и за покачване на мускулна маса. Ползите от кляканията за жени са безценни: мускулите се стягат, функционирането на вътрешните органи се подобрява, процесът на стареене се забавя ... Също така е важно да можете да клякате навсякъде и всеки.

Ползите от кляканията

Обмисли положителни точкиза тялото, което осигурява клякания:

• Мускулна работа. По време на упражнението участват повечето от мускулите, които се намират в долната част на тялото. В допълнение, мускулите на гърба и корема работят частично. Клякайки, замествате няколко упражнения за различни мускулни групи наведнъж.
• Подобряване на кръвообращението. Редовните упражнения подобряват функционирането на кръвоносните съдове в областта на таза. Подобрява се и метаболизмът, кожата става по-здрава и тонизирана.
• Корекция на фигурата. Благодарение на клякането ще станете по-здрави, ще свикнете да държите гърба си изправен и стойката ви ще се подобри. Упражнението ще допринесе за изчезването на мазнините по краката, страните, корема. Така мразеният от много жени целулит може да бъде преодолян и с клякане всеки ден.
• Общо подобрение на физическото състояние. Множество проучвания потвърждават, че редовните клякания укрепват мускулите и сухожилията на краката, правят човек по-издръжлив.
• Загуба на излишни калории. Умножете теглото си по 0,1. Полученото число е броят на калориите, които ще „изгорите“, като клякате със средно темпо за минута. Например, с тегло от 50 кг можете да "изгорите" 5 калории на минута. Ако клякате с допълнителна тежест или изпълнявате упражнението по-интензивно, броят на калориите, които са изчезнали без следа, ще се увеличи драстично.

Противопоказания

Клякането не винаги е полезно за здравето. Трябва да спрете упражненията (или да ги ограничите след консултация с Вашия лекар), ако:

• Наранени стави и кости на краката, както и заболявания на костите и ставите.
• Хипертония, разширени вени. За други заболявания на сърдечно-съдовата система трябва да се консултирате с Вашия лекар.
• сколиоза.
• Херния.

При някои заболявания упражненията, напротив, са полезни. Но преди да започнете занятия, не забравяйте да получите разрешение от лекар.

Как да клякам правилно

Повечето често срещана грешка- твърде ниски клякания, когато задните части падат почти до пода. Препоръчително е да сгъвате коленете си не повече от прав ъгъл, в противен случай рискът от наранявания на ставите и сухожилията се увеличава. Това важи особено за кляканията с тежести. Бедрата трябва да останат успоредни на пода. На първо място, това е важно за начинаещи, чиито мускули и сухожилия не са свикнали да се натоварват.

• Не се прегърбвайте, дръжте гърба си изправен. Трябва да има права линия от задната част на главата до опашната кост. Не се клатете от една страна на друга. Изпълнявайте упражнението бавно и внимателно. Това ще донесе повече ползи от много неправилно изпълнени клекове.
• Дръжте коремните си мускули леко напрегнати. Това ще фиксира гръбнака и ще подравни гърба. Особено важно е да имате стегнат корем (и силен корем), когато правите клякания с тежести. Силната преса осигурява защита от нараняване.
• Не забравяйте да се разтегнете и загреете преди тренировка. Ако правите набор от упражнения, по-добре е да клякате в средата на програмата.
• Дръжте краката си на ширината на раменете. Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката.
• Не откъсвайте краката си от пода, не стойте на пръсти. По време на упражняването на напрежение основното натоварване ще бъде полезно в средата на стъпалото - това е най-ефективният вариант. Ако ви е трудно да не повдигате петите си, можете да поставите блок под тях. Основното е, че те не излизат от опората.
• Без тежести можете да правите много повторения – до 50 и повече. С тежести се правят средно 15-35 клякания, като се разделят на няколко подхода.
• Ако по време на упражнението почувствате болка в гърба или краката, незабавно спрете да клякате. Ако болката не изчезне или се появява редовно, не забравяйте да се консултирате с лекар.

Вариации на клекове

Помислете за основните видове упражнения, които ще помогнат за изработването на различни мускулни групи:

• Плие. Разтворете краката си по-широко, разтворете чорапите си настрани. Клекнете, сгъвайки краката си под прав ъгъл. В същото време не забравяйте да държите гърба си изправен и не "вървете" напред. Връщайки се към първоначалното напрежение, не разгъвайте краката напълно, така че мускулите да са постоянно напрегнати. Основното предимство на това упражнение е способността да увеличавате задните части, без да увеличавате бедрата.
• Клякове със скок. Вариант за тези, които искат да се отърват от излишните калории на първо място. Дръжте краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си или ги протегнете пред себе си. Клекнете, без да спускате краката си под линия, успоредна на пода. Непреклонен, скочете нагоре, вдигайки ръце над главата си.
• Клекове на стена. Те ви позволяват да тренирате бедрата и задните части, като същевременно облекчавате натоварването от мускулите на гърба. Застанете до стената, облегнете се на нея с тила и изправен гръб. Отдалечете краката си от стената на половин метър, разтворете ги на ширината на раменете. Наведете се напред, докато се плъзгате по стената и останете на стената, докато бедрата ви са успоредни на пода. Опитайте се да задържите тялото в това положение по-дълго и след това се отпуснете, без да поглеждате от стената.
• "Ножица". Освен че тренира бедрата и дупето, това упражнение подобрява доста добре и координацията. Като редувате това упражнение с обикновен клек, ще можете да тренирате по-голямата част от мускулите на краката си. Застанете изправени, вземете единия крак назад. Клекнете така, че предният крак да е сгънат под прав ъгъл (коляното над петата), а задният също да е свит към пода под прав ъгъл. Коляното не трябва да докосва пода. За един подход са достатъчни 10-20 клякания на всеки крак. Малките дъмбели в ръцете ви значително ще увеличат ефективността на упражнението.

Има една интересна и ясна техника за клякане, наречена "1000 на ден". Същността му се състои в изпълнението на обикновени клекове, но в големи количества - до 1000 на ден. Начинаещите могат да започнат със 100-200 повторения, като постепенно увеличават техния брой. Трябва да разпределите такова голямо количество в чести серии, например 10 повторения. Поради това натоварването няма да се усеща много, но ефектът ще бъде много добър.

Както можете да видите, клякането не е никак трудно и много полезно. Можете да го направите у дома и дори на работа. Не губете постоянство в упражненията и успех в борбата за перфектната фигура.

Днес спортът е достъпен за почти всеки. Без да харчите пари за абонаменти за фитнес центрове, можете да тренирате, където ви е удобно, като знаете само правилността на упражненията. Специално вниманиеИскам да дам едно от най-популярните и ефективни упражнения - клекове. Не всеки знае как да прави правилно клекове, откъде да започне, какви видове упражнения съществуват.

Клекът е най-ефективното упражнение за глутеус. Днес ще говорим за правилната техника за изпълнение на упражненията и грешките, които мнозина правят.

Как да започна да клякам?

Като деца, в часовете по физическо възпитание, всички чухме думите на треньора: „20 коремни преси, загрявка“. Не е изненадващо, че упражнението е подходящо за изпълнение във всяка среда, независимо дали у дома или в обедната почивка в офиса. Всичко изглежда нормално и лесно, но коварната техника за правилно изпълнение на клекове е изпълнена с много подводни камъни. Основни правила за правене на клекове:

Правилната техника на упражнения е ключът към вашето здраве, а здравето не трябва да се пренебрегва. Save ще помогне прости правилаизвършване на класически клекове.

• Останете на пети по време на изпълнението, като дори паднете до най-ниската точка на клякането. Силно не се препоръчва пренасянето на тежестта върху пръстите на краката поради повишеното натоварване глезенна ставакрака.
• Правилна позиция на коленете. Обърнете внимание на тази препоръка, когато изпълнявате упражнения с натоварване (мряна, дъмбели, гири). Коленете винаги трябва да са строго успоредни на стъпалата, крайно нежелателно е да ги прибирате навътре или широко. Следвайте правилото, като по този начин помагате на тялото да намали натоварването на коленните стави и да насочи ползите от упражнението към желаната мускулна група.
• Дръжте гърба си изправен по време на цялото упражнение, това ще намали натоварването на гръбначния стълб и риска от нараняване.
• Грижете се за вратните си прешлени. Дръжте врата и главата си изправени.
• Не слизайте твърде ниско по време на първите тренировки, тялото се нуждае от време, за да свикне с натоварванията.

Техника на клек

Клековете са божи дар за тренировка. В зависимост от техниката на изпълнение можете да изчислите коя конкретна мускулна група трябва да натиснете.

Има няколко подвида:

1. Клякове.

Най-често срещаните, както сред жените, така и сред мъжете, са гръбните клякания. Правилата за изпълнение са почти идентични с класическия клек. Техника за клек с щанга:

• Гръб прав
• Разтворете краката на ширината на раменете, изместете чорапите на 35 градуса навън.
• Поставете щанга (за начинаещи) или щанга с тежест на раменете си, ширината на обиколката трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете.
• Намаляваме лопатките и започваме упражнението.

Не забравяйте за правилно дишане, вдишвайте след всяко издигане, издишайте при спускане, това ще ви помогне да поддържате коремните мускули в добра форма.

1. Клекове с асистент.

В този тип упражнения ролята на помощник ще играе една многофункционална вещ, която се намира във всеки дом – стол. Идеален за начинаещи поради начина, по който се прави.

Предимството на упражнението е да намали натоварването на бедрените мускули. Техниката е проста, седнете на стол и рязко се изправете в изходна позиция. Остротата на дръпването ще зададе ритъма на мускулната маса.

Не напразно следващият вид клек се нарича plie. Представете си за момент, тогава сме на сцената на театъра. Краката са широко раздалечени, чорапите отиват настрани на 120 градуса. Бедрата трябва да са успоредни на пода, дръжте гърба си и клякайте, дръжте глутеалните мускули в напрежение при повдигане. Напомня ми на балетна стъпка, нали? За по-голяма ефективност можете да вземете дъмбели или гири.

1. Клекове с щанга (тип 2)

За разлика от първия тип, описан по-горе, щангата се поставя на гърдите и раменете и се увива около горната част на ръцете на кръст. В това положение натоварването на гръбначния стълб се увеличава. Не прекалявайте с теглото на щангата.

1. Клекове с щанга (3 вида)

Най-травматичният вид. В този случай щангата се използва в позиция над главата, увеличавайки натоварването върху мускулите на ръцете и горната част на тялото. Лентата се взема на разстояние малко по-широко от раменете, издига се над главата и остава в това положение през цялото упражнение. За начинаещи е задължително присъствието на треньор или човек на въдицата, особено при използване на голяма тежест. Не забравяйте за дишането и изправен гръб.

1. Клекове със затворени крака.

И все пак, ако не обичате големи натоварвания, опитайте друг обикновен клек. Затворете краката си, тази настройка ще има най-положителен ефект върху глутеалните мускули, по-нататъшните стъпки са идентични с класическата версия.

За разнообразие можете да добавите клякания за изпадане или клякания за балансиране към вашата тренировка, тип, в който когато класически начиноставяме само един крак на пода, а другият, така да се каже, балансира, последователно давайки голямо натоварване на мускулите на всеки крак.

Програма за клек

Ефективната програма за клекове ще ви помогне да постигнете резултати и да напреднете!

Месечна програма за клек за момичета и мъже. 30 дни упражнения и фигурата е в ред!

Ползите от кляканията

Основният фокус на кляканията са седалищните мускули. Тук всичко вече е индивидуално, защото упражненията ще помогнат както за намаляване на обемите, така и за увеличаване или изпомпване на задника (ако мога да кажа така, нашата пета точка). Разбира се, не можем да променим тазовите кости, тук имаме това, което се дава.

Важна роля на клякането е работата на ставите и сухожилията, основното е да разпределите правилно товара, да слушате тялото си и да реагирате на най-малкия дискомфорт.

Клековете се считат за кардио упражнения, което означава, че имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Ако желаете, можете да влезете във форма и да подобрите благосъстоянието си без допълнителни разходи направо у дома.

Предпазливостта няма да навреди

Както всяко друго физическо упражнение, кляканията имат редица противопоказания.

Ако вече сте имали проблеми с гръбначния стълб, болки в коленните или тазобедрените стави и сте диагностицирани със склонност към разширени вени, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете часовете. Не пренебрегвайте сигналите на тялото си, дори и най-малките усещания за болка, ако бъдат игнорирани дълго време, могат да доведат до сериозни последствия.

От древни времена човекът се е стремил към развитие, не само духовно и интелектуално, но и физическо. Борбата за оцеляване диктуваше свои собствени закони, където физическата сила играеше важна роля. Различни видове състезания са се провеждали в далечните векове преди новата ера. Самата история Олимпийски игриговори за това.

В наши дни и особено в последните години, спортът придоби своеобразен култ. Все повече млади хора се срещат във фитнес клубове, занимания по йога или пилатес, секции по борба или танци. Дори най-обикновените училищни площадки вече не са празни в очакване на новия учебен ден.

В кафенетата все по-често можете да чуете разговорите на приятелки за правилното храненепрепоръчан от личен треньор. Такава трансформация на обществото не може да не радва, здравословен начин на животна живота смело крачи из родината ни, привличайки все повече привърженици.

Грижи се за здравето си. Не забравяйте, че тялото, както и умът, се нуждае от постоянно обучение. Клековете са страхотна форма на упражнения!