Το κεφίρ θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά τρόφιμα στη διατροφή, προάγει την καλή πέψη, βελτιώνει τη λειτουργία του στομάχου και των εντέρων και…
Προϊόντα όπως το βούτυρο θεωρούνται αδίκως επιβλαβή και βλαβερά για τον οργανισμό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι ακριβώς έτσι – με…
Τυρί cottage - το πιο χρήσιμο ξινό γαλακτοκομικό προϊόν. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται για μωρά από τους πρώτους μήνες της ζωής. Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του μαγειρέματος με πυτιά…
Το τυρί είναι ίσως το πιο δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν. Ανάμεσα στην τεράστια ποικιλία, ο καθένας μπορεί να βρει τη δική του ποικιλία, που χαρακτηρίζεται από μια μοναδική γεύση ...
Το γάλα είναι απαραίτητο προϊόν στη διατροφή των παιδιών, των ηλικιωμένων και των ασθενών. Έχει την καλύτερη επίδραση στον οργανισμό,...
Πίνακας θερμίδων γαλακτοκομικών προϊόντων
Παρακάτω αναλυτικός πίνακαςσας βοηθά να υπολογίσετε γρήγορα ενεργειακή αξίααπό αυτό ή εκείνο το πιάτο με γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα.
| Ονομα | Περιεκτικότητα σε θερμίδες, 100 γρ |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά Varenets 2,5% | 53 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γιαουρτιού 3,2% | 68 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γιαουρτιού 6,0% | 92 |
| Γιαούρτι 1,5% λιπαρά | 52 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά κεφίρ 1% | 40 |
| Κεφίρ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5% | 53 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά κεφίρ 3,2% | 59 |
| κεφίρ με χαμηλά λιπαρά | 31 |
| Kumys | 50 |
| Αγελάδα Κουμίς | 41 |
| Μάζα τυροπήγματος | 232,1 |
| Κατσικίσιο γάλα | 66,7 |
| Πρόβειο γάλα | 109,7 |
| Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2% παστεριωμένο | 60 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος 3,5% παστεριωμένο | 62 |
| Παστεριωμένο άπαχο γάλα | 32 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος 1,5% παστεριωμένο | 45 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος 2,5% παστεριωμένο | 54 |
| Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2% αποστειρωμένο | 60 |
| Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,5% αποστειρωμένο | 63 |
| Γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1,5% αποστειρωμένο | 45 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά γάλακτος 2,5% αποστειρωμένο | 54 |
| Γάλα στο φούρνο με περιεκτικότητα σε λιπαρά 4,0% | 67 |
| Γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5% | 53 |
| Γιαούρτι με περιεκτικότητα σε λιπαρά 3,2% | 59 |
| Πηγμένο γάλα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1% | 40 |
| Πηγμένο γάλα με χαμηλά λιπαρά | 30 |
| Ryazhenka με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,5% | 54 |
| Ryazhenka με περιεκτικότητα σε λιπαρά 4,0% | 67 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά Ryazhenka 6,0% | 85 |
| Περιεκτικότητα σε λιπαρά Ryazhenka 1% | 40 |
| Κρέμα με 20% λιπαρά | 205 |
| Βούτυρο με περιεκτικότητα σε λιπαρά 82% | 748 |
| Κρέμα με 35% λιπαρά | 335,8 |
| Ξινή κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 10,0% | 119 |
| Ξινή κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 15,0% | 162 |
| Ξινή κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 20,0% | 206 |
| Ξινή κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 25,0% | 250 |
| Ξινή κρέμα με περιεκτικότητα σε λιπαρά 30,0% | 293 |
| Ξινή κρέμα 37% λιπαρά | 291,2 |
| Ξινή κρέμα 40% λιπαρά | 291,2 |
| Ορρός | 18,1 |
| τυρί κότατζ | 155,3 |
| Τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 18,0% | 236 |
| Τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 11,0% | 178 |
| Τυρί κότατζ με περιεκτικότητα σε λιπαρά 4,0% | 136 |
| Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά | 110 |
Μην το ξεχνάς αυτό κατάχρησηη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να προκαλέσει διαταραχές του μεταβολισμού του ασβεστίου. Για να το αποφύγετε, φτιάξτε το μενού σας με τέτοιο τρόπο ώστε η ποσότητα γάλακτος που περιέχει να μην ξεπερνά το 20%.
Η ενεργειακή αξία των τροφίμων ποσοτικοποιείται χρησιμοποιώντας μια μονάδα μέτρησης που ονομάζεται θερμίδα. Έχει διαπιστωθεί ότι τα συστατικά πρωτεϊνών και υδατανθράκων των τροφίμων περιέχουν 4,1 χιλιοθερμίδες (kcal) ανά 1 γραμμάριο, το λίπος είναι πιο ενεργοβόρο και περιέχει 9 χιλιοθερμίδες ανά 1 γραμμάριο.
Έτσι, η συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος υπολογίζεται από τον τύπο:
Θερμίδες = 4,1 x Πρωτεΐνες + 4,1 x Υδατάνθρακες + 9 x Λίπη
Προϊόντα κρέατος
Τα προϊόντα κρέατος πρακτικά δεν περιέχουν υδατάνθρακες, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη.
Το ζωικό λίπος, όταν καταναλώνεται σε περίσσεια, μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης και την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Ωστόσο, δεν πρέπει να τα παρατάει κανείς προϊόντα κρέατος- το κρέας και τα αυγά περιέχουν ένα πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός για να σχηματίσει μυική μάζα.
Για υγιεινή διατροφήΕπιλέξτε άπαχα κρέατα και ασπράδια αυγών. Πίνακας θερμίδων προϊόντων κρέατος:
| Προϊόντα κρέατος | ||
| Βοδινό κρέας | 187 | Κόκκινο: 232 Τηγανητό: 384 |
| Χοιρινό | 265 | Κόκκινο: 350 Τηγανητό: 489 |
| Αρνίσιο κρέας | 294 | Κόκκινο: 268 Τηγανητό: 320 |
| Στήθη κοτόπουλου | 113 | Βρασμένο: 137 Τηγανητό: 157 |
| Μπούτια κοτόπουλου | 158 | Βρασμένο: 170 Τηγανητό: 210 |
| Πάπια | 308 | Ψημένο: 336 |
| Χήνα | 300 | Ψημένο: 345 |
| Αυγά | 155 | Τηγανητό: 241 Βρασμένο: 160 |
| Ασπράδι αυγού | 52 | Βρασμένο: 17 Τηγανητό: 100 |
| Κρόκος αυγού | 322 | Βρασμένο: 220 |
| Ζαμπόν | 365 | |
| βραστό λουκάνικο | 250 | |
| Καπνιστό λουκάνικο | 380 | |
| λουκάνικα | 235 |
Γαλακτοκομείο
Το γάλα είναι πηγή πρωτεΐνης, ορισμένων λιποδιαλυτών βιταμινών και μετάλλων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν στον οργανισμό ωφέλιμα προβιοτικά που βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Το τυρί κότατζ παρέχει στον οργανισμό την αργή πρωτεΐνη καζεΐνη και το τυρί κατέχει το ρεκόρ περιεκτικότητας σε ασβέστιο μεταξύ όλων των τροφίμων. Θερμιδική περιεκτικότητα γαλακτοκομικών προϊόντων ανά 100g:
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, ωστόσο, σε αντίθεση με τα λίπη από το κρέας, τα ιχθυέλαια είναι καλά για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά λόγω της σημαντικής περιεκτικότητας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα θαλασσινά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος - είναι ένα προϊόν πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.Περιεκτικότητα σε θερμίδες ψαριών και θαλασσινών στον πίνακα:
| Ψάρια και θαλασσινά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Κόκκινο χαβιάρι | 250 | |
| Μαύρο χαβιάρι | 235 | |
| Γαρίδες | 95 | Βρασμένο: 95 |
| καλαμάρια | 75 | Βρασμένο: 75 |
| καραβίδα | 75 | Βρασμένο: 75 |
| Κυπρίνος | 45 | Τηγανητό: 145 |
| Κέτα | 138 | Τηγανητό: 225 |
| Σολομός | 142 | Τηγανητό: 155 Καπνισμένα: 385 |
| Είδος κυπρίνου | 48 | Βρασμένο: 126 Αποξηραμένα: 221 |
| Πόλοκ | 70 | Τηγανητό: 136 |
| Πέρκα | 95 | Κόκκινο: 120 |
| Ρέγγα | 57 | Αλατισμένα: 217 |
| Sprats | 250 |
Λαχανικά
Σχεδόν όλα τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και το καλαμπόκι.
Τα λαχανικά περιέχουν αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν απορροφώνται από το πεπτικό σύστημα, αλλά το κάνουν να λειτουργεί σωστά. Δώστε προτίμηση στα φρέσκα λαχανικά ή επεξεργαστείτε τα στο ελάχιστο.Θερμίδες λαχανικών:
| Λαχανικά | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| αγγούρια | 15 | Αλατισμένα: 11 |
| Ντομάτες | 20 | Αλατισμένα: 32 |
| Κρεμμύδι | 43 | Τηγανητό: 251 |
| Κολοκύθι | 24 | Κόκκινο: 40 |
| μελιτζάνα | 28 | Κόκκινο: 40 |
| Πατάτα | 80 | Βρασμένο: 82 Τηγανητό: 192 Ψημένο: 90 |
| Λάχανο | 23 | Κόκκινο: 47 Αλατισμένα: 28 |
| Μπρόκολο | 28 | Βρασμένο: 28 |
| Καρότο | 33 | Κόκκινο: 46 |
| Μανιτάρια | 25 | Τηγανητό: 165 Μαριναρισμένο: 24 Αποξηραμένα: 210 |
| Κολοκύθι | 20 | Ψημένα: |
| Καλαμπόκι | 101 | Βρασμένο: 123 Κονσερβοποιημένα: 119 |
| Πράσινο μπιζέλι | 75 | Βρασμένο: 60 Κονσερβοποιημένα: 55 |
| Χόρτα | 18 | |
| Παντζάρι | 40 | |
| πιπεριά | 19 | |
| Ραπανάκι | 16 |
Φρούτα και μούρα
Τα φρέσκα φρούτα, όπως και τα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.Επιπλέον, τα φρούτα και τα μούρα είναι πλούσια σε χρήσιμες βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την καλή λειτουργία όλων των συστημάτων του σώματος και εμποδίζουν την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.
| Καρπός | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g ακατέργαστου προϊόντος | Περιεκτικότητα σε θερμίδες σε 100 g μαγειρεμένου προϊόντος |
| Μήλα | 45 | Jam: 265 Αποξηραμένα: 210 |
| Αχλάδι | 42 | Jam: 273 Αποξηραμένα: 249 |
| βερίκοκα | 47 | Αποξηραμένα βερίκοκα: 290 |
| Μπανάνες | 90 | Αποξηραμένα: 390 |
| πορτοκάλια | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 301 |
| μανταρίνια | 41 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| λεμόνια | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Φράπα | 30 | Γλασαρισμένα φρούτα: 300 |
| Κεράσι | 25 | Jam: 256 |
| Δαμάσκηνο | 44 | Jam: 288 Αποξηραμένα: 290 |
| Βατόμουρο | 45 | Jam: 273 |
| φράουλα | 38 | Jam: 285 |
| Σταφίδα | 43 | Jam: 284 |
| Φραγκοστάφυλλο | 48 | Jam: 285 |
| Σταφύλι | 70 | Σταφίδες: 270 |
| Ακτινίδια | 59 | Αποξηραμένα: 285 |
| Μάνγκο | 67 | Αποξηραμένα: 314 |
| ροδάκινα | 45 | Jam: 258 |
| Πεπόνι | 45 | Γλασαρισμένα φρούτα: 319 |
| Καρπούζι | 40 | Γλασαρισμένα φρούτα: 209 |
| Ενας ανανάς | 44 | Αποξηραμένα: 268 |
| Ρόδι | 52 | |
| Αβοκάντο | 100 |
Ποτά
Το νερό, ο καφές και το τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη έχουν μηδενικές θερμίδες.
Όλα τα άλλα ποτά είναι αρκετά ενεργοβόρα και θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των αλκοολούχων ποτών. Το αλκοόλ που περιέχονται σε αυτά υπολογίζεται σε ενεργειακή ένταση 7 χιλιοθερμίδων ανά 1 γραμμάριο. Αυτό είναι μικρότερο από αυτό των λιπών, αλλά σχεδόν διπλάσιο από αυτό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Αυτό είναι πολύ προϊόν με πολλές θερμίδες, αλλά δεν πρέπει να το εγκαταλείψετε τελείως, αφού οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Μπορείτε να πασπαλίσετε τους σπόρους στη σαλάτα και να πάρετε μαζί σας μια χούφτα ξηρούς καρπούς και να τις χρησιμοποιήσετε ως υγιεινό σνακ. Πόσες θερμίδες είναι διαθέσιμες σε ξηρούς καρπούς και σπόρους:
Δημητριακά και όσπρια
Τα δημητριακά παρέχουν ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός για μια ισορροπημένη διατροφή.
Η κατανάλωση υδατανθράκων βραδείας δράσης αποτρέπει την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και σας κρατά χορτάτους για ώρες. Εκτός από υδατάνθρακες, τα όσπρια περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης. Θερμιδική περιεκτικότητα δημητριακών και οσπρίων ανά εκατό γραμμάρια:
Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά
Αυτά τα προϊόντα πρακτικά δεν φέρουν διατροφική αξίαΩστόσο, είναι πολύ ενεργοβόρα.
Κατά την απώλεια βάρους, η ποσότητα των προϊόντων αλευριού και των γλυκών συνιστάται να μειωθεί στο ελάχιστο ή να εγκαταλειφθεί εντελώς. Τέτοια προϊόντα δεν περιέχουν θρεπτικά συστατικά, έχουν σημαντική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, τροφοδοτούν τον οργανισμό με γρήγορους υδατάνθρακες και «άδειες» θερμίδες, που είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Γλυκά με θερμίδες:
Σάλτσες
Σάλτσες και διάφορα ντρέσινγκ συνήθως προστίθενται σε σαλάτες ή χρησιμοποιούνται με κρέας. Δεδομένου ότι πολλά από αυτά είναι αρκετά πλούσια σε θερμίδες, αυτό το γεγονός θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των ημερήσιων θερμίδων. Πίνακας θερμίδων σάλτσας:
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους
Ο κύριος στόχος της απώλειας βάρους είναι να κορεστεί το σώμα με θρεπτικά συστατικά χωρίς να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Προσοχή σε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σημασία έχει και ο τρόπος παρασκευής του πιάτου. Είναι προτιμότερο να αχνιστεί, να βράσει ή να ψηθεί στο φούρνο.
Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους στον πίνακα:
| Κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Επιλέξτε βραστό στήθη κοτόπουλουή μαγειρέψτε άπαχο μοσχαρίσιο ή άπαχο χοιρινό στο φούρνο. Το ασπράδι του αυγού πρέπει να διαχωριστεί από τον κρόκο για να μειωθεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος. Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα κρέατα. |
| Γαλακτοκομείο | Επιλέξτε γάλα με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, γιαούρτι και κεφίρ για να γεμίσετε το σώμα σας με πρωτεΐνες χωρίς τις επιπλέον θερμίδες. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια στον ατμό ή ψητά και θαλασσινά μπορούν να προστεθούν στη διατροφή χωρίς περιορισμούς. |
| Λαχανικά | Μειώστε την κατανάλωση πατάτας και καλαμποκιού. Προτιμήστε να χρησιμοποιείτε φρέσκα λαχανικά για σαλάτες ή να τα βράζετε στον ατμό. |
| Καρπός | Τρώτε μόνο φρέσκα φρούτα. Τα φρέσκα φρούτα είναι χαμηλά σε θερμίδες, με εξαίρεση το αβοκάντο και την μπανάνα, αλλά πλούσια σε φρουκτόζη, η οποία είναι ένας γρήγορος υδατάνθρακας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, σκεφτείτε αυτό το γεγονός. |
| Ποτά | Νερό, καφές και τσάι χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη σε απεριόριστες ποσότητες. Άλλα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται κατά την περίοδο της απώλειας βάρους. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Όχι περισσότερο από 10 ξηρούς καρπούς την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες στην καθημερινή διατροφή. |
| Δημητριακά και όσπρια | Βράζουμε το χυλό σε νερό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν πρέπει να αποφεύγονται όταν χάνετε βάρος - χωρίς αυτούς, θα χαλαρώσετε γρήγορα και θα σπάσετε τη δίαιτα. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Αρνηθείτε για μια περίοδο απώλειας βάρους και περιορίστε μετά από αυτό το διάστημα. |
| Σάλτσες | Για ντρέσινγκ σαλάτας, αρκεί να το ραντίσετε με φυτικό λάδι, ξύδι ή χυμό λεμονιού. |
Τα καλύτερα τρόφιμα για την αύξηση της μάζας
Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε όλα τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες στη σειρά.
Για μια υγιεινή διατροφή, εστιάστε σε πλήρεις πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες.
| Κατηγορία προιόντος | συστάσεις |
| Προϊόντα κρέατος | Μαζί με το βραστό στήθος, φτιάξτε ομελέτα, αλλά και μπριζόλες και άπαχες μπριζόλες. |
| Γαλακτοκομείο | Οποιαδήποτε γαλακτοκομικά προϊόντα επιτρέπονται, αλλά είναι καλύτερο να εστιάσετε στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και το τυρί cottage ως πηγή καζεΐνης. |
| Ψάρια και θαλασσινά | Ψάρια βραστά, τηγανητά και στον ατμό και θαλασσινά. |
| Λαχανικά | Περιορίστε την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών, καθώς οι φυτικές ίνες θα εμποδίσουν την πέψη των τροφών που τρώτε. |
| Καρπός | Περιορίστε τα ζαχαρούχα φρούτα λόγω των γρήγορων υδατανθράκων ή χρησιμοποιήστε τα μετά την προπόνησή σας. |
| Ποτά | Εγκαταλείψτε το αλκοόλ - καταστέλλει τη σύνθεση πρωτεϊνών στο σώμα και μειώνει την ικανότητα των μυών να αναρρώσουν μετά από μια προπόνηση. |
| Ξηροί καρποί και σπόροι | Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας σας, καθώς οι ξηροί καρποί είναι δύσκολο να αφομοιωθούν από τον οργανισμό και θα προκαλέσουν δυσφορία στο πεπτικό σύστημα εάν καταναλωθούν σε μεγάλες ποσότητες. |
| Δημητριακά και όσπρια | Το πλιγούρι, το φαγόπυρο και οι φακές έχουν μέτρια γλυκαιμικός δείκτηςκαι παρέχουν στον οργανισμό πολλά χρήσιμα ιχνοστοιχεία. |
| Προϊόντα από αλεύρι και γλυκά | Περιορίστε αυτές τις τροφές λόγω των γρήγορων υδατανθράκων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως cheat meal ή αμέσως μετά την προπόνηση. |
| Σάλτσες | Δώστε προτίμηση φυτικό λάδιΥπάρχουν πολλά συντηρητικά και αλάτι σε τεχνητά παρασκευασμένες σάλτσες. |
