Μελέτη μετά από μελέτη δείχνει ότι η απώλεια βάρους απαιτεί λιγότερο φαγητό και περισσότερη κίνηση. Υπάρχουν όμως ακόμα άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι δεν είναι έτσι. Μερικά από τα επιχειρήματα κατά είναι εντελώς ανόητα, μερικά ακούγονται εντυπωσιακά.
Η Zozhnik δημοσιεύει μια ανάρτηση του χρήστη Necroz του LiveJournal, βασισμένη σε άρθρο του Armie Legge.

Μύθος #1. Το τι τρώτε είναι πιο σημαντικό από την ποσότητα του φαγητού.

Μπορείτε να χάσετε βάρος με χάμπουργκερ και σόδα. Αν και, φυσικά, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να μην το κάνετε αυτό και είναι απίθανο να σας αρέσει μια τέτοια δίαιτα. Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι το «λάθος» φαγητό, το οποίο συχνά αναφέρεται ως ΓΤΟ, ζάχαρη, φρουκτόζη, γλουτένη, σας κάνει να παίρνετε περισσότερο λίπος από το «σωστό». Αυτό και πάλι δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε το «λάθος» φαγητό.

Δημητριακά ολικής αλέσεως, διαιτητικές ίνες, αρκετή πρωτεΐνη στα τρόφιμα - όλα αυτά διευκολύνουν τον έλεγχο της όρεξης και σας κρατούν υγιείς μακροπρόθεσμα. Σε κάθε περίπτωση, ενώ είστε σε θερμιδικό έλλειμμα, το βάρος πέφτει.

Μύθος #2. Εάν τρώτε τον σωστό συνδυασμό πρωτεϊνών/λιπών/υδατανθράκων, δεν θα πάρετε λίπος.

Σχεδόν 100 χρόνια έρευνας δείχνουν ότι δεν υπάρχει τέτοιος συνδυασμός που θα σας επέτρεπε να χάσετε περισσότερο λίπος από άλλους. Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες - σε κάθε περίπτωση, χάνετε την ίδια ποσότητα λίπους, υπό την προϋπόθεση ότι καταναλώνετε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτή είναι η μόνη εξαίρεση.

Μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης επιτρέπει στους ανθρώπους να χάνουν λιγότερους μυς και περισσότερο λίπος με την ίδια θερμιδική πρόσληψη σε σύγκριση με άλλες επιλογές. Αλλά μετά από μια ορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό βάρους ή ακόμα λιγότερο), οι πρόσθετες δόσεις πρωτεΐνης δεν επηρεάζουν πλέον την αναλογία απώλειας.

Μύθος #3. Οι άνθρωποι δεν χάνουν τόσο βάρος όσο θα έπρεπε. Άρα το να μετράς θερμίδες δεν έχει νόημα. ΟΧΙ ΣΩΣΤΑ.

Ναι, ακόμη και σε πλήρως ελεγχόμενες μελέτες, οι άνθρωποι χάνουν λιγότερο βάρος σε μια δίαιτα από ό,τι θα έπρεπε σύμφωνα με τους υπολογισμούς του ελλείμματος. Αυτό όμως δεν είναι θέμα μέτρησης θερμίδων, αλλά ενεργειακό ισοζύγιο. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι τόσο δύσκολο να βρεθεί αυτή η ισορροπία:

«Οι άνθρωποι σχεδόν ποτέ δεν παίρνουν σωστά τον αριθμό των θερμίδων.

– Σε ένα έλλειμμα θερμίδων, οι άνθρωποι κινούνται λιγότερο, γεγονός που οδηγεί σε λιγότερη κατανάλωση και λιγότερη απώλεια βάρους.

- Σε ένα έλλειμμα, οι άνθρωποι χάνουν διαφορετικές ποσότητες νερού, γεγονός που οδηγεί επίσης σε διαφορά στο αποτέλεσμα.

Σε ελεγχόμενες μελέτες, όταν οι άνθρωποι έτρωγαν λιγότερο, έχασαν βάρος. Η διαφορά ήταν μικρότερη από όσο θα περίμενε κανείς, αλλά όχι πολύ.

Μύθος αριθμός 4. Οι άνθρωποι δεν παίρνουν τόσο βάρος όσο υπολογίζουν.

Όπως και στην περίπτωση της απώλειας, το σώμα αντιστέκεται στην αύξηση βάρους. Μερικοί αποτυγχάνουν να κερδίσουν καθόλου βάρος, παρά το γεγονός ότι έχουν μεγάλο πλεόνασμα θερμίδων. Ακολουθούν μερικοί λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει αυτό:

– Αύξηση δραστηριότητας. Σε ένα πλεόνασμα, η ασυνείδητη δραστηριότητα μπορεί να αυξηθεί. Να σηκώνεστε πιο συχνά, να περπατάτε πιο συχνά, να κουνάτε τα χέρια σας πιο συχνά. Η διαφορά μπορεί να φτάσει και τις 1000 kcal την ημέρα.

– Η αύξηση βάρους οδηγεί στο γεγονός ότι πρέπει να μετακινήσετε μια μεγάλη μάζα. Επίσης καίει επιπλέον θερμίδες.

– Όσο περισσότερο τρώτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η θερμική επίδραση του φαγητού. 10% από 1000 kcal και από 3000 kcal είναι ήδη ένα επιπλέον κόστος 200 kcal. Επίσης, όταν ο κόσμος λέει «τρώω τόνους φαγητού» σημαίνει το ίδιο με το να λέει «δεν τρώω τίποτα και παίρνω βάρος».

Μύθος αριθμός 5. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται όταν μειώνετε θερμίδες, επομένως η μείωση των θερμίδων δεν λειτουργεί.

Αν ήταν έτσι, ο θάνατος από την πείνα θα ήταν αδύνατος. Στη Μελέτη Νηστείας της Μινεσότα, οι άνθρωποι έκαναν δίαιτα 50% κομμένη και περπατούσαν περισσότερα από 30 μίλια την εβδομάδα. Σε 6 μήνες έχασαν το 25% του σωματικού τους βάρους. Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός μειώθηκε μόνο κατά 225 kcal την ημέρα. Οπότε ναι, υπάρχει κάποια μείωση στην κατανάλωση, αλλά αυτό σαφώς δεν αρκεί για να σταματήσει η απώλεια βάρους.

Μύθος αριθμός 6. Η απώλεια βάρους είναι μια πολύ περίπλοκη διαδικασία για να τη διαχειριστείτε μόνο με δίαιτα και άσκηση.

Ναι, εκατοντάδες παράγοντες επηρεάζουν τη σύνθεση του σώματος. Συνηθισμένα επίπεδα λίπους, ευαισθησία στα τρόφιμα, βασικός μεταβολικός ρυθμός, επίπεδα ορμονών και ευαισθησία κ.λπ. Αλλά υπάρχουν καλά νέα. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειμμα θερμίδων χάνουν βάρος χωρίς να χρειάζεται να ανησυχούν για όλους αυτούς τους παράγοντες. Τρώτε λιγότερο, κινηθείτε περισσότερο, αδυνατίστε. Τα παντα.

Μύθος αριθμός 7. Το πότε και πόσο συχνά τρώτε είναι πιο σημαντικό από το πόσο τρώτε.

Δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι η κατανάλωση 6 γευμάτων την ημέρα ή η διαλείπουσα νηστεία είναι κάτι περισσότερο από ένας βολικός τρόπος για κάποιους να ελέγχουν την όρεξη. Επίσης, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η ιδέα να τρώτε λιγότερους υδατάνθρακες το βράδυ ή να τρώτε στο «παράθυρο μετά την προπόνηση» λειτουργεί. Εάν καταναλώνετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων, θα χάσετε ή θα κερδίσετε την ίδια ποσότητα μάζας. Αυτό ισχύει για 10 γεύματα, για ένα.

Μύθος αριθμός 8. Οι ορμόνες επηρεάζουν το βάρος, επομένως η διαχείριση των ορμονών είναι πιο σημαντική από τη διατροφή.

Η λεπτίνη, η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη, η κορτιζόλη, οι θυρεοειδής επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίτε και πόσο λίπος και μυς χάνετε. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορείτε να αλλάξετε την ποσότητα ή την αναλογία τους ως αποτέλεσμα της δίαιτας, της αποφυγής ορισμένων τροφών ή της λήψης συμπληρωμάτων. (εκτός από τα στεροειδή, τα οποία δεν εμπίπτουν στο πεδίο εφαρμογής αυτού του άρθρου).

Μύθος αριθμός 9. Ορισμένα συμπληρώματα σάς επιτρέπουν να χάσετε βάρος χωρίς να έχετε έλλειμμα θερμίδων.

Κανένα συμπλήρωμα (τα περισσότερα από τα οποία είναι άχρηστα) δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς έλλειμμα θερμίδων. Αυτά που λειτουργούν απλώς θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίγο περισσότερο λίπος. Ακόμη και ισχυρά πράγματα όπως η εφεδρίνη και η καφεΐνη θα προσθέσουν επιπλέον 100-200 θερμίδες την ημέρα. Επιπλέον, αυτό το αποτέλεσμα θα μειωθεί καθώς το συνηθίζετε.

Μύθος αριθμός 10. Η μείωση των θερμίδων σας κάνει να πεινάτε, επομένως δεν λειτουργεί μακροπρόθεσμα.

Συνήθως, όταν τρώτε λιγότερο, θέλετε να φάτε περισσότερο. Ωστόσο, αν αλλάξετε τη διατροφή σας για να τρώτε πιο «χορταστικές» τροφές, μπορεί να μην αισθάνεστε πεινασμένοι. Οι άνθρωποι που έχουν αυξήσει την πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να καταναλώνουν αρκετές εκατοντάδες λιγότερες θερμίδες την ημέρα χωρίς καν να το προσέχουν. Αν και κάποιοι εξακολουθούν να πεινούν ακόμα και όταν αλλάζουν φαγητό σε πιο χορταστικό. Τι μπορείτε να κάνετε, μερικές φορές απλά πρέπει να έχετε υπομονή. Σταδιακά, το σώμα θα συνηθίσει στη νέα μάζα και η πείνα θα φύγει. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά πράγματα που μας κάνουν να τρώμε εκτός από την πείνα:

Τρώμε πολύ όταν βαριόμαστε.

Τρώμε πολύ από μεγάλα δοχεία.

Τρώμε πολύ όταν οι άνθρωποι τρώνε πολύ γύρω μας.

Τρώμε πολύ αν δεν ελέγχουμε τις θερμίδες.

Τρώμε πολύ όταν τρώμε πολύ γρήγορα.

Τρώμε πολύ όταν ανησυχούμε.

Έτσι, εκτός από τις περιπτώσεις που προσπαθείτε να επιτύχετε εξαιρετικά χαμηλό σωματικό λίπος, μπορείτε συνήθως να διαχειριστείτε την όρεξή σας επιλέγοντας τη σωστή διατροφή.

Μύθος αριθμός 11. Δεν χάνω βάρος, αν και τρώω λίγο και ασκούμαι πολύ.

Υπάρχουν 4 λόγοι για τους οποίους αυτή η δήλωση είναι ψευδής:

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν ξέρουν πόσο πραγματικά τρώνε.

«Δεν υπάρχει τρόπος να ελέγξετε πόσα πραγματικά έφαγαν ή ξόδεψαν, επομένως πρέπει να βασιστείτε στον λόγο τους. Βλέπε σημείο 1.

- Όποια δίαιτα κι αν ξεκινήσει ο άνθρωπος, την ξεκινά με προκαταρκτικά ψυχολογικές στάσεις. Αν πιστεύει ότι η δίαιτα θα λειτουργήσει, τότε την ακολουθεί πιο αυστηρά, τηρεί το σχήμα, ερμηνεύει κάθε αμφιβολία υπέρ της δίαιτας. Και αντίστροφα.

«Ακόμη και κατά τη διάρκεια ελεγχόμενων μελετών, οι άνθρωποι γνωρίζουν τις λεπτομέρειες της μελέτης, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν τα αποτελέσματα.

Αποτέλεσμα

Οποιαδήποτε ελεγχόμενη μελέτη τα τελευταία εκατό χρόνια δείχνει ότι οι άνθρωποι χάνουν βάρος μόνο όταν έχουν έλλειμμα θερμίδων.

Έχετε ακούσει πολλούς λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι θερμίδες δεν πρέπει να μετρώνται, αλλά όλες αναλύονται εύκολα με βάση την έρευνα. Αυτό δεν σημαίνει ότι οι θερμίδες είναι το μόνο πράγμα για το οποίο πρέπει να ανησυχείτε, αλλά αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Τελεία.

Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, προσπαθούμε να υπολογίσουμε πόσες θερμίδες καταναλώνουμε την ημέρα. Σημασία όμως δεν έχει μόνο η ποσότητα τους, αλλά και από ποια τροφή τα παίρνουμε. Κάθε θερμίδα αποτελείται από λίπη, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και όλα αυτά τα συστατικά πρέπει να είναι ισορροπημένα σε αυτήν με συγκεκριμένο τρόπο. Στην ιδανική περίπτωση, εάν οι πρωτεΐνες είναι έως και 15%, τα λίπη δεν είναι περισσότερα από 30%, και το υπόλοιπο 55% είναι υδατάνθρακες.

Γιατί μετράμε θερμίδες αλλά δεν χάνουμε βάρος;

Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι όσο μικρότερη είναι η μερίδα, όσο πιο αδύνατη είναι η σιλουέτα, τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες να πάρει βάρος, επειδή τρώμε λιγότερες θερμίδες. Αυτή η δήλωση, σύμφωνα με πολλούς διατροφολόγους, δεν είναι απολύτως αληθινή. Πάρτε, για παράδειγμα, ένα μικρό «μεσημεριανό» από δύο φέτες μαύρο ψωμί και οκτώ λεπτές φέτες λουκάνικο, ένα ποτήρι κομπόστα και τρία μικρά στρογγυλά μελόψωμο. Τώρα ας υπολογίσουμε: 53 γραμμάρια λουκάνικου είναι περίπου 245 θερμίδες. ψωμί 2 φέτες - περίπου 200 θερμίδες. τρία μπισκότα μελόψωμο των 30 γραμμαρίων - 150 kcal. Αν προσθέσουμε σε αυτό ένα ποτήρι κομπόστα, που «ζυγίζει» 170 θερμίδες, παίρνουμε τον αριθμό 765 kcal. Αυτό δεν είναι τόσο μικρό, αν και η μερίδα φαίνεται οπτικά αρκετά μικρή. Και αυτό, εν τω μεταξύ, είναι το ήμισυ του ημερήσιου κανόνα.

Τύπος υπολογισμού: πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε

Έτσι περνάει απαρατήρητη η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και από τροφές που δεν φέρνουν σημαντικά οφέλη στον οργανισμό: αυτοί είναι εύκολα εύπεπτοι υδατάνθρακες από μελόψωμο, λίπος στο λουκάνικο. Κάθε οργανισμός όμως έχει τη δική του ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Για τον υπολογισμό του, υπάρχει ένας γενικός τύπος:

1. Σημειώστε την ηλικία, το βάρος και το επίπεδό σας σε ένα κομμάτι χαρτί. σωματική δραστηριότητα(CFA). Μπορεί να είναι χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό.

• Το χαμηλό εκφράζεται σε έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, φεύγεις από το σπίτι, μπαίνεις στα μέσα μεταφοράς, πας στη δουλειά, κάθεσαι σε μια καρέκλα εκεί και περνάς όλη την ημέρα στο γραφείο, μετά επιστρέφεις σπίτι επίσης με μεταφορικό μέσο, ​​πηγαίνεις σε ένα κατάστημα κοντά στο σπίτι και τέλος, η μέρα έχει περάσει. Συντελεστής 1
• Μέση σωματική δραστηριότητα - αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο δεν κινείται πολύ, αλλά όχι λίγο. Για παράδειγμα, ένα τέτοιο πτυχίο είναι χαρακτηριστικό των εργαζομένων πολυκλινικών, των δασκάλων. Συντελεστής 2.
• Υψηλός. Σε μεγαλύτερο βαθμό αναφέρεται σε όσους ασχολούνται με βαριά σωματική εργασία. Για παράδειγμα, ανθρακωρύχοι, φορτωτές. Ή σε όσους επισκέπτονται το γυμναστήριο πέντε ή περισσότερες φορές την εβδομάδα και ασκούνται εντατικά για δύο ώρες. Συντελεστής 3.

2. Τώρα υπολογίζουμε.

Για γυναίκες:

• Ηλικία 18-30: (0,062*βάρος σε κιλά+2,036)*240*CFA
• Ηλικία 31-60: (0,034*βάρος+3,538)*240*CFA
• Από 61 ετών και άνω: (0,038 * βάρος + 2,755) * 240 * CFA

Για τους άνδρες:

• Ηλικία 18-30: (0,063*βάρος σε κιλά+2,896)*240*CFA
• Ηλικία 31-60: (0,484*βάρος+3,653)*240*CFA
• Ηλικίες 61 και άνω: (0,491*βάρος+2,459)*240*CFA

Αντικαθιστώντας τις τιμές σας στον τύπο, παίρνετε ημερήσια αποζημίωσηθερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον σωματικό σας βάρος. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε αντικαταστήστε στη φόρμουλα αντί για το πραγματικό σας βάρος το ιδανικό βάρος, το βάρος των ονείρων σας. Τότε παίρνεις τον αριθμό των θερμίδων που δεν πρέπει να ξεπεράσεις για να πετύχεις το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Τι υπάρχει λοιπόν;

Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται: δεν έχει σημασία τι τρώτε, το κύριο πράγμα είναι να μην «ξεπεράσετε» τις θερμίδες. Δεν είναι καθόλου έτσι. Οι διατροφολόγοι λένε ότι είναι πολύ σημαντικό από ποιες τροφές παίρνουμε αυτή την ημερήσια δόση λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Κενές θερμίδες, που στις περισσότερες περιπτώσεις φέρνουν μόνο νέα κιλά και κανένα όφελος: χάμπουργκερ, λουκάνικα, marshmallows, εκλέρ, τηγανητές φτερούγες κοτόπουλου, ψωμί, ραβδιά καβουριών, μαγιονέζα, κονσέρβα καλαμποκιού, ανθρακούχα ποτά, καθώς και οποιοδήποτε γλυκό ρόφημα.

Πολύτιμες θερμίδες που θα δώσουν ενέργεια και βιταμίνες βρίσκονται σε:

• Αυγά, κρέας, ψάρι (πρωτεϊνούχα προϊόντα).
• Σε χόρτα και λαχανικά, όχι μόνο ωμά, αλλά και βραστά.
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι χωρίς λιπαρά. Το τυρί κότατζ ξεκινώντας από 5% λιπαρά, γάλα από 1,5% ή περισσότερο, μόνο το τυρί θα πρέπει να λαμβάνεται όχι περισσότερο από 45% λιπαρά.
• Καρπός.
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, βρώμη, μη επεξεργασμένα σε δημητριακά πρωινού.
• Το ψωμί είναι απλό και αποτελείται από αλεύρι, νερό και αλάτι.
• Αποξηραμένα φρούτα. Αν θέλετε πολύ γλυκά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γλυκά με αυτά.
• Απλό νερό χωρίς αέριο.

τα πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους και ενδιαφέροντα γεγονότα

Αποφασίσατε να χάσετε βάρος;Το πρώτο βήμα είναι να κατακτήσετε απλούς αριθμητικούς υπολογισμούς.

ΕΠΙΔΡΑΣΗ PLACEBO

Μην κολακεύετε τον εαυτό σας και πιστέψτε τις δηλώσεις ότι, λένε, επιτέλους εμφανίστηκε μια δίαιτα, μετά την οποία δεν θα χρειαστεί να περιοριστείτε σε τίποτα.

Οποιος, ακόμα και η πιο φειδωλή τεχνική περιλαμβάνει αλλαγές στη συνηθισμένη διατροφή, και αυτό είναι το κύριο πρόβλημα. Η πλήρης απόρριψη των αγαπημένων σας φαγητών μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την απώλεια βάρους, γιατί, όπως κάθε φυσιολογική διαδικασία, έχει μια ψυχοσωματική πλευρά.

Με άλλα λόγια, η εμμονή να φάει έστω και ένα κομμάτι γλυκό κουλούριμπορεί να επιβραδύνει την απώλεια βάρους περισσότερο από το ίδιο το τσουρέκι.
Αν με παρόμοιο τρόπο θεωρήσουμε την απλή με την πρώτη ματιά μέθοδο «μέτρηση θερμίδων», αποκαλύπτονται εκπληκτικά γεγονότα. Για παράδειγμα, το γεγονός ότι ο αριθμός των χιλιοθερμίδων είναι ένας πολύ υπό όρους δείκτης.

Η καλύτερη απόδειξη αυτού είναι η ιστορία., που έλαβε χώρα σε μια από τις ευρωπαϊκές πόλεις. Οι σοκολάτες εμφανίστηκαν σε καταστήματα, στην ετικέτα των οποίων αναγράφονται λανθασμένα την ενεργειακή αξία: αντί για τις συνηθισμένες 500 χιλιοθερμίδες, αναφέρθηκαν μόνο 50.

Οι αγοραστές πήδηξαν μέσα με χαράστο διαιτητικό προϊόν, αλλά, παρά το γεγονός ότι η ποσότητα της σοκολάτας που καταναλώθηκε ξεπέρασε τον κανόνα αρκετές φορές, κανείς δεν ανέκαμψε. Το φαινόμενο του εικονικού φαρμάκου λειτούργησε ως σημάδι - εξάλλου, οι άνθρωποι ήταν ειλικρινά σίγουροι ότι έτρωγαν ένα πιάτο με λίγες θερμίδες.

ΘΕΩΡΗΤΙΚΕΣ ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ

Πολλοί αντίπαλοι της μεθόδου μέτρησης θερμίδων παρακινούν τη στάση τους από το γεγονός ότι οι δείκτες των πινάκων θερμίδων έχουν συχνά διαφορετικούς αριθμούς.

Είναι πραγματικά- η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε συγκεκριμένου προϊόντος εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: από την ποικιλία του, από τη μέθοδο παρασκευής, από τα χαρακτηριστικά τεχνολογική διαδικασίααπό σκισμένους παραγωγούς, από το κλίμα στο οποίο καλλιεργούσαν αυτό το άλλο φρούτο ή λαχανικό κ.λπ. Αλλά μην του δίνεις σημασία.

Για να λειτουργήσει η μέθοδος, πρέπει να ακολουθήσετε τον κύριο κανόνα: χρησιμοποιήστε έναν πίνακα, θεωρώντας τους δείκτες του ως σωστούς.

Σε αυτήν την περίπτωση, ο εγκέφαλος θα αντιληφθεί επίσης το κομμάτι κρέατος που καταναλώθηκε ως, για παράδειγμα, 125 kcal και όχι 150, ακόμα κι αν η δεύτερη επιλογή είναι σωστή. Έτσι, η κουραστική αριθμητική μετατρέπεται σε ψυχολογικό παιχνίδι με το ίδιο σου το σώμα.

Ένα επιπλέον μπόνους είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας λιχουδιές, επειδή μπορείτε να φάτε τα πάντα, το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε την ποσότητα.

ΜΕΤΡΗΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ - ΛΙΓΟΙ ΑΚΟΜΑ ΑΡΙΘΜΟΙ

Η ενεργειακή αξία των τροφίμων μετριέται σε χιλιοθερμίδες. Μια χιλιοθερμίδα είναι η ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για τη θέρμανση 1 kg νερού κατά 1 βαθμό C. Όταν καίγονται 1 g πρωτεΐνης και 1 g υδατάνθρακες, σχηματίζονται 4,1 kcal και 1 g λίπους είναι 9,3 kcal.

Χρειάζομαι ανθρώπινο σώμα σε θερμίδες εξαρτάται από την απώλεια ενέργειας κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Όσο πιο σκληρή είναι η μυϊκή εργασία, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται και τόσο περισσότερο Περισσότερες θερμίδες πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός με το φαγητό.

Και το αντίστροφο - όσο λιγότερο καταπονεί ένα άτομο τους μύες, τόσο λιγότερη είναι η ανάγκη για θερμίδες.

Το συμπέρασμα είναι απλό:εάν οι θερμίδες που λαμβάνει ένα άτομο με το φαγητό είναι λιγότερες από αυτές που ξοδεύει, τότε το άτομο χάνει βάρος. Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται με το φαγητό υπερβαίνει την ενεργειακή δαπάνη, τότε οι αχρησιμοποίητες θερμίδες εναποτίθενται στο σώμα με τη μορφή λίπους.

Και συμβαίνει πολύ πιο γρήγορα από όσο φαίνεται.

Για παράδειγμα, αν υπερβείτε την ημερήσια δόση κατά 300 θερμίδες καθημερινά, τότε μετά από 12 ημέρες η ζυγαριά θα δείξει 500 γραμμάρια παραπάνω. Αντίθετα, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων κατά 300 μονάδες, μετά από 12 ημέρες, ένα κιλό λίπους θα «λιώσει».

Ένα άλλο χαρακτηριστικό παράδειγμα: σε άτομα που έχουν προδιάθεση για παχυσαρκία, μια περίσσεια περιεκτικότητας σε θερμίδες της δίαιτας μόνο κατά 100 kcal την ημέρα σε σύγκριση με το κόστος ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους κατά 5 κιλά ετησίως.

ΣΕ ΜΙΑ ΣΗΜΕΙΩΣΗ

5 ΟΜΑΔΕΣ ΘΕΡΜΙΔΩΝ

πολύ ψηλά

(450 - 900 kcal)

λαχανικά και βούτυρο, ξηροί καρποί, σοκολάτα, χαλβάς, λιπαρό χοιρινό, σφολιάτες με κρέμα, ωμό καπνιστό λουκάνικο, κρέμα γάλακτος υψηλής (200 - 400 kcal), κρέμα γάλακτος, λιπαρό τυρί κότατζ, παγωτό, βραστό λουκάνικο, λουκάνικα, πάπια, σολομός, χαβιάρι, δημητριακά, ζυμαρικά, ψωμί, ζάχαρη, μέλι, μαρμελάδα, μαρμελάδα

μέτριος

(100-199 kcal)

τυρί κότατζ ημίπαχου, αρνί και μοσχαρίσιο κρέας χαμηλών λιπαρών, κουνέλι, κοτόπουλο, αυγά, σαρδέλες, οξύρρυγχος

χαμηλός

(30 - 99 kcal)

γάλα, κεφίρ, τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, μπακαλιάρος, πέρκα, λούτσος, κυπρίνος, λούτσος, φρούτα, μούρα, παντζάρια, καρότα, αρακάς

πολύ χαμηλά

(λιγότερο από 30 kcal)

κολοκυθάκια, λάχανο, αγγούρια, ραπανάκια, πράσινη σαλάτα, γογγύλι, ντομάτες, κολοκύθα, γλυκό πιπέρι, κράνμπερι

ΕΠΙΛΟΓΗ ΠΡΟΪΟΝΤΩΝ

Πολλοί δεν έχουν ιδέαπόσο πλούσια σε θερμίδες μπορεί να είναι τα συνηθισμένα πιάτα. Για πληροφορίες ότι 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδογια ανεφοδιασμό σαλάτα λαχανικώνπιο θρεπτική από ολόκληρη τη σαλάτα, χωνεμένη πιο γρήγορα, μπορείτε να ξεκινήσετε χωρίζοντας τα κύρια προϊόντα σε 5 ομάδες θερμίδων.

Παρά τους τρομακτικούς αριθμούς των δύο πρώτων ομάδων (για παράδειγμα, για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, μια μπάρα σοκολάτας θα είναι περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας δόσης), δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τελείως τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Λίπη και υδατάνθρακεςπρέπει να υπάρχει στη διατροφή, διαφορετικά μπορείτε να περιμένετε δερματικά προβλήματα και άλλα προβλήματα. Είναι καλύτερο να μετακινείτε τα πιο βαριά τρόφιμα το πρώτο μισό της ημέρας και να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες το βράδυ. Τα προϊόντα από την τελευταία ομάδα μπορούν να καταναλωθούν σχεδόν χωρίς περιορισμούς.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΙΕΣ

Για μια γυναίκα 25-40 ετών, 2200 χιλιοθερμίδες την ημέρα θεωρούνται ημερήσιος κανόνας. Αλλά όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να διαιρέσουν αυτό το ποσό με δύο στην καλύτερη περίπτωση.

Για όσους θέλουν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα(σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχνάτε τις πιθανές αρνητικές αντιδράσεις του σώματος), μπορείτε να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον πρώτο μήνα σε εξακόσιες έως οκτακόσιες θερμίδες.

Τα εργαλεία θα είναι ένας πίνακας θερμίδων, μια ζυγαριά κουζίνας και μια αριθμομηχανή. Κάθε πιάτο πρέπει να ζυγίζεται και να υπολογίζεται ανάλογα.

Για παράδειγμα:παίρνουμε μια φέτα κόκκινο γλυκό πιπέρι (100 g - 28 kcal), τη ζυγίζουμε, παίρνουμε 50 γραμμάρια και 14 χιλιοθερμίδες. Με μεμονωμένα προϊόντα, όλα είναι απλά, αλλά με τα σύνθετα - σούπες, πιλάφι, σαλάτες - είναι επίσης εύκολα.

Για να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της σούπας, πρέπει να αθροίσετε τους δείκτες όλων των συστατικών και αφού είναι έτοιμη η σούπα, εφαρμόστε έναν απλό τύπο: Α διαιρούμενο με Β και πολλαπλασιαζόμενο με 100. Α είναι το άθροισμα των χιλιοθερμίδων, Β είναι το βάρος της σούπας σε γραμμάρια .

Στην αρχή, ένας μεγάλος αριθμός αριθμών και η ανάγκη να κάνετε συνεχώς υπολογισμούς μπορεί να είναι ενοχλητικοί, αλλά με την πάροδο του χρόνου, οι δείκτες θα εγκατασταθούν στο μυαλό σας και η ανάγκη για ζυγαριά και αριθμομηχανή θα εμφανίζεται όλο και λιγότερο.

Αλλά δεν πρέπει να αποχωριστείτε εντελώς τη ζυγαριά - οι μετρήσεις "με το μάτι" συνήθως διαφέρουν σημαντικά από αυτό που δείχνουν τα όργανα.

ΓΙΑ ΟΙ ΕΡΑΣΤΕΣ ΝΑ ΜΑΣΟΥΝ

Αυτό συνήθως συνδέεται με ψυχολογικά χαρακτηριστικάένα άτομο, επομένως όσοι έχουν συνηθίσει να τρώνε συχνά δεν πρέπει να αλλάξουν δραστικά τον συνήθη τρόπο ζωής τους - μπορεί να εμφανιστεί νευρικότητα, κατάθλιψη και ακόμη και πανικός. Υπάρχει μια άλλη επιλογή - κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε κάθε ώρα για να φάτε 100 κιλοθερμίδες.

Η δίαιτα συνθλίβεταιγια 10 - 12 γεύματα και συνολικά 1200 χιλιοθερμίδες, που οδηγούν σε γρήγορη απώλεια βάρους. Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο, ένα άτομο μπορεί να αντέξει οικονομικά και ψωμί και σοκολάτα χωρίς τύψεις.

Αλλά η πρακτική δείχνει ότι περιορίζοντας τον εαυτό σας στην ποσότητα των 1000 - 1400 χιλιοθερμίδων, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα χωρίς μεγάλη προσπάθεια και περίπλοκα σχήματα.

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΜΙΑ ΔΙΑΒΟΥΛΕΥΣΗ;

Παρά τη φαινομενική απλότητακαι τη διαθεσιμότητα της τεχνικής «μέτρησης θερμίδων», μια διαβούλευση με έναν διατροφολόγο δεν θα είναι περιττή.

Αυτό ισχύει για όσους είναι σχετικά υγιείς.

Είναι απαραίτητο για κάθε χρόνια πάθηση.

υπόψηΘα γίνουν δεκτοί κάθε είδους δύσκολοι παράγοντες - οι συνθήκες για την απορρόφηση λιπών και υδατανθράκων από το παχύ έντερο, η φύση των θερμίδων, η ώρα της ημέρας κατά την οποία καταναλώθηκε αυτό ή εκείνο το προϊόν και πολλά άλλα.

Συχνά μας λένε ότι η αύξηση και η απώλεια βάρους ακολουθούν απλές φυσικές εξισώσεις, που καθορίζονται από τη διαφορά μεταξύ της πρόσληψης και της δαπάνης θερμίδων. Στα σχόλιά μας στον ιστότοπο, η έκφραση "στοιχειώδης φυσική" εμφανίζεται με αξιοζήλευτη κανονικότητα. Δεν είναι περίεργο: εδώ και δεκαετίες, οι επίσημες συστάσεις των διατροφολόγων έχουν περιοριστεί στο γεγονός ότι πρέπει να «τρώτε λιγότερο» και να κινείστε περισσότερο, και αυτό το δόγμα έχει αποτυπωθεί σταθερά στη μαζική συνείδηση. Και πάλι, μια θερμίδα δεν ισούται πάντα με μια άλλη θερμίδα. Παχαίνουμε όχι επειδή καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες, αλλά επειδή τρώμε ένα συγκεκριμένο φαγητό. Το σώμα μας δεν υπόκειται σε «στοιχειώδη φυσική», αλλά σε πολύπλοκη βιοχημεία και ενδοκρινολογία.

Και παρόλο που είναι πολύ δύσκολο να σπάσω τα υπάρχοντα στερεότυπα, θα προσπαθήσω να το κάνω για άλλη μια φορά. Εδώ είναι η υπέροχη ιστορία ενός άντρα ονόματι Sam Feltham που έβαλε σκοπό να καταρρίψει τον δημοφιλή μύθο ότι «όλες οι θερμίδες είναι ίσες» με το παράδειγμα. Για να το κάνει αυτό, διεξήγαγε μια σειρά πειραμάτων στον εαυτό του σύμφωνα με τις καλύτερες παραδόσεις του σκηνοθέτη Morgan Spurlock - εκείνου που έτρωγε μόνο στα McDonald's για ένα μήνα και κατέγραψε την αλλαγή στην κατάσταση και την ευημερία του (η ταινία "Διπλή μερίδα ”).

Ο Σαμ αποφάσισε να δοκιμάσει να τρώει περισσότερες από 5.000 θερμίδες την ημέρα για 21 ημέρες και να δει τι θα συμβεί. Για όσους δεν το γνωρίζουν, η συνήθης συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα, με διακυμάνσεις ανάλογα με το φύλο, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Ο Sam υπολόγισε το συνιστώμενο επίπεδό του και κατέληξε σε έναν αριθμό 3.058 θερμίδων την ημέρα.

Πρωτεΐνες - 22%

Λίπη - 72%

Υδατάνθρακες - 6%

Η αναλογία, φυσικά, είναι σωστή, αλλά μόνο ο Σαμ έτρωγε κυριολεκτικά για δύο, καταναλώνοντας 2.736 θερμίδες περισσότερες από αυτές που ξόδεψε. Θεωρητικά, με βάση μια τέτοια περίσσεια θερμίδων, θα έπρεπε να έχει πάρει τουλάχιστον 7,5 κιλά σε 3 εβδομάδες. Αλλά η πράξη δεν επιβεβαιώνει πάντα τη θεωρία. Μετά από 21 ημέρες της επικής λαιμαργίας του (με μπριζόλες 400 γραμμαρίων κάθε βράδυ!) ο Sam Feltham ζύγιζε μόνο 1,3 κιλά περισσότερο από ό,τι στην αρχή του πειράματος. Αλλά έχοντας προσθέσει λίγο βάρος, κατάφερε και οπτικά να χάσει λίγο βάρος: η μέση του μειώθηκε κατά 3 εκ. - από 79,5 σε 76,5 εκ. Η μέτρηση του ποσοστού σωματικού λίπους έδειξε ένα ποσοστό 12,6% - σχεδόν ιδανικό για έναν αθλητή .

Καθ' όλη τη διάρκεια του πειράματος, ο Sam ηγήθηκε ενός ιστολογίου βίντεο, εδώ μπορείτε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που συνοψίζει και τις 21 ημέρες:

Το πείραμα, φυσικά, έδειξε ότι ακόμη και όταν έπαιρνε σοβαρή υπερκατανάλωση τροφής με LCHF, ο Sam Feltham σχεδόν δεν πήρε βάρος. Αλλά μήπως όλα έχουν να κάνουν με μερικές μοναδικές ιδιότητες αυτού του άντρα; Μήπως είναι από τους τυχερούς που καταφέρνει να τρώει όσο θέλει χωρίς να παχαίνει, οπότε για τους «απλούς» ανθρώπους δεν έχει σημασία η εμπειρία του; Για να ελέγξει αυτόν τον ισχυρισμό, ο Sam έκανε ένα δεύτερο πείραμα τρεις μήνες αργότερα, το οποίο ονόμασε «Πρόκληση Ψεύτικων Τροφίμων». Αυτή τη φορά, πήρε τις 5.793 θερμίδες του από αυτό που αποκαλούσε «ψεύτικο φαγητό» - πλούσιους, εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, όμορφα συσκευασμένα έτοιμα γεύματα.

Δείτε πώς ήταν η νέα του δίαιτα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:

Νιφάδες πίτουρου (100 γρ.) Αποβουτυρωμένο γάλα (300 ml) Μαρμελάδα φράουλα (100 γρ.)

Σνακ 1:

Μίνι πίτσα με ντομάτες και τυρί (500 γρ.) Γιαούρτι φράουλα 0% λιπαρά (330 γρ.) Κουτιά Coca-Cola (330 ml)

Μεσημεριανό

Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και γέμιση κοτόπουλου με σάλτσα tikka (100 g) Muffin σοκολάτας (105 g)

Σνακ 2:

Τσιπς πατάτας με τυρί και κρεμμύδια (35 g) Ρυζόγαλο με μειωμένα λιπαρά (500 g) Κουτιά Coca-Cola (330 ml)

Δείπνο

Λαζάνια με τυρί και πεπερόνι (400 g) Σκόρδο ψωμί (100 g)

Σνακ 3

Αεριζόμενη σοκολάτα (150 g) Γιαούρτι φράουλα 0% λιπαρά (330 g)

Σύνολο για την ημέρα: 5793 θερμίδες, 892,7 g υδατάνθρακες, 188,65 g πρωτεΐνη, 140,8 g λίπος

Πρωτεΐνες - 13,50%

Λίπη - 22,65%

Υδατάνθρακες - 63,85%

Καθόλου LCHF, αλλά απολύτως σύμφωνο με τις συστάσεις του ΠΟΥ για την πρόσληψη θερμίδων από διάφορα θρεπτικά συστατικά.

Αυτή τη φορά το πείραμα δεν ήταν τόσο επιτυχημένο για τον Sam. Μια τέτοια ενεργητική υπερκατανάλωση τροφής πλούσιας σε υδατάνθρακες και φτωχής σε λίπη έδωσε τα αποτελέσματά της ορατά με γυμνό μάτι:

Κατώτατη γραμμή: συν 7,1 κιλά και έως και 9,25 εκατοστά στη μέση, που φαίνεται ξεκάθαρα στις φωτογραφίες. Επιπλέον, αυτή τη φορά ο Sam μέτρησε το ποσοστό του σωματικού λίπους πριν και μετά το πείραμα. Αυτό το ποσοστό αυξήθηκε κατά ένα τρίτο - από 12,6 σε 16,9%.

Ενώ ο αριθμός των θερμίδων στις δύο περιπτώσεις ήταν πανομοιότυπος, όπως και το επίπεδο σωματική δραστηριότητα, τότε μπορούμε να υποθέσουμε ότι το πείραμα έδειξε πειστικά ότι το θέμα δεν είναι στον αριθμό των θερμίδων, αλλά στην πηγή τους. Τουλάχιστον για έναν Άγγλο που ονομάζεται Sam Feltham. Αυτή η εμπειρία είναι απίθανο να πληροί τα αυστηρά κριτήρια της σοβαρής επιστημονικής έρευνας, αλλά μερικές φορές η εμπειρία ενός συγκεκριμένου ατόμου παράγει μεγαλύτερη εντύπωσηαπό πολλά άρθρα σε εξειδικευμένα περιοδικά με κριτές.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Για να απαλλαγεί από τα αποτελέσματα του πειράματος νούμερο 2, ο Sam πραγματοποίησε το πείραμα νούμερο 3 βάζοντας τον εαυτό του σε μια αυστηρή δίαιτα LCHF με συνολική πρόσληψη θερμίδων 3.500 θερμίδων την ημέρα. Δεν είναι πολλές θερμίδες, αλλά θεωρητικά αυτό είναι το επίπεδο θερμίδων που χρειαζόταν ο Sam για να διατηρήσει ένα σταθερό βάρος στο επίπεδο της φυσικής του δραστηριότητας. Αλλά και εδώ η πράξη απέκλινε από τη θεωρία ή μάλλον από τις γενικά αποδεκτές ιδέες. Κατά τη διάρκεια των τριών εβδομάδων «αποκατάστασης» στο LCHF των κανονικών θερμίδων, ο Sam έχασε 5,65 κιλά και 7,5 εκ. στην περίμετρο της μέσης. Το ποσοστό του σωματικού λίπους στο σώμα του μειώθηκε από 16,9% σε 14,2%.

Tumblr 0

Vkontakte 0

εκτύπωση 0

whatsapp 0

Συνέχισε να διαβάζεις

μπορεί να σου αρέσει επίσης

Αυτή η καταχώρηση έχει 75 σχόλια

Μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, πολλοί άνθρωποι παίρνουν ξανά βάρος. Και δεν είναι έλλειψη θέλησης ή κακές διατροφικές συνήθειες. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα τείνει να επιστρέψει σε μια δεδομένη ποσότητα λίπους.

Μια δεδομένη ποσότητα λίπους είναι ένα ορισμένο επίπεδο λιπώδους ιστού στο ανθρώπινο σώμα.

Αυτή η ποσότητα είναι αυστηρά ατομική και εξαρτάται από τη γενετική, το επίπεδο δραστηριότητας και. Όπως και να έχει όμως, το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει αυτή την ποσότητα αμετάβλητη.

Πώς το σώμα αποθηκεύει λίπος

Επιβράδυνση του μεταβολισμού

Όσο πιο μακριά πηγαίνετε από την στοχευόμενη ποσότητα λίπους, τόσο περισσότερο το σώμα σας αποτρέπει την περαιτέρω απώλεια λίπους αναγκάζοντας το ενεργειακό σας σύστημα να το κάνει Η απάντηση της βιολογίας στη δίαιτα: η ώθηση για ανάκτηση βάρους.λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Τα μιτοχόνδρια - οι πηγές ενέργειας των κυττάρων - αρχίζουν να παράγουν περισσότερη ενέργεια από λιγότερα καύσιμα.

Ταυτόχρονα, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η ποσότητα ενέργειας που ξοδεύετε σε συνηθισμένες δραστηριότητες μειώνεται, ακόμη και το θερμικό αποτέλεσμα μειώνεται. Επίδραση της κιρκάδιας διακύμανσης στην ενεργειακή δαπάνη, διακύμανση εντός του θέματος και μείωση βάρους στη θερμική επίδραση των τροφίμων.φαγητό - ο αριθμός των θερμίδων που ξοδεύετε για να αφομοιώσετε τα τρόφιμα.

Και όσο περισσότερο λίπος χάνετε, τόσο πιο αποτελεσματικό γίνεται το σώμα σας. Επιπλέον, όσο πιο συχνά υποβάλλετε το σώμα σας σε μια τέτοια δοκιμή, τόσο καλύτερα μαθαίνει να εξοικονομεί ενέργεια. Δηλαδή, στην τέταρτη προσπάθειά σας να χάσετε βάρος σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, το λίπος θα πάει πολύ πιο αργά από ό,τι στις τρεις πρώτες.

ορμόνες πείνας

Όταν χάνετε βάρος, τα λιποκύτταρά σας συρρικνώνονται, ενεργοποιώντας την έκκριση λεπτίνης, της ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.

Μελέτη Σηματοδότηση λεπτίνης, παχυσαρκία και ενεργειακή ισορροπία.έδειξε ότι κατά τη διάρκεια ενός ελλείμματος θερμίδων, η πτώση των επιπέδων λεπτίνης στο πλάσμα υπερβαίνει τον ρυθμό μείωσης των αποθεμάτων λίπους. Επιπλέον, αυτό το επίπεδο παραμένει χαμηλό για κάποιο χρονικό διάστημα μετά τη σταθεροποίηση του βάρους. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και μετά το τέλος της δίαιτας θα είναι δύσκολο να χορτάσετε.

Ταυτόχρονα, έλλειμμα θερμίδων ανυψωμένο επίπεδοΗ γκρελίνη είναι η ορμόνη που ευθύνεται για το αίσθημα της πείνας. Έτσι, αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι, τα γεύματα δεν φέρνουν κορεσμό, ενώ το σώμα σας εξοικονομεί ενέργεια - ιδανικές συνθήκεςγια αύξηση βάρους.

Και όταν εγκαταλείπετε μια δίαιτα, όχι μόνο επιστρέφετε στο παλιό σας βάρος, αλλά κερδίζετε ακόμα περισσότερα.

Γιατί παίρνετε βάρος μετά από δίαιτα

Ο στόχος λίπους για τον οποίο μιλήσαμε παραπάνω καθορίζεται από τον αριθμό και το μέγεθος των λιποκυττάρων σας. Όταν σταματήσετε τη δίαιτα, τα συρρικνωμένα λιποκύτταρα γίνονται ξανά μεγαλύτερα. Θεωρητικά, αυτό θα πρέπει να λέει στο σώμα ότι το βάρος έχει ανακτηθεί και ότι δεν υπάρχει πλέον έλλειμμα θερμίδων, ώστε να σταματήσετε να εξοικονομείτε ενέργεια.

Ωστόσο, το πείραμα Η ανάκτηση βάρους μετά από παρατεταμένη μείωση βάρους συνοδεύεται από κατασταλμένη οξείδωση του διατροφικού λίπους και υπερπλασία λιποκυττάρων.σε ποντίκια απέδειξε ότι η γρήγορη ανάκτηση βάρους μετά την απώλεια βάρους προκαλεί το σχηματισμό νέων λιποκυττάρων.

Όσο περισσότερα λιποκύτταρα έχετε, τόσο μικρότερο είναι το μέσο μέγεθός τους. Η έλλειψη μεγέθους λιποκυττάρων και τα μειωμένα επίπεδα λεπτίνης σηματοδοτούν στο σώμα ότι το λίπος εξακολουθεί να είναι μειωμένο, επομένως το σώμα σας συνεχίζει να εξοικονομεί ενέργεια. Όλα αυτά σε κάνουν να συσσωρεύεις ακόμα περισσότερο λίπος από ότι πριν από τη δίαιτα.

Αποδεικνύεται ότι για να χάσετε πραγματικά βάρος, πρέπει να αποφύγετε μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού κατά τη διάρκεια της δίαιτας και να επιστρέψετε σωστά στη συνηθισμένη δίαιτα μετά από αυτήν. Ας δούμε τρεις στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και να επιστρέψετε στη θερμιδική σας πρόσληψη χωρίς να κερδίσετε λίπος.

Τρεις στρατηγικές για αποτελεσματική απώλεια βάρους

1. Βρείτε το έλλειμμα θερμίδων σας

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να μάθετε πόσες θερμίδες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες (PJU) καταναλώνετε χωρίς κανέναν περιορισμό. Για τρεις μέρες, απλά μετρήστε διατροφική αξίαόλα όσα έφαγες, σε χαρτί ή σε ειδική εφαρμογή.

Στη συνέχεια, καθορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώσετε για να χάσετε λίπος χωρίς να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας. Δοκιμάστε την απλούστερη μέθοδο: πάρτε το βάρος σας σε κιλά και πολλαπλασιάστε με 26,5. Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 60 κιλά, θα χρειαστεί να καταναλώσετε 1.590 kcal για να χάσετε βάρος.

Μην εκλαμβάνετε αυτό το νόημα ως απόλυτη αλήθεια. Αυτό είναι απλώς ένα σημείο εκκίνησης, ένας κατά προσέγγιση αριθμός για να ξεκινήσετε.

Για να βρείτε τον αριθμό των θερμίδων σας, πρέπει να παρακολουθείτε προσεκτικά την κατάστασή σας.

Εάν αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια και συνεχή πείνα, τότε πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων, διαφορετικά το έλλειμμα θα οδηγήσει σε προσαρμογή και αργό μεταβολισμό.

Εάν αισθάνεστε υπέροχα και δεν πεινάτε, μπορείτε, αντίθετα, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, αλλά καλό είναι να το κάνετε σταδιακά, καθώς μια γρήγορη μετάβαση θα επιβραδύνει και πάλι τον μεταβολισμό.

2. Χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη δίαιτα για να βγείτε έξω

Όταν πετύχετε τους στόχους σας, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, μια ταχεία μετάβαση σε αυξημένη θερμιδική πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό νέων λιποκυττάρων και ενός συνόλου υπερβολικό βάρος. Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια αντίστροφη δίαιτα.

Η ουσία αυτής της δίαιτας είναι η σταδιακή αύξηση των θερμίδων - κατά 80-100 kcal την ημέρα. Αυτή η προσέγγιση σας επιτρέπει να επιταχύνετε ελαφρώς, να επιβραδύνετε μετά από ένα μακρύ έλλειμμα θερμίδων, να επιστρέψετε στο πρότυπο θρεπτικών συστατικών σας και ταυτόχρονα να μην αποκτήσετε υπερβολικό βάρος.

Η συγκεκριμένη αύξηση εξαρτάται από το πόσο μεγάλο ήταν το έλλειμμα θερμίδων σας, πώς νιώθετε και πόσο φοβάστε μήπως πάρετε βάρος μετά τη δίαιτα. Εάν έχετε δημιουργήσει μεγάλο έλλειμμα θερμίδων, αισθάνεστε αδύναμοι και δεν φοβάστε να βάλετε λίγο λίπος αφού σταματήσετε τη διατροφή σας, μπορείτε να κάνετε το μεγάλο άλμα και να προσθέσετε 200-500 θερμίδες γρήγορα.

Εάν αισθάνεστε καλά σε μια δίαιτα και δεν θέλετε να πάρετε ούτε ένα γραμμάριο περιττό λίπος, αυξήστε τις θερμίδες πολύ προσεκτικά. Για παράδειγμα, κάθε εβδομάδα αυξήστε την ποσότητα των υδατανθράκων και των λιπών στη διατροφή σας κατά 2-10%.

3. Βρείτε μικρές νίκες για να ενισχύσετε την αποφασιστικότητά σας.

Έχουμε ήδη πει ότι η συνεχής μετάβαση από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σε μια κανονική δίαιτα μόνο χειροτερεύει τα αποτελέσματά σας. Επομένως, προσπαθήστε να αποφύγετε διαταραχές.

Η σωματική δυσφορία από την έλλειψη θερμίδων θα πρέπει να αντισταθμίζεται με ψυχική ικανοποίηση. Δεν θα μπορείτε να μείνετε πολύ στην απλή αναμονή των αποτελεσμάτων - χρειάζεστε καθημερινές μικρές νίκες.

Εξαλείψτε καταστάσεις που σας κάνουν να νιώθετε ενοχές και αφαιρείτε μικρές χαρές.

Για παράδειγμα, εάν υπερβαίνετε συνεχώς το όριο υδατανθράκων, γιατί δεν το αυξάνετε;

Όταν καταλαβαίνεις ότι καταφέρνεις να ακολουθείς μια δίαιτα και να διατηρείς τα όρια σου, και ταυτόχρονα νιώθεις καλά, δεν υπάρχει αδυναμία και άγρια ​​πείνα, αρχίζεις να απολαμβάνεις τη διαδικασία και αυτό είναι το κλειδί για μια μακρά δίαιτα με βιώσιμα αποτελέσματα.