Θερμιδική περιεκτικότητα και θρεπτική αξία των προϊόντων. Θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων

Τι είναι οι θερμίδες; Τι είναι πλούσιο σε θερμίδες; Ο καθένας που θέλει να τρώει σωστά πρέπει να απαντήσει σε αυτές τις ερωτήσεις μόνος του. Οι θερμίδες στα τρόφιμα είναι ένα μέτρο της ενέργειας που παίρνουμε από το φαγητό. Τα κύτταρα χρειάζονται ενέργεια για να κάνουν τη δουλειά τους. Εάν ένα άτομο έχει κανονικό βάρος, τότε είναι επιθυμητό να λαμβάνει με φαγητό και να ξοδεύει σε φορτία τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάθε μέρα. Ωστόσο, οι άνθρωποι που ονειρεύονται να ξεφορτωθούν υπερβολικό βάρος. Στην πραγματικότητα, όλες οι δίαιτες για απώλεια βάρους και συστήματα κατάλληλη διατροφήβασίζεται σε σημαντικό περιορισμό των τροφών με πολλές θερμίδες.

Πώς υπολογίζονται οι θερμίδες των τροφίμων;

Για τον υπολογισμό των θερμίδων χρησιμοποιούνται ειδικοί πίνακες. Μπορούν εύκολα να βρεθούν σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία ή στο Διαδίκτυο. Σε τέτοιους πίνακες παρατίθενται τα προϊόντα και δίνεται η ενεργειακή τους αξία ανά 100 γραμμάρια. Τι είναι πλούσιο σε θερμίδες; Σε εκείνα τα προϊόντα που περιέχουν περισσότερες από 400 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Μέσα σε μια μέρα, διαφορετικοί άνθρωποι θα πρέπει να καταναλώνουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων. Κατά μέσο όρο, η δίαιτα πρέπει να περιέχει 1200-2500 χιλιοθερμίδες την ημέρα. Για να γνωρίζετε ακριβώς πόσες θερμίδες τρώτε, πρέπει να χρησιμοποιήσετε ζυγαριά κουζίνας και να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Τέτοια αρχεία θα σας βοηθήσουν να μετράτε συνεχώς θερμίδες στα τρόφιμα και να προσαρμόζετε το μενού. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες στο φαγητό για την ημέρα, πρέπει να σημειώσετε όλα τα τρόφιμα που καταναλώσατε και το βάρος της μερίδας σε γραμμάρια. Περαιτέρω, η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε πιάτου υπολογίζεται ξεχωριστά και συνοψίζονται όλα τα αποτελέσματα.

Ένα παράδειγμα μέτρησης θερμίδων στα τρόφιμα

Για παράδειγμα, ας υπολογίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γεύματος. Έτσι, ένα άτομο έφαγε ένα αυγό για πρωινό, δύο λουκάνικα γάλακτος (100 γραμμάρια), ουκρανικό ψωμί (25 γραμμάρια), ένα ποτήρι γάλα με περιεκτικότητα 3,2% σε λιπαρά (250 γραμμάρια).

Σύμφωνα με τους πίνακες θερμίδων, βρίσκουμε κάθε προϊόν. Τα αυγά κατά μέσο όρο περιέχουν περίπου 70 χιλιοθερμίδες σε ένα κομμάτι. Τα λουκάνικα γάλακτος περιέχουν 260 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σε γάλα αυτής της περιεκτικότητας σε λιπαρά, υπάρχουν 58 χιλιοθερμίδες σε κάθε 100 γραμμάρια. Στο παράδειγμά μας, έχουμε 250 γραμμάρια προϊόντος, που σημαίνει ότι πρέπει να πολλαπλασιάσουμε το 58 επί 2,5. Λαμβάνουμε 145 χιλιοθερμίδες σε μια μερίδα γάλα. Το ψωμί αυτής της ποικιλίας περιέχει 213 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια. Σε 25 γραμμάρια, θα είναι αντίστοιχα (213 × 0,25) = 53,2 χιλιοθερμίδες. Τώρα πρέπει να συνοψίσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των πιάτων. Βγαίνει 70 (αυγό) + 260 (λουκάνικα) + 145 (γάλα) + 53,2 (ψωμί). Μόνο 528,2 χιλιοθερμίδες για αυτό το γεύμα.

Πόσες θερμίδες έχουμε στη διατροφή μας;

Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν μάλλον κουραστικό να μετρούν συνεχώς θερμίδες στα τρόφιμα. Αυτό απαιτεί όχι μόνο αυτοπειθαρχία, αλλά και χρόνο, καθώς και ακριβείς πληροφορίες για τη μάζα κάθε μερίδας. Μερικές φορές αρκεί απλώς να ληφθεί υπόψη η κατά προσέγγιση ενεργειακή αξία των τροφίμων. Ένα τέτοιο σύστημα είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για όσους δεν επιδιώκουν να χάσουν πολλά κιλά, αλλά απλώς προσπαθούν να τηρήσουν τη σωστή διατροφή για να διατηρήσουν μια σιλουέτα. Σύμφωνα με αυτή τη μέθοδο, τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες θα πρέπει να αποκλείονται σχεδόν εντελώς από το μενού. Τρόφιμα με μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες μπορούν να υπάρχουν στη διατροφή, αλλά μόνο σε μικρές ποσότητες. Αλλά τροφές με λίγες θερμίδεςμπορεί να καταναλωθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε ποσότητα. Τότε τίθεται το ερώτημα, τι είναι οι πολλές θερμίδες; Ποια προϊόντα πρέπει να απορρίπτονται;

Οι τροφές με πολλές θερμίδες είναι κυρίως τροφές πλούσιες σε λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες είναι πολύ χαμηλότερη. Το φυτικό λάδι έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από όλα τα τρόφιμα. Περιέχει περίπου 900 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια, κάτι που υπερβαίνει σημαντικά την ενεργειακή αξία του ψωμιού, της ζάχαρης, ακόμη και του λαρδί. Το βούτυρο είναι επίσης πολύ υψηλό σε θερμίδες (700 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια).

Η μαγιονέζα είναι ένας από τους χειρότερους εχθρούς της φιγούρας. 100 γραμμάρια αυτής της σάλτσας (που είναι μόνο μερικές κουταλιές της σούπας) περιέχει έως και 630 χιλιοθερμίδες. Η σοκολάτα, ακόμα και πικρή, περιέχει επίσης πολλά λιπαρά, άρα και θερμίδες. Υπάρχουν πάνω από 500 χιλιοθερμίδες σε 100 γραμμάρια σοκολάτας. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης πλούσιοι σε λιπαρά. Σε 100 γραμμάρια διαφορετικών ποικιλιών υπάρχουν περισσότερες από 500 χιλιοθερμίδες.

Καπνιστό προϊόντα κρέατος, λαρδί, λιπαρό χοιρινό κρέας, αρνί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Σπάνια έχουν λιγότερες από 450-550 χιλιοθερμίδες ανά 100 γραμμάρια.

Τροφές μέτριες θερμίδες

Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν ψωμί, πατάτες (εκτός από τηγανητές), δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, βραστό λουκάνικο, λουκάνικα, γαλακτοκομικά προϊόντα με μέτρια περιεκτικότητα σε λιπαρά, φρούτα. Η ενεργειακή αξίααπό αυτά τα προϊόντα σχηματίζεται κυρίως λόγω της θερμιδικής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στη σύνθεσή τους.

Τέτοια τρόφιμα μπορούν και πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Για να χάσετε βάρος, κόψτε τη συνηθισμένη σας μερίδα ψωμιού και συνοδευτικών στη μέση. Σχεδόν κάθε άτομο χρειάζεται 50 γραμμάρια ψωμιού την ημέρα. Όσο για τις πατάτες, το ρύζι, το χυλό, τα ζυμαρικά, ο όγκος τους δεν πρέπει να ξεπερνά το ένα τρίτο του όγκου κάθε γεύματος. Άρα, το ένα τρίτο είναι προϊόν πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, κοτόπουλο). Ένα άλλο τρίτο είναι τα λαχανικά (εκτός από πατάτες). Και τα υπόλοιπα είναι οποιοδήποτε συνοδευτικό.

Τροφές με λίγες θερμίδες

Είναι με αυτά τα προϊόντα που χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε την όρεξή σας το βράδυ. Αξίζουν να τρώνε περισσότερο για όσους κάνουν δίαιτα. Φυτικές ίνες, νερό, ιχνοστοιχεία και βιταμίνες αποτελούν τη βάση τέτοιων ποικιλιών τροφίμων. Στα τρόφιμα με λίγες θερμίδες περιλαμβάνονται τα λαχανικά, εκτός από τις πατάτες, τα μανιτάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Νερό, τσάι και καφές χωρίς ζάχαρη, αφεψήματα βοτάνων δεν περιέχουν θερμίδες. Μπορούν να πίνονται σε μεγάλες ποσότητες για να «ξεγελάσουν» την όρεξη.

Θερμίδες σε υδατάνθρακες, λίπη, πρωτεΐνες

Εξετάσαμε τις ομάδες τροφίμων ανάλογα με την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Αν μιλάμε για τη σύνθεση των τροφίμων, τότε τα συστατικά με τις περισσότερες θερμίδες είναι τα λίπη. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει 9 χιλιοθερμίδες. Το όφελος του λίπους είναι ότι με αυτό το σώμα απορροφά πολλές βιταμίνες. Επομένως, είναι αδύνατο να εγκαταλείψουμε εντελώς τα λίπη. Επιπλέον, θα ήταν αρκετά δύσκολο να γίνει αυτό. Σε πολλά τρόφιμα κρύβεται λίπος.

Πόσες θερμίδες έχουν οι υδατάνθρακες; Όσο σε πρωτεΐνες: 4 χιλιοθερμίδες ανά 1 γραμμάριο. Αλλά οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ πιο γρήγορα. Ορισμένα από αυτά (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη) δεν απαιτούν καθόλου πέψη. Μόλις τέτοιοι υδατάνθρακες εισέλθουν στο στομάχι, αρχίζει η απορρόφησή τους στο αίμα. Οι θερμίδες σε άλλους υδατάνθρακες («αργούς») αφομοιώνονται μέσα σε 1-3 ώρες. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των υδατανθράκων δεν είναι πολύ υψηλή, αλλά παραδοσιακά καταναλώνουμε τροφές που τους περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Το αλεύρι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά, το ψωμί μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία.

Ξεχωριστά, αξίζει να αναφερθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του αλκοόλ. Κάθε γραμμάριο καθαρού αλκοόλ περιέχει 7 χιλιοθερμίδες. Επιπλέον, το αλκοόλ απορροφάται εξαιρετικά γρήγορα. Φυσικά, το αλκοόλ πρέπει να περιορίζεται σε όσους κάνουν δίαιτα. Τα μειονεκτήματά του περιλαμβάνουν την ικανότητα να αφαιρεί κάθε είδους ψυχολογικές απαγορεύσεις, συμπεριλαμβανομένου του συνειδητού περιορισμού της τροφής. Έχοντας πιει στο γιορτινό τραπέζι, κινδυνεύουμε να διαταράξουμε πολύ τη διατροφή. Σε αυτό το σημείο, λίγοι άνθρωποι θα νοιάζονται πόσες θερμίδες σε υδατάνθρακες ή πόσες θερμίδες.

Συλλέξαμε προϊόντα διατροφής που μπορούν να αγοραστούν σε ρωσικά καταστήματα και συντάξαμε έναν πίνακα θερμίδων. Αυτός ο πίνακας θα ενημερώνεται συνεχώς με δεδομένα για τα τελικά προϊόντα που μπορείτε να βρείτε στα ράφια των καταστημάτων.

Πότε πρέπει να γνωρίζετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας; Εάν έχετε κάνει αυτή την ερώτηση στον εαυτό σας, είστε ήδη στο σωστό δρόμο. Όταν ο στόχος είναι η αύξηση βάρους, μπορείτε ακόμα να αντέξετε οικονομικά να μην υπολογίζετε τις θερμίδες, αλλά να τρώτε διαισθητικά. Αλλά στην περίπτωση της απώλειας βάρους, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και των πιάτων.

Η ουσία είναι να ξοδεύετε καθημερινά 300-500 θερμίδες περισσότερες από αυτές που καταναλώνετε με το φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε και πηγή πληροφοριώνστον πίνακα θερμίδων των τροφίμων

Πίνακας θερμίδων και σύνθεσης προϊόντων

Για ευκολία, δίνονται 100 g από κάθε προϊόν. Φανταστείτε ότι κάθε προϊόν είναι 100%, μερικά από τα οποία είναι νερό, μερικά είναι λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Για παράδειγμα, 1 πατάτα περιέχει 76% νερό, 2% πρωτεΐνη, 0,1% λίπος και 19,7% υδατάνθρακες.

Επιτραπέζιο θερμιδικό φαγητό Νο 2

Τρόφιμα: μονάδα μέτρησης / μάζα (g) / θερμίδες (kcal) / λίπος (g)

Αλκοόλ
Μπύρα - 0,5 l / 500 g / 245 kcal / 0 g λίπους
Λικέρ - 1 ποτήρι / 30 g / 77 kcal / 0 g λιπαρά
Βότκα - 1 ποτήρι / 50 g / 125 kcal / 0 g λίπους
Κονιάκ - 1 ποτήρι / 50 g / 118 kcal / 0 g λίπους
Ξηρό κρασί - 1 ποτήρι / 150 g / 98 kcal / 0 g λίπος
Εμπλουτισμένο κρασί - 1 ποτήρι / 150 g / 111 kcal / 0 g λίπους
Σαμπάνια - 1 ποτήρι / 150 g / 108 kcal / 0 g λίπους
Ξηρό απεριτίφ - 1 ποτήρι / 150 g / 177 kcal / 0 g λιπαρά
Γλυκό απεριτίφ - 1 ποτήρι / 150 g / 267 kcal / 0 g λιπαρά

"Γρήγορο φαγητό"
Πίτσα με τυρί - 2 φέτες / 430 kcal / 16 g λιπαρά
Πελμένι - 1 μερίδα / 120 g / 180 kcal / 16 g λιπαρά
Vareniki με πατάτες - 1 μερίδα / 120 g / 216 kcal / 4 g λιπαρά
Vareniki με τυρί cottage (γλυκό) - 1 μερίδα / 120 g / 264 kcal / 5 g λιπαρά
Σαλάτα κρέατος με μαγιονέζα - 1 μερίδα / 125 g / 440 kcal / 30 g λιπαρά

McDonalds
Χάμπουργκερ - 1 τεμ. / 260 kcal / 10 g λίπους
Διπλό χάμπουργκερ - 1 τεμ. / 540 kcal / 27 g λίπους
Cheeseburger - 1 τεμ. / 310 kcal / 14 g λίπους
Cheeseburger διπλό - 1 τεμ. / 458 kcal / 29 g λίπους
Big Mac - 1 τεμ. / 560 kcal / 32 g λίπους
Macchiken (σάντουιτς κοτόπουλου) - 1 τεμ. / 490 kcal / 29 g λίπους
Filet-o-Fish (σάντουιτς ψαριού) - 1 τεμ. / 440 kcal / 26 g λίπους
McMuffin με αυγό - 1 τεμ. / 290 kcal / 11 g λίπους
McMuffin με αυγό και λουκάνικο - 1 τεμ. / 440 kcal / 29 g λίπους
Πατάτες τηγανιτές - MS. μερίδα / 320 kcal / 17 g λιπαρά
Σφολιάτα με κοτόπουλο - 1 τεμ. / 440 kcal / 21 g λίπους
Σφολιάτα με σμέουρα - 1 τεμ. / 410 kcal / 16 g λίπους
Σφολιάτα με τυρί - 1 τεμ. / 390 kcal / 22 g λίπους
Σφολιάτα με μήλο - 1 τεμ. / 390 kcal / 18 g λίπους
Σαλάτα κοτόπουλου - 1 μερίδα / 140 kcal / 3 g λιπαρά
Σαλάτα για γαρνίρισμα - 1 μερίδα / 60 kcal / 3 g λιπαρά
Σαλάτα λαχανικών - 1 μερίδα / 100 kcal / 7 g λιπαρά
Signature σαλάτα - 1 μερίδα / 230 kcal / 13 g λιπαρά
Τηγανίτες με βούτυρο και σιρόπι - 1 μερίδα / 410 kcal / 9 g λιπαρά
Milkshake - 1 μερίδα / 320 kcal / 1 g λιπαρά

Λίπη
Μαγιονέζα - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 25 g / 157 kcal / 17 g λίπος
Μαργαρίνη, RAMA και άλλα υποκατάστατα βουτύρου - 1 κουταλάκι του γλυκού / 5 g / 37 kcal / 4 g λίπους
Βούτυρο - 1 κουταλάκι του γλυκού / 5 g / 38 kcal / 4 g λίπος
Φυτικό λάδι 1 κ.γ. κουτάλι / 20 g / 180 kcal / 20 g λίπος
Λιωμένο βούτυρο - 1 κουταλάκι του γλυκού / 5 g / 45 kcal / 5 g λίπος
Salo - 1 φέτα / 25 g / 215 kcal / 23 g λίπους
Ξηροί καρποί και σπόροι - 2 κουταλιές της σούπας. κουταλιές της σούπας (1 χούφτα) / 100 kcal / 10 g λίπους
Καρύδια - 1 τεμ. / 3 g / 18 kcal / 2 g λίπους

Kashi (έτοιμο, χωρίς γάλα)
Φαγόπυρο - 225 / 250 kcal / 1 g λίπους

Πλιγούρι βρώμης - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 180 g / 85 kcal / 2 g λίπος
Κριθάρι - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 225 g / 250 kcal / 1 g λίπος
Κριθάρι - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 180 g / 136 kcal / 1 g λίπος
Κεχρί - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 200 g / 150 kcal / 1 g λίπος
Ρύζι - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 200 g / 160 kcal / 1 g λίπος
Μάννα - 6 κουταλιές της σούπας. κουτάλια / 230 g / 160 kcal / 1 g λίπος

Λουκάνικα
Λουκάνικο "Διαιτητικό" - 1 φέτα / 30 g / 51 kcal / 4 g λιπαρά
Λουκάνικο γιατρού - 1 φέτα / 30 g / 78 kcal / 7 g λίπος
Λουκάνικο "Τσάι" - 1 φέτα / 30 g / 65 kcal / 6 g λίπος
Λουκάνικο μοσχαρίσιο - 1 φέτα / 30 g / 95 kcal / 9 g λιπαρά
Λουκάνικο μαγειρεμένο-καπνιστό - 1 φέτα / 10 g / 42 kcal / 4 g λιπαρά
Servelat - 1 φέτα / 10 g / 36 kcal / 3 g λίπος
Λουκάνικο ημίκαπνο "Krakowska" - 1 φέτα / 10 g / 47 kcal / 5 g λιπαρά
Ημικαπνιστό λουκάνικο "Tallinskaya" - 1 φέτα / 10 g / 37 kcal / 3 g λίπος
Ωμό καπνιστό λουκάνικο - 1 φέτα / 10 g / 43 kcal / 4 g λιπαρά
Λουκάνικα βοείου κρέατος - 1 τεμ. / 100 g / 215 kcal / 18 g λίπους
Χοιρινά λουκάνικα - 1 τεμ. / 100 g / 330 kcal / 31 g λίπους
Spike - 1 τεμ. / 100 g / 362 kcal / 36 g λίπους
Ερασιτεχνικά λουκάνικα - 1 τεμ. / 50 g / 152 kcal / 15 g λίπους
Λουκάνικα γάλακτος - 1 τεμ. / 50 g / 133 kcal / 12 g λίπους

Γαλακτοκομείο
Γάλα 3,5% - 1 φλιτζάνι / 200 g / 131 kcal / 7 g λιπαρά
Αποβουτυρωμένο γάλα (0,5%) - 1 φλιτζάνι / 200 g / 74 kcal / 1 g λιπαρά
Κεφίρ 3,5% - 1 φλιτζάνι / 200 g / 148 kcal / 7 g λιπαρά
Κεφίρ χωρίς λιπαρά (0,5%) - 1 φλιτζάνι / 200 g / 60 kcal / 1 g λίπος
Γιαούρτι 3,2% λιπαρά - 1 φλιτζάνι / 125 g / 93 kcal / 4 g λιπαρά
Γιαούρτι 1,5% λιπαρά - 1 φλιτζάνι / 125 g / 62 kcal / 2 g λιπαρά
Κρέμα 22% - 1 φλιτζάνι / 200 g / 440 kcal / 44 g λιπαρά
Κρέμα 10% - 1 φλιτζάνι / 200 g / 236 kcal / 20 g λιπαρά
Ξινή κρέμα 30% - 1 κ.σ. κουτάλι / 25 g / 73 kcal / 8 g λίπος
Ξινή κρέμα 20% - 1 κ.σ. κουτάλι / 25 g / 52 kcal / 5 g λίπος
Ξινή κρέμα 15% - 1 κ.σ. κουτάλι / 25 g / 40 kcal / 3 g λίπος
Ξινή κρέμα 10% - 1 κ.σ. κουτάλι / 25 g / 30 kcal / 2 g λίπος
Τυρί ρωσικό, Kostroma, ολλανδικό - 1 φέτα / 30 g / 105 kcal / 9 g λιπαρά
Τυρί Edam - 1 φέτα / 30 g / 27 kcal / 14 g λιπαρά
Τυρί Adyghe, τυρί φέτα - 1 φέτα / 30 g / 75 kcal / 5 g λιπαρά
τυρί χωρίς λιπαρά (<20% жирности) - 1 ломтик / 30 г / 75 ккал / 5 г жира
Επεξεργασμένα τυριά - 1 κουταλάκι του γλυκού / 10 g / 40 kcal / 4 g λιπαρά
Λιπαρά τυρί cottage (18%) - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 70 kcal / 5 g λίπος
Τυρί cottage μέτρια λιπαρά (10%) - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 48 kcal / 3 g λίπος
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 27 kcal / 0,3 g λίπος
Μάζα τυριού και τυροπήγματος - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 102 kcal / 7 g λίπος
Παγωτό γάλα - 1 μερίδα / 100 g / 126 kcal / 4 g λιπαρά
Παγωτό κρέμα - 1 μερίδα / 100 g / 182 kcal / 10 g λιπαρά
Παγωτό - 1 μερίδα / 100 g / 227 kcal / 15 g λιπαρά

Προϊόντα κρέατος, κρέας
Μοσχαρίσιο κρέας - 1 μερίδα / 60 g / 78 kcal / 2 g λιπαρά
Μοσχάρι - 1 μερίδα / 60 g / 108 kcal / 8 g λιπαρά
Μοσχαρίσιο φιλέτο - 1 μερίδα / 60 g / 84 kcal / 3 g λιπαρά
Αρνί - 1 μερίδα / 60 g / 125 kcal / 10 g λιπαρά
Κουνέλι - 1 μερίδα / 60 g / 108 kcal / 7 g λίπους
Φιλέτο - 1 μερίδα / 60 g / 120 kcal / 7 g λιπαρά
Λαιμός - 1 μερίδα / 60 g / 149 kcal / 14 g λιπαρά
Tsaritsyno βραστό χοιρινό - 1 μερίδα / 60 g / 155 kcal / 12 g λιπαρά
Ανθρακικό καπνιστό - 1 μερίδα / 60 g / 182 kcal / 16 g λιπαρά
Ωμό καπνιστό balyk - 1 μερίδα / 60 g / 175 kcal / 12 g λιπαρά
Ωμό καπνιστό χοιρινό ψαρονέφρι - 1 μερίδα / 60 g / 167 kcal / 13 g λιπαρά
Χοιρινό λιπαρό - 1 μερίδα / 60 g / 252 kcal / 29 g λιπαρά
Χοιρινό κρέας - 1 μερίδα / 60 g / 214 kcal / 20 g λίπος
Γούλας άπαχο χοιρινό - 1 μερίδα / 60 g / 92 kcal / 4 g λιπαρά
Χοιρινές μπριζόλες - 1 μερίδα / 60 g / 138 kcal / 9 g λιπαρά
Χοιρινό σνίτσελ - 1 μερίδα / 60 g / 110 kcal / 6 g λιπαρά
Ζαμπόν - 1 φέτα / 30 g / 100 kcal / 5 g λίπος

Λαχανικά, πατάτες
Χαμηλές θερμίδες - 1 μερίδα / 100 g / 25 kcal / 0 g λίπους
Παντζάρια - 1 μερίδα / 100 g / 50 kcal / 0 g λιπαρά
Πράσινα μπιζέλια - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 21 kcal / 0 g λίπος
Λευκά φασόλια και άλλα φασόλια (έτοιμα) - 1 κ.σ. κουτάλι / 30 g / 20 kcal / 0 g λίπος
Πράσινα φασόλια -1 μερίδα / 100 g / 42 kcal / 0 g λιπαρά
Κονσερβοποιημένο καλαμπόκι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 23 kcal / 0 g λίπος
Βραστές πατάτες - 1 τεμ. μέσος όρος / 100 g / 80 kcal / 0 g λίπους
Τσιπς πατάτας - 1 φακελάκι / 30 g / 175 kcal / 12 g λιπαρά
Κονσερβοποιημένες ελιές - 7 τεμ. / 40 g / 41 kcal / 4 g λίπους
Μανιτάρια (400 g φρέσκα -50 g αποξηραμένα) - 1 μερίδα / 400/50 g / 100 kcal / 0 g λιπαρά

πουλί, αυγό
Πάπιες - 1 μερίδα / 60 g / 243 kcal / 24 g λίπος
Χήνες - 1 μερίδα / 60 g / 240 kcal / 21 g λίπος
Γαλοπούλες - 1 μερίδα / 60 g / 150 kcal / 9 g λιπαρά
Στήθος γαλοπούλας, κοτόπουλο - 1 μερίδα / 60 g / 72 kcal / 2 g λιπαρά
Κοτόπουλο - 1 μερίδα / 60 g / 145 kcal / 11 g λίπος
Μπούτι κοτόπουλου χωρίς δέρμα - 1 τεμ. / 200 g / 360 kcal / 22 g λιπαρών
Κοτόπουλα (κοτόπουλα κρεατοπαραγωγής) - 1 μερίδα / 60 g / 110 kcal / 10 g λιπαρά
Φιλέτο κοτόπουλου - 1 μερίδα / 60 g / 68 kcal / 1 g λίπος
Μέτριο αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ. / 60 g / 55 kcal / 4 g λίπους
Ασπράδι αυγού - 1 τεμ. / 30 g / 10 kcal / 0 g λίπους
Κρόκος αυγού - 1 τεμ. / 30 g / 45 kcal / 4 g λίπους

Ψάρια, Θαλασσινά
Λιπαρά ψάρια (ιππόγλωσσα, σκουμπρί, αστρικός οξύρρυγχος, ρέγγα) - 1 μερίδα / 60 g / 99 kcal / 4 g λίπους
Ψάρια χαμηλών λιπαρών (χώρακα, μπακαλιάρος, λούτσος, πέρκα ποταμού) - 1 μερίδα / 60 g / 48 kcal / 1 g λίπος
Χαβιάρι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 30 g / 96 kcal / 5 g λίπος
Ψάρια σε λάδι - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 25 g / 55 kcal / 5 g λίπος
οξύρρυγχος, σολομός - 1 φέτα - 50 g / 100 kcal / 10 g λίπος
Καβούρι (κρέας) - 1 μερίδα / 100 g / 100 kcal / 4 g λιπαρά
Γαρίδες - 1 μερίδα / 100 g / 100 kcal / 2 g λιπαρά
Καλαμάρι - 1 μερίδα / 100 g / 110 kcal / 4 g λιπαρά

Γλυκα
κρυσταλλική ζάχαρη - 1 κουταλάκι του γλυκού / 10 g / 38 kcal / 0 g λίπος
Μέλι - 1 κουταλάκι του γλυκού / 15 g / 45 kcal / 0 g λίπους
Σοκολάτα (1 bar - 85 g) - 1/6 bar / 15 g / 82 kcal / 5 g λιπαρά
Σοκολάτες - 1 τεμ. / 15 g / 82 kcal / 5 g λίπους
Σοκολάτα "Wispa" - 1 τεμ. / 35 g / 188 kcal / 12 g λίπους
Μπάρες σοκολάτας ("Snickers", "Mars") - 1 τεμ. / 60 g / 340 kcal / 24 g λίπους
Μπάρες σοκολάτας "Babaevsky" - 1 τεμ. / 50 g / 246 kcal / 15 g λίπους
Καραμέλα - 1 τεμ. / 15 g / 54 kcal / 0 g λίπους
Γλειφιτζούρια (μικρά) - 1 τεμ. / 10 g / 40 kcal / 0 g λίπους
Γκοφρέτες με γέμιση φρούτων - 1 τεμ. / 25 g / 88 kcal / 1 g λίπους
Παστίλα - 1 τεμ. / 38 g / 118 kcal / 0 g λίπους
Μαρμελάδα - 1 τεμάχιο / 18 g / 52 kcal / 0 g λίπος
Ζελέ φρούτων - 1 μερίδα / 150 g / 95 kcal / 0 g λιπαρά
Χαλβάς ηλίανθου - 1 κουταλάκι του γλυκού / 10 g / 52 kcal / 3 g λιπαρά
Μπισκότα βουτύρου - 1 τεμ. / 8 g / 37 kcal / 0,4 g λίπους
Μελόψωμο - 1 τεμ. / 50 g / 175 kcal / 2 g λίπους
Τυπωμένο μελόψωμο - 1 τεμ. / 100 g / 350 kcal / 3 g λίπους
Κέικ αμυγδάλου - 1 τεμ. / 100 g / 452 kcal / 16 g λίπους
Γλασέ κέικ - 1 τεμ. / 50 g / 197 kcal / 9 g λίπους
Eclair - 1 τεμ. / 100 g / 376 kcal / 24 g λίπους
Κέικ σοκολάτας κεράσι - 1 τεμάχιο / 100 g / 276 kcal / 16 g λιπαρά
Φρουτόπιτα (μπισκότο) - 1 τεμάχιο / 100 g / 332 kcal / 11 g λιπαρά
Μαρμελάδα (δαμάσκηνο, μήλο κ.λπ.) - 1 κουταλάκι του γλυκού / 10 g / 28 kcal / 0 g λίπος

Χυμοί (χωρίς ζάχαρη) και άλλα ποτά
Σταφύλι, βερίκοκο, δαμάσκηνο - 1 φλιτζάνι / 200 g / 150 kcal / 0 g λίπος
Πορτοκάλι, μήλο, γκρέιπφρουτ - 1 φλιτζάνι / 200 g / 6 kcal / 0 g λιπαρά
Ποτό χυμού φρούτων - 1 φλιτζάνι / 200 g / 56 kcal / 0 g λίπους
Λεμονάδα, Pepsi-Cola, Fanta - 1 ποτήρι / 200 g / 90 kcal / 0 g λιπαρά
Kvass (φυσικό) - 1 φλιτζάνι / 200 g / 160 kcal / 0 g λίπος
Κακάο (σκόνη) - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 25 g / 50 kcal / 5 g λίπος

σάλτσα
Κέτσαπ - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 17 g / 7 kcal / 0 g λίπος
Μουστάρδα - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 17 g / 31 kcal / 1 g λίπος
Σάλτσα σαλάτας - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 17 g / 61 kcal / 6 g λίπος

υποπροϊόντα
Μοσχαρίσιο εγκέφαλο - 1 μερίδα / 60 g / 78 kcal / 5 g λιπαρά
Μοσχαρίσιο συκώτι - 1 μερίδα / 60 g / 63 kcal / 2 g λίπος
Συκώτι κοτόπουλου - 1 μερίδα / 60 g / 84 kcal / 4 g λίπος
Μοσχαρίσια καρδιά - 1 μερίδα / 100 g / 140 kcal / 6 g λιπαρά
Χοιρινή γλώσσα - 1 μερίδα / 60 g / 125 kcal / 10 g λίπος
Βοδινή γλώσσα - 1 μερίδα / 60 g / 37 kcal / 2 g λίπος
Πατέ συκωτιού - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 15 g / 58 kcal / 5 g λίπος
Πατέ συκωτιού χήνας - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 16 g / 4 kcal / 2 g λίπος

Σούπες
Ζωμός βοείου κρέατος - 1 κουτάλα / 200 g / 75 kcal / 8 g λίπος
Ζωμός ψαριού - 1 κουτάλα / 200 g / 34 kcal / 2 g λίπος
Ζωμός κοτόπουλου - 1 κουτάλα / 200 g / 45 kcal / 3 g λίπος
Σούπα λαχανικών - 1 κουτάλα / 200 g / 75 kcal / 3 g λιπαρά
Okroshka - 1 πιάτο (300 g) - 167 kcal

Κρεατόσουπα - 1 κουτάλα / 200 g / 125 kcal / 5 g λιπαρά
Φασολάδα με χοιρινό - 1 κουτάλα / 200 g / 258 kcal / 9 g λιπαρά

Καρπός
Βερίκοκα - 1 τεμ. / 55 g / 23 kcal / 0 g λίπους
Ανανάς - 1 φλιτζάνι / 75 g / 37 kcal / 0 g λίπους
Μπανάνες - 1 τεμ. / 120 g / 107 kcal / 0 g λίπους
Κεράσι - 10 τεμ. / 50 g / 26 kcal / 0 g λίπους
Αχλάδι - 1 τεμ. / 60 g / 34 kcal / 0 g λίπους
Φρέσκα σύκα - 1 τεμ. / 55 g / 36 kcal / 0 g λίπους
Ροδάκινα - 1 τεμάχιο / 100 g / 43 kcal / 0 g λίπους
Δαμάσκηνο - 1 τεμ. / 50 g / 22 kcal / 0 g λίπους
Νωποί χουρμάδες - 1 τεμ. / 10 g / 27 kcal / 0 g λίπους
Λωτός - 1 τεμ. / 80 g / 42 kcal / 0 g λίπους
Μήλα - 1 τεμ. / 80 g / 36 kcal / 0 g λίπους
Σταφύλια - 10 τεμ. / 60 g / 39 kcal / 0 g λίπους
Πορτοκάλι - 1 τεμ. / 100 g / 40 kcal / 0 g λίπους
Γκρέιπφρουτ - 1 τεμ. / 200 g / 70 kcal / 0 g λίπους
Λεμόνι - 1 τεμ. / 70 g / 23 kcal / 0 g λίπους
Μανταρίνι - 1 τεμ. / 50 g / 20 kcal / 0 g λίπους
Μούρα (lingonberries, φράουλες, σταφίδες κ.λπ.) - μισό ποτήρι / 60 g / 24 kcal / 0 g λίπος
Cranberries - μισό ποτήρι / 60 g / 16 kcal / 0 g λίπος
Τα αποξηραμένα φρούτα υπολογίζονται ανά κομμάτι (ως φρέσκα)

Προϊόντα αρτοποιίας
Ψωμί σίκαλης - 1 τεμάχιο / 30 g / 54 kcal / 0,3 g λίπος
Ψωμί "Borodinsky" - 1 τεμάχιο / 30 g / 60 kcal / 0,3 g λίπος
Ψωμί "Rizhsky" (από μείγμα αλεύρου σίκαλης και σίτου) - 1 τεμάχιο / 30 g / 74 kcal / 0,3 g λίπος
Ψωμί ολικής αλέσεως - 1 τεμάχιο / 40 g / 100 kcal / 0 g λιπαρά
Ψωμί σίτου "σε φέτες" - 1 τεμάχιο / 30 g / 80 kcal / 1 g λίπος
Κουλούρι σιταριού ("για 3 καπίκια") - 1 τεμ. / 30 g / 100 kcal / 3 g λίπους
Κουλούρι - 1 τεμ. / 80 g / 270 kcal / 1 g λίπους
Τραγανό ψωμί - 1 τεμ. / 10 g / 38 kcal / 0 g λίπους
Ξήρανση - 1 τεμ. / 15 g / 57 kcal / 1 g λίπους
Παξιμάδια (από αλεύρι υψηλής ποιότητας) - 1 τεμ. / 15 g / 60 kcal / 2 g λίπους
Κράκερ - 4-5 τεμ. / 20 g / 88 kcal / 3 g λίπους

Νιφάδες (λογαριασμός γάλακτος χωριστά)
Μούσλι με ξηρά φρούτα και ξηρούς καρπούς - 1 κουταλιά της σούπας. κουτάλι / 5 g / 20 kcal / 1 g λίπος
Corn flakes χωρίς ζάχαρη - 3/4 φλιτζάνι / 25 g / 90 kcal / 0 g λιπαρά
Sweet corn flakes - 3/4 φλιτζάνι / 25 g / 100 kcal / 0 g λιπαρά

Πιθανώς, τώρα δεν υπάρχει τέτοιο άτομο που δεν θα άκουγε τη λέξη "θερμίδα". Αλλά δεν καταλαβαίνουν όλοι τι ακριβώς σημαίνει. Ο όρος εισήχθη για πρώτη φορά από Σουηδούς φυσικούς τον 18ο αιώνα και χρησιμοποιήθηκε για τον προσδιορισμό της θερμότητας της καύσης του καυσίμου. Τώρα η έννοια της «θερμίδας» χρησιμοποιείται σε επιχειρήσεις κοινής ωφέλειας και ενέργειας, καθώς και για να δηλώσει την αξία των προϊόντων. Η λέξη απέκτησε τη μεγαλύτερη δημοτικότητα με την τελευταία έννοια. Οι θερμίδες στα τρόφιμα είναι η ποσότητα ενέργειας που εισέρχεται στον οργανισμό όταν αυτά αφομοιωθούν και αφομοιωθούν πλήρως. Ο άνθρωπος τα ξοδεύει για να διατηρήσει το έργο του σώματός του, σε καθημερινές δραστηριότητες και το ξοδεύει συνεχώς, ακόμα και στον ύπνο. Αυτή η ενέργεια συνήθως μετριέται σε χιλιοθερμίδες (συντομογραφία kcal). Είναι επίσης δυνατός ο υπολογισμός σε kilojoules (kJ), μονάδων μέτρησης που είναι κοντά σε τιμή.

θερμίδες στα τρόφιμα

Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει η ενέργεια που περιέχεται στα τρόφιμα. Στην παραγωγή, η ακριβής τους αξία μετριέται σε ειδική συσκευή, ένα θερμιδόμετρο, με καύση στον σφραγισμένο θάλαμο του. Η ποσότητα θερμότητας που απελευθερώνεται σε αυτή την περίπτωση είναι η ενεργειακή τιμή. Αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο ο κατασκευαστής καθορίζει πόσες θερμίδες έχει το φαγητό. Για την ενημέρωση των αγοραστών, αυτή η τιμή εφαρμόζεται στη συσκευασία στην οποία θα πωληθεί το προϊόν. Ο αριθμός των θερμίδων στα προϊόντα συνήθως υποδεικνύεται ανά 100 γραμμάρια βάρους.

φαγητό και βάρος

Έχοντας ανακαλύψει ότι οι θερμίδες στα τρόφιμα είναι ενέργεια που εισέρχεται στο σώμα, δεν είναι τόσο δύσκολο να καταλάβουμε ότι η περίσσεια μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Σημαντική είναι όμως και η θρεπτική αξία, δηλαδή η ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών. Αυτές οι έννοιες είναι αλληλένδετες. Δεν είναι περίεργο που πιστεύεται ότι η υπερβολική κατανάλωση λιπαρών και γλυκών (υψηλών υδατανθράκων) τροφών οδηγεί σε αύξηση βάρους. Απλά κοιτάξτε τις θερμίδες στα τρόφιμα. Ο πίνακας ανά 100 γραμμάρια για υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες δίνεται παρακάτω.

Αυτός είναι ο λόγος που οι ετικέτες δείχνουν όχι μόνο την ενέργεια, αλλά και τη θρεπτική αξία των προϊόντων. Γνωρίζοντας πόσες θερμίδες υπάρχουν στα τρόφιμα, την ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών, είναι εύκολο να χάσετε ή να αυξήσετε το σωματικό βάρος. Αρκεί απλώς να καθορίσετε το σωστό βάρος σας και τη δόση ενέργειας και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για τον οργανισμό.

Θερμίδες σε προϊόντα, πίνακας ανά 100 γραμμάρια

Παρακολουθώντας τη διατροφή σας, η ενεργειακή αξία της δίαιτας είναι μια καλή συνήθεια για ένα άτομο που ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής και διατηρεί τη φόρμα του. Η καταμέτρηση των θερμίδων στα τρόφιμα είναι εύκολη και δεν χρειάζεται να απομνημονεύετε πληροφορίες από κάθε ετικέτα προϊόντος. Αρκεί να χρησιμοποιήσετε την ήδη συσσωρευμένη γνώση. Θα απαντήσουν εύκολα στο ερώτημα πόσες θερμίδες έχουν τα τρόφιμα. Παρακάτω δίνεται πίνακας με τα κύρια τρόφιμα με μέσες τιμές. Ο αριθμός των θερμίδων ανά 100 g του προϊόντος δίνεται στη δεύτερη στήλη, οι πρωτεΐνες - στην τρίτη, τα λίπη - στην τέταρτη, οι υδατάνθρακες - στην πέμπτη.

Προϊόντα αρτοποιίας χωρίς ζάχαρη

Ζαχαροπλαστεία και αρτοσκευάσματα

Τα προϊόντα αλευριού, τα γλυκά, ειδικά γεμιστά ή εμποτισμένα με λιπαρή κρέμα, έχουν την υψηλότερη ενεργειακή αξία. Αρκεί να τα αποφύγετε για να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος. Τα γλυκά ανθρακούχα ποτά και οι χυμοί βρίσκονται στη δεύτερη θέση στην κατάταξη των κινδύνων. Θερμίδες σε προϊόντα, πίνακας ανά 100 γραμμάρια με τη συνέχεια της παρακάτω λίστας.

Φυσικοί χυμοί και ανθρακούχα ποτά

Εκ πρώτης όψεως φαίνεται ότι τα νούμερα είναι μικρά, αλλά δεδομένου ότι οι θερμίδες στα τρόφιμα δίνονται ανά 100 γραμμάρια και η κατανάλωση ποτών γίνεται σε πολύ μεγαλύτερους όγκους, αξίζει να το σκεφτούμε.

Ακολουθούν τα προϊόντα βουτύρου και τα αλλαντικά. Η ενεργειακή τους αξία προκαλεί επίσης ανησυχία.

Μαγιονέζα, λάδια, λίπη

Έτοιμα προϊόντα κρέατος

Γενικά, όλα τα λουκάνικα είναι πλούσια σε λιπαρά και, κατά κανόνα, η ποσότητα τους υπερισχύει της πρωτεΐνης. Κατά την επιλογή των προϊόντων των μονάδων επεξεργασίας κρέατος, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό. Η πιο χρήσιμη επιλογή θα ήταν κοτόπουλο και μοσχάρι βραστό λουκάνικο. Η ομάδα των υδατανθράκων, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά είναι αρκετά χρήσιμα, καθώς εγγυώνται μακροχρόνιο κορεσμό. Είναι σημαντικό να τα μαγειρεύετε σωστά, χωρίς περιττό λίπος, λαμβάνοντας υπόψη τις θερμίδες στα προϊόντα (παρακάτω παρουσιάζεται ένας πίνακας ανά 100 γραμμάρια για δημητριακά και ζυμαρικά). Το βάρος των ακατέργαστων προϊόντων λαμβάνεται υπόψη.

Δημητριακά, ζυμαρικά

Το φυσικό κρέας, το ψάρι και το γάλα είναι τα πιο χρήσιμα προϊόντα στον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι κορεστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών, ενισχύουν τα οστά και τους ιστούς.

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι επίσης χρήσιμα. Η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι χαμηλή και η γεύση είναι ελκυστική. Κάνοντας αυτούς τους τύπους βασικών προϊόντων στο καθημερινό σας μενού, μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας για πολλά χρόνια και να ξεχάσετε το υπερβολικό βάρος.

Ο αριθμός των θερμίδων σε προϊόντα των αναφερόμενων κατηγοριών δίνεται παρακάτω.

Γαλακτοκομείο

Κρέας

Πουλί

Ψάρι

Λαχανικά

Καρπός

Τώρα γνωρίζετε περισσότερα για την ενεργειακή αξία των τροφίμων. Επιλέξτε τις σωστές τροφές για τη διατροφή σας και να είστε υγιείς!

Έχοντας πείσει την οικογένεια και τους φίλους σας ότι η καταμέτρηση της ποσότητας και της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε είναι καλό για το σώμα, πρέπει να προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας και ο πίνακας μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους θα απλοποιήσει τη διαδικασία για εσάς. Εξοικειωθείτε με τα χαρακτηριστικά του συστήματος, μάθετε πώς να υπολογίζετε σωστά την ημερήσια αποζημίωση, λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο ζωής και το μεταβολικό σας ρυθμό.

Υπολογισμός θερμίδων για απώλεια βάρους

Οι θερμίδες ονομάζονται ενέργεια που λαμβάνει το σώμα από το φαγητό, και στη συνέχεια ξοδεύει σε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Ένα άτομο τρώει τροφές και το σώμα τις χρησιμοποιεί για να παράγει ενέργεια, η οποία στη συνέχεια παρέχει τα όργανα της ζωτικής δραστηριότητας. Απαιτείται ενέργεια για τη λειτουργία όλων των ζωτικών διεργασιών: νοητική εργασία, αναπνοή, ανταλλαγή θερμότητας, καρδιακός παλμός, ακόμα και για κινήσεις. Κάθε προϊόν έχει μια συγκεκριμένη χημική σύνθεση, αλλά όλα αποτελούνται από τις ίδιες ουσίες, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Τα συστατικά λοιπόν είναι:

• υδατάνθρακες?
• ιχνοστοιχεία;
• πρωτεΐνες;
• νερό;
• βιταμίνες?
• λίπη.

Γιατί πρέπει να μετράτε θερμίδες

Χωρίς να τηρεί τη δίαιτα, ένα άτομο τείνει να υπερβαίνει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και ακόμη και αν δεν τρώει πολύ, επειδή η περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των προϊόντων είναι διαφορετική. Τα σνακ που δεν θεωρούνται πλήρες γεύμα καταπίνονται και ξεχνιούνται. Επιπλέον, οι θερμίδες χωρίζονται σε «βλαβερές» και «χρήσιμες». Χρησιμοποιώντας τα σε απεριόριστη ποσότητα, οι γυναίκες έχουν την επιθυμία να χάσουν βάρος με τη βοήθεια δίαιτων, η ουσία των οποίων είναι η ίδια - μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Όλες οι δίαιτες έχουν ένα κοινό σημαντικό μειονέκτημα - μια περιορισμένη λίστα προϊόντων. Ακόμα κι αν έχετε αντέξει μια αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος και έχετε πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν έχετε εγκαταλείψει τις προηγούμενες διατροφικές σας συνήθειες, οπότε γρήγορα θα σας «χαλάσουν» την αρμονία. Ο υπολογισμός της ενεργειακής αξίας των τροφίμων και της ποσότητας του φαγητού που τρώτε δεν πρέπει να είναι μια προσωρινή δίαιτα για εσάς, αλλά ένας τρόπος ζωής - μόνο η συνεχής παρακολούθηση και ένας πίνακας θα σας βοηθήσουν να έχετε πάντα όμορφη σιλουέτα και να είστε υγιείς.

Πώς να μετρήσετε

Έχοντας αποφασίσει να μεταβείτε στο PP και να χρησιμοποιήσετε τον πίνακα μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους στην καθημερινή ζωή, λάβετε ένα ημερολόγιο στο οποίο θα καταγράφετε τα επιτεύγματά σας. Όταν παρατηρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, σημειώστε κάθε προϊόν που φάγατε την ημέρα και, επίσης, πάρτε ένα μέρος όπου θα κρατάτε αρχείο σωματικής δραστηριότητας. Η τρίτη στήλη του πίνακα θα δείχνει τις αλλαγές στο βάρος σας - στο ημερολόγιο απώλειας βάρους πρέπει να καταγράψετε το πρωινό βάρος.

Συγκρίνοντας τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, εστιάστε στο ελάχιστο απαραίτητο για τον οργανισμό και λάβετε υπόψη ότι για να αδυνατίσει πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες από όσες έλαβε. Το απαιτούμενο ποσό υπολογίζεται ξεχωριστά για τον καθένα, γιατί λαμβάνει υπόψη την κατάσταση του σώματος, την ηλικία του ατόμου που χάνει βάρος, τη σωματική του δραστηριότητα. Για παράδειγμα, μια γυναίκα που κινείται ελάχιστα μπορεί να τρώει 2200 kcal την ημέρα, για τους άνδρες των οποίων οι δραστηριότητες δεν σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα, ο αριθμός αυξάνεται σε 2800 kcal / ημέρα.

Για απώλεια βάρους, ο υπολογισμός πρέπει να γίνει λίγο διαφορετικά, μειώνοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων:

• οι γυναίκες που δεν ασχολούνται με τον αθλητισμό χρειάζονται 1000-1200 kcal / ημέρα για απώλεια βάρους, οι άνδρες 500-600 kcal περισσότερες.
• Οι γυναίκες που συμμετέχουν στην προπόνηση θα πρέπει να καταναλώνουν 2000-2200 kcal την ημέρα, οι άνδρες πρέπει να προσθέσουν 500 kcal σε αυτόν τον αριθμό.

Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος - πίνακας

Έχοντας αποφασίσει να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, πρέπει να ελέγχετε την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες. Ο πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας προϊόντων για απώλεια βάρους θα γίνει ο πιστός βοηθός σας στη σύνταξη του μενού, αλλά πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλα σημεία:

1. Το νερό, το τσάι και ο καφές έχουν μηδενικές θερμίδες, αλλά αυτό δεν περιλαμβάνει ζάχαρη, μέλι, γάλα ή άλλα επιπλέον συστατικά που επιλέγετε να προσθέσετε στο ποτό σας.
2. Όταν ετοιμάζετε ένα σύνθετο πιάτο, έχετε υπόψη σας ότι για να υπολογίσετε την ενεργειακή του αξία, χρειάζεστε την ενεργειακή αξία των προϊόντων που συνθέτουν τη σύνθεση.
3. Όταν τηγανίζετε, προσθέστε τη θερμιδική περιεκτικότητα του λαδιού στο οποίο τηγανίζεται στη θερμιδική περιεκτικότητα του προϊόντος.

πίνακας θερμίδων τροφίμων

Γνωρίζοντας την επιτρεπόμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για απώλεια βάρους, μπορείτε να προσαρμόσετε το μενού σας και να συνθέσετε σωστά μια δίαιτα. Ένας πίνακας μέτρησης θερμίδων απώλειας βάρους θα σας βοηθήσει σε αυτό - χάρη σε αυτό, θα μάθετε τη σύνθεση του BJU και την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που θεωρούνται τα πιο δημοφιλή και προσιτά σε όλους. Στον πίνακα, τα δεδομένα σχετικά με την περιεκτικότητα σε θερμίδες και τη σύνθεση εμφανίζονται ανά 100 g του προϊόντος.

Αριθμομηχανή

Ο πίνακας θερμίδων βοηθάει, αλλά πολλοί μπορεί να το βρουν κουραστικό στη χρήση. Για το λόγο αυτό, όσοι χάνουν βάρος θα πρέπει να εξετάσουν λεπτομερέστερα έναν οδηγό που να δείχνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των έτοιμων γευμάτων ή δημοφιλείς ηλεκτρονικές αριθμομηχανές. Οι ηλεκτρονικοί μετρητές μπορούν να χρησιμοποιηθούν όχι μόνο για τη μέτρηση θερμίδων, αλλά και BJU, βιταμίνες και μέταλλα σε ένα συγκεκριμένο πιάτο. Το διαδικτυακό πρόγραμμα βοηθά να υπολογίσετε πόσα χρήσιμα συστατικά χάνουν το κρέας, τα λαχανικά, τα ψάρια ή τα φρούτα κατά τη θερμική επεξεργασία.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους

Το πόσες θερμίδες μπορείτε να καταναλώνετε την ημέρα μπορεί εύκολα να υπολογιστεί. Απλώς πρέπει να πολλαπλασιάσετε την τιμή του βάρους σας σε kg επί 24 - ο αριθμός που προκύπτει θα είναι ο ρυθμός κατανάλωσης θερμίδων για το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας (λόγω αυτής της ποσότητας ενέργειας, θα εξασφαλίσει το έργο των διαδικασιών που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη ζωή ). Ακόμη και κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες για απώλεια βάρους, πρέπει να λάβετε υπόψη τη συνιστώμενη δόση BJU: το μενού για την ημέρα πρέπει να αποτελείται από 20% λίπος, 40% υδατάνθρακες και 40% πρωτεΐνη.

Συντελεστής σωματικής δραστηριότητας

Η ποσότητα των ημερήσιων θερμίδων εξαρτάται από το πόσο δραστήριο είναι ένα άτομο. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των αποδεκτών κανόνων πρέπει να πολλαπλασιαστεί με έναν συντελεστή που εκφράζει την κινητική σωματική δραστηριότητα. Αυτός ο δείκτης έχει μια μέση τιμή:

• 1.2 - για άτομα που είναι υπέρβαρα ή οδηγούν έναν εντελώς ανενεργό τρόπο ζωής.
• 1.4 - για όσους αθλούνται τουλάχιστον 3 φορές / εβδομάδα.
• 1.6 - για άτομα που εργάζονται στο γραφείο και για όσους σπάνια φορτώνονται με σωματική εργασία.
• 1,5 - για όσους προπονούνται καθημερινά και ασχολούνται με σωματική εργασία.

Βασικός μεταβολικός ρυθμός

Ο πίνακας μέτρησης θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, ωστόσο, για να υπολογίσετε τις ημερήσιες θερμίδες, πρέπει να λάβετε υπόψη και άλλες τιμές. Έτσι, για να διατηρήσετε το βάρος σας, ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητάς σας. Για απώλεια βάρους, ο ημερήσιος ρυθμός θα πρέπει να μειωθεί: για τις γυναίκες έως 1200 kcal, για τους άνδρες - έως και 1800 kcal. Για να χάσετε βάρος, πρέπει είτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την ποσότητα του φαγητού που τρώτε είτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αξίζει να σημειωθεί ότι πριν αυξήσετε το φορτίο κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε πριν από την προπόνηση.

δίαιτα με θερμίδες

Για όσους έχουν προβλήματα βάρους, οι διατροφολόγοι έχουν αναπτύξει ένα ειδικό σύστημα - καταμέτρηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται σύμφωνα με τον πίνακα. Καθισμένοι σε αυτή τη δίαιτα, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας νόστιμα πιάτα, επειδή το σχέδιο του συστήματος είναι όσο το δυνατόν απλούστερο - απλά πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των μερίδων και τον όγκο τους. Οι κριτικές μιας τέτοιας δίαιτας υποδηλώνουν ότι σε ένα μήνα μπορείτε εύκολα να χάσετε από 4 κιλά υπερβολικού βάρους (ανάλογα με την αρχική μάζα). Η δίαιτα είναι απολύτως ασφαλής για την υγεία, με την προϋπόθεση ότι δεν μειώνετε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες κάτω από το ελάχιστο όριο των 1200 kcal.

Μια δίαιτα που βασίζεται στη μέτρηση των θερμίδων δεν θα σας κάνει να πεινάτε. Μπορείτε να το δείτε κοιτάζοντας το δείγμα του μενού:

• πρωινό - 200 g σαλάτα (φρέσκο ​​λάχανο και καρότα), καρυκευμένο με 0,5 κουτ. φυτικό λάδι, ένα κομμάτι βραστό λουκάνικο (50 g) ή κοτολέτα κοτόπουλου, ψωμί και τσάι χωρίς ζάχαρη.
• σνακ - 100 g ζελέ εσπεριδοειδών, ένα ποτήρι ζελέ λεμονιού.
• μεσημεριανό - 150 γραμμάρια σούπας με φασόλια, 150 γραμμάρια ψητό λαχανικών με χοιρινό, ένα φλιτζάνι τσάι σορβιά, 100 γραμμάρια μπισκότα πατάτας.
• απογευματινό σνακ - ένα ποτήρι kvass από το εκχύλισμα, 2 καρβέλια καλυμμένα με ένα λεπτό στρώμα μαρμελάδας βερίκοκου.
• δείπνο - 100 g φαγόπυρου, 100 g βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ένα φλιτζάνι τσάι με ένα μήλο.
• τη νύχτα - ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.

Πώς να επιλέξετε διαιτητικές συνταγές με θερμίδες

Ένας πίνακας θερμίδων απώλειας βάρους μπορεί να μην σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας εάν παραβιάζετε συστηματικά τους κανόνες. Έτσι, εάν πρόκειται να μετρήσετε τις θερμίδες, θα πρέπει:

1. Περιορίστε την πρόσληψη λίπους. Το ζωικό λίπος είναι διπλάσιο σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες. Εάν το μενού δεν περιέχει περισσότερο από 30% λίπος, τότε το σώμα δεν απαιτεί αύξηση της δόσης υδατανθράκων και πρωτεΐνης, λόγω αυτού, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας γίνεται 10% λιγότερο.
2. Ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη ζάχαρης. Οποιοδήποτε είδος ζάχαρης ή το υποκατάστατό του αυξάνει την όρεξη, γι' αυτό το άτομο υπερκαταναλώνει, κάτι που είναι απαράδεκτο όταν χάνει βάρος. Ένα υγιεινό μενού δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 20 g ζάχαρης/ημέρα.
3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών (βρίσκονται στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά) και τις πηκτίνες. Αυτό το είδος τροφής είναι το καλύτερο για απώλεια βάρους - απορροφάται πιο αργά και κορεστεί πιο γρήγορα.

βίντεο

Η φύση είναι διατεταγμένη με τέτοιο τρόπο ώστε ο άνθρωπος να μην παίρνει περιττά κιλά, ακόμα κι αν τρώει περισσότερο από αυτό που επιτρέπεται. Με τη συνεχή υπερκατανάλωση τροφής, αυτά τα θεμέλια καταρρέουν, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία. Το άτομο δεν μπορεί πλέον να ελέγξει την όρεξή του και παχαίνει με την πάροδο του χρόνου. Είναι δυνατό να αποτραπούν τέτοιοι μετασχηματισμοί με τη χρήση πίνακα ενεργειακής αξίας των τροφίμων και των έτοιμων γευμάτων.

Τι είναι οι θερμίδες;

Οι θερμίδες είναι η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει ένα άτομο όταν τρώει. Για να διατηρήσετε το φυσιολογικό σωματικό βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε πλήρως την ενέργεια που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Εάν διαταραχθεί η ισορροπία του ενεργειακού «εισοδήματος» και «δαπανών», εμφανίζονται επιπλέον κιλά, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά όχι μόνο την εμφάνιση ενός ατόμου, αλλά και την υγεία του.

Σήμερα, ο αριθμός των θερμίδων στα τρόφιμα προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια ειδική τεχνική, η οποία περιλαμβάνει τη χρήση ενός οργάνου όπως ένα θερμιδόμετρο. Με τη βοήθειά του, το θερμιδικό περιεχόμενο των προϊόντων και των ήδη παρασκευασμένων πιάτων μετράται με καύση σε απομονωμένο θάλαμο. Τα δεδομένα που λαμβάνονται συνδυάζονται με έναν πίνακα της ενεργειακής αξίας των πιάτων και των μεμονωμένων προϊόντων. Μετά τα πειράματα, τα δεδομένα που προέκυψαν αντιστοιχούν πλήρως στη διαδικασία που συμβαίνει στον ανθρώπινο πεπτικό σωλήνα μετά το φαγητό. Η ενέργεια που λαμβάνεται μετά το φαγητό δαπανάται για σωματική δραστηριότητα, παραγωγή θερμότητας και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Υπολογισμός της ενεργειακής αξίας στο παράδειγμα του πλιγούρι βρώμης "Ηρακλής"

Για να έχετε μια καλύτερη ιδέα για τις θερμίδες, σκεφτείτε την ενεργειακή αξία του πλιγούρι βρώμης Hercules. Για να υπολογίσετε τις θερμίδες, πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς πόσα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται στα τρόφιμα. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν διαφορετικές ποσότητες μετάλλων και βιταμινών, επομένως θα πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα που έχουν ισορροπημένη σύνθεση.

Κάθε μέρα, ένα άτομο χρειάζεται να αναπληρώνει τις ανάγκες του σώματος σε ουσίες όπως τα θρεπτικά συστατικά. Το πιο χαμηλών θερμίδων και υγιεινό προϊόν είναι το πλιγούρι Hercules.

Σύνθεση βιταμινών των νιφάδων Hercules, (mg):

• RR - 4,6.
• Ε - 3.2.
• Θειαμίνη - 0,45.
• Πυριδοξίνη - 0,24.
• Φολικό οξύ - 0,23.
• Ριβοφλαβίνη - 0,1.

Μεταλλική σύνθεση νιφάδων Hercules, (mg):

• Κάλιο - 330.
• Φώσφορος - 328.
• Μαγνήσιο - 129.
• Θείο - 88.
• Χλώριο - 73.
• Ασβέστιο - 52.
• Νάτριο - 20.
• Σίδηρος - 3,6.
• Ψευδάργυρος - 3,1.

Διατροφική αξία νιφάδων Hercules ανά 100 γραμμάρια προϊόντος:

• Περιεκτικότητα σε θερμίδες - 352 kcal.
• Υδατάνθρακες - 61,8 γραμμάρια.
• Άμυλο - 60,1 γραμμάρια.
• Πρωτεΐνες - 12,3 γραμμάρια.
• Λίπη - 6,2 γραμμάρια.
• Διαιτητικές ίνες - 6 γραμμάρια.
• Τέφρα - 1,7 γραμμάρια.
• Λιπαρά οξέα - 1,4 γραμμάρια.
• Δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες - 1,2 γρ.

250 ml πλιγούρι βρώμης Hercules περιέχει 316,8 kcal, 200 ml - 246,4 kcal. Μια κουταλιά της σούπας νιφάδες Hercules περιέχει 42,2 kcal και ένα κουταλάκι του γλυκού περιέχει 10,6 kcal. Έτσι, χρησιμοποιώντας τις νιφάδες Hercules ως παράδειγμα, είναι σαφές πώς υπολογίζεται η ενεργειακή αξία των προϊόντων διατροφής.

πίνακες θερμίδων τροφίμων

Χρησιμοποιώντας τον πίνακα θερμίδων, κάθε άτομο μπορεί να υπολογίσει την ποσότητα ενέργειας που λαμβάνει από το φαγητό. Τέτοιες αρχές διατροφής βοηθούν στην πρόληψη της παχυσαρκίας και των σχετικών ασθενειών. Οι θερμίδες δεν απορροφώνται 100%. Οι ειδικοί λένε ότι οι πρωτεΐνες αφομοιώνονται κατά 85%, και τα λίπη κατά 94%. Η απορρόφηση των γρήγορων υδατανθράκων είναι καλύτερη - 96%. Τα λίπη έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες. Υπάρχουν περίπου 90 χιλιοθερμίδες σε 100 γραμμάρια λίπους. Κατά το σχίσιμο, απελευθερώνονται 40 θερμίδες από αυτή την ποσότητα λίπους.

Ενεργειακή αξία γαλακτοκομικών προϊόντων

Ενεργειακή αξία δημητριακών

Ενεργειακή αξία μούρων και φρούτων

Ενεργειακή αξία λαχανικών και μανιταριών

Ενεργειακή αξία κρέατος και παραπροϊόντων

Ενεργειακή αξία θαλασσινών και ψαριών

Ενεργειακή αξία των γλυκών

Ενεργειακή αξία των προϊόντων αρτοποιίας

Πίνακας θερμίδων τελικών προϊόντων

Μπορείτε να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων όχι μόνο πριν μαγειρευτούν, αλλά και μετά. Κατά το μαγείρεμα, η ενεργειακή αξία των προϊόντων αλλάζει σημαντικά. Κατά το μαγείρεμα, οι θερμίδες μπαίνουν στη σούπα και μερικές από αυτές εξατμίζονται εντελώς όταν βράζουν. Κατά την παρασκευή των τηγανητών, παρατηρείται αύξηση της ενεργειακής αξίας των τροφίμων.

Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία των έτοιμων γευμάτων, πρέπει να γνωρίζετε την αρχική ποσότητα του φαγητού πριν το μαγείρεμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε τις θερμίδες του προϊόντος με αυτό το ποσό και στη συνέχεια να συνοψίσετε όλους τους δείκτες μεταξύ τους. Το νερό δεν έχει περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως αυτός ο δείκτης δεν λαμβάνεται υπόψη. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα πρέπει να διαιρεθεί με τον αριθμό των μερίδων.