Διατροφή, κίνητρο, αθλητισμός, σωστή ξεκούραση, έλλειψη άγχους - οι βασικές μέθοδοι απώλειας βάρους είναι γνωστές σχεδόν σε όλους. Ωστόσο, ακόμα και σε αυτόν τον τομέα υπάρχουν μερικά μικρά κόλπα, έχοντας μάθει για τα οποία, μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και πιο εύκολα.
1. Εκτιμώμενος ημερήσια αποζημίωσηΟι χιλιοθερμίδες που καταναλώνονται, στις οποίες ένα άτομο δεν θα πάρει βάρος, μπορούν να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: το βάρος σε κιλά πρέπει να διαιρεθεί με το 0,45 και να πολλαπλασιαστεί με το 14. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος και όχι να διατηρήσετε βάρος, τότε θα πρέπει να το κάνετε τον ίδιο υπολογισμό, μόνο αντί για το πραγματικό σας βάρος, θα πρέπει να υποδείξετε το επιθυμητό. Εάν επιμείνετε στη χαμηλή τιμή που λάβατε, το βάρος σας, αργά αλλά σταθερά, θα φύγει.
2. Αν δεν έχετε την ευκαιρία να δειπνήσετε στο σπίτι ή στην τραπεζαρία, τότε μπορείτε να το κάνετε στο γραφείο. Μόνο εδώ υπάρχει μια πολύ σημαντική διευκρίνιση: ποτέ μην τρώτε στο χώρο εργασίας. Άλλωστε, στο γραφείο σας θα υπάρχει πάντα κάτι που θα σας αποσπά την προσοχή (τηλέφωνο, υπολογιστής, ημιτελείς εργασίες, σκόρπια χαρτιά, ένα ατρόμητο μολύβι κ.λπ.). Ως αποτέλεσμα, θα βιαστείς να τελειώσεις το μεσημεριανό σου για να ξεκινήσεις ό,τι σου αποσπά την προσοχή. Είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο να τρώτε μπροστά σε υπολογιστή ή τηλεόραση, γιατί σε αυτή την περίπτωση, σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, ένα άτομο τρώει 250 χιλιοθερμίδες περισσότερες από ό,τι στο τραπέζι του δείπνου.
3. Γελάστε και διασκεδάστε πιο συχνά. Μόλις 10-15 λεπτά γέλιου την ημέρα θα σας επιτρέψουν να απαλλαγείτε από 250-300 θερμίδες την εβδομάδα.
4. Μην παραμελείτε τα μπαχαρικά, ειδικά την κανέλα. Απλώς πασπαλίστε το σε γιαούρτι, καφέ, τσάι, χυλό και άλλα πιάτα. Η κανέλα μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό, με αποτέλεσμα μόνο ½ κουτ. ένα τέτοιο συμπλήρωμα ανά ημέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε ένα κιλό περιττού βάρους το μήνα.
5. Μπορείτε να πάρετε ταμπλέτες ασβεστίου για λίγο. Αυτό το μικροστοιχείο θα προωθήσει τη διάσπαση των λιπών και θα κάνει αυτή τη διαδικασία 2,5-2,7% πιο αποτελεσματική.
6. Στη διαδικασία απώλειας βάρους, μπορεί να φανεί χρήσιμο χυμός καρότου. Χάρη στις φυτικές ίνες και τη χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυτό το προϊόν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος κατά 1,8-2 κιλά σε 1,5-2 μήνες. Πρέπει να λαμβάνετε 200 ml την ημέρα.
7. Όταν ασκείστε ή απλώς ασκείστε εκδρομή για περπάτημα, μπορείτε να ακούσετε ρυθμική μουσική - αυτό θα σας παρακινήσει για σωματική δραστηριότητα, η οποία θα σας επιτρέψει να ασκηθείτε περισσότερο.
8. Φέρτε τους φίλους σας στο γυμναστήριο ή στο γυμναστήριο. Έχει αποδειχθεί ότι όσοι αθλούνται με τους φίλους τους χάνουν βάρος 30 τοις εκατό γρηγορότερα από τους ελεύθερους.
9. Μην αποκλείετε το κόκκινο άπαχο κρέας από τη διατροφή σας. Τέτοιες τροφές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, επομένως βοηθούν στην αποτελεσματικότερη αύξηση της μυϊκής μάζας και ο μυϊκός ιστός, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, καίει πολύ περισσότερες περιττές θερμίδες από τον λιπώδη ιστό.
10. Τρώτε περισσότερο κόκκινο πιπέρι και λιγότερο αλάτι. Μια δίαιτα χωρίς αλάτι θα απαλλαγεί από το υπερβολικό νερό στο σώμα. Οι πιπεριές περιέχουν επίσης καψαϊκίνη, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 25%.
11. Βρετανοί επιστήμονες διεξήγαγαν μια έρευνα σχετικά με τις κύριες αιτίες της αυθόρμητης υπερφαγίας στο χώρο εργασίας. Ο κύριος λόγος ήταν το άγχος. Εάν συνέβη ότι είστε νευρικοί, δεν πρέπει να "φάτε τη θλίψη" αμέσως με γλυκά και γρήγορο φαγητό. Καθίστε και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Σε αυτή την περίπτωση βοηθά η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής (δηλαδή η αναπνοή θα πραγματοποιηθεί λόγω των κοιλιακών μυών). Χάρη σε τέτοιες ενέργειες, θα ηρεμήσετε πιο γρήγορα και η επιθυμία να αρπάξετε τα προβλήματά σας θα εξαφανιστεί.
12. Είναι καλύτερα να κάνετε σπορ το πρωί, πριν από το πρώτο γεύμα. Αυτό θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας. Επιπλέον, το σώμα δεν θα καταναλώσει την ενέργεια που έλαβε από τα τρόφιμα, αλλά αυτή που έλαβε από τον λιπώδη ιστό σας.
13. Να έχετε πάντα τη σάλτσα σόγιας στο σπίτι. Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι γρήγορα. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για αλάτι.
14. Πριν σερβίρετε το πιάτο, είναι προτιμότερο να κόψετε όλα τα εξαρτήματά του σε μικρότερα κομμάτια. Στην κατάσταση κοπής, οι μερίδες θα φαίνονται μεγαλύτερες σε ένα άτομο από ό, τι εάν σερβίρονται σε ένα συνεχές κομμάτι. Παραπλανώντας τα μάτια σας, θα εξαπατήσετε το στομάχι σας, με αποτέλεσμα ο κορεσμός να έρθει πιο γρήγορα.
15. Ο διάδρομος είναι ίσως ο πιο αποτελεσματικός καυστήρας θερμίδων. Μετά το τρέξιμο, είναι πολύ χρήσιμο να περπατάτε. Το περπάτημα μπορεί επίσης να εξασκηθεί έξω από το γυμναστήριο.
16. Βρετανοί διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι η ακόλουθη σύνθεση θεωρείται το ιδανικό πρωινό: βραστά αυγά με μια φέτα ψωμί ή με φρούτα. Χάρη στις πρωτεΐνες που περιέχονται στα αυγά, το σώμα θα χρησιμοποιήσει τις θερμίδες που λαμβάνει πιο αποτελεσματικά. Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στο πρωινό μπορούν να τονώσουν ένα άτομο και δεν θα σας επιτρέψουν να πεινάσετε γρήγορα.
17. Ποιες άλλες εύκολες συμβουλές απώλειας βάρους υπάρχουν; Το κόκκινο κρασί μπορεί να αποτρέψει το σχηματισμό περιττών εναποθέσεων λίπους στην κοιλιά. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται λόγω της ουσίας που περιέχεται στα σταφύλια, η οποία ονομάζεται ρεσβερατόλη. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να μην το παρακάνετε: ένα ποτήρι την ημέρα είναι αρκετό.
18. Όταν έρθει η ώρα για φαγητό, μπορείτε να ενεργοποιήσετε την κλασική μουσική. Με ήρεμα κίνητρα, οι άνθρωποι τρώνε κατά μέσο όρο 15-20% λιγότερο, καθώς μασούν αργά και τρώνε καλύτερα.
19. Μετά το φαγητό και δύο ώρες μετά από αυτό, μπορείτε να μασήσετε οποιαδήποτε τσίχλα που δεν περιέχει ζάχαρη. Αυτή η τεχνική θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την αδικαιολόγητη πείνα.
20. Μην παραμελείτε ποτέ τη συζυγική σεξουαλική σας ζωή. Να θυμάστε ότι τέτοιες δραστηριότητες καίνε έως και 150 θερμίδες σε 20 λεπτά. Επίσης, ο έρωτας συμβάλλει στην παραγωγή μιας ορμόνης που μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό.
21. Αν θέλετε να φάτε ένα σνακ, τότε καλύτερα να το κάνετε με ένα ρόδι. Οι σπόροι αυτού του φρούτου περιέχουν μια ουσία που μπορεί να εμποδίσει το σχηματισμό λίπους και η γλυκιά γεύση του αποθαρρύνει την περιττή όρεξη.
22. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε κρέας και ψάρι όχι σε τηγάνι, αλλά σε σχάρα ή σε φούρνο. Τέτοιες μέθοδοι αφαιρούν το υπερβολικό λίπος από τα προϊόντα, αλλά το τηγάνισμα, αντίθετα, το προσθέτει.
23. Τα φύλλα πράσινου τσαγιού συνδυάζουν την καφεΐνη με ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να επιταχύνει τη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια. Αποδεικνύεται ότι η τακτική κατανάλωση τέτοιου τσαγιού μπορεί να επιταχύνει τον μεταβολισμό ενός ατόμου κατά 20%.
24. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε όλα τα χόρτα με σπανάκι. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, και επιπλέον, έχει πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες θα βοηθήσουν στον καθαρισμό των εντέρων και θα βοηθήσουν το σώμα να διασπάσει όλα τα εναποτιθέμενα λίπη πιο αποτελεσματικά.
25. Αντί για αγελαδινό τυρί, μπορείτε να δοκιμάσετε κατσικίσιο τυρί. Αυτό το προϊόν έχει σαράντα% λιγότερες θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα δεν είναι κατώτερο από το συνηθισμένο τυρί όσον αφορά τον αριθμό των χρήσιμων στοιχείων.
26. Αντί για φαγόπυρο ή ζυμαρικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φασόλια ή φακές ως συνοδευτικό. Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και ένα πολύ σημαντικό αμινοξύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο σε μια δίαιτα με φασόλια μπορείτε να χάσετε έως και επτά κιλά σε 2-3 μήνες.
27. Μην αφαιρείτε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας. Είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική απορρόφηση μετάλλων και πολλών βιταμινών. Καλύτερα να τα αντικαταστήσετε υγιή λίπη. Για παράδειγμα, αντί για λιπαρό κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να φάτε κρέας γαλοπούλας, ελιές και λινέλαιο, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρια. Μια τέτοια αντικατάσταση όχι μόνο θα βοηθήσει στην απώλεια των περιττών κιλών, αλλά θα έχει επίσης μια συνολική ευεργετική επίδραση στην καρδιακή δραστηριότητα.
28. Μην παραλείπετε ποτέ το πρωινό. Παραλείποντας το πρωινό γεύμα, μπορείτε να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων κατά 100 την ημέρα.
29. Παρά το γεγονός ότι τα μήλα μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή γαστρικού υγρού και επιπλέον διεγείρουν την όρεξη, η κατανάλωση αυτού του φρούτου 15 λεπτά πριν από το γεύμα μπορεί να μειώσει τη θερμιδική περιεκτικότητα της τροφής κατά 150-200 θερμίδες την ημέρα. Η επιστήμη εξηγεί αυτή την επίδραση από το γεγονός ότι τα μήλα περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
30. Σαλάτα να ντυθεί ελαιόλαδο, θα είναι πιο διαιτητικό από απλά ξερά ψιλοκομμένα λαχανικά. Όταν καταναλώνεται ελαιόλαδο, το σώμα αρχίζει να παράγει μια πρωτεΐνη που είναι σε θέση να πει στον εγκέφαλό μας ότι μια έντονη πείνα έχει ήδη ικανοποιηθεί. Έτσι μπορείτε να καταστείλετε την υπολειπόμενη όρεξη και να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
31. Οι ντομάτες περιέχουν ένα σπάνιο συστατικό που καταστέλλει την παραγωγή της ορμόνης της πείνας. Αρκεί μόνο να προσθέσετε μερικές φέτες φρέσκιας ντομάτας στο δείπνο σας και θα νιώσετε πλήρως την επίδραση αυτής της ορμόνης.
32. Το ιδανικό διάλειμμα ανάμεσα σε όλα τα καθημερινά γεύματα είναι τρεις ώρες. Αν περιμένετε περισσότερο, τότε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα αρχίσουν να πηδούν, με αποτέλεσμα ο μεταβολισμός σας να παραστρατήσει και να επιβάλετε τόσο πολύ στο φαγητό που κινδυνεύετε να υπερκαταναλώσετε.
33. Προσθέστε πάπρικα σε πιάτα λαχανικών και κρεάτων. Πρακτικά δεν περιέχει θερμίδες, αλλά έχει πολλή βιταμίνη C, η οποία είναι σε θέση να επεξεργαστεί το σωματικό λίπος σε ενέργεια.
34. Οι σαλάτες μπορούν να καρυκευτούν με κάτι παραπάνω από ελαιόλαδο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξύδι ή σάλτσες με βάση αυτό. Το ξύδι περιέχει οξύ, το οποίο μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία αποσύνθεσης λίπους και, κατά συνέπεια, την απώλεια βάρους.
35. Μην τρώτε ποτέ εν κινήσει. Στο τραπέζι του δείπνου, οι άνθρωποι τρώνε 30% λιγότερο.
36. Προσπαθήστε να τρώτε με αυτούς που έχουν συνηθίσει να τρώνε λίγο. Οι ψυχολόγοι λένε ότι οι άνθρωποι ασυνείδητα συγκρίνουν συνεχώς το μέγεθος των μερίδων τους με τη μερίδα των γειτόνων τους και προσπαθούν να προσαρμοστούν σε αυτές. Επομένως, όταν μια γυναίκα γευματίζει με έναν άντρα, μπορεί να φάει 20-35% περισσότερο από ό,τι έχει συνηθίσει. Όταν δειπνήσει με μια φίλη, το αποτέλεσμα θα είναι το αντίθετο.
37. Μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, δεν πρέπει να πέσετε αμέσως σε μια καρέκλα, ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι. Ένας σύντομος περίπατος για 15-20 λεπτά θα παρατείνει μόνο τη διαδικασία διάσπασης του λίπους, ενώ μια ξαφνική διακοπή μπορεί να αναιρέσει πλήρως το αποτέλεσμα των προσπαθειών σας.
38. Τα ενεργειακά ποτά είναι 4-8 φορές πιο θερμιδικά από τον καφέ. Επιπλέον, συμβάλλουν στην απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επομένως, ο καφές χωρίς ζάχαρη σε μικρές δόσεις μόνο θα επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, ενώ ένα βάζο με ενεργειακά ποτά μπορεί να προκαλέσει περιττά κιλά.
39. Μην πίνετε ποτέ συσκευασμένα ποτά φρούτων και χυμούς, καθώς περιέχουν πάρα πολλή ζάχαρη και σχετικά πολλές θερμίδες (40-60 θερμίδες ανά 10 ml). Πρέπει να πούμε ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των φρεσκοστυμμένων χυμών είναι περίπου η ίδια, μόνο που η διαφορά είναι ότι περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και εύπεπτα σάκχαρα.
40. Το αποβουτυρωμένο γάλα έχει σχεδόν δύο φορές λιγότερες θερμίδες από το κανονικό γάλα, με περίπου την ίδια ποσότητα φωσφόρου και ασβεστίου, που μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία επεξεργασίας του λίπους στα κύτταρα. Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι το λίπος του γάλακτος είναι επιβλαβές για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά, καθώς οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
41. Είναι καλύτερα να σκεφτείς εκατό φορές πριν κάνεις δίαιτα. Συνήθως, οι περισσότερες δίαιτες λειτουργούν μόνο όταν τηρούνται όλες οι συνταγογραφούμενες οδηγίες. Μόλις τελειώσει η δίαιτα και το άτομο αρχίσει να τρώει κανονικά, το βάρος μπορεί να επανέλθει γρήγορα. Αντί για δίαιτες, είναι προτιμότερο να προσέχετε τη σωστή διατροφή ή ένα πλήρες σύστημα διατροφής, στο οποίο μπορείτε να καθίσετε για όλη την ενήλικη ζωή σας, πρακτικά χωρίς να περιορίζεστε σε τίποτα. Ένα παράδειγμα τέτοιου συστήματος θα ήταν το "σύστημα μείον 60".
42. Πίνετε περισσότερο νερό. Επιταχύνει το μεταβολισμό και όλες οι θερμίδες που ελήφθησαν από τα τρόφιμα θα αποβληθούν πιο γρήγορα. Μόλις νιώσετε μια νέα επίθεση πείνας - πιείτε ένα ποτήρι νερό. Μετά από αυτό, ο όγκος της μερίδας που καταναλώθηκε θα μειωθεί σημαντικά. Μην το ξεχασεις ανθρώπινο σώμασυχνά συγχέει τη δίψα με την πείνα. Μπορεί να αποδειχθεί ότι αφού πιείτε καθαρό νερό, δεν θέλετε πλέον να φάτε.
44. Να έχετε πάντα κάτι χρήσιμο μαζί σας. Αν ξαφνικά σας επισκέφτηκε η πείνα έξω από το σπίτι, μην του αφήσετε ούτε μια ευκαιρία αγοράζοντας γρήγορο φαγητό ή άλλο πρόχειρο φαγητό. Πάρτε μαζί σας ξηρούς καρπούς, μήλα, καθαρό νερό - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας για λίγο και να μην βλάψετε την υγεία σας.
45. Κινηθείτε περισσότερο. Φυσικά, δεν αγαπούν όλοι τα αθλήματα, ορισμένοι δεν έχουν την ευκαιρία να επισκεφτούν ακριβά κέντρα γυμναστικής και μπορεί απλά να μην υπάρχει χρόνος για αυτό. Υπάρχουν όμως αρκετά οικονομικές επιλογές: πρωινό τζόκινγκ, παιχνίδι μπάντμιντον με παιδιά, περπάτημα. Μόλις 10.000 βήματα την ημέρα θα σας κάνουν να νιώθετε καλά και υγιείς. φυσική μορφή. Φεύγοντας από το σπίτι, ειδικά αν μένετε σε πολυώροφα κτίρια, μην βιαστείτε να καλέσετε αμέσως το ασανσέρ. Θα είναι πολύ πιο χρήσιμο να ανεβείτε τις σκάλες μερικούς ορόφους. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και για τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Εάν έχετε ένα σύντομο ταξίδι (μερικές στάσεις), τότε θα ήταν καλύτερα να τις περπατήσετε.
Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για να χάσετε βάρος. Επιλέξτε τις πιο κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας, καταρτίστε ένα σχέδιο δράσης και να είστε υγιείς!
Παρά το γεγονός ότι η αποτελεσματικότητα πολλών μεθόδων έχει αποδειχθεί επιστημονικά, δεν είναι κατάλληλες για όλους. Δοκιμάστε το πιο ενδιαφέρον και αποφασίστε τι είναι κατάλληλο για εσάς.
Σε μια μελέτη, αποδείχθηκε ότι η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται επηρεάζεται, πρώτα απ 'όλα, από τη συνείδησή μας και όχι από το αίσθημα της πείνας. Στο πείραμα συμμετείχαν δύο ομάδες μαθητών. Τους δόθηκε εντολή να βάλουν στον εαυτό τους όσες φτερούγες κοτόπουλου ήθελαν να φάνε και μετά να επιστρέψουν για περισσότερα.
Μετά την πρώτη μερίδα, οι σερβιτόροι πήραν τα πιάτα με τα κόκαλα από τα μισά τραπέζια και τα άφησαν όλα όπως ήταν στα άλλα τραπέζια. Μετά από αυτό, προσφέρθηκε στους μαθητές να λάβουν συμπλήρωμα. Οι συμμετέχοντες που είδαν τον αριθμό των οστών από τα φτερά που έφαγαν έφαγαν λιγότερο φαγητό από εκείνους που κάθονταν δίπλα σε άδεια πιάτα.
Αυτό αποδεικνύει ότι η συνείδησή μας επηρεάζει εξαρχής το μέγεθος της μερίδας. Μερικοί μαθητές είδαν ότι είχαν ήδη φάει αρκετά και η συνείδησή τους έδωσε ένα σήμα ότι ήταν ώρα να τελειώσουν το γεύμα, σε αντίθεση με άλλους που κάθονταν σε άδεια πιάτα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είχαν φάει ακόμα.
Πολλά από τα κόλπα που θα δείτε παρακάτω βασίζονται απλώς σε ψυχολογικά χαρακτηριστικάάνθρωπος, άλλοι - σε καθαρά φυσιολογικές διεργασίες.
1. Χρησιμοποιήστε μπλε αντικείμενα
Επιτραπέζια σκεύη μπλε χρώμα, αφού το μπλε είναι το λιγότερο συμβατό χρώμα με τα περισσότερα προϊόντα. Έρευνες δείχνουν ότι όσο πιο αισθητικό και αρμονικό φαίνεται το φαγητό σας στο πιάτο σας, τόσο περισσότερο θα φάτε. Ένα μικρό αλλά χρήσιμο κόλπο.
2. Τρώτε πιο συχνά
Η παράλειψη σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν θα οδηγήσει απαραίτητα σε απώλεια βάρους, καθώς ο αργός μεταβολισμός μπορεί να επηρεάσει το βάρος του. Η κατανάλωση λιγότερων από τρεις φορές την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετική για όσους είναι παχύσαρκοι, αλλά η παράλειψη γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να μετατραπεί σε νυχτερινή υπερφαγία.
Επιπλέον, τα άνισα γεύματα είναι γεμάτα με αιχμές στα επίπεδα ινσουλίνης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να «κερδίσετε» διαβήτη. Επομένως, είναι καλύτερο να τρώτε τρεις φορές την ημέρα και να τρώτε σνακ μεταξύ των γευμάτων για να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σταθερά.
3. Αυξήστε την περίμετρο
Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να πάτε για ψώνια, περπατήστε γύρω από το κατάστημα κυκλικά. Αυτό είναι απαραίτητο όχι για να πλησιάζετε πιο αργά τα προϊόντα, αλλά για να μην σας κολλάει. Ολα υγιεινά φαγητά, κατά κανόνα, βρίσκονται πιο κοντά στους τοίχους και πιο μακριά και στις πιο προσιτές σειρές τοποθετούν γλυκά που δεν είναι πολύ χρήσιμα για τη φιγούρα.
4. Γεμίστε το ψυγείο
Την ρεπό σας, κάντε ένα ταξίδι στο κατάστημα και γεμίστε τη δική σας με υγιεινά προϊόντα. Κρατήστε τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά κοντά σας και κρατήστε κατεψυγμένα μείγματα μούρων και λαχανικών στην κατάψυξη. Σίγουρα μετά τη δουλειά δεν θα πάτε για άλλα βλαβερά καλούδια, αλλά χρησιμοποιήστε ότι έχετε στο ψυγείο. Ως αποτέλεσμα, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και περισσότερες βιταμίνες.
5. Φάτε το πρωί
Η παράλειψη του πρωινού για να διατηρήσετε την όρεξή σας για δείπνο δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη το μενού σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε το πρωί επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το μέγεθος του δείπνου και του μεσημεριανού σας γεύματος. Μπορείτε λοιπόν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα θέλατε να πάρετε από το μεσημεριανό και το βραδινό και να φτιάξετε το πρωινό σας ανάλογα.
6. Οργανώστε το ντουλάπι σας
Βάλτε πιο κοντά: Φασόλια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως. Κάθε φορά που ανοίγετε το ντουλάπι, θα βλέπετε πρώτα υγιεινά προϊόντα και θα τα χρησιμοποιείτε στη διατροφή σας. Ταυτόχρονα, δεν θα έχετε την αίσθηση ότι περιορίζετε τον εαυτό σας με κάποιο τρόπο, κάτι που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξουν βλάβες σε επιβλαβή σνακ.
7. Τρώτε μακριά από κατσαρόλες και τηγάνια
Εάν τρώτε δίπλα σε μια σαλατιέρα, ένα τηγάνι και ένα ταψί, από το οποίο μπορείτε πάντα να πάρετε τα συμπληρώματά σας, δεν θα μπορέσετε να αντισταθείτε. Γι' αυτό, δώστε στον εαυτό σας μια μερίδα που σας ταιριάζει και βάλτε το υπόλοιπο φαγητό μακριά - τουλάχιστον από το τραπέζι.
Αφού ολοκληρώσετε τη μία μερίδα, περιμένετε για λίγη ώρα, 10-15 λεπτά, και στη συνέχεια αποφασίστε αν θέλετε περισσότερο. Ο κορεσμός έρχεται λίγο αργότερα από ό, τι τελειώσετε το φαγητό, οπότε μέχρι εκείνη τη στιγμή θα αισθάνεστε απλώς χορτάτοι και δεν θα παρατρώτε.
8. Χρησιμοποιήστε μικρά πιάτα
Αυτό είναι ένα άλλο ψυχολογικό χαρακτηριστικό. Εάν έχετε μεγάλα πιάτα, μια κανονική μερίδα δεν θα φαίνεται πειστική πάνω της, έτσι θα σερβίρετε πάντα περισσότερο φαγητό.
Προσπαθήστε να πάρετε ένα μικρό πιάτο: η μισή συνηθισμένη μερίδα θα φαίνεται σαν μια πραγματική γιορτή σε αυτό, οπότε το μυαλό σας θα σημειώσει ότι αυτό είναι αρκετό.
9. Μασήστε αργά
Όσο πιο αργά μασάτε, τόσο πιο υγιεινό γίνεται το φαγητό σας. Η καλά μασημένη τροφή χωνεύεται καλύτερα και βοηθάτε το στομάχι σας να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης, όσο πιο αργά μασάτε, τόσο λιγότερο τρώτε. Όσο μασάτε το φαγητό σας, θα έρθει ο κορεσμός και δεν θα χρειαστείτε συμπλήρωμα.
10. Κρατήστε το φαγητό μακριά από το οπτικό σας πεδίο
Φρόντισε τα υπολείμματα του μεσημεριανού σου που «δεν χωρούσαν» να μείνουν στο ψυγείο μέχρι το επόμενο σνακ και όχι στο τραπέζι. Διαφορετικά, θα τα τελειώσεις σε μισή ώρα ή σε μια ώρα, και όχι από αίσθημα πείνας, αλλά μάλλον από αίσθημα ελλιπούς.
11. Κάντε μια βόλτα
Μετά το δείπνο, είναι καλύτερα να μην μείνετε στην κουζίνα, ή ακόμα καλύτερα -. Χρειάζονται περίπου 20 λεπτά για να καταλάβει το σώμα σας ότι είστε χορτάτοι. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και η αίσθηση ότι χρειάζεστε συμπληρώματα εξαφανίζεται.
12. Φάτε ένα σνακ πριν το δείπνο
Εάν έχετε ένα μικρό σνακ λίγο πριν το δείπνο, για παράδειγμα, φάτε ένα ποτήρι γιαούρτι ή κάποιο φρούτο, το αίσθημα της πείνας θα μειωθεί κάπως και δεν θα βιαστείτε να φάτε.
Εδώ, πάλι, το μυαλό σας έχει μεγάλη σημασία. Νιώθοντας πολύ πεινασμένοι, πιθανότατα θα φάτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε για να το χορτάσετε και μόνο τότε, σηκώνοντας από το τραπέζι, θα συνειδητοποιήσετε ότι έχετε παρακάνει. Ξεκινώντας να τρώτε χωρίς έντονη πείνα, θα φάτε ακριβώς όσο χρειάζεστε για να χορτάσετε.
13. Καμία πληροφορία
Εάν τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ διαβάζετε ένα βιβλίο, έχετε όλες τις πιθανότητες να φάτε υπερβολικά. Όταν λαμβάνετε πληροφορίες, δεν παρατηρείτε πότε είστε χορτάτοι, δεν αισθάνεστε τη γεύση και τη μυρωδιά του φαγητού.
Επιπλέον, γίνεται συνήθεια, και συνεχώς θα μασάτε κάτι ενώ βλέπετε ταινίες ή διαβάζετε.
14. Μόνο φρούτα στο τραπέζι
Αφαιρέστε το βάζο με τα γλυκά από το τραπέζι και τα γλειφιτζούρια από το τραπέζι του γραφείου. Κρύψτε τα μπισκότα, για παράδειγμα, στο χαμηλότερο συρτάρι του τραπεζιού. Αφήστε μόνο χρήσιμα προϊόντα στο τραπέζι στο σπίτι, για παράδειγμα,. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τσιμπολογάτε όποτε θέλετε, και ταυτόχρονα να μην προσθέτετε επιπλέον θερμίδες.
15. Πολλές πρωτεΐνες
Βοηθά στην απόκτηση υγιούς βάρους (μυϊκή μάζα), γι' αυτό και υπάρχουν πολλές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν πρωτεΐνη από φακές και σόγια.
16. Χρειάζονται και λίπη
Το φυτικό λάδι ή το βούτυρο είναι πλούσιο σε θερμίδες, αλλά υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά. Για παράδειγμα, μπανάνες πουρές μήλων. Ακόμη και στη διατροφή, τα λίπη πρέπει να υπάρχουν γιατί τα χρειαζόμαστε για να επεξεργαστούμε και να απορροφήσουμε βιταμίνες όπως A, D, E και K. Επιπλέον, μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι. Συμπεριλάβετε λοιπόν στη διατροφή σας αβοκάντο, ψάρια και σπόρους. Φυσικά, με μέτρο.
17. Μείνετε μακριά από απλούς υδατάνθρακες
Το αίσθημα της πείνας εξαρτάται από το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα και οι απλοί υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα γλυκά, τα αρτοσκευάσματα και το λευκό ψωμί, απομακρύνουν γρήγορα το αίσθημα της πείνας, αλλά συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους. Αντίθετα, προσπαθήστε να τρώτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά, ψωμί σίκαλης, διάφορα δημητριακά. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες διασπώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν συμβάλλουν στη συσσώρευση λίπους και παρέχουν σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, που σημαίνει αίσθημα κορεσμού.
18. Προσθέστε λαχανικά σε διαφορετικά πιάτα
Για να μειώσετε τις θερμίδες, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα μισά γεύματά σας με λαχανικά. Για παράδειγμα, αντί για τυρί, προσθέστε λαχανικά στα ζυμαρικά, προσθέστε τα σε ομελέτες, κατσαρόλες και δημητριακά. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, θα τρώτε την ίδια ποσότητα φαγητού και θα λαμβάνετε λιγότερες θερμίδες.
19. Αντικαταστήστε τις τροφές με πολλές θερμίδες
Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά, μπορείτε τουλάχιστον να μειώσετε την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες. Για παράδειγμα, αντί για λιπαρή μαγιονέζα και κρέμα γάλακτος, προσθέστε πιο ελαφριά ντρέσινγκ στη σαλάτα ή φτιάξτε ελαφριά σπιτική μαγιονέζα.
20. Πικάντικες σάλτσες
Το πιπέρι καγιέν και η κόκκινη πικάντικη σάλτσα μπορούν όχι μόνο να επιταχύνουν τον μεταβολισμό, αλλά και να προστατεύσουν από την επιθυμία να φάτε οτιδήποτε τηγανητό, γλυκό ή αλμυρό. Ορισμένες μελέτες μάλιστα υποδηλώνουν ότι βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση των λιπών και στη χρήση τους ως καύσιμο για τον οργανισμό.
21. Τσίχλα
Αν μασάτε τσίχλα χωρίς ζάχαρη ενώ μαγειρεύετε, κάθε τρίτο κομμάτι τσίχλας δεν θα μπει στο στόμα σας. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τη λαχτάρα για γλυκά και αλμυρά τρόφιμα και να μειώσει την όρεξη μεταξύ των γευμάτων.
22. Λιγότερος χυμός, περισσότερα φρούτα
Οι σύγχρονοι χυμοί φαίνεται να έχουν περισσότερη ζάχαρη από ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ, και οι χυμοί 100 τοις εκατό είναι ακριβοί. Σε κάθε περίπτωση, είναι προτιμότερο να τρώτε ένα πραγματικό φρούτο, το οποίο δεν περιέχει τεχνητή ζάχαρη, αλλά έχει πολλές φυτικές ίνες.
23. Μην απαγορεύετε, αποσπάστε την προσοχή
Η λαχτάρα για φαγητό είναι φυσιολογική, γι' αυτό μην απαγορεύετε αυστηρά στον εαυτό σας να φάει και επιπλήττετε τον εαυτό σας για κάθε βλάβη. Αυτό το κάνει μόνο χειρότερο: νιώθεις ενοχές και τρως ενοχές.
Αντίθετα, αναγνωρίστε ότι είναι εντάξει και ενώ λαχταράτε φαγητό, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας με κάτι σαν χόμπι. Γίνετε δημιουργικοί, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, βγείτε έξω με φίλους ή μόνοι - υπάρχουν πολλοί τρόποι να ξεχάσετε το φαγητό.
24. Μισή μερίδα
Δοκιμάστε αυτό το κόλπο: δώστε στον εαυτό σας τη συνηθισμένη σας μερίδα και, στη συνέχεια, χωρίστε τη στη μέση και αφαιρέστε τη μισή. Τρώτε αργά, εστιάζοντας στο φαγητό, όχι στην τηλεόραση ή στο βιβλίο. Πιθανότατα θα νιώσετε χορτάτοι πριν σκεφτείτε: «Τι στο διάολο; Σίγουρα δεν έχω αρκετό μισό για να φάω».
Υπάρχει ένα άλλο πλεονέκτημα σε αυτή την τεχνική - πρέπει να μαγειρεύετε δύο φορές πιο συχνά, γιατί η υπόλοιπη μερίδα σας μπορεί πάντα να καταναλωθεί την επόμενη φορά.
Προωθεί τη διάσπαση των λιπών και επιταχύνει το μεταβολισμό, βοηθώντας στην απώλεια βάρους.
26. Περισσότερο νερό
Το νερό μειώνει την πείνα και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Όταν βρίσκεστε στο σώμα, οι θερμίδες καίγονται πιο γρήγορα και το αλάτι και οι τοξίνες ξεπλένονται από το σώμα.
27. Πίνετε πριν τα γεύματα
Πριν φάτε, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Το στομάχι σας θα αρχίσει να λειτουργεί και θα είναι έτοιμο για γρήγορη πέψη του φαγητού. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι πιο γρήγορα.
28. Αποφύγετε τα ζευγάρια
Γάλα και μπισκότα χυμός πορτοκάλικαι το γαλλικό τοστ, το κρασί και το τυρί είναι τροφές που απαιτούν απλώς ένα υγρό σύντροφο. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγετε τέτοια ποτά, ειδικά εάν περιέχουν ζάχαρη, η οποία, όπως κάθε γρήγορος υδατάνθρακας, αυξάνει τα επίπεδα λίπους στο σώμα.
29. Αραιώστε με νερό
Εάν δεν μπορείτε να φανταστείτε το πρωί σας χωρίς ένα ποτήρι χυμό, δοκιμάστε να το αραιώσετε με νερό. Οπότε παίρνετε σωστό ποσόυγρών και να μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες των ζαχαρούχων ποτών.
30. Ψηλά και στενά ποτήρια
Έχει αποδειχθεί ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερα υγρά από ψηλά και στενά ποτήρια παρά από φαρδιά και κοντά. Ρίξτε λοιπόν τα ζαχαρούχα ποτά σας σε ψηλά και στενά μπολ. Το ίδιο ισχύει και για το αλκοόλ.
31. Λιγότερο αλκοόλ
Σε αρκετές θερμίδες, επιπλέον, μειώνει τον αυτοέλεγχό σας. Υπό την επήρεια αλκοόλ, είναι πιο πιθανό να φάτε πίτσα, πατατάκια και άλλα ανθυγιεινά σνακ αργά το βράδυ, χωρίς να ανησυχείτε εντελώς για τη σιλουέτα σας.
Και αργότερα, λόγω κακής υγείας, θα χάσετε ένα μάθημα στο γυμναστήριο.
Βουρτσίστε τα δόντια σας αμέσως μετά το φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει όχι μόνο να διατηρήσετε τα δόντια σας υγιή, αλλά και να προσφέρετε στον εαυτό σας φρεσκάδα μετά το φαγητό. Είναι απίθανο να θέλετε να φάτε οτιδήποτε άλλο μετά το βούρτσισμα των δοντιών σας και σίγουρα δεν θα τσιγαρίσετε σνακ ενώ παρακολουθείτε βραδινές εκπομπές ή ταινίες.
33. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Είναι τόσο δελεαστικό, ενώ τρώτε μια τεράστια πίτσα, να υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι αύριο θα κάνετε την πιο αυστηρή δίαιτα και θα χωρέσετε στο αγαπημένο σας τζιν σε τρεις μέρες. Αλλά τέτοια σχέδια χρησιμεύουν μόνο για να ηρεμήσει κανείς τον εαυτό του και να μειώσει τα συναισθήματα ενοχής. Καλύτερα: για παράδειγμα, χάστε 3-4 κιλά βάρους σε 3 μήνες υγιεινής διατροφής και άσκησης και διατηρήστε το βάρος.
34. Μείνετε θετικοί
Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος απλώς μισούν ορισμένα τρόφιμα και επιπλήττουν τον εαυτό τους επειδή δεν μπορούν να τα αρνηθούν. Αντίθετα, μείνετε θετικοί: «Μπορώ να ελέγξω την πρόσληψη τροφής», «Είμαι περήφανος που έφαγα υγιεινά τρόφιμα σήμερα».
35. Σκεφτείτε το
Το πώς νιώθουμε λίγες ώρες μετά το φαγητό δεν εξαρτάται από το πόσο έχουμε φάει, αλλά από το πώς σκεφτόμαστε πόσο έχουμε φάει. Προσοχή στο φαγητό σου, «φάε με τα μάτια σου» επίσης.
36. Γράψτε υπενθυμίσεις
Τοποθετήστε τα λεγόμενα μάντρα για την απώλεια βάρους και την υγεία στο διαμέρισμά σας: εικόνες με λεπτούς ανθρώπους, παρακινητικές επιβεβαιώσεις. Θα σας υπενθυμίζουν τον στόχο σας και θα ενισχύουν την αποφασιστικότητά σας κάθε μέρα.
37. Απαλλαγείτε από το άγχος
Πολλοί άνθρωποι τρώνε το άγχος τους και παίρνουν βάρος εξαιτίας του. Μάθετε χωρίς φαγητό: μέσω διαλογισμού, κοινωνικοποίησης, αθλητισμού, κάνοντας αυτό που αγαπάτε.
Αν είσαι διαρκώς αγχωμένος, καμία δίαιτα δεν θα σε βοηθήσει, θα παχύνεις απλά για ψυχολογικούς λόγους. Έτσι, πριν λιμοκτονήσετε, απαλλαγείτε από ψυχολογικά προβλήματα και συνεχές άγχος: αλλάξτε δουλειά, ασχοληθείτε με τις οικογενειακές σχέσεις κ.λπ.
38. Προσθέστε αντί για απόρριψη
Αντί να εστιάσετε στην εγκατάλειψη της σόδας, των γλυκών, παχυντικά φαγητά, καλύτερα να επικεντρωθείτε στην αγορά.
Τρώτε περισσότερα φρούτα, ασκηθείτε, πίνετε περισσότερο νερό. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε πώς οι καλές συνήθειες απομακρύνουν τους κακούς εθισμούς από τη ζωή σας.
39. Με μια συνήθεια
Αντί «από τη Δευτέρα» να προσπαθείς να τα αλλάξεις όλα σου κακές συνήθειες, αξίζει να τα εισάγουμε σταδιακά, ένα κάθε φορά. Αφήστε όλες τις παλιές σας συνήθειες εκτός από μία και επικεντρώστε την προσοχή σας σε αυτήν. Όταν μια καλή συνήθεια εισέλθει πλήρως στη ζωή σας και θα πραγματοποιηθεί σχεδόν σε υποσυνείδητο επίπεδο, αλλάξτε την επόμενη.
40. Οπτικοποίηση
Αφιερώστε λίγο χρόνο για να φανταστείτε τα αποτελέσματα των αλλαγών σας. Οι σκέψεις υλοποιούνται και όσο περισσότερο σκέφτεσαι την απώλεια βάρους (με θετικό και υπομονετικό τρόπο, χωρίς «το θέλω τώρα! Θεέ μου, γιατί είμαι τόσο χοντρός;»), τόσο περισσότερα κιλά χάνεις.
41. Υγιής ύπνος
Βοηθά να απαλλαγούμε από το άγχος και τις καταθλιπτικές διαθέσεις. Επιπλέον, επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τον μεταβολισμό.
Αν πάτε για ύπνο στις 10-11 το βράδυ, δεν θα πέσει ούτε ένα ύπουλο μπισκότο στο στόμα σας και το πρωί μπορείτε να έχετε ένα υγιεινό πρωινό.
42. Επικοινωνήστε
Υπάρχουν πολλοί κοινωνικοί πόροι όπου οι άνθρωποι μιλούν για τη φιγούρα τους, συμβουλεύονται, περιγράφουν τα επιτεύγματά τους. Μπορείτε να συνομιλήσετε εκεί, να βρείτε υποστήριξη από άτομα με παρόμοια προβλήματα και να διευκολύνετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος - γιατί θα χαρείτε να μοιραστείτε τα επιτεύγματά σας με τους φίλους σας στον Ιστό (αυτό είναι ένα επιπλέον κίνητρο).
Πώς να παρακολουθείτε τη διαδικασία και τα αποτελέσματα
43. Ημερολόγιο τροφίμων
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές εφαρμογές για να καταγράψετε τη διατροφή σας και να μετρήσετε θερμίδες: για παράδειγμα, Μετρητής θερμίδων για iOS ή Android, τέτοιος μετρητής θερμίδων ή άλλες εφαρμογές που σας ταιριάζουν. Πολλοί προτιμούν το παραδοσιακό στυλό και σημειωματάριο. Σε κάθε περίπτωση, θα ξέρετε πόσο και πότε φάγατε, και μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες.
44. Οι εφαρμογές είναι πιο αποτελεσματικές
Πρόσφατη έρευνα στον τομέα της απαλλαγής υπερβολικό βάροςδείχνουν ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά με τη βοήθεια του. Μετρώντας την καθημερινή δραστηριότητα, απαιτούμενο ποσόθερμίδες, ανταμοιβές και ανταμοιβές - σε εφαρμογές φαίνεται να παίζετε αδυνάτισμα, και αυτό είναι ενδιαφέρον και κίνητρο.
45. Πόσο κινείσαι
Υπάρχουν φορητές συσκευές και που παρακολουθούν τον όγκο της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι μόνο στο γυμναστήριο. Με τη βοήθειά τους, θα γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για έναν κανονικό τρόπο ζωής και πόση δραστηριότητα χρειάζεστε για να κάψετε τη συνηθισμένη σας πρόσληψη θερμίδων.
46. Τραβήξτε φωτογραφίες
Εάν κρατάτε ηλεκτρονικό ημερολόγιο, μπορείτε να το συμπληρώσετε με φωτογραφίες φαγητού. Αποκτήστε τη συνήθεια να φωτογραφίζετε τις μερίδες σας και θα έχετε πάντα μια ξεκάθαρη εικόνα για το τι φάγατε ποια μέρα. Επιπλέον, το να στοχεύσετε σε μια πιο αισθητικά ευχάριστη εικόνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις μερίδες και να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές τροφές.
Γυμνάσια
47. Δημιουργήστε μια λίστα μουσικής
Η έρευνα δείχνει ότι οι ταχύτεροι ρυθμοί στη μουσική μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο γρήγοροι κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και να κάνετε περισσότερα. Επιπλέον, η αισιόδοξη μουσική που σας αρέσει αποσπά την προσοχή από το εξαντλητικό στρες και βοηθά στη διατήρηση μιας προσφοράς ευθυμίας και θετικής διάθεσης.
48. Αποφύγετε τραυματισμούς
Μην αμελείτε την προθέρμανση και μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Είναι σαφές ότι θέλετε να κάνετε περισσότερα και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, αλλά η υπερβολική άσκηση δεν θα σας βοηθήσει. Απλώς θα χάσετε την επιθυμία σας ή, χειρότερα, θα τραυματιστείτε που θα κλείσει την πρόσβαση στο γυμναστήριο για λίγο.
49. Λειτουργικές ασκήσεις
Εκτελέστε λειτουργικές ασκήσεις από φυσικές κινήσεις. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να βελτιώσει την υγεία, να αναπτύξει ευελιξία και δύναμη, αλλά και να διευκολύνει τις καθημερινές συνήθειες, όπως το ανέβασμα σκαλοπατιών με μια βαριά τσάντα.
50. Λίγη καφεΐνη
Η προ-προπόνηση υποστηρίζει τη δύναμή σας και προωθεί τη χρήση του λίπους στην πρώτη θέση για ενέργεια.
51. Μπορείτε και στο σπίτι
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε διάδρομο για να ασκηθείτε. Μπορείτε να φτιάξετε ένα εξαιρετικό και να χρησιμοποιήσετε το δικό σας σωματικό βάρος για προπόνηση.
52. Βρείτε έναν σύντροφο
Μια νέα μελέτη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν έδειξε ότι έχουμε καλύτερες επιδόσεις στο τρέξιμο και στην ποδηλασία όταν τα κάνουμε με έναν σύντροφο: φίλο, συγγενή ή γνωστό.
Σύρετε λοιπόν έναν φίλο σας στο γυμναστήριο ή στο γήπεδο και προπονηθείτε μαζί. Εάν κανένας από τους φίλους σας δεν συμφωνεί να εκπαιδευτεί, μπορείτε να βρείτε έναν ομοϊδεάτη σας στα ίδια κοινωνικά δίκτυα.
53. Μην βασίζεστε στην οθόνη του μηχανήματος
Συχνά, η οθόνη του προσομοιωτή δείχνει πολύ υψηλό αριθμό θερμίδων που καίγονται και αν το πιστεύετε αυτό, μετά από μια προπόνηση μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλούσιο γεύμα.
54. Προπονήσεις με αλτήρες
Η άρση βαρών (εντός λογικής) επιταχύνει τον μεταβολισμό, βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας, προσφέρει εξαιρετική διάθεση και αυτοπεποίθηση.
55. Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι είναι ο καλύτερος καυστήρας λίπους. Επιταχύνουν τον μεταβολισμό, και λόγω των διαστημάτων αυξάνεται σημαντικά η διάρκεια της προπόνησης, άρα αυξάνεται και η περίοδος. επιταχυνόμενη ανταλλαγήουσίες και καύση λίπους.
56. Κάνε σεξ
Ενεργός κάψτε έως και 144 θερμίδες σε μόλις μισή ώρα. Επιπλέον, το σεξ μειώνει τα επίπεδα του στρες και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
57. Σηκωθείτε
Έχει αποδειχθεί ότι η καθιστική εργασία συχνά οδηγεί σε παχυσαρκία, πόνους στην πλάτη και άλλα προβλήματα. Αν έχετε την ευκαιρία, σηκώνεστε πιο συχνά ή πηγαίνετε μια βόλτα. Επιπλέον, έχουν ήδη εμφανιστεί τραπέζια γραφείου, στα οποία είναι βολικό να εργάζεστε ενώ στέκεστε. Φυσικά, ενώ είσαι όρθιος, καίγονται περισσότερες θερμίδες από ό,τι σε καθιστή θέση.
58. Περπάτα περισσότερο
Αυτό δεν ισχύει μόνο για αθλήματα, αλλά και για κανονικές κινήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αποκτήστε τη συνήθεια να ανεβαίνετε στον όροφο (αν ζείτε στον 16ο όροφο, πάρτε το ασανσέρ μέχρι το 10 και μετά περπατήστε), κατεβείτε από το μεταφορικό μέσο για μια στάση μακριά από το σπίτι, πηγαίνετε για μεσημεριανό γεύμα σε ένα μακρινό καφέ, βόλτα τα σαββατοκύριακα. Γενικά, πάρτε μια συνειδητή απόφαση να περπατήσετε περισσότερο.
Αυτοί είναι όλοι οι τρόποι από τους οποίους μπορείτε να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα για την απώλεια βάρους, και το πιο σημαντικό - για να μην χαλάσετε την υγεία σας.
Εάν έχετε τις δικές σας ειδικές μεθόδους για την απώλεια βάρους, μοιραστείτε τις στα σχόλια.
Πώς να μάθετε το κανονικό σας βάρος
Πριν ξεκινήσετε τη μακρά και δύσκολη διαδικασία της απώλειας βάρους, πρέπει να μάθετε αν υπάρχει πραγματικά περιττό βάρος. το ορόσημογιατί το λιποβαρές είναι εξίσου ανθυγιεινό με το υπερβολικό βάρος.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να βρείτε το ιδανικό σας βάρος.
Μέθοδος 1. Εάν το ύψος σας είναι 155-165 cm, τότε πρέπει να αφαιρέσετε 100, εάν το ύψος σας είναι 165-175 cm, πρέπει να αφαιρέσετε 105, και εάν είστε πάνω από 175 cm, αφαιρέστε 110. Το σχήμα που προκύπτει δείχνει κανονικό βάρος.
Για παράδειγμα, ένα άτομο έχει ύψος 168 εκ. 168-105=63. Άρα, το ιδανικό βάρος είναι 63 κιλά. Ωστόσο, το αποτέλεσμα είναι ανακριβές, καθώς αυτός ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη τα χαρακτηριστικά της σωματικής διάπλασης.
Μέθοδος 2. Ένα πιο σωστό αποτέλεσμα προκύπτει όταν ληφθούν υπόψη οι παράμετροι της ανθρώπινης μορφής. Για να υπολογίσετε το κανονικό βάρος, πρέπει να αντικαταστήσετε τις τιμές στον τύπο:
HxQ:240=W, όπου H είναι το ύψος σε cm, το Q είναι ο όγκος του θώρακα, το W είναι το κανονικό βάρος.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα έχει ύψος 162 εκ., ο όγκος του στήθους της είναι 92 εκ. 162 x 92: 240 = 62,1 κιλά. Το αποτέλεσμα - με ύψος 162 cm, το ιδανικό της βάρος θα πρέπει να είναι 62,1 κιλά.
Χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο, μπορείτε να μάθετε τον βαθμό παχυσαρκίας:
- 1ος βαθμός - εάν το αποτέλεσμα υπερβαίνει τον κανόνα κατά 10-30%.
- 2ος βαθμός - υπέρβαση του κανόνα κατά 30-50%.
- 3ος βαθμός - υπέρβαση του κανόνα κατά 50-100%.
- 4ος βαθμός - υπέρβαση του κανόνα πάνω από 100%.
Ο ρόλος της υγιεινής διατροφής στην απώλεια βάρους
Ανακαλύπτοντας πόσα επιπλέον κιλά υπάρχουν, μπορείτε να σχεδιάσετε να χάσετε βάρος και να μάθετε συμβουλές απώλειας βάρους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η διαδικασία δεν είναι εύκολη, απαιτεί συμμόρφωση με ορισμένους κανόνες. Εάν ακολουθήσετε μόνο μερικές συμβουλές και ξεχάσετε άλλες, δεν μπορείτε να περιμένετε για τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Ο πιο σημαντικός κανόνας κατά την απώλεια βάρους είναι η σωστή διατροφή. Όχι μόνο το βάρος εξαρτάται από αυτό, αλλά και εμφάνισηκαι την κατάσταση της υγείας. Αυτό το θέμα πρέπει να ληφθεί σοβαρά υπόψη.
Πρώτα απ 'όλα, η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη. Ένα άτομο πρέπει να λαμβάνει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Χωρίς αυτά χρήσιμες ουσίεςτο σώμα θα μαραθεί και θα εξασθενήσει γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, αυτό θα επηρεάσει την κατάσταση του δέρματος, τα μαλλιά, τα δόντια και η ανοσία θα μειωθεί.
Η δίαιτα για απώλεια βάρους πρέπει να βασίζεται στην ημερήσια πρόσληψη λιπών, υδατανθράκων και θερμίδων.
Μια ενήλικη γυναίκα πρέπει να καταναλώνει την ημέρα:
- υδατάνθρακες - 100-120 g;
- λίπη - 50-60 g;
- θερμίδες - 1750-1800 kcal.
Κάθε άτομο που θέλει να χάσει βάρος πρέπει να θυμάται Χρυσός Κανόνας- Τα θρεπτικά τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται το πρωί και τα ελαφριά φαγητά πρέπει να αφήνονται για το απόγευμα και το βράδυ.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
Όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ορισμένα τρόφιμα απαγορεύεται αυστηρά να χρησιμοποιούνται. Ακόμη και για άτομα που έχουν ήδη χάσει βάρος, μια μικρή ποσότητα τέτοιου φαγητού μπορεί να ακυρώσει κάθε προσπάθεια.
Λίστα επιβλαβών προϊόντων:
- πλούσια αρτοσκευάσματα, κέικ, αρτοσκευάσματα.
- πίτες, τηγανίτες?
- σοκολάτα, γλυκά?
- ζυμαρικά;
- σιτηρά;
- λιπαρά κρέατα και ψάρια?
- φαγητό πλούσιο σε λιπαρά;
- γρήγορο φαγητό, σνακ, ημικατεργασμένα προϊόντα.
- ανθρακούχα ποτά;
- μπύρα.
Η μείωση της ποσότητας της ζάχαρης που καταναλώνεται θα έχει καλό αποτέλεσμα στο σχήμα. Δεν επιτρέπονται περισσότερα από 80 g την ημέρα.Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε τη ζάχαρη με μέλι ή μαρμελάδα και τα γλυκά με μια μικρή ποσότητα αποξηραμένων φρούτων.
Ποιες τροφές μπορούν να καταναλωθούν
- μαύρο ή ψωμί ολικής αλέσεως.
- γάλα, πηγμένο γάλα, τυρί cottage?
- αυγά;
- κρέας και ψάρια ποικιλιών χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά.
- χόρτα, λαχανικά?
- φρούτα και μούρα χωρίς ζάχαρη.
- μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο (1-1,5 κουταλιές της σούπας την ημέρα).
Στη μαγειρική, επιτρέπεται η χρήση σχεδόν οποιουδήποτε προϊόντος. Το κύριο πράγμα είναι να μην υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Γιατροί και διατροφολόγοι έχουν δημιουργήσει ορισμένους κανόνες για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα και μόνιμα.
Κορυφαίες συμβουλές για απώλεια βάρους:
- Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων. Εάν τρώτε συνεχώς μεγάλες μερίδες κάθε φορά, τότε με την πάροδο του χρόνου τα τοιχώματα του στομάχου τεντώνονται. Ως αποτέλεσμα, ένα άτομο θέλει να τρώει όλο και περισσότερο και η πείνα έρχεται πιο γρήγορα. Ως εκ τούτου, στη θεραπεία της παχυσαρκίας, συχνά συνιστάται στους ασθενείς να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση για τη μείωση του όγκου του στομάχου. Για να αποφύγετε προβλήματα, τρώτε 4-6 μικρά γεύματα την ημέρα.
- Ξεχάστε τα προϊόντα αλευριού και τα γλυκά για πάντα. Σε αυτήν την περίπτωση υπέρβαροςθα φύγει πολύ πιο γρήγορα και το κανονικό βάρος θα είναι σταθερό.
- Τρώτε σούπες και απαγορεύστε το σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να κάθεστε για λίγο σε σούπες. Δεν μπορείτε να φάτε ενδιάμεσα. Αυτή η δίαιτα προάγει τη γρήγορη απώλεια βάρους.
- Εξαλείψτε τα πικάντικα, αλμυρά, μπαχαρικά από τη διατροφή. Αυτές οι τροφές βοηθούν στην αύξηση της όρεξής σας. Αντί για μπαχαρικά, συνιστάται η χρήση χόρτων (μαϊντανός, κόλιαντρο, άνηθος, μέντα, κύμινο) και το αλάτι μπορεί να αντικατασταθεί με χυμό λεμονιού. Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Οι φυτικές ίνες στη σύνθεσή τους δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και επιδρούν ευεργετικά στα έντερα. Κατά τη διάρκεια της χορτοφαγικής δίαιτας, πρέπει να τρώτε πιο συχνά, έως και 6 φορές την ημέρα. Μην αφήνετε μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων για περισσότερα από 3 ώρες.
- Μισή ώρα πριν από τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι νερό χωρίς αέριο ή ζωμό με χαμηλά λιπαρά. Αυτή η μέθοδος βοηθά στο μετριασμό της όρεξης και το άτομο δεν τρώει περισσότερο από όσο χρειάζεται. Δεν μπορείτε να πιείτε γλυκά, ξινά, ανθρακούχα ποτά, απότομους και λιπαρούς ζωμούς - ανοίγουν την όρεξη. Είναι επίσης γνωστό ότι το νερό επιταχύνει τον μεταβολισμό κατά 30% και βοηθά στην καύση θερμίδων.
- Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, θα πρέπει πρώτα να φάτε ένα σνακ με λίγες θερμίδες και μετά το κυρίως πιάτο. Αυτή η μέθοδος μειώνει επίσης την όρεξη. Ως ορεκτικό, μπορείτε να επιλέξετε ένα βραστό αυγό, σαλάτα πράσινων λαχανικών, σέλινο, ωμά τριμμένα καρότα.
- Μαγειρέψτε τα δικά σας ελαφριά γεύματα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μερίδες φαίνονται μεγάλες, αλλά περιέχουν λιγότερες θερμίδες.
- Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ενα από τα πολλά αποτελεσματικούς τρόπουςΘεωρείται τρόφιμα που περιέχουν ελάχιστους υδατάνθρακες.
- Τρώτε ζεστά πρώτα πιάτα. Οι σούπες, το μπορς και τα άλλα πρώτα πιάτα πρέπει να τρώγονται μόνο ζεστά. Βελτιώνει την πέψη και τον μεταβολισμό. Τα ζεστά φαγητά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, έτσι η αίσθηση κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
- Μασήστε καλά την τροφή. Όσο περισσότερο μασάται η τροφή, τόσο περισσότερο παράγεται σάλιο, το οποίο περιέχει ένζυμα για τη διάσπαση της τροφής. Σε αυτή την περίπτωση, το φαγητό χωνεύεται καλύτερα και η αίσθηση της πληρότητας έρχεται πιο γρήγορα. Εάν κάνετε ένα διάλειμμα 10 λεπτών μεταξύ των γευμάτων, τότε πιθανότατα δεν θα θέλετε πλέον να συνεχίσετε το γεύμα.
- Βγάλτε το παγωτό από τη διατροφή σας. Αυτό το επιδόρπιο αντικαθίσταται καλύτερα με κατεψυγμένο φρεσκοστυμμένο χυμό.
- Προωθεί το αφέψημα αδυνατίσματος από τέφρα του βουνού. Είναι απαραίτητο να αναμίξετε 7 μέρη αποξηραμένων μούρων σορβιάς και 3 μέρη ξηρών φύλλων τσουκνίδας (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εξίσου σορβιά και άγριο τριαντάφυλλο). Ρίχνουμε 2-3 κουταλιές της σούπας από το μείγμα με δύο φλιτζάνια βραστό νερό, κρατάμε στη φωτιά για 10 λεπτά και μετά αφήνουμε για 4 ώρες. Ο στραγγισμένος ζωμός πρέπει να λαμβάνεται στα μεσοδιαστήματα μεταξύ των γευμάτων για μισό ποτήρι 2-3 φορές την ημέρα. Κάθε μέρα πρέπει να ετοιμάζετε ένα φρέσκο ποτό. Πριν από τη χρήση, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς δεν μπορούν όλοι να λάβουν αυτό το φάρμακο. Επίσης, ο ειδικός θα σας πει τη διάρκεια της θεραπείας.
- Αθλητισμός και σωματική δραστηριότητα. Για η απώλεια βάρους είναι κατάλληληοποιαδήποτε δραστηριότητα - γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, γυμναστήριο, μαθήματα γυμναστικής, χορός κ.λπ. Όσο περισσότερη κίνηση, τόσο πιο γρήγορα θα λιώσει το βάρος.
- Ημέρες εκφόρτωσης. Για απώλεια βάρους, είναι πολύ χρήσιμο να κανονίζετε ημέρες νηστείας 1-2 φορές την εβδομάδα. Υπάρχουν πολλές επιλογές - πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, λαχανικά, υγρές ημέρες.
- Πίνετε την καθημερινή σας πρόσληψη νερού. Πρέπει να πίνετε 2-2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
- Δεν μπορείτε να φάτε αμέσως μετά από νευρική υπερδιέγερση ή σωματική άσκηση. Για να αρχίσει το στομάχι να εκκρίνει χυμό για την πέψη των τροφών, πρέπει να του δώσετε λίγο χρόνο. Απαγορεύεται επίσης η σκληρή δουλειά ή ο αθλητισμός αμέσως μετά το φαγητό.
- Μην κοιμάστε μετά το φαγητό. Ο ύπνος μετά το φαγητό προάγει την ταχεία εναπόθεση λίπους. Καλύτερα να πάτε μια βόλτα.
- Μην τρώτε φρούτα μετά τα γεύματα. Τα φρούτα, που μπαίνουν σε γεμάτο στομάχι, προκαλούν ζύμωση. Αυτό βλάπτει την πέψη και προκαλεί φούσκωμα.
- Τα αυγά σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Αντικαθιστώντας το συνηθισμένο πρωινό με αυγά, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά.
- Ο μαύρος καφές επιταχύνει το μεταβολισμό και καίει το λίπος. Ένα φλιτζάνι υψηλής ποιότητας φυσικό ρόφημα χωρίς ζάχαρη όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα σας δώσει ενέργεια και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
- Το πράσινο τσάι είναι επίσης χρήσιμο για την απώλεια βάρους. Το τσάι, όπως και ο καφές, βοηθά στην καύση λίπους και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
- Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας. Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια (ένα είδος λίπους) που βελτιώνουν το μεταβολισμό και μειώνουν την όρεξη.
- Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες και τη νηστεία. Οι άνθρωποι που «κάθονται» σε αυστηρές δίαιτες βιώνουν έντονη πείνα, η οποία οδηγεί σε συχνές βλάβες και υπερφαγία. Είναι πιο αποτελεσματικό και πολύ πιο ευχάριστο να ακολουθείτε απλώς μια υγιεινή υγιεινή διατροφή.
Η καλή όρεξη είναι μερικές φορές ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο για την απώλεια βάρους. Πολλές γυναίκες συχνά δεν μπορούν να ξεπεράσουν την επιθυμία να τσιμπήσουν κάτι.
Αυτές οι πραγματικές συμβουλές για την απώλεια βάρους θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε την όρεξή σας.
- Με 5-6 γεύματα την ημέρα, το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο, ένα άτομο δεν έχει χρόνο να πεινάει αρκετά για να φάει υπερβολικά.
- Ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό μέντας αρκετές φορές την ημέρα για να μειώσετε την όρεξή σας.
- Εάν βουρτσίζετε τα δόντια σας πριν φάτε με πάστα μέντας, τότε η όρεξή σας θα υποχωρήσει αισθητά. Το γεγονός είναι ότι η μέντα θαμπώνει την ευαισθησία των γευστικών βλαστών στο στόμα και η επιθυμία για φαγητό μειώνεται.
- Μερικά αιθέρια έλαια μειώνουν επίσης την πείνα. Αρώματα πράσινου μήλου, γκρέιπφρουτ, βανίλιας, κανέλας ή μέντας θα βοηθήσουν.
- Το τσάι τζίντζερ θα σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας. Για την προετοιμασία, πρέπει να ρίξετε 400 ml βραστό νερό πάνω από 1 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένη ξηρή ρίζα και να επιμείνετε μέχρι να κρυώσει το ποτό. Στη συνέχεια, προσθέστε ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι. Πίνετε τσάι τζίντζερ πριν από κάθε γεύμα.
- Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε, πρέπει να πάρετε 1-2 δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα. Τα αποξηραμένα φρούτα πρέπει να απορροφώνται αργά από το στόμα, όπως οι καραμέλες, και να μασούνται καλά με νερό. Αυτή η μέθοδος βοηθά να απαλλαγείτε γρήγορα από την πείνα.
- Ένα αφέψημα αποξηραμένων φρούτων θα σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε την πείνα. Είναι απαραίτητο να βράσετε μια χούφτα αποξηραμένα μήλα, βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες σε ένα λίτρο νερό για 15 λεπτά. Πίνετε ένα ποτήρι ποτό πολλές φορές την ημέρα.
- Η πείνα παύει να βασανίζει για κάποιο χρονικό διάστημα μετά από σύντομες σωματικές ασκήσεις.
Η απώλεια βάρους δεν είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να φαίνεται με την πρώτη ματιά. Εάν εφοδιαστείτε με δύναμη θέλησης και ακολουθήσετε τις παραπάνω συμβουλές για την απώλεια βάρους, τότε τα κιλά θα εξαφανιστούν γρήγορα και για πάντα. Ταυτόχρονα, αντί για ένα συνεχές αίσθημα πείνας, θα απολαύσετε νόστιμα και υγιεινά γεύματα.
Το βίντεο παρουσιάζει ένα σύνολο απλών, αλλά αποτελεσματικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους.
Ερωτήσεις "Πώς να χάσω βάρος;" και "Τι δίαιτα λειτουργεί;" ανησυχεί εκατομμύρια ανθρώπους. Μάθετε για 25 τρόπους για να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία.
Η βιομηχανία απώλειας βάρους είναι γεμάτη μύθους. Στους ανθρώπους δίνονται περίεργες συμβουλές και η αποτελεσματικότητα των περισσότερων από αυτές δεν έχει αποδειχθεί. Ωστόσο, για πολλά χρόνιαερευνητές επιστήμονες έχουν εντοπίσει μια σειρά από στρατηγικές που έχουν αποτέλεσμα. Σε αυτό το άρθρο, θα βρείτε 25 αποδεδειγμένες συμβουλές απώλειας βάρους!Πίνετε νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα
Συχνά υποστηρίζεται ότι το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, και είναι αλήθεια. Το να πίνετε αρκετό νερό αυξάνει τον μεταβολισμό σας κατά ένα τρίτο μέσα σε 1-1,5 ώρα, κάτι που σας βοηθά να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού μισή ώρα πριν από το γεύμα βοήθησε όσους έκαναν δίαιτα να τρώνε λιγότερο φαγητό και να χάσουν βάρος 44% πιο γρήγορα.
Φάτε αυγά για πρωινό
Η κατανάλωση ολόκληρων αυγών έχει πολλά οφέλη και ένα από αυτά είναι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.Η αντικατάσταση των πρωινών δημητριακών σας με αυγά θα σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 36 ώρες και να χάσετε περισσότερο βάρος, ειδικά περισσότερο λίπος. Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να φάτε αυγά, μην ανησυχείτε. Μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με οποιαδήποτε άλλη πηγή πρωτεΐνης.Πίνετε καφέ (κατά προτίμηση μαύρο)
Πρόσφατες εποχέςο καφές κατηγορείται άδικα για όλες τις αμαρτίες. Αλλά μάταια. Η προσθήκη ποιοτικού καφέ στο μενού σας μπορεί να είναι ανεκτίμητη γιατί είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά. Έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ αυξάνει το μεταβολισμό κατά 3-11% και επιταχύνει την καύση λίπους κατά 10-29%, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το «ξήρανση». Το κύριο πράγμα είναι να μην προσθέσετε ζάχαρη ή άλλα συστατικά με πολλές θερμίδες στον καφέ. Αυτό αναιρεί εντελώς κάθε όφελος που μπορεί να αποκομίσει κανείς από την κατανάλωση καφέ.Πιείτε πράσινο τσάι
Όπως ο καφές πράσινο τσάιέχει πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι να βοηθήσει στην καύση λίπους. Το πράσινο τσάι περιέχει μικρή ποσότητα καφεΐνης, αλλά η ποσότητα των ειδικών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται κατεχίνες σε αυτό το ρόφημα σπάει όλα τα ρεκόρ. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι κατεχίνες αλληλεπιδρούν με την καφεΐνη και σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, υπάρχουν πολλές μελέτες που δείχνουν ότι το πράσινο τσάι (ως ρόφημα ή πρόσθετο τροφίμωνμε βάση το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού) μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
Πάρτε συμπληρώματα ινών konjac (γλυκομαννάνη).
Ως αποτέλεσμα της τελευταίας έρευνας, αποκαλύφθηκε ότι ένας ειδικός τύπος ινών, οι λεγόμενες ίνες konjac, ή γλυκομαννάνη, βοηθά στην απώλεια βάρους. Αυτός ο τύπος διαιτητικών ινών απορροφά το νερό στα έντερα και μένει σε αυτό για λίγο, γεγονός που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι ίνες Konjac μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως αναστολείς της όρεξης. Οι άνθρωποι που λαμβάνουν γλυκομαννάνη σε μορφή συμπληρώματος έχει αποδειχθεί ότι χάνουν ελαφρώς περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν το κάνουν.Μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης στα τρόφιμα
Η προσθήκη ζάχαρης είναι η πιο κοινή κακή συνήθεια που εμποδίζει μια υγιεινή διατροφή.Η κατανάλωση επιτραπέζιας ζάχαρης (συμπεριλαμβανομένων των σιροπιών) σε τρόφιμα σχετίζεται με τον κίνδυνο παχυσαρκίας, καθώς και με ασθένειες όπως π.χ. Διαβήτης, καρδιακές παθήσεις και άλλα. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να σταματήσετε να προσθέτετε ζάχαρη στο φαγητό σας. Επίσης, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες, γιατί ακόμη και τα προϊόντα από το ράφι των υγιεινών τροφίμων μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη.Τρώτε λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι συνήθως σάκχαρα ή αποφλοιωμένοι κόκκοι. Η βιομηχανική επεξεργασία τους αφαιρεί φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως συμβαίνει με το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων προκαλεί αιχμές του σακχάρου στο αίμα, που σύντομα οδηγεί σε απότομη πτώση του, ένα ξαφνικό αίσθημα έντονης πείνας και λαχτάρα για πρόχειρο φαγητό σε λίγες μόνο ώρες. Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων έχει αποδεδειγμένη σχέση με την παχυσαρκία. Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες που περιέχουν φυσικές ίνες.Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες
Εάν θέλετε να κάψετε λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα, δοκιμάστε να μεταβείτε σε ένα μενού χαμηλών υδατανθράκων. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι μια τέτοια δίαιτα (ή μάλλον όχι δίαιτα, αλλά δίαιτα) θα σας βοηθήσει να χάσετε 2-3 φορές περισσότερο βάρος από τις τυπικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών. Επιπλέον, μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας.Τρώτε από μικρά πιάτα
Η κατανάλωση μικρότερων πιάτων έχει αποδειχθεί ότι σας βοηθά να καταναλώνετε αυτόματα λιγότερες θερμίδες. Περίεργο κόλπο, αλλά λειτουργεί.
Ελέγξτε το μέγεθος της μερίδας ή μετρήστε τις θερμίδες
Ο έλεγχος της μερίδας (τρώγοντας μικρότερες ποσότητες φαγητού) ή η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικός για προφανείς λόγους. Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η λήψη φωτογραφιών από όλα τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όλα τα μέτρα στοχεύουν ευαισθητοποίησησχετικά με το μενού σας θα ωφεληθεί.Κρατήστε υγιεινά τρόφιμα σε ετοιμότητα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια απαραίτητη πηγή θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας.Σε περίπτωση ξαφνικής πείνας, η λήψη των σωστών τροφών στο χέρι θα σας βοηθήσει να αποτρέψετε την κατανάλωση ανθυγιεινών. Για οργάνωση κατάλληλη διατροφήΤα τρόφιμα που μπορούν να παρασκευαστούν απλά και γρήγορα είναι κατάλληλα: φρούτα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς, μικρά καρότα, γιαούρτι ή ένα βραστό αυγό (ή δύο).Βουρτσίστε τα δόντια σας μετά το δείπνο
Αν και δεν υπάρχουν μελέτες για αυτό το θέμα, πολλοί συνιστούν να βουρτσίζετε τα δόντια σας αμέσως μετά το δείπνο. Τότε θα έχετε έναν ακόμη λόγο να αντισταθείτε στο να πηγαίνετε στην κουζίνα πριν κοιμηθείτε.Προσθέστε ζεστά μπαχαρικά
Τα καυτά μπαχαρικά όπως το πιπέρι καγιέν περιέχουν καψαϊκίνη. Αυτή η ένωση επιταχύνει το μεταβολισμό και βοηθά στη μείωση της όρεξης.
Κάνε καρδιο
Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να βελτιώσετε τη σωματική και ψυχική σας υγεία. Η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στην καύση του σπλαχνικού λίπους (υγιεινό λίπος στην κοιλιά), το οποίο τείνει να συσσωρεύεται γύρω από τα εσωτερικά όργανα και να προκαλεί μεταβολικές ασθένειες. Έτσι, η καρδιαγγειακή άσκηση βοηθά στην αφαίρεση του στομάχου και των πλευρών.Κάντε προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση υψηλό επίπεδομεταβολισμό και διατήρηση της πολύτιμης μυϊκής μάζας.ένα από τα χειρότερα παρενέργειεςδίαιτα είναι η απώλεια μυών και η επιβράδυνση του μεταβολισμού, που στην επιστημονική βιβλιογραφία ονομάζεται μετάβαση σε «τρόπο επιβίωσης». Ο καλύτερος τρόποςΓια να το αποτρέψετε αυτό - προπονηθείτε με βάρη. Εξάλλου, η απαλλαγή από το λίπος είναι μόνο ένα μέρος της δουλειάς. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το σώμα φαίνεται καλό. Και για αυτό, η προπόνηση δύναμης είναι πολύ σημαντική.Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Η κατανάλωση διαιτητικών ινών (ίνες) συνιστάται συχνά για απώλεια βάρους. Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, ορισμένες μελέτες υποδηλώνουν ότι οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές ίνες, μπορούν να επιταχύνουν τον κορεσμό και να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους μακροπρόθεσμα.
Τρώτε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης πολλά υγρά, που τα χαμηλώνουν. ενεργειακή αξία. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να μασώνται καλά, γεγονός που οδηγεί σε ένα γρήγορο αίσθημα κορεσμού. Τα άτομα των οποίων το μενού περιέχει αρκετά λαχανικά και φρούτα, κατά κανόνα, δεν είναι παχύσαρκα. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν επίσης να αποδοθούν με ασφάλεια στην κατηγορία της σωστής διατροφής. Είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, επομένως η χρήση τους είναι επίσης σημαντική για τη διατήρηση της υγείας.Μασήστε πιο αργά
Συνήθως χρειάζεται λίγος χρόνος για να συνειδητοποιήσει ο εγκέφαλος ότι το στομάχι είναι γεμάτο. Έχει αποδειχθεί ότι το μάσημα της τροφής σε βάθος βοηθά στη μείωση της ημερήσιας περιεκτικότητας σε θερμίδες και ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών για την απώλεια βάρους.Κοιμήσου αρκετά
Ο ύπνος συχνά υποτιμάται, αλλά είναι εξίσου σημαντικός με τη σωστή διατροφή και την άσκηση. Η στέρηση ύπνου είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία. Η στέρηση ύπνου έχει συνδεθεί με 89% αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας στα παιδιά και 55% αύξηση στους ενήλικες.
Απαλλαγείτε από τον εθισμό στο φαγητό
Μελέτες δείχνουν ότι ένας στους πέντε έχει εθισμό στο φαγητό. Αν υποφέρετε από ακαταμάχητη λαχτάρα για φαγητό και δεν μπορείτε να ελέγξετε τις μερίδες σας παρόλο που προσπαθείτε συνεχώς, τότε μπορεί να είστε ένας από αυτούς. Σε αυτή την περίπτωση, αναζητήστε επαγγελματική βοήθεια. Μια προσπάθεια να χάσετε βάρος χωρίς να λύσετε αυτό το πρόβλημα στις περισσότερες περιπτώσεις είναι καταδικασμένη σε αποτυχία.Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Το κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.Η πρωτεΐνη είναι το πιο κρίσιμο θρεπτικό συστατικό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 80-100 kcal την ημέρα, ενώ παρέχει ένα αίσθημα πληρότητας που μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε έως και 441 kcal λιγότερες ημερησίως. Μια μελέτη σχετικά με το θέμα διαπίστωσε επίσης ότι το ένα τέταρτο της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών σε θερμίδες βοήθησε στη μείωση των ενοχλητικών σκέψεων για το φαγητό κατά 60% και μείωσε στο μισό την επιθυμία για σνακ αργά το βράδυ. Απλώς η προσθήκη πρωτεΐνης στο μενού (χωρίς να περιορίσετε τίποτα) είναι ένας από τους πιο εύκολους, νόστιμους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να απαλλαγείτε από το λίπος.
Πάρτε συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Τα ροφήματα πρωτεΐνης με βάση την πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα βοηθήσουν στην αύξηση της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη στη διατροφή. Η αντικατάσταση ενός γεύματος με ένα σέικ πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους 4 κιλών, καθώς και σε αύξηση μυική μάζακάτι που ισχύει ιδιαίτερα για όσους προπονούνται στο γυμναστήριο. Διαβάστε επίσης:Αποφύγετε τις «υγρές» θερμίδες, συμπεριλαμβανομένης της σόδας και των χυμών
Η ζάχαρη είναι επικίνδυνη, αλλά η υγρή ζάχαρη είναι ακόμα πιο επικίνδυνη. Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι οι θερμίδες σε «υγρή» ζάχαρη είναι η πιο κοινή αιτία παχυσαρκίας. Έτσι, έχει αποδειχθεί ότι τα ζαχαρούχα ποτά αυξάνουν τον κίνδυνο παχυσαρκίας στα παιδιά περισσότερο από 50%. Λάβετε υπόψη ότι αυτό ισχύει και για τον χυμό φρούτων, ο οποίος περιέχει την ίδια ποσότητα ζάχαρης με τα αναψυκτικά. Να τρώτε φρούτα και να χρησιμοποιείτε τους χυμούς φρούτων με φειδώ (ή να τους αποφεύγετε εντελώς).Προτιμήστε Ολόκληρα Τρόφιμα (Μεμονωμένα Συστατικά)
Αν θέλετε να γίνετε ένα λεπτό, σε φόρμα και υγιές άτομο, τότε ένα από καλύτερη συμβουλή- επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα, που αποτελούνται από ένα συστατικό. Αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά χορταστικά. Εάν το μεγαλύτερο μέρος του μενού σας αποτελείται από τέτοια προϊόντα, η πιθανότητα αύξησης βάρους είναι πολύ μικρή. Λάβετε υπόψη ότι με σωστή διατροφή, τα τρόφιμα αποτελούνται μόνο από ένα συστατικό.Μην κάνετε δίαιτα, απλά τρώτε σωστά
Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με τις βραχυπρόθεσμες δίαιτες είναι ότι σχεδόν ποτέ δεν λειτουργούν μακροπρόθεσμα. Σε κάθε περίπτωση, τα άτομα που κάνουν κατά καιρούς δίαιτα τείνουν να παχαίνουν – αυτό αποδεικνύεται από επιστημονικές μελέτες. Αντί να εξαντλείτε τον εαυτό σας με δίαιτες, βάλτε στόχο να γίνετε πιο υγιείς και χαρουμενος ΑΝΘΡΩΠΟΣ. Εστιάστε στην επιλογή υγιεινών και θρεπτικών τροφών αντί να περιορίσετε εντελώς τα τρόφιμα. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια ευχάριστη παρενέργεια.Πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι αποτελεσματικά χωρίς να πεινάτε; Όλοι κάνουν αυτήν την ερώτηση αργά ή γρήγορα. Και ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας. Πράγματι, το υπερβολικό βάρος συνεπάγεται πολλά προβλήματα, που κυμαίνονται από υπέρταση και προβλήματα αρθρώσεων έως κατάθλιψη. Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο καταβάλλοντας τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια σε αυτή τη διαδικασία. Φυσικά, στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει κανείς να συμβουλευτεί έναν ειδικό, να υποβληθεί σε εξέταση, βάσει του οποίου μπορεί να καταρτιστεί ένα ατομικό σχέδιο επιτευγμάτων.Αλλά τι γίνεται αν απλά δεν υπάρχει τέτοια δυνατότητα; Μην απελπίζεστε! Θα σας πούμε πώς και με μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα.
Χάστε βάρος στο σπίτι: μύθος ή πραγματικότητα;
Η απώλεια βάρους στο σπίτι δεν είναι μύθος! Αυτή είναι μια πολύ πραγματική ευκαιρία να φέρετε το σώμα σας σε φόρμα. Και μπορείτε να επιτύχετε πολύ εντυπωσιακά αποτελέσματα. Έχοντας πάρει μια απόφαση: πρέπει να χάσετε βάρος! - πολλοί πλέον καταφεύγουν σε αυτή τη μέθοδο. Για παράδειγμα, είναι δύσκολο για τις νεαρές μητέρες να βγουν από το σπίτι και να αφήσουν το μωρό στη φροντίδα των συγγενών. Κάποιος είναι πολύ απασχολημένος στη δουλειά και κουράζεται τόσο πολύ που απλά δεν έχει τη δύναμη να πάει στο γυμναστήριο ή να εγγραφεί για μια διαβούλευση. Τα τρίτα δημοτικά απλά δεν επιτρέπουν στα οικονομικά να πληρώσουν για τις υπηρεσίες ειδικών: ένας εκπαιδευτής και ένας διαιτολόγος θα απαιτήσουν ένα "τακτοποιημένο" ποσό για την εργασία τους.
Τα πλεονεκτήματα της απώλειας βάρους στο σπίτι είναι προφανή: ο καθένας συνταγογραφεί για τον εαυτό του εκείνες τις διαδικασίες που θεωρεί τις πιο αποτελεσματικές για αυτόν προσωπικά. Επιπλέον, δεν χρειάζεται να προσαρμοστείτε σε μια συγκεκριμένη ώρα. Εάν υπάρχει ανάγκη για επαγγελματικό μασάζ, ένας ειδικός μπορεί να κληθεί στο σπίτι όταν είναι βολικό για τον πελάτη.
Φυσικά, αυτό το στυλ απώλειας βάρους έχει ένα άλλο, αρνητική πλευρά. Πρώτον, στο σπίτι είναι πολύ δύσκολο να συγκεντρωθείς στον εαυτό σου, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να δελεαστείς από οποιοδήποτε προϊόν που απαγορεύεται από τη δίαιτα ή να αναβάλεις την προπόνηση. Δεύτερον, αν και αυτή είναι μια αρκετά οικονομική μέθοδος, πρέπει να συνεχίσετε, για παράδειγμα, για αλτήρες, ένα μάθημα βίντεο ή ίσως ένα ποδήλατο γυμναστικής. Επιπλέον, δεν είναι γεγονός ότι το υπόλοιπο νοικοκυριό θα το εκτιμήσει διαιτητικά γεύματαοπότε πρέπει να μαγειρέψετε λίγο ακόμα.
Κανόνες για την απώλεια βάρους στο σπίτι
Μιλώντας για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι αποτελεσματικά (χωρίς να επιστρέψετε τα περιβόητα κιλά), θα πρέπει να δοθούν μερικές γενικές συμβουλές:
1) πίνετε περισσότερο νερό - κάθε δίαιτα και σύστημα διατροφής βασίζεται σε αυτόν τον κανόνα. Ναι, και στην καθημερινή ζωή αυτή η συμβουλή παραμένει σχετική. Εξάλλου, το νερό καθαρίζει το σώμα, διεγείρει το μεταβολισμό. Επιπλέον, ένα ποτήρι νερό που λαμβάνεται μισή ώρα πριν από το γεύμα θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση της μερίδας. Υπάρχει μια δίαιτα που βασίζεται σε αυτή την αρχή: «Χάνουμε βάρος με νερό». Έδειξε την αποτελεσματικότητά της. Προτείνεται να πίνετε ένα, δύο και τρία ποτήρια νερό πριν από το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, αντίστοιχα.
2) Απαγορεύονται τα προϊόντα ζάχαρης και αλευριού. Φυσικά, υπάρχουν συστήματα τροφίμων που επιτρέπουν γλυκά (για παράδειγμα, «μείον 60») ή συνθετικά γλυκαντικά. Θα πρέπει να επιλέξετε μόνοι σας, αλλά αξίζει να θυμάστε ότι στο σώμα δεν αρέσει να τον εξαπατούν. Κατά συνέπεια, θα απαιτήσει γλυκά όχι μόνο το πρωί, και τα υποκατάστατα δεν φέρνουν τίποτα καλό στην υγεία. Εάν θέλετε πραγματικά να περιποιηθείτε τον εαυτό σας, είναι προτιμότερο να τρώτε αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή χουρμάδες. Φυσικά, εάν αυτό δεν έρχεται σε αντίθεση με το επιλεγμένο σύστημα ισχύος.
3) χωρίς σωματικές ασκήσεις, είναι απίθανο να επιτευχθεί καλό αποτέλεσμα. Κάθε γυναίκα που έχει χάσει βάρος χωρίς δίαιτα θα πει ότι το αποτέλεσμα είναι ευθέως ανάλογο με τη σωματική δραστηριότητα. Δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο (αν και είναι επιθυμητό), μπορείτε να αγοράσετε ένα σετ ασκήσεων και να το κάνετε στο σπίτι. Ακόμα και το πρωί τρέχει ή θα δώσει θετικό αποτέλεσμα.
4) θετική στάση. Οι ψυχολογικές προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να μην επικεντρωθείτε στο πρόβλημα του υπερβολικού βάρους, αλλά να προχωρήσετε σωστά και ξεκάθαρα προς τον στόχο. Πιο συχνά χρειάζεται να φαντάζεστε τον εαυτό σας σε τέλεια φόρμα. Ως εκ τούτου, όπως γνωρίζετε, το επιθυμητό σίγουρα θα πραγματοποιηθεί. Ακόμη και τα παλιά τζιν που κάποτε θα μπορούσατε εύκολα να χωρέσετε μπορεί να είναι κίνητρα, ή Ωραίο φόρεμα, που ξαφνικά έγινε μικρό?
5) πριν πάτε για ύπνο - όχι φαγητό. Φυσικά, οι δίαιτες και τα συστήματα διατροφής είναι διαφορετικά, αλλά καλό είναι να μην τρώτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον ύπνο. Πολλοί λένε ότι δεν πρέπει να τρώτε μετά από 18 ή 19 ώρες. Από τη μια έχουν δίκιο, αλλά από την άλλη δεν πάνε όλοι για ύπνο στις 21-22 ώρες. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να επεξεργαστείτε μόνοι σας ένα σύστημα του τελευταίου γεύματος σύμφωνα με το δικό σας σχήμα.
6) μία φορά την εβδομάδα πρέπει να κανονίσετε ημέρες νηστείας. Μπορούν να βασιστούν σε οποιαδήποτε μονο δίαιτα.
μονο-δίαιτες
Με το σύνθημα: «Χάστε κιλά σε μια εβδομάδα!» - δρουν οι λεγόμενες μονο-δίαιτες. Λόγω της παρουσίας ενός μόνο συστατικού σε αυτά, το αποτέλεσμα θα είναι αστραπιαία. Σπάνια, μια μονο-δίαιτα περιέχει οποιαδήποτε δύο προϊόντα (για παράδειγμα, φαγόπυρο και κεφίρ). Ως συστατικά χρησιμοποιούνται πρωτεϊνικά προϊόντα, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Το αποτέλεσμα δεν είναι μόνο στο γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά και στον καθαρισμό του σώματος. Σύμφωνα με τον αριθμό των προϊόντων, οι δίαιτες "απώλειας βάρους σε μια εβδομάδα" χωρίζονται στους ακόλουθους τύπους:
- «ισορροπημένο». Συνιστάται η κατανάλωση δύο τροφών: κεφίρ και μήλα (μπορείτε να πίνετε 1,5 λίτρο κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα, καθώς και μισό κιλό μήλα), κεφίρ και αγγούρια, ρύζι και μήλα (βράστε ένα ποτήρι δημητριακά χωρίς αλάτι, επιτρέπονται επίσης 2 μήλα την ημέρα). Πολλές επιλογές. Για μια εβδομάδα, κατά μέσο όρο, μπορείτε να χάσετε 5-6 κιλά.
- "γρήγορα". Λόγω του γεγονότος ότι χρησιμοποιείται μόνο ένα συστατικό (κατά κανόνα, αυτό είναι ένα προϊόν που περιέχει αργούς υδατάνθρακες) είναι πολύ δύσκολο να το ανεχτούμε. Μπορείτε να καθίσετε σε αυτό για όχι περισσότερο από πέντε ημέρες.
Οι πιο συνηθισμένες γρήγορες μονοδιατροφές:
- φαγόπυρο (ένα ποτήρι στον ατμό δημητριακά για μια μέρα).
- κεφίρ (επιτρέπονται μόνο 2 λίτρα κεφίρ χαμηλών λιπαρών).
- ψάρια (επιτρέπεται κάθε ψάρι μαγειρεμένο χωρίς λάδι).
- καρπούζι (ο υπολογισμός έχει ως εξής: 1 κιλό καρπούζι για κάθε 10 κιλά βάρους).
Οποιαδήποτε μονο-δίαιτα είναι μεγάλο άγχος για τον οργανισμό. Για να μην επιστρέψουν αμέσως τα κακά κιλά, είναι απαραίτητο να τηρείτε την έξοδο από τη διατροφή, δηλαδή να προσθέτετε ένα προϊόν κάθε μέρα. Φυσικά, δεν πρέπει να είναι τηγανητές πατάτες ή λιπαρό κρέας. Είναι καλύτερα να προτιμάτε λαχανικά και φρούτα, δημητριακά χαμηλών θερμίδων στο νερό, για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης.
Ένα νέο επίπεδο μεταβολικού ελέγχου έχει επιτευχθεί με την απελευθέρωση του Reduxin ® Forte. Ο μοναδικός συνδυασμός σιμπουτραμίνης και μετφορμίνης σας επιτρέπει να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους, επειδή. το φάρμακο μειώνει το αίσθημα της πείνας, διασπά τα λίπη και τους υδατάνθρακες, ενισχύει το μεταβολισμό.
Κατά τη διάρκεια της λήψης του Reduxin ® Forte, το σώμα ενός αδυνατίσματος αναδομείται: διαμορφώνονται νέες συνήθειες σωστής διατροφής. Γι' αυτό είναι πολύ σημαντικό οι ασθενείς που συμμετέχουν στην απώλεια βάρους να συμμορφώνονται με τη διάρκεια του μαθήματος που έχει συνταγογραφηθεί από ειδικό.
Βραχυπρόθεσμες δίαιτες
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα εάν η κατανάλωση ενός ή δύο τροφών για μια ολόκληρη εβδομάδα δεν είναι αρκετή δύναμη; Μπορείτε να δοκιμάσετε μια δίαιτα που βασίζεται σε μια ισορροπημένη δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Ας αναλύσουμε τα πιο αποτελεσματικά και τα πιο εύκολα φορητά:
1) «αγαπημένη δίαιτα». Με βάση την καθημερινή εναλλαγή προϊόντων. Απαγορεύεται η παραβίαση της σειράς. Διαρκεί μια εβδομάδα (7η μέρα - έξοδος). Την πρώτη μέρα, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε οποιοδήποτε υγρό (φυσικά, χωρίς ζάχαρη): τσάι, γάλα, κεφίρ, ζωμούς (κρέας και λαχανικών), καφές. Τη δεύτερη μέρα, θα πρέπει να τρώτε λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή και ποσότητα (καλύτερα, φυσικά, ωμά). Δώστε ιδιαίτερη προτίμηση στο λάχανο. Την τρίτη μέρα επαναλαμβάνεται η πρώτη, το ποτό. Στο τέταρτο, θα πρέπει να τρώτε φρούτα, κατά προτίμηση εσπεριδοειδή. Στο πέμπτο - οποιεσδήποτε πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι και πουλερικά μαγειρεμένα χωρίς λάδι, επίσης τυρί cottage, γιαούρτια χωρίς πρόσθετα κ.λπ. Την έκτη μέρα ξαναχρησιμοποιούμε οποιοδήποτε υγρό, την έβδομη μέρα αφήνουμε τη δίαιτα. Επιτρέπονται βραστά αυγά, σούπες με χαμηλά λιπαρά, γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά στο νερό, λαχανικά και φρούτα. Εάν όλα γίνονται σωστά, μπορείτε να χάσετε έως και 7 κιλά.
2) μια άλλη παρόμοια δίαιτα - "6 πέταλα". Αναπτύχθηκε από διατροφολόγο από τη Σουηδία. Εδώ, η έμφαση δεν δίνεται μόνο στην «εξαπάτηση» του σώματος με ημέρες πρωτεΐνης και υδατάνθρακες (λόγω αυτού, η διατροφή είναι καλά ανεκτή), αλλά και στην ψυχολογική πτυχή. Είναι απαραίτητο να κόψετε ένα λουλούδι, στα 6 πέταλα του οποίου να υπογράψετε τα προϊόντα και να αριθμήσετε τις ημέρες. Σχίζοντας ένα πέταλο μετά από ένα πέταλο, ένα άτομο πλησιάζει πιο κοντά στον στόχο, περήφανο για τον εαυτό του - μια άλλη μέρα χωρίς βλάβη είναι πίσω.
3) "ιαπωνική δίαιτα"Έδειξε επίσης υψηλή απόδοση. Είναι πιο περίπλοκο. Έτσι, μια μέρα πρέπει να τρώτε μια συγκεκριμένη ποσότητα ψαριού, κρέατος, βραστά αυγά, λαχανικά και φρούτα, να πίνετε τσάι ή καφέ. Το μενού είναι πολύ ποικίλο και ισορροπημένο με τέτοιο τρόπο ότι μπορείτε εύκολα να ρίξετε έως και 16 κιλά.
4) η «δίαιτα της Λάρισας Ντολίνας» είναι πολύ δημοφιλής. Το κύριο πράγμα σε αυτό είναι να τρώτε σε μια συγκεκριμένη ώρα, να πίνετε 500 γραμμάρια κεφίρ χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά την ημέρα. Κάθε μέρα είναι μια μονο-δίαιτα: ψητές πατάτες, τυρί κότατζ, φρούτα, κρέας κοτόπουλου, μεταλλικό νερό - αυτά είναι τα συστατικά της δίαιτας κάθε μέρας.
Συστήματα ισχύος: τι είναι;
Εάν ρωτήσετε τον εαυτό σας την ερώτηση: πώς να χάσετε αποτελεσματικά βάρος κατά 20 κιλά ή περισσότερο - η απάντηση είναι προφανής - επιλέξτε ένα διατροφικό σύστημα διατροφής για τον εαυτό σας. Χρόνια δουλειάς διαιτολόγων μπαίνουν σε καθένα από αυτά, θα πάει συστηματικά, όχι απότομα. Εάν ακολουθείτε συνεχώς αυτή τη δίαιτα, το βάρος σταδιακά θα επανέλθει στο φυσιολογικό και δεν θα επανέλθει.
Όλα τα συστήματα είναι χτισμένα σε ορισμένους περιορισμούς και αρχές. Κάπου επιτρέπονται μόνο πρωτεϊνούχες τροφές, κάπου χωριστά γεύματα ή τρώγοντας ωμά λαχανικά.
Όσον αφορά τα γενικά σημεία, υποτίθεται ότι χρησιμοποιείται νερό σε μεγάλες ποσότητες (ο κανόνας είναι ο ίδιος με τη δίαιτα "απώλεια βάρους με νερό"), περιορισμός ζάχαρης, προϊόντα αλευριού, συνταγογραφούνται υποχρεωτική σωματική δραστηριότητα και πρόσθετες διαδικασίες: απολέπιση, περιτύλιγμα σώματος, μασάζ.
Έτσι, το σύστημα διατροφής είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μέτρων. Το να το θεωρείς δίαιτα είναι πολύ λάθος. Στη συνέχεια, αυτός ο τρόπος διατροφής γίνεται τρόπος ζωής. Θα αναλύσουμε τα πιο δημοφιλή διατροφικά συστήματα διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αποτελεσματικά βάρος στο σπίτι και να συμμετάσχετε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Σεβαστείτε τις αρχές υγιεινός τρόπος ζωήςζωή και σωστή διατροφή, χωρίς να υποφέρετε από φούσκωμα και μετεωρισμό, είναι δυνατό εάν, κατά τη χρήση πλούσιο σε φυτικές ίνεςκαι τα τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες λαμβάνουν Orlix®. Το ενεργό συστατικό του είναι το φυσικό ένζυμο άλφα-γαλακτοσιδάση, το οποίο διασπά τους σύνθετους υδατάνθρακες σε εύκολα εύπεπτους μονοσακχαρίτες. Με αυτόν τον τρόπο αποτρέπεται η σήψη των τροφών στα έντερα με το σχηματισμό μεγάλης ποσότητας τοξικών αερίων και εξασφαλίζεται και η πλήρης αφομοίωσή τους. Η απαιτούμενη δοσολογία του προϊόντος ποικίλλει ανάλογα με την ποσότητα του φαγητού, καθιστώντας εύκολη τη ρύθμιση της πέψης τόσο με ένα πλήρες γεύμα όσο και με ένα ελαφρύ σνακ.
"Μείον 60"
Η Ekaterina Mirimanova έχασε 60 κιλά χωρίς δίαιτες, είναι η συγγραφέας της ομώνυμης διατροφικής μεθοδολογίας, η οποία έχει ως εξής.
Κάθε γεύμα ακολουθεί ορισμένους κανόνες. Για πρωινό (με την προϋπόθεση ότι θα συμβεί πριν από 12 ημέρες), μπορείτε να φάτε τα πάντα, ακόμα και γλυκά «απαγορευμένα» φαγητά. Στην τραπεζαρία πρέπει να υπάρχουν πιάτα σύμφωνα με τις αρχές ξεχωριστό τροφοδοτικό: Το κρέας και άλλες πρωτεΐνες δεν πρέπει να αναμιγνύονται με πατάτες ή ζυμαρικά. Για παράδειγμα, αν η σούπα μαγειρεύεται σε ζωμό κρέατος, τότε είναι καρυκευμένη χωρίς ζυμαρικά και πατάτες. Για δείπνο (το οποίο θα πρέπει να γίνει το αργότερο στις 18:00), υπάρχουν αρκετές επιλογές που δεν μπορούν να αντικατασταθούν. Για παράδειγμα, πατατάκια τυρί, γάλα και σίκαλης ή μόνο κρέας (κοτόπουλο, ψάρι).
Η Mirimanova ενθαρρύνει τη χρήση τρίβει, άσκηση. Ένα τέτοιο σύστημα διατροφής μπορεί να γίνει τρόπος ζωής, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σιλουέτα σας, χωρίς να καταφύγετε σε δίαιτες στο μέλλον.
Διατροφή σύμφωνα με τον Dukan
Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα χαμηλή ή χωρίς υδατάνθρακες. Θα αρέσει σε όλους τους λάτρεις του κρέατος, του τυριού cottage και άλλων παρόμοιων προϊόντων. Πολλοί εκτιμούν τη συστηματική και συνεπή φύση του.
Όλος ο χρόνος της δίαιτας χωρίζεται σε διάφορα στάδια. Η πρώτη, «επίθεση», αποσκοπεί στη γρήγορη απώλεια των περιττών κιλών. Αυτό συμβαίνει λόγω της κατανάλωσης αποκλειστικά πρωτεϊνούχων τροφών. Επόμενο («κρουαζιέρα» ή «εναλλακτικό») είναι η δουλειά για να πλησιάσετε το ιδανικό βάρος. Εδώ επιτρέπεται μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Ένα πολύ σημαντικό στάδιο - "διόρθωση" - δεν θα επιτρέψει την επιστροφή των χαμένων κιλών. Και περαιτέρω - "σταθεροποίηση" - σύμφωνα με τις αρχές αυτού του σταδίου, ο γιατρός Dukan προσφέρει να τρώει όλη του τη ζωή.
Εκτός από το νερό, είναι απαραίτητο να τρώτε πίτουρο βρώμης, το οποίο θα βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να αντιμετωπίσει την αφθονία της πρωτεΐνης. Το Dukan επιτρέπει επίσης τη χρήση υποκατάστατων ζάχαρης. Ρυθμίζουν και το υποχρεωτικό άγχος άσκησηςσε κάθε στάδιο: 20 έως 30 λεπτά την ημέρα.
Η δίαιτα του Protasov
Ένα άλλο σύστημα θα σας βοηθήσει να χάσετε γρήγορα βάρος και να καθαρίσετε το σώμα από σκωρίες - το σύστημα του Kim Protasov. Το μυστικό του είναι απλό: τρώτε μόνο ωμά λαχανικά.
Επιτρέπεται επίσης η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, 3 πράσινα μήλα και 1 βραστό αυγό την ημέρα. Το κύριο πράγμα εδώ είναι να τηρείτε τις αναλογίες: για κάθε 70 τοις εκατό των λαχανικών, καταναλώνετε 30 τοις εκατό πρωτεΐνης. Δύο εβδομάδες αργότερα, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι εισάγονται στη διατροφή.
Το σύστημα έχει σχεδιαστεί για 35 ημέρες (4 εβδομάδες), μετά από τις οποίες συνιστάται συστηματική έξοδος με την προσθήκη ενός προϊόντος την εβδομάδα, κυρίως φυτικών λιπαρών (ξηροί ξηροί καρποί και φυτικό λάδι).
Συμπληρώματα Διατροφής για Αδυνάτισμα
Επί του παρόντος, υπάρχουν πολλά σύμπλοκα που βοηθούν στη μείωση του βάρους: από τσάγια και καφέδες που καίνε λίπος μέχρι ολόκληρα συμπλέγματα και αναστολείς θερμίδων.
Πρέπει να τα αντιμετωπίζετε με προσοχή, μην τα κάνετε κατάχρηση, διαφορετικά μπορείτε εύκολα να υπονομεύσετε την υγεία σας. Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι με οποιοδήποτε σύστημα διατροφής και διατροφής, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σύμπλοκα για την υποστήριξη του οργανισμού, για τα οποία κάθε αλλαγή στον συνήθη τρόπο διατροφής είναι μεγάλο άγχος.
Τα πιο φειδωλά προϊόντα που έχουν φυσικό αποτέλεσμα καύσης λίπους:
- τζίντζερ;
- κρεμμύδι και σκόρδο?
- εσπεριδοειδή (καλύτερο γκρέιπφρουτ).
- ένας ανανάς;
- πράσινο τσάι.
Σωματική δραστηριότητα στο σπίτι
Οποιαδήποτε δίαιτα είναι σωματική δραστηριότητα. Αν παραμεληθεί, το σώμα θα χάσει βάρος, αλλά θα είναι χαλαρό και άσχημο. Για να σφίξετε το δέρμα και να τονώσετε τους μυς, δεν είναι απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Παραθέτουμε τα πιο προσιτά μέσα σωματικής δραστηριότητας:
1) περπάτημα. Είναι απαραίτητο να περπατάτε με αρκετά γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 25-30 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές συσκευές, για παράδειγμα, σκανδιναβικά μπαστούνια.
2) σχοινάκι. 15 λεπτά άλματος θα σας βοηθήσουν να τονώσετε τους μυς σας και να απαλλαγείτε από τις επιπλέον θερμίδες.
3) χουπ, ή χούλα χουπ. Ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους παλεύουν με το υπερβολικό λίπος στη μέση.
4) πρωινό τρέξιμο. Θα σας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να συντονιστείτε στην επόμενη μέρα.
5) γιόγκα ή bodyflex - αυτές είναι ιδιαίτερα προσιτές τεχνικές που θα βάλουν σε τάξη όχι μόνο τη φιγούρα, αλλά και τον εσωτερικό κόσμο.
Πρόσθετες διαδικασίες
Ο αγώνας για όμορφο δέρμα κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας δεν είναι μόνο σωματική δραστηριότητα, αλλά και κάθε είδους αισθητικές επεμβάσεις. Δεν είναι μυστικό ότι εάν χάσετε βάρος με πολλά κιλά, τότε μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα όπως ραγάδες ή χαλάρωση του δέρματος. Οι ακόλουθες διαδικασίες θα βοηθήσουν στην αποφυγή τέτοιων προβλημάτων:
1) «Χάστε βάρος με σόδα». Τα λουτρά με αυτό το προϊόν είναι πολύ αποτελεσματικά και δημοφιλή. Οι ουσίες που περιέχονται στη σόδα θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του νερού από το σώμα, στην «επιτάχυνση» του μεταβολισμού. Προσοχή! Η διαδικασία έχει αντενδείξεις: ογκολογία, υπέρταση, εγκυμοσύνη.
2) τυλίγει. Για αυτούς, είναι κατάλληλο το συνηθισμένο. Μπορούν να εφαρμοστούν στο σώμα τόσο ειδικά μέσα όσο και φυσικά: μέλι, φυτικά και αιθέρια έλαια, άργιλος κ.λπ.
3) τρίβει. Εκτός από τη βιομηχανική, ένα τρίψιμο με βάση αλεσμένος καφές: αυτό το προϊόν είναι σε θέση να ενεργοποιήσει τις διεργασίες στο υποδόριο στρώμα, να συσφίξει το δέρμα, να του δώσει τόνο.
4) κρέμες. Η κρέμα με μούμια είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για τις ραγάδες. Η προετοιμασία του είναι πολύ απλή: διαλύστε ένα κομμάτι αυτού του πολύτιμου προϊόντος σε ένα βάζο με την αγαπημένη σας κρέμα σώματος.
5) μασάζ. Ίσως αυτό είναι το πιο αποτελεσματική θεραπείαγια την καταπολέμηση της χαλάρωσης του δέρματος και της κυτταρίτιδας. Ειδικά αν χρειάζεται να επιτύχετε αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.
Υπάρχουν αντενδείξεις. Είναι απαραίτητο να διαβάσετε τις οδηγίες ή να συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
