Πόσες θερμίδες την ημέρα για να μην παχαίνεις. Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος

Για να χάσετε βάρος και να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που μπορεί να λάβει ένα άτομο με το φαγητό κάθε μέρα.
Χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή μας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε ανά ημέρα για το ύψος, το βάρος και το επίπεδό σας. σωματική δραστηριότητα. Η αριθμομηχανή θα σας επιτρέψει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για γυναίκες και άνδρες χρησιμοποιώντας δύο τύπους:

• Η φόρμουλα Harris-Benedict, η οποία εισήχθη το 1919.
• Και η σύγχρονη φόρμουλα Mifflin-San Geor, που χρησιμοποιείται από το 2005 και προτείνεται από την Αμερικανική Διαιτητική Εταιρεία (ADA).

Και επίσης πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο με το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας την ημέρα για να διατηρήσει το σωματικό βάρος.

Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο την ημέρα για να χάσει βάρος;

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από αυτή που παίρνετε, δηλαδή, ώστε ο αριθμός των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα με το φαγητό να είναι μικρότερος από τον υπολογισμένο ημερήσια τιμήθερμίδες.

Αλλά για να μην ενεργοποιήσει το σώμα το σήμα κινδύνου, δεν μπορείτε να μειώσετε πάρα πολύ τις θερμίδες. Για να υπολογίσετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες για απώλεια βάρους, μπορείτε:

• Αφαιρέστε 200-500 kcal από την προκύπτουσα τιμή του ημερήσιου κανόνα ή, πιο συγκεκριμένα, μειώστε την κατά 10-20%.

Χαρακτηριστικά υπολογισμού της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων διαφέρει σημαντικά για άνδρες και γυναίκες. Ο υπολογισμός του ιδανικού αριθμού πρέπει να λαμβάνει υπόψη ένα ευρύ φάσμα παραγόντων. Ο τελικός δείκτης για κάθε άτομο θα είναι διαφορετικός, ατομικός. Πρώτα απ 'όλα, συνιστάται να λάβετε υπόψη:

• την ηλικία του ατόμου·
• ο τρόπος ζωής του?
• βαθμό καθημερινής δραστηριότητας.

Ο τελευταίος δείκτης είναι ιδιαίτερα σημαντικός, δεν σχηματίζεται μόνο από το άθλημα, αλλά και από το περπάτημα, την εκτέλεση αγγαρειών στην εργασία και την επίλυση οικιακών εργασιών, όπως το σιδέρωμα ρούχων, το πλύσιμο των χεριών, την επισκευή συσκευών ή το πλύσιμο των πιάτων.

Ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες

Πιστεύεται ότι η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στους άνδρες είναι ελαφρώς υψηλότερη από ό,τι στις γυναίκες. Για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν άνδρα, πρέπει να λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής και την ηλικία του.

ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες

Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τις γυναίκες πραγματοποιείται με ειδικό τρόπο. Για να καταλάβετε τι είδους διατροφή και ποσότητα ενέργειας χρειάζεται μια γυναίκα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω πίνακα. Λαμβάνει υπόψη όχι μόνο την ηλικία, αλλά και τον βαθμό της καθημερινής δραστηριότητας με τον ίδιο τρόπο όπως στον πίνακα για τους άνδρες.

Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τις γυναίκες εξαρτάται επίσης σε μεγάλο βαθμό από τη δική τους σχέση με το σωματικό βάρος. Εάν ένα άτομο προσπαθεί να οικοδομήσει μια δίαιτα με τέτοιο τρόπο ώστε να χάσει βάρος, τότε θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες. Όταν η μάζα, αντίθετα, φαίνεται ανεπαρκής στο κορίτσι, συνιστάται να συμπεριλάβετε στο καθημερινό μενού τρόφιμα πλούσια σε θερμίδες.

Φόρμουλα Muffin-Jeor

Για να μάθουν ποιος είναι ο κανόνας των θερμίδων ανά ημέρα, πολλοί χρησιμοποιούν τη φόρμουλα Muffin-Jeor, που προήλθε το 2005. Το σχήμα Mifflin-San Geor, όπως ονομάζεται επίσης, είναι η βάση των σύγχρονων υπολογιστών θερμίδων. Πιστεύεται ότι σας επιτρέπει να έχετε τα πιο ακριβή και σωστά αποτελέσματα. Ο τύπος καθιστά δυνατό τον υπολογισμό του πόσες θερμίδες ξοδεύει ένα άτομο την ημέρα.

Φόρμουλα για άνδρες: 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία + 5

Φόρμουλα για γυναίκες: 9,99 x βάρος σε kg + 6,25 x ύψος σε cm - 4,92 x ηλικία - 161

Υπολογίζοντας το ποσοστό των απαιτούμενων θερμίδων ανά ημέρα, μπορείτε να βρείτε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που εξασφαλίζει τη διατήρηση του αρχικού σωματικού βάρους. Για να γίνει αυτό, ο αριθμός που προκύπτει από τον τύπο πρέπει να πολλαπλασιαστεί με το CFA (συντελεστής φυσικής δραστηριότητας). Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον αριθμό στον παρακάτω πίνακα.

Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το αποτέλεσμα του υπολογισμού χρησιμοποιώντας μια τέτοια αριθμομηχανή "λειτουργεί" σωστά μόνο για άτομα άνω των 18 ετών.

Φόρμουλα Harris-Benedict

Ο τύπος Harris-Benedict σάς επιτρέπει να υπολογίσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεται ένα άτομο ανά ημέρα.

Ο υπολογισμός είναι εξαιρετικά απλός: βασικός μεταβολισμός (BMR) x ενεργός μεταβολισμός (AMR).

Εάν η τιμή AMR μπορεί να ληφθεί από τον παραπάνω πίνακα (η μονάδα AMR θα πρέπει να υπολογιστεί με τον ίδιο τρόπο όπως η CFA), τότε ο βασικός μεταβολικός ρυθμός θα πρέπει να υπολογιστεί για κάθε άτομο ξεχωριστά.

Φόρμουλα BMR για άνδρες: 447.593 + (9.247 x βάρος σε kg) + (3.098 x ύψος σε cm) - (4.330 x ηλικία σε χρόνια).

Φόρμουλα BMR για γυναίκες: 88.362 + (13.397 x βάρος σε kg) + (4.799 x ύψος σε cm) - (5.677 x ηλικία σε χρόνια).

Λοιπόν, τι δίνει ο ρυθμός των θερμίδων ανά ημέρα σύμφωνα με τον Χάρις-Βένεντικτ; Η λήψη του ακριβούς αριθμού kcal σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή. Εάν θέλετε να πάρετε βάρος, τότε θα πρέπει να τρώτε περισσότερο φαγητό. Όταν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού ένα σετ προϊόντων με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες από το αποτέλεσμα. Για να διατηρήσετε το βάρος, πρέπει να τηρείτε το λαμβανόμενο όριο.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Αξίζει να αναφέρουμε αμέσως ότι δεν πρέπει όλοι να χρησιμοποιούν αυτήν την επιλογή, καθώς βασίζεται στη λογιστική της άπαχης μυϊκής μάζας και όχι στο βάρος. Εδώ, η ενέργεια που δαπανάται ανά ημέρα δεν λαμβάνεται καθόλου υπόψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα υπέρβαρα άτομα δεν θα μπορούν να επιτύχουν ακρίβεια και να προσαρμόσουν τη διατροφή σύμφωνα με τις συστάσεις.

Τα δεδομένα λαμβάνονται σύμφωνα με ένα ενιαίο σχήμα για άνδρες και γυναίκες.

Το αποτέλεσμα συγκεντρώνεται ως εξής: 370 + (21,6 x σωματικό βάρος σε kg)

Φόρμουλα ΠΟΥ

Ο υπολογισμός της απαιτούμενης θερμιδικής περιεκτικότητας σύμφωνα με τον ΠΟΥ βασίζεται στη χρήση της περιοχής του σώματος.

Για να δημιουργήσετε τη βέλτιστη δίαιτα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους παρακάτω τύπους.

Για άνδρες ηλικίας 18 έως 30 ετών: (0,063 x σωματικό βάρος σε kg + 2,896) × 240 × CFA;

Για άνδρες από 31 έως 60 ετών: (0,484 x σωματικό βάρος σε kg + 3,653) x 240 x CFA;

Για άνδρες ηλικίας 60 ετών και άνω: (0,491 x βάρος σε kg + 2,459) x 240 x CFA.

Για γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών: (0,062 × μάζα σε kg + 2,036) × 240 × CFA;

Για γυναίκες από 31 έως 60 ετών: (0,034 x βάρος σε kg + 3,538) x 240 x CFA;

Για γυναίκες ηλικίας 60 ετών και άνω: (0,038 x βάρος σε kg + 2,755) x 240 x CFA.

Το CFA χρησιμοποιείται από τον παραπάνω πίνακα.

Η χρήση ενός ή περισσότερων τύπων και η παρακολούθηση των αποτελεσμάτων θα σας βοηθήσει να επιτύχετε ιδανικές αναλογίες και την επιθυμητή σιλουέτα.

Πόσες θερμίδες την ημέρα ξοδεύετε;

Κάθε άτομο είναι ξεχωριστό και κάθε τύπος μπορεί να έχει ένα σφάλμα. Πρέπει να επιλέξετε τη φόρμουλα που θα λειτουργήσει για εσάς.

Ξεκινήστε με τον μέσο όρο ή έναν τύπο που προσεγγίζει τον μέσο όρο. Εάν τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο αποτελεσματικά όσο αναμένεται, δοκιμάστε την ακόλουθη τιμή: για απώλεια βάρους - χαμηλότερη τιμή, για αύξηση βάρους - υψηλότερη τιμή.

Εξίσωση Harris-Benedict

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός σύμφωνα με τον τύπο Harris-Benedict καθορίζεται λαμβάνοντας υπόψη το φύλο, την ηλικία και το μέγεθος του σώματος. Η εξίσωση δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά το 1918. Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες άνω των 18 ετών.

Αυτός ο τύπος έχει ένα μάλλον μεγάλο σφάλμα - σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το 90% σύμπτωση των αποτελεσμάτων με τα πραγματικά δεδομένα καταγράφηκε μόνο στο 60% των περιπτώσεων. Δηλαδή, στο 40% των περιπτώσεων, η εξίσωση μπορεί να δείξει λανθασμένα δεδομένα και, κυρίως, προς τα πάνω. Δηλαδή, ως αποτέλεσμα του υπολογισμού, μπορεί να αποδειχθεί ότι η ανάγκη για θερμίδες υπερεκτιμάται και ένα άτομο αρχίζει να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεται.

Η εξίσωση New Harris-Benedict

Λόγω ελλείψεων στον βασικό τύπο Harris-Benedict, μια ενημερωμένη εξίσωση δημοσιεύθηκε το 1984. Η Rosa και ο Shizgal διεξήγαγαν μια μελέτη για μεγαλύτερη ομάδα, και τα δεδομένα προέρχονται από το ερευνητικό υλικό των Harris and Benedict το 1928-1935.

Αυτή η φόρμουλα λαμβάνει ήδη υπόψη τα χαρακτηριστικά που στην παλιά φόρμουλα οδηγούσαν σε υπερβολικές θερμίδες και επομένως αυτή η φόρμουλα χρησιμοποιήθηκε συχνότερα για τον καθορισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού μέχρι το 1990.

Mifflin Formula - San Jeora

Με τον καιρό αλλάζει και ο τρόπος ζωής των ανθρώπων, εμφανίζονται νέα προϊόντα, αλλάζει το πρόγραμμα διατροφής, η σωματική δραστηριότητα. Έχει αναπτυχθεί μια νέα φόρμουλα, δεν λαμβάνει υπόψη μυική μάζαοργανισμό και υπολογίζεται επίσης με βάση το ύψος, το βάρος και την ηλικία. Αυτή η εξίσωση χρησιμοποιείται κλινικά για τον προσδιορισμό των θερμίδων με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Σύμφωνα με έρευνα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, η φόρμουλα Mifflin-St. Jeor αποδείχθηκε η πιο ακριβής. εξετάζονται σε άλλες πηγές. ότι αυτός ο τύπος είναι πιο ακριβής από τον τύπο Harris-Benedict κατά 5%, αλλά μπορεί να δώσει μια διαφορά + -10%. Αλλά αυτή η εξίσωση έχει δοκιμαστεί μόνο σε ασθενείς στην καυκάσια ομάδα και επομένως μπορεί να μην είναι ακριβής για άλλες ομάδες.

Φόρμουλα Ketch-McArdle

Ο τύπος δεν προέκυψε με βάση το βάρος, αλλά με βάση την άλιπη μυϊκή μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, δεδομένης φόρμουλαςαγνοεί την ενέργεια συντήρησης του λίπους και η ακρίβειά της είναι χαμηλότερη για τα υπέρβαρα άτομα παρά για τα αθλητικά άτομα.

Αν είσαι σε καλό φυσική μορφή, το αποτέλεσμα αυτής της εξίσωσης θα είναι αρκετά ακριβές για εσάς. Αν μόλις μπήκατε στο μονοπάτι της βελτίωσης της σιλουέτας σας, χρησιμοποιήστε τη φόρμουλα Mifflin-St. Jeor.

Φόρμουλα ΠΟΥ

Ο τύπος του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας βασίζεται στον τύπο Schofield (φύλο, ηλικία, βάρος) προσαρμοσμένος για το ύψος και χρησιμοποιείται επί του παρόντος. Παλαιότερα χρησιμοποιήθηκε στις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές των ΗΠΑ. Με βάση τον βασικό μεταβολικό ρυθμό, τη θερμική επίδραση της τροφής, τη σωματική δραστηριότητα και τη θερμορύθμιση.

Με βάση την περιοχή του σώματος

Η φόρμουλα είναι κατάλληλη για άτομα άνω των 20 ετών. Η ενεργειακή δαπάνη (ή ο μεταβολικός ρυθμός) σε κατάσταση ηρεμίας είναι ανάλογη με την επιφάνεια του σώματος, συνήθως εκφρασμένη σε kcal ανά τετραγωνικό μέτροεπιφάνεια σώματος ανά ώρα (kcal/m2/m). Η επιφάνεια του σώματος μπορεί να υπολογιστεί από το ύψος και το σωματικό σας βάρος

Υπολογισμός θερμίδων

Γιατί είναι απαραίτητος ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων ανά ημέρα;

Η απάντηση είναι απλή - για να διατηρήσετε, να κερδίσετε ή να χάσετε βάρος, πρέπει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σας. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Παίρνετε θερμίδες μόνο αν φάτε ή πιείτε κάτι. Και πρέπει να ξοδεύετε θερμίδες συνεχώς - για τη δουλειά του ίδιου του σώματος, για σωματικό και ψυχικό στρες.

Μέσος αριθμός θερμίδων ανά ημέρα

Γενικά, οι γυναίκες χρειάζονται 1500-2000 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για τους άνδρες, αυτή η τιμή είναι μεγαλύτερη - 2000-2500 θερμίδες.

Πόσες θερμίδες απαιτούνται για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μάζα

Με τη χρήση ηλεκτρονική αριθμομηχανήμπορείτε να υπολογίσετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για την ύπαρξη και να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για την απώλεια βάρους, την αύξηση ή τη διατήρηση βάρους. Οι θερμίδες υπολογίζονται κατά βάρος, ύψος, ηλικία και δραστηριότητα. Με βάση τα δεδομένα και το επιθυμητό βάρος σας, η αριθμομηχανή θα υπολογίσει τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε βάρος. Κατά κανόνα, οι υπολογισμοί γίνονται με διάφορες μεθόδους που θα δείχνουν ένα κατά προσέγγιση εύρος. Αυτό γίνεται για να ελαχιστοποιηθεί το σφάλμα κάθε μεμονωμένης μεθόδου υπολογισμού.

Ελάχιστες θερμίδες την ημέρα για απώλεια βάρους

Ο υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων εμφανίζεται στη στήλη "Απώλεια βάρους". Το "Extreme Weight Loss" θα σας δείξει τις ελάχιστες δυνατές τιμές θερμίδων για αναφορά, αλλά δεν συνιστάται η χρήση τους. Εάν μειώσετε την ποσότητα της πρόσληψης θερμίδων κάτω από το ελάχιστο, τότε το σώμα θα αρχίσει να καίει όχι μόνο λίπος, αλλά και μυς για να πάρει ενέργεια. Ο μεταβολικός ρυθμός θα πέσει και ακόμη και μια μικρή περίσσεια θερμίδων θα αποθηκευτεί από τον οργανισμό. Επιπλέον, οι μύες καταναλώνουν πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από τα λιπώδη κύτταρα. Επομένως, το κάψιμο των μυών δεν οδηγεί σε θετικά αποτελέσματα.

Ζιγκ-ζαγκ θερμίδες

Τα αποτελέσματα του υπολογισμού περιλαμβάνουν έναν πίνακα για τον υπολογισμό των θερμίδων ανά ημέρα, το λεγόμενο «ζιγκ-ζαγκ». Πιστεύεται ότι τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται εάν η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ελαφρώς, τηρώντας τη μέση τιμή.

Πώς να μετρήσετε τις χιλιοθερμίδες

Μια χιλιοθερμίδα είναι χίλιες θερμίδες. Μία θερμίδα είναι πόση ενέργεια χρειάζεται για να θερμανθεί 1 ml νερού κατά 1 βαθμό. Υπάρχει όμως και μια τροφή ή διαιτητική θερμίδα ίση με μια χιλιοθερμίδα. Στις συσκευασίες προϊόντων, η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων μπορεί να αναφέρεται τόσο "kkak" και "cal", και αυτό θα υποδηλώνει χιλιοθερμίδες.

Παράδειγμα υπολογισμού θερμίδων

Άννα, υπάλληλος γραφείου, δύο παιδιά. Κάνει τις δουλειές του σπιτιού όταν δεν είναι στη δουλειά. Ασχολείται με τον αθλητισμό τρεις φορές την εβδομάδα. Ύψος 163 εκ., βάρος 65 κιλά, ηλικία 35 ετών. Θέλει να μειώσει το βάρος στα 57 κιλά. Σύμφωνα με τον τύπο Mifflin-San Zheor, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι 1833 kcal, με μέσο όρο 1918. Για να χάσει βάρος, η Άννα πρέπει να μειώσει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά περίπου 500 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή να καταναλώνει 1400 kcal.

Πρέπει να τρώτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων;

Μπορείτε να μείνετε στον ίδιο αριθμό θερμίδων την ημέρα ή μπορείτε να μετακινήσετε 200-500 θερμίδες στην προηγούμενη ή την επόμενη μέρα από την ημέρα της προπόνησης. Επίσης, εάν το βάρος έχει σταματήσει ξαφνικά (όροφος βάρους), τότε η κατανάλωση θερμίδων σύμφωνα με το σχήμα Zigzag θα βοηθήσει να το απομακρύνετε από το έδαφος.

Μπορείτε να χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα;

Μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, ένα άτομο χάνει όχι μόνο λίπος, αλλά και μύες. Προσπαθήστε να οδηγείτε περισσότερο ενεργή εικόναζωή, κάντε ασκήσεις, προσθέστε μικρή σωματική δραστηριότητα

Ποσοστό απώλειας βάρους

Ρυθμός αύξησης βάρους

Ιδανικό για αύξηση μυϊκής μάζας είναι 1 κιλό το μήνα για τους άνδρες και 0,5 κιλό το μήνα για τις γυναίκες. Μια μεγάλη αύξηση θα οδηγήσει σε αύξηση όχι μόνο στους μυς, αλλά και στο λίπος.

Πρέπει να πίνετε νερό;

Η κατανάλωση καθαρού νερού είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους.

Προειδοποίηση

Όλοι οι υπολογισμοί βασίζονται σε μαθηματικούς και στατιστικούς τύπους. Αλλά μόνο ένας γιατρός μπορεί να δώσει ακριβή εκτίμηση και συστάσεις. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε δίαιτα ή αλλάξετε το επίπεδο άσκησής σας.

Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες την ημέρα από τους άνδρες. Αυτό οφείλεται στην ιδιαιτερότητα του μεταβολισμού. Η κατανάλωση είναι μεγαλύτερη για άτομα που ασκούνται διάφοροι τύποιαθλητικό ή ενεργό τρόπο ζωής. Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται επίσης περισσότερες θερμίδες, όπως και τα παιδιά. Και οι μεγαλύτερες κυρίες, ειδικά με χαμηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, θα πρέπει να περιορίζονται συνεχώς λόγω χαμηλής ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣοργανισμός.

STAR SLIMMING STORIES!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με μια συνταγή αδυνατίσματος:"Έριξα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά ψήνω για τη νύχτα..." Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Ημερήσια τιμή

Ο καθημερινός κανόνας για τους άνδρες και τις γυναίκες είναι θεμελιωδώς διαφορετικός. Ρόλο δεν παίζει μόνο η ηλικία, αλλά και ο τρόπος ζωής, ο μεταβολισμός και ο στόχος που πρέπει να επιτευχθεί. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η ποσότητα του φαγητού που τρώτε θα πρέπει να μειωθεί. Εάν πρέπει να πάρετε βάρος, οι θερμίδες πρέπει να υπερβαίνουν την ημερήσια δόση.

Η πορεία των μεταβολικών διεργασιών σε γυναίκες και άνδρες είναι διαφορετική. Επομένως, ο μέσος ρυθμός κατανάλωσης (σε kcal) για μια γυναίκα είναι 2000 και για έναν άνδρα - 2500. Αλλά με τη βοήθεια τύπων, πινάκων και παραδειγμάτων, μπορείτε να υπολογίσετε με μεγαλύτερη ακρίβεια. Το αποτέλεσμα πρέπει να συσχετίζεται με τον τρόπο ζωής.

Πρώτα πρέπει να καταλάβετε τι είναι θερμίδα. Ένα άτομο καταναλώνει 2000 kcal την ημέρα, αλλά για λόγους ευκολίας ονομάζονται απλώς θερμίδες (αν και χιλιάδες εννοούνται παντού). Αυτή είναι μια μονάδα ενέργειας που ξοδεύει ένα άτομο σε διαδικασίες ζωής.

Όταν υπάρχει πάρα πολύ από αυτό, η περίσσεια εναποτίθεται ως λίπος. Συμβαίνει ότι δεν είναι αρκετό για υποστήριξη της ζωής, τότε η ενέργεια λαμβάνεται από τα αποθέματα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Οποιοδήποτε φορτίο, σωματικό ή ψυχικό, απαιτεί πρόσθετη ενέργεια, επομένως ο υπολογισμός του κανόνα εξαρτάται όχι μόνο από το φύλο για το οποίο γίνεται, αλλά και από τον τρόπο ζωής. Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν:

• τη δραστηριότητα στην οποία το άτομο ασχολείται·
• σωματικές δραστηριότητες που περιλαμβάνονται στη ζωή του.
• ηλικία.

Οι νέοι χρειάζονται πολλή ενέργεια την ημέρα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δαπανώνται πολλά για την ανάπτυξη οργάνων και συστημάτων. Σε πιο ώριμη ηλικία, αυτές οι ανάγκες δεν υπάρχουν. Για τους ανθρώπους που εργάζονται σε ένα γραφείο, οι θερμίδες χρειάζονται σημαντικά λιγότερες από ό,τι για εκείνους που εργάζονται σε ένα εργοστάσιο. Εάν ένα άτομο συμμετέχει τακτικά σε εντατική εκπαίδευση, τότε το κόστος σε αυτή την περίπτωση είναι υψηλότερο. Μελέτες δείχνουν ότι πρέπει να καταναλώνουν διπλάσια ποσότητα από τον κανόνα για την ηλικία του. Κύριες διατριβές:

• όσο μεγαλύτερος γίνεται ένα άτομο, τόσο χαμηλότερος είναι ο κανόνας.
• Η ημερήσια απαίτηση στις γυναίκες είναι χαμηλότερη από ό,τι στους άνδρες.
• Οι έγκυες και οι θηλάζουσες πρέπει να παρέχουν ενέργεια και στο παιδί, ώστε να τρώνε περισσότερο.
• άτομα που κάνουν έντονες προπονήσεις θα πρέπει να τρώνε διπλάσια ποσότητα.



Πώς να φάτε

Βασικά, όλα είναι απλά με την ποσότητα, πιο δύσκολα με την ποιότητα. Το φαγητό πρέπει πάντα να είναι ισορροπημένο. Περίπου έτσι: 30% πρέπει να είναι λίπη, 50% - υδατάνθρακες, 20% - πρωτεΐνες.

Μια μικρή απόκλιση από αυτές τις αναλογίες δεν επηρεάζει θεμελιωδώς. Ωστόσο, μια σοβαρή διαταραχή, για παράδειγμα, τα λιπαρά τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, με μικρή ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων, μετατρέπεται σε σωματικό λίπος.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μενού πρέπει να περιέχει πολλά φρούτα και λαχανικά. Επειτα υπερβολικό βάροςδεν θα. Εάν καταναλωθούν μόνο υδατάνθρακες, υπάρχει αρκετή ενέργεια για τη ζωή και λίγες πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο.

Κάθε στοιχείο - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα - είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας. Αν κάτι αρχίσει να ενεργεί υπερβολικά, τότε το δεύτερο, φυσικά, δεν αρκεί. Προκειμένου να διασφαλιστεί η άνετη απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε τα είδη ζαχαροπλαστικής, τα ζωικά λίπη και τη ζάχαρη από την καθημερινή διατροφή. Αυτό θα εξασφαλίσει ένα ικανοποιητικό επίπεδο υγείας. Για να ξεκινήσετε τη γρήγορη απώλεια βάρους, πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε.



Υπολογισμός κανόνα

Το σώμα ξοδεύει μία θερμίδα για να παρέχει ένα κιλό βάρους ανά ώρα. Ας υποθέσουμε ότι το βάρος είναι 60 κιλά, τότε πολλαπλασιάζοντας με το 24 παίρνετε μια ημερήσια δόση 1440 θερμίδων. Αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να διατηρεί το σώμα σε κατάσταση λειτουργίας, αλλά και:

• χρειάζονται περίπου 200 περισσότερες θερμίδες για την πέψη των τροφίμων.
• Η ενεργή αθλητική ζωή καταναλώνει πολύ.
• επιπλέον ενέργεια χρειάζεται και για διανοητική εργασία.

Από τον πίνακα μπορείτε να δείτε κατά προσέγγιση παραδείγματα της ημερήσιας αποζημίωσης για γυναίκες και άνδρες. Αλλά μπορεί να ρυθμιστεί με μεγαλύτερη ακρίβεια από ό,τι φαίνεται παραπάνω, καθώς τα δεδομένα μπορεί να διαφέρουν.. Για παράδειγμα, ένα άτομο κοντό ανάστημααπαιτεί λιγότερες θερμίδες και υψηλή - κατά μέσο όρο περισσότερες.



Ημερήσιο επίδομα για γυναίκα

Μια γυναίκα χρειάζεται λιγότερη ενέργεια από έναν άντρα. Εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, η ηλικία, οι συνθήκες εργασίας ακόμα και το κλίμα. Μια γυναίκα κερδίζει γρήγορα βάρος, αυτό οφείλεται στις φυσιολογικές διεργασίες του σώματος, το οποίο προσπαθεί να παραμερίσει αποθέματα σε περίπτωση εγκυμοσύνης. Επομένως, η συσσώρευση λιπώδους μάζας συμβαίνει αμέσως. Αυτό δεν ισχύει για όλους, ωστόσο, οι περισσότεροι πρέπει να περιορίσουν τη χρήση γλυκών και αμυλούχων τροφών.

Πώς να υπολογίσετε

Όλα εξαρτώνται από το σκοπό για τον οποίο γίνεται ο υπολογισμός. Εάν πρέπει να διατηρήσετε το σώμα στην τρέχουσα κατάστασή του χωρίς να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να επιλέξετε μία από τις παρακάτω επιλογές:

• Με μικρή ή καθόλου δραστηριότητα:
  • κορίτσια ηλικίας 18-25 ετών χρειάζονται περίπου 2000 kcal.
  • ηλικίας 26 έως 50 ετών - περίπου 1800.
  • από 50 - ο κανόνας είναι 1600.
• Με μέτρια δραστηριότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:
  • 18-25 ετών - 2200;
  • 26-50 - 2000:
  • γυναίκες άνω των 50 - 1800.
• Για υψηλή δραστηριότητα, ο κανόνας θα είναι:
  • για νεαρά κορίτσια - 2400;
  • για τα υπόλοιπα - 2200?
  • μετά τα 60, το 2000 είναι αρκετό.

Όταν χάνετε βάρος

Για να οργανώσετε μια άνετη απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε 500 χιλιοθερμίδες από τον ημερήσιο κανόνα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε 0,5 κιλά βάρους κάθε εβδομάδα, εξαλείφοντας την εμπλοκή του δέρματος από την ξαφνική απώλεια. Εάν αυξήσετε αυτόν τον αριθμό σε 1000, μια γυναίκα θα χάσει 1 κιλό την εβδομάδα. Είναι απαραίτητο ο ημερήσιος ρυθμός να μην είναι χαμηλότερος από 1200, γιατί σε αυτή την περίπτωση το σώμα θα βιώσει άγχος και θα μπει σε μια οικονομική λειτουργία. Η απώλεια βάρους θα σταματήσει εκεί.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι υπολογισμού. Η πιο δημοφιλής από αυτές είναι η φόρμουλα Mifflin-San Jeor. Το παρουσίασε πριν από μερικά χρόνια. Σήμερα είναι ο πιο ακριβής υπολογισμός με τον οποίο μπορείτε να μάθετε την ημερήσια τιμή:

10 x βάρος (σε κιλά) + 6,251 x ύψος (cm) - 5 x ηλικία - 161

Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον ακόλουθο παράγοντα δραστηριότητας

Φόρμουλα Χάρις Μπένεντικτ

Αυτή η φόρμουλα αναπτύχθηκε το 1919, επομένως για τις σύγχρονες γυναίκες είναι λίγο ανακριβής. Ας το πάρουμε όμως ως παράδειγμα:

655,2 + 9,562 x βάρος (σε κιλά) + 1,85 x ύψος (cm) - 4,675 x ηλικία.

Ο αριθμός που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή από την παραπάνω λίστα.

Ο κανόνας για έναν άντρα

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες είναι διαφορετική από αυτή για τις γυναίκες. Το σώμα τους απαιτεί περισσότερη πρωτεΐνη για να χτίσει μυϊκή μάζα, εάν ένας άνδρας κάνει μια ενεργή ζωή. Το λίπος εναποτίθεται στην κοιλιά, όχι στους γοφούς. Επομένως, εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε είναι πιο εύκολο και πιο γρήγορο να το κάνετε. Αρκετά για να αυξήσετε τη σωματική δραστηριότητα, τρώτε λιγότερο προϊόντα αλευριούκαι ζάχαρη και σε μια βδομάδα θα υπάρχει αποτέλεσμα.

Είναι πιο δύσκολο να ανεχτούν ποικίλες δίαιτες. Όταν για τις γυναίκες ο ρυθμός απώλειας βάρους, που δεν πρέπει να ξεπεραστεί, είναι 2 κιλά το μήνα ή μισό κιλό την εβδομάδα, ένας άντρας μπορεί εύκολα να χάσει βάρος δύο φορές πιο γρήγορα. Είναι πιο δύσκολο για αυτούς να ανακάμψουν, αφού είναι απαραίτητο να αυξηθεί σημαντικά η δόση.

Για να λειτουργεί το σώμα χωρίς διακοπή (για να διατηρεί το βάρος), είναι απαραίτητο:

ΜΑΘΗΜΑΤΙΚΟΙ τυποι

Ο υπολογισμός είναι κάπως διαφορετικός από αυτόν για τις γυναίκες και έχει ως εξής:

10 x βάρος (σε κιλά) + 6,251 x ύψος (cm) - 5 x αριθμός ετών + 5

Η τιμή που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή δραστηριότητας, ο οποίος είναι ίδιος με αυτόν των γυναικών. Ο τύπος Harris-Benedict υπολογίζεται ως εξής:

66,51 + 13,752 x βάρος (kg) + 5,0031 x ύψος (smr) - 6,7751 x αριθμός ετών

Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή δραστηριότητας.

Κανόνες για απώλεια βάρους

Λαμβάνοντας υπόψη ότι η κατάλληλη επιλογή από την παραπάνω λίστα έχει ήδη επιλεγεί, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε 20% για άνετη απώλεια βάρους. Για παράδειγμα: κατά τον καθορισμό της ημερήσιας δόσης των 2000 θερμίδων, για να χάσετε βάρος, πρέπει να πάρετε έως και 1600.

Για γρήγορη απώλεια βάρουςείναι απαραίτητο να αφαιρεθεί το 40% του κανόνα. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να φάτε περισσότερο από 1200. Η ελάχιστη ποσότητα, όπως για τις γυναίκες, δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1200.

Αν πάρουμε το μέσο ποσοστό για άνδρες και γυναίκες, τότε θα μοιάζει με αυτό:

Ένταση εργασίας	Ηλικία
		Οι άνδρες				γυναίκες
Η εργασία σχετίζεται με την ψυχική εργασία
Εργασίες που σχετίζονται με τον τομέα των υπηρεσιών
Εργασία που σχετίζεται με σημαντική σωματική προσπάθεια
ηλικιωμένους

Κανόνας για παιδιά

Εστιάζοντας στην ηλικία του κανόνα ανά ημέρα είναι οι εξής:

Ο κανόνας ενός εφήβου εξισώνεται με ενήλικες γυναίκες και άνδρες. Αξίζει να δώσετε προσοχή στο παιδί. Μερικά παιδιά είναι πολύ κινητικά, ενεργητικά. Πρέπει να φάνε περισσότερο, θα καούν περισσότερο. Άλλοι συμπεριφέρονται πιο ήρεμα, επομένως η ημερήσια αποζημίωση τους μπορεί να είναι μικρότερη. Η μαμά και ο μπαμπάς πρέπει να καθορίσουν πόσες θερμίδες χρειάζεται να καταναλώνει ένα παιδί την ημέρα.

Και μερικά μυστικά...

Η ιστορία μιας από τις αναγνώστριές μας, της Inga Eremina:

Το βάρος μου ήταν ιδιαίτερα καταθλιπτικό για μένα, στα 41 μου ζύγιζα σαν 3 παλαιστές σούμο μαζί, δηλαδή 92 κιλά. Πώς να χάσετε βάρος εντελώς; Πώς να αντιμετωπίσετε τις ορμονικές αλλαγές και την παχυσαρκία; Τίποτα όμως δεν παραμορφώνει ή αναζωογονεί έναν άνθρωπο όσο η σιλουέτα του.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να χάσετε βάρος; Χειρουργική επέμβαση λιποαναρρόφησης με λέιζερ; Έμαθα - όχι λιγότερο από 5 χιλιάδες δολάρια. Διαδικασίες υλικού - μασάζ με υγραέριο, σπηλαίωση, ανύψωση ραδιοσυχνοτήτων, μυοδιέγερση; Λίγο πιο προσιτό - το μάθημα κοστίζει από 80 χιλιάδες ρούβλια με σύμβουλο διατροφολόγο. Μπορείς φυσικά να προσπαθήσεις να τρέξεις σε διάδρομο, σε σημείο παραφροσύνης.

Και πότε να βρεις χρόνο για όλα αυτά; Ναι, είναι ακόμα πολύ ακριβό. Ειδικά τώρα. Οπότε για τον εαυτό μου διάλεξα έναν διαφορετικό τρόπο…

Δεν είναι όλες οι μέθοδοι διαμόρφωσης σώματος κατάλληλες για όλους όσους θέλουν να χάσουν βάρος, γιατί μπορεί να είναι δύσκολο να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά και να ξεκινήσετε τακτική φυσική προπόνηση.

Ένας κατάλληλος τρόπος μείωσης του περιττού βάρους είναι η μέθοδος υπολογισμού της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα και πώς να τις υπολογίσετε σωστά για να χάσετε βάρος. Παρακάτω είναι τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα μιας δίαιτας που βασίζεται στο ζύγισμα των τροφίμων και στη μέτρηση των θερμίδων.

Για όσους επικεντρώνονται στα αποτελέσματα, είναι σημαντικό να γνωρίζουν ότι οι θερμίδες νοούνται ως η ενεργειακή φύση του προϊόντος. Η ενέργεια συσσωρεύεται σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, σε αυτή τη βάση, οι θερμίδες και οι χιλιοθερμίδες υποδιαιρούνται.

Όσοι θέλουν να έχουν το σώμα τους σε φόρμα καταφεύγουν τακτικά στη μέθοδο υπολογισμού της περιεκτικότητας σε θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα. Βοηθά στην αφαίρεση υπέρβαροςεκατοστά σε όγκο σώματος. Με αυτή τη μέθοδο, μπορείτε όχι μόνο να μειώσετε την κατηγορία βάρους, αλλά και να κερδίσετε τα κιλά που λείπουν σε μυϊκή μάζα. Συνήθως αυτή η μέθοδος ασκείται από επαγγελματίες αθλητές.

Εάν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταφέρνουν να εξαντληθούν, τότε το σώμα αρχίζει να σκέφτεται το «απόθεμα». Υπάρχει εναπόθεση στον λιπώδη ιστό, ο οποίος στη συνέχεια δύσκολα «λιώνει».

Επομένως, για να προσαρμόσετε το σχήμα ή να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, συνιστάται να τηρείτε τις ημερήσιες αναλογίες των θερμίδων που καταναλώνονται με το φαγητό. Ο κύριος εχθρός για την απώλεια βάρους είναι η γλυκόζη, η οποία υπάρχει καθημερινά στα τρόφιμα του ανθρώπου. Είναι αδύνατο να αφαιρέσετε εντελώς τη χρήση του, επομένως αξίζει να προσαρμόσετε τις θερμίδες.

Καλές και κακές θερμίδες

Είναι γνωστό ότι για να πάρει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια, ένα άτομο πρέπει να καταφύγει στην κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες.

Οι υδατάνθρακες συνήθως χωρίζονται σε:

• γρήγορα εύπεπτο?
• αργά εύπεπτο.

Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, σοκολάτες, ξηρούς καρπούς, διάφορα γλυκά. Όταν χωρίζονται, το σώμα λαμβάνει πολλούς ενεργειακούς πόρους ταυτόχρονα, αλλά επαρκούν για το πολύ 2 ώρες. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι χρήσιμοι για άτομα που ασχολούνται με αθλήματα, διανοητική εργασία ή σε στιγμές κατάρρευσης.

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος - όλοι όσοι παρακολουθούν την υγεία και το βάρος τους πρέπει να γνωρίζουν. Εάν δεν υπάρχει σωματική δραστηριότητα στο σχήμα, για το οποίο θα δαπανηθεί η λαμβανόμενη ενέργεια, τότε οι γρήγοροι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε δυνητικά επικίνδυνους.

Με έναν παθητικό τρόπο ζωής, το σώμα δεν θα τα ξοδέψει, αλλά απλώς θα τα βάλει σε αποθεματικό με τη μορφή σωματικού λίπους. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες δεν προορίζονται να χορτάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αφού τα φάει, ένα άτομο θα θέλει να φάει μετά από 1,5 ώρα.

Οι αργοί υδατάνθρακες περιλαμβάνουν πατάτες, όσπρια, λαχανικά, δημητριακά και διάφορα δημητριακά. Λόγω αυτών, μπορείτε να πάρετε μακροπρόθεσμο κορεσμό με ελάχιστες απώλειες.

Τέτοιες χιλιοθερμίδες πρέπει να καταναλώνονται από όλους ανεξαιρέτως, γιατί ο οργανισμός τις χρειάζεται. Διασπώντας αργούς υδατάνθρακες, το σώμα ξοδεύει πολύ περισσότερη ενέργεια, μην επιτρέποντας το σχηματισμό λίπους σε περιττά σημεία.

Οι θερμίδες που βρίσκονται στα λίπη δεν είναι καλές για τον οργανισμό.Του είναι δύσκολο να αφομοιώσει τα λίπη και συχνά παρατηρείται αύξηση του λιπώδους ιστού. Τα λίπη δεν είναι μόνο επιβλαβή, αλλά και ωφέλιμα. Χρήσιμα περιλαμβάνουν φυτικά λίπη και ιχθυέλαιο.

Οφέλη από το φαγητό με μέτρηση θερμίδων

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνουν ημερησίως άτομα που ακολουθούν δίαιτα προκειμένου να χάσουν βάρος χωρίς να βλάψουν την υγεία, συζητείται λεπτομερώς παρακάτω. Ο υπολογισμός του ενεργειακού περιεχομένου των τροφίμων είναι μια εύκολη και αποτελεσματική μέθοδος που βοηθά να φέρει το σώμα στο επιθυμητό σχήμα.

Πλεονεκτήματα:

• αποκλείει την πείνα, η οποία συχνά ασκείται με την απώλεια βάρους σε άτομα.
• δεν υπάρχουν περιορισμοί στους τύπους των προϊόντων που χρησιμοποιούνται, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα διαφορετικό μενού.
• γρήγορη προσαρμογή του σώματος σε μια νέα δίαιτα χωρίς διαταραχές και συνεχή αισθήματα πείνας.
• βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών σε όλο το σώμα.
• τη δυνατότητα προσαρμογής της θερμιδικής αξίας των προϊόντων για μείωση ή αύξηση μιας κατηγορίας βάρους.
• σταδιακή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή.

Μειονεκτήματα της μεθόδου

Η μείωση της κατηγορίας βάρους με τον υπολογισμό των θερμίδων, εκτός από τα οφέλη, έχει αρνητικές πλευρές:

Για το γυναικείο σώμα

Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα την ημέρα είναι σημαντικό θέμα για να χάσει βάρος. Οι επιστήμονες κατά τη διάρκεια της έρευνάς τους κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι για 1 ώρα το σώμα ξοδεύει 1 θερμίδα για να διατηρήσει τις λειτουργίες του. Προκειμένου να συμβούν πλήρεις χημικές διεργασίες, πρέπει να καταναλώνετε 24 θερμίδες την ημέρα, υπό την προϋπόθεση ότι το σώμα δεν υπόκειται σε σωματική δραστηριότητα.

1. Εάν ένα κορίτσι δεν κινείται πολύ, η περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να είναι τουλάχιστον 1800 kcal.
2. Για μια μέτρια δραστήρια γυναίκα, προτείνεται η κατανάλωση 2000 kcal.
3. Για ενεργή διασκέδαση, χρειάζεστε 2200 kcal.

Κατα την εγκυμοσύνη

Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως για να χάσουν βάρος για μια γυναίκα που κουβαλάει παιδί συνήθως ενδιαφέρει όσους έχουν πάρει υπερβολικό βάρος. Η διατήρηση του σχήματος είναι το βασικό συστατικό για την επιτυχημένη πορεία της εγκυμοσύνης και του τοκετού.

Το υπερβολικό βάρος, πρώτα απ 'όλα, επηρεάζει την ευημερία μιας εγκύου. Εμφανίζονται δύσπνοια και πρήξιμο, δυσκολεύοντας τη δράση της γυναίκας. Για να ομαλοποιήσετε την κατηγορία βάρους, μπορείτε να μετρήσετε τις θερμίδες και να μάθετε μόνοι σας πόσες από αυτές είναι οι βέλτιστες.

Σύμφωνα με τα διατροφικά πρότυπα, οι έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο συνιστάται να καταναλώνουν 2200 kcal. Οι γυναίκες που έχουν περάσει τα όρια του δεύτερου τριμήνου υποτίθεται ότι καταναλώνουν 2500 kcal.

Εάν ο δείκτης υπερβαίνει τον κανόνα, το σώμα θα αρχίσει να σχηματίζει ένα λιπώδες στρώμα. Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλές βιταμίνες και ανόργανα συστατικά.

Για μια θηλάζουσα

υπολογισμός ενεργειακή αξίαΗ τροφή για τις θηλάζουσες μητέρες θα βοηθήσει το σώμα να επιστρέψει στη συνηθισμένη του μορφή σύντομα και χωρίς βλάβη. Είναι απαραίτητο να υπολογιστεί ο βέλτιστος δείκτης μεμονωμένα. Συνιστάται ο ακόλουθος συνδυασμός:

Το 24 ενδείκνυται για χαμηλή δραστηριότητα, το 30 για την εξαιρετική κινητικότητα και το 44 για την άσκηση. Το αποτέλεσμα είναι μια αριθμητική τιμή που υποδεικνύει τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων.

Καθημερινή αξία για τους άνδρες

Η δίαιτα, η οποία βασίζεται στον υπολογισμό των θερμίδων, είναι κατάλληλη τόσο για ανδρικό όσο και για γυναικείο σώμα, αλλά έχει χαρακτηριστικά γνωρίσματααπό τον αριθμό τους. Για το ισχυρότερο φύλο που ασχολείται με τα ενεργά αθλήματα, είναι απαραίτητο να καταναλώνει όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεϊνική τροφή, καθώς οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την πρόσληψη μυϊκής μάζας.

Οι άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος δεν χρειάζεται ιδιαίτερα να λάβουν πρόσθετα μέτρα για να κάψουν λίπος, γιατί βασίζεται μόνο στην κοιλιά. Όπως δείχνουν οι στατιστικές, στους άνδρες πιο γρήγορα από ό,τι στις γυναίκες, ο λιπώδης ιστός μετατρέπεται σε μυ.

Για τους άνδρες σε νεαρή ηλικία, κατόπιν συμβουλής διατροφολόγων, είναι καλύτερο να λάβουν 2600 kcal από το φαγητό.Από 35 έως 50 ετών, πρέπει να σταματήσετε να καταναλώνετε 2200 kcal. Σε μεγάλη ηλικία, είναι καλύτερο να περιοριστείτε σε 2000 kcal.

Ένας ακριβής υπολογισμός μπορεί να γίνει παίρνοντας την τιμή βάρους και πολλαπλασιάζοντάς την επί 20. Με βάση το αποτέλεσμα, θα γίνει γνωστό πόσες θερμίδες χρειάζεται ένας συγκεκριμένος τύπος άνδρα.

Ημερήσιο επίδομα για έναν έφηβο

Οι άνδρες από τη γέννηση απαιτούν μεγάλο αριθμό θερμίδων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα αγόρια στην εφηβεία τους, πρέπει να καταναλώνουν όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες.

Η αύξηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνει ένας έφηβος πρέπει να πραγματοποιείται κάθε 6 μήνες.Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το παιδί που μεγαλώνει να λαμβάνει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Η περίοδος της εφηβικής ηλικίας διαρκεί έως και 14 ετών και θεωρείται η πιο δραστήρια. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 2800 kcal την ημέρα. Ένας έφηβος, που συχνά ακολουθεί έναν ήρεμο τρόπο ζωής, χρειάζεται να καταναλώσει 2500 kcal, όχι παραπάνω. Εάν το παιδί ασχολείται με επαγγελματική αθλητική εκπαίδευση, είναι απαραίτητο να υπάρχουν 3000 kcal στη διατροφή.

Θερμιδική φόρμουλα για απώλεια βάρους

Κάθε ένας από τους παρουσιαζόμενους συνδυασμούς έχει ειδικές τεχνικές μέτρησης. Ένα ακριβές αποτέλεσμα μπορεί να ληφθεί λαμβάνοντας όλα τα απαραίτητα αριθμητικά δεδομένα. Όλοι οι συνδυασμοί χωρίζονται σε 2 ποικιλίες, οι οποίες επικεντρώνονται στον ανδρικό και θηλυκό πληθυσμό. Το αποτέλεσμα που προκύπτει από τους υπολογισμούς πρέπει να πολλαπλασιαστεί με την αριθμητική τιμή της δραστηριότητας.

Αριθμητικός προσδιορισμός δραστηριότητας:

• "2" - μικρή σωματική δραστηριότητα, για παράδειγμα, ήρεμος τύπος εργασίας.
• "375" - επισκέψεις στην αίθουσα προπόνησης, που πραγματοποιούνται 3/7 ημέρες.
• "4625" - τακτικές προπονήσεις 5/7 ημέρες.
• "550" - αυξημένος ρυθμός προπονήσεων 5/7 ημέρες.
• "6375" - παρακολούθηση προπονήσεων κάθε μέρα.
• "725" - παρακολούθηση προπονήσεων με έντονο ρυθμό.
• "9" - σκληρή δουλειά, έντονες προπονήσεις στο γυμναστήριο.

Υπολογιστής θερμίδων σύνθετου γεύματος

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος - ο έλεγχος των θερμίδων που καταναλώνετε εκφράζεται στον συνεχή υπολογισμό του βάρους των προϊόντων. Αυτή η προσέγγιση είναι η βάση ενός μεγάλου αριθμού δίαιτων.

Για παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του πρωινού χυλού ζυγίζοντας μια μερίδα σε μια ζυγαριά φαγητού και αφαιρώντας το βάρος του μπολ. Όμως είναι πιο δύσκολο να μετρήσεις θερμίδες από ένα έτοιμο πολύπλοκο μαγειρεμένο πιάτο, όπως στιφάδο, σούπα, πιλάφι. Συνταγές που δημιουργήθηκαν αυτήν τη στιγμή με Λεπτομερής περιγραφήκαι υπολογισμός της περιεκτικότητας σε θερμίδες κάθε συστατικού. Αλλά συμβαίνει να θέλετε να μαγειρέψετε ένα εντελώς διαφορετικό πιάτο.

Για να μετρήσετε τις θερμίδες σε σύνθετα μαγειρευτά πιάτα, υπάρχουν αρκετές σημαντικούς κανόνεςνα παρατηρηθεί:

1. Δεν χρειάζεται να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε θερμίδες του νερού, του τσαγιού, του καφέ και των φυσικών μπαχαρικών, καθώς δεν τα περιέχουν.
2. Το 20% των kcal του προστίθεται σε ένα μαγειρεμένο πιάτο χρησιμοποιώντας λάδι. Καταρχήν, αυτό οφείλεται στο τηγάνισμα, γιατί το μεγαλύτερο μέρος μένει στο τηγάνι. Στο σάλτσα προστίθενται 100% λιπαρές θερμίδες. Τα λαχανικά ή τα μανιτάρια τηγανισμένα σε ελαιώδη σύνθεση παρέχουν επίσης την προσθήκη πλήρους περιεκτικότητας σε θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα λαχανικά τείνουν να απορροφούν όλη την ποσότητα του προστιθέμενου ελαίου.
3. Εάν μαγειρεύετε κρέας ή ψάρι, τότε στη θερμική διαδικασία μπορούν να χάσουν το 20% των θερμίδων τους. Το υπόλοιπο μπαίνει στο ζωμό. Αυτό πρέπει να ληφθεί υπόψη εάν ο ζωμός κρέατος θα χρησιμοποιηθεί χωριστά.
4. Στα βραστά λαχανικά αφαιρείται το 20% των θερμίδων τους, αφού οι υπόλοιπες μπαίνουν στο νερό. Ένας τέτοιος υπολογισμός είναι απαραίτητος για την προετοιμασία σαλάτες λαχανικών.
5. Εάν σκοπεύετε να μαγειρέψετε το πιάτο στο φούρνο, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος, τα προϊόντα διατηρούν πλήρως την αρχική τους περιεκτικότητα σε θερμίδες.
6. Κατά την παρασκευή δημητριακών και ζυμαρικών, πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι οι πληροφορίες στη συσκευασία αναφέρονται στον ξηρό τύπο του προϊόντος. Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, το προϊόν αποκτά μεγάλα μεγέθη, που σημαίνει ότι οι kcal μετά το μαγείρεμα θα είναι λιγότερες. Από τον κατάλογο των δημητριακών θα πρέπει να εξαιρεθούν σημιγδάλι, αφού αυξάνεται έως και 10 φορές.
7. Το κρέας και το ψάρι που μαγειρεύονται σε ανοιχτή φωτιά έχουν 20% υψηλότερη περιεκτικότητα σε θερμίδες.
8. Εάν προετοιμάζεται ένα σύνθετο πιάτο, τότε αρχικά είναι απαραίτητο να υπολογιστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες των προϊόντων. Στη συνέχεια ζυγίζουμε το μπολ με το νερό στο οποίο θα ετοιμάσουμε το πιάτο. Εάν ο ζωμός μαγειρεύεται σε κρέας, τότε θα πρέπει να ληφθούν υπόψη και οι kcal του. Η αξία βάρους της τροφής και του νερού προστίθεται και οι θερμίδες συνοψίζονται με τον ίδιο τρόπο.

Παράδειγμα μέτρησης σούπας:βάρος (5050) g, το άθροισμα των kcal συστατικών (2045), υπολογίζουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά 100g. (100) x (2045/50500) = 40,5 kcal ανά 100 g μαγειρεμένου πιάτου.

Πώς να κατανείμετε τις θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας

Σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων, η βέλτιστη φόρμουλα για την κατανομή των θερμίδων είναι η ακόλουθη αναλογία:

Ορίζεται ότι το ένα τέταρτο των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να προέρχονται από το πρωινό.Τα δύο τέταρτα του φαγητού καταναλώνονται κατά τις μεσημεριανές ώρες της ημέρας. Οι υπόλοιπες θερμίδες προέρχονται από το δείπνο. Θα πρέπει να γίνει κάποια προσαρμογή σε αυτήν την αναλογικότητα.

Το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να καταναλώνονται το πρωί.Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι αυτή τη στιγμή εμφανίζεται η μέγιστη δραστηριότητα του σώματος. Το βράδυ, θα πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε, καθώς το σώμα προετοιμάζεται για μια νυχτερινή ανάπαυση και δεν χρειάζεται να τροφοδοτείται με ενέργεια.

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και λίπος εισάγονται καλύτερα στη διατροφή πριν από την ώρα του μεσημεριανού γεύματος. Πρωτεϊνική τροφήχωρίζονται για τουλάχιστον 2 ώρες, τα καταναλωμένα λίπη αφομοιώνονται μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 5 ωρών.

Όσο για τους υδατάνθρακες, η κατάσταση είναι ελαφρώς διαφορετική. Εάν οι υδατάνθρακες καταναλώνονταν σε σύνθετη μορφή, τότε ο χρόνος πέψης αυξάνεται σημαντικά. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν άμεση πέψη.

Υπάρχουν τροφές που έχουν μεγάλο χρόνο πέψης. Αυτά περιλαμβάνουν όσπρια, μανιτάρια, κρέας. Τρώγοντας τέτοια προϊόντα, μπορείτε να πάρετε βάρος στο στομάχι και μακρά κορεσμό.

Τη νύχτα, όλα τα τρόφιμα αφομοιώνονται περισσότερο από ό,τι τη μέρα, επομένως εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να έχετε ένα σνακ με γρήγορους υδατάνθρακες (κεφίρ, ψητά φρούτα και λαχανικά).

Ένας σημαντικός παράγοντας που υποστηρίζει την κατανομή των θερμίδων είναι η άσκηση. Εάν κατά τη διάρκεια της ημέρας σχεδιάζεται να συμμετάσχετε ενεργά σε αθλητικές δραστηριότητες, τότε το μενού θα πρέπει να προγραμματιστεί με μια ελαφρά υπέρβαση της περιεκτικότητας σε θερμίδες των προϊόντων.

Εάν ένα άτομο που χάνει βάρος δεν ασχολείται με τακτική άσκηση, τότε είναι απαραίτητο να προσαρμόσετε τη διατροφή με τέτοιο τρόπο ώστε να αποκλείονται τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Για να μειωθεί ο δείκτης βάρους, το κόστος του ενεργειακού πόρου πρέπει να υπερβαίνει τις θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πίνακες κατανάλωσης θερμίδων

Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος εάν δεν μπορείτε να παρακολουθήσετε αθλήματα στο γυμναστήριο είναι μια κοινή ερώτηση για τους πολυάσχολους ανθρώπους.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η κατανάλωση ενέργειας συμβαίνει καθημερινά κατά τη διάρκεια των συνηθισμένων δραστηριοτήτων. Η ιδανική επιλογή για τη διαμόρφωση του σώματος θα ήταν η αύξηση της καθημερινής άσκησης προκειμένου να αυξηθεί η δαπάνη θερμίδων.

Όλα τα δεδομένα που δίνονται είναι κατά προσέγγιση, γιατί η κατηγορία βάρους επηρεάζει κυρίως την καύση θερμίδων. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες δαπανώνται.

Πόσες θερμίδες να κάψετε για να χάσετε 5 κιλά

Για να χάσετε βάρος κατά 1 κιλό, πρέπει να ξοδέψετε τουλάχιστον 7000 kcal.Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος κατά 5 κιλά σε δύο μήνες, τότε πρέπει να καίτε τουλάχιστον 900 kcal την ημέρα.

Κατάλληλη διατροφήθα βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους σε συνδυασμό με την έντονη προπόνηση. Είναι αδύνατο να αρνηθείτε εντελώς τα γεύματα, διαφορετικά, όταν μπείτε σε μια κανονική δίαιτα, το σώμα θα αγχωθεί και θα αρχίσει να αποθηκεύει τις θερμίδες που λαμβάνει στον λιπώδη ιστό.

Πόσες θερμίδες να κάψετε για να χάσετε 10 κιλά

Η απότομη απώλεια βάρους δεν συνιστάται από τους διατροφολόγους, επομένως για να κάψετε 10 κιλά, πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 2-2,5 μήνες. 7000 θερμίδες ισούται με 1 κιλό. Για γρήγορο αποτέλεσμα, πρέπει να ξοδεύετε 1500 kcal την ημέρα με ενισχυμένη προπόνηση. Είναι σημαντικό να μην παρεκκλίνετε από τον στόχο και να μην σπάσετε, διαφορετικά μπορεί να έχετε μεγάλη αύξηση βάρους.

Καθημερινές επιλογές διατροφής: μενού για 1800 kcal

Μια δίαιτα που βασίζεται σε θερμίδες σας επιτρέπει να τρώτε μια ποικιλία τροφών. Χάρη στη φαντασία, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά νόστιμα και αγαπημένα πιάτα. Μπορείτε να αλλάξετε το μενού σύμφωνα με τις γευστικές προτιμήσεις, αλλά είναι σημαντικό να τηρείτε την ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Επιλογές καθημερινής διατροφής: μενού για 1200 kcal

Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα που βασίζεται στη μέτρηση θερμίδων, δεν πρέπει να μειώσετε την αξία τους στο ελάχιστο επίπεδο, διαφορετικά το σώμα θα αντιληφθεί τις αλλαγές που λαμβάνουν χώρα ως άγχος και ακόμη και μια μικρή ποσότητα θερμίδων που καταναλώνεται θα μετατραπεί σε λιπώδη ιστό.

Καθημερινές επιλογές διατροφής: μενού για 800 kcal

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο μενού μπορούν να συσκευαστούν όπως θέλετε να χάσετε βάρος. Ο κύριος κανόνας είναι να μην μειώνετε ή να υπερβείτε τη συνιστώμενη τιμή των 800 kcal.Αλλά με τη συμβουλή των διατροφολόγων, πρέπει να κατανέμετε σωστά τις θερμίδες.

Το να ακολουθεί κανείς μια τέτοια δίαιτα, η οποία βασίζεται στον υπολογισμό του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει ημερησίως για να χάσει βάρος, είναι χρήσιμο για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από το πόσο χρονών είναι.

Μορφοποίηση άρθρου: Βλαδίμηρος ο Μέγας

Βίντεο με θέμα: Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε την ημέρα για να χάσετε βάρος

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος:

Πόσες θερμίδες χρειάζεστε την ημέρα για να χάσετε βάρος ή να αποκτήσετε μυϊκή μάζα:

Σας συνιστούμε όχι μόνο να παρακολουθείτε αυστηρά τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης, αλλά και να υπολογίζετε για να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς αυτός ο αριθμός θα είναι το σημείο εκκίνησης για την απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να γίνει με διάφορους τρόπους - χρησιμοποιώντας μαθηματικούς υπολογισμούς και εμπειρικά χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο τροφίμων.

Τα μαθηματικά είναι απλά, αλλά όχι ακριβή, γιατί οι ενεργειακές απαιτήσεις δεν εξαρτώνται μόνο από το βάρος, την ηλικία και το ύψος, αλλά και από το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας, το είδος της προπόνησης, την παρουσία στρεσογόνων παραγόντων κ.λπ. Τα αποτελέσματα της φόρμουλας μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο ως σημείο εκκίνησης για επακόλουθες διατροφικές προσαρμογές (θερμιδωτής). Το μειονέκτημα του εμπειρικού υπολογισμού των θερμίδων συντήρησης είναι ότι αυτή η μέθοδος θα σας πάρει χρόνο, αν και θεωρείται πιο ακριβής.

Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να γνωρίζετε το ύψος σας (σε εκατοστά), την ηλικία (αριθμό ολόκληρων ετών), το επίπεδο της φυσικής σας δραστηριότητας.

Λοιπόν, εξετάζουμε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε για να μην παχύνετε και να διατηρήσετε βάρος.

• 1 ενέργεια:Ύψος (cm) x 1,8 = A
• 2 δράση:Βάρος (kg) x 9,6 = B
• 3 δράση:Ηλικία (αριθμός συμπληρωμένων ετών) x 4,7 = C
• 4 δράση: 655 + A + B - C \u003d IUM

Το IMR είναι ο ατομικός σας μεταβολικός ρυθμός.

• 5 δράση: IUM x συντελεστής δραστηριότητας = KIUM

Συντελεστές δραστηριότητας:

• Χαμηλό (καθιστικός τρόπος ζωής) - 1,20
• Μικρές (1-3 φορές την εβδομάδα ελαφριές προπονήσεις) - 1,38
• Μέτρια (1-5 φορές την εβδομάδα μέτρια προπόνηση) - 1,55
• Υψηλή (5-7 φορές την εβδομάδα εντατική προπόνηση) - 1,73

Το KIUM είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής, στην οποία το βάρος παραμένει αμετάβλητο.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Το ύψος σας είναι 172 cm, το βάρος σας 84 kg, η ηλικία των 34 ετών, ο καθιστικός τρόπος ζωής.

655 + (172 x 1,8) + (84 x 9,6) - (34 x 4,7) x 1,20 = 655 + 309,6 + 806,4 - 159,8 = 1611,2 x 1, 20 = 1933

Έτσι, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας θα πρέπει να είναι 1933 kcal.Επειδή ο τύπος δεν περιλαμβάνει πολλές μεταβλητές, χρησιμοποιήστε την τιμή που προκύπτει ως σημείο εκκίνησης.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε πηγαίνετε για φυσική κατάσταση και μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού κατά 200-400 kcal ή 15-20%. Εάν το βάρος δεν ξεκολλήσει, μειώστε τις θερμίδες κατά 10% ακόμη και αυξήστε τη δραστηριότητα.

Εμπειρικός Υπολογισμός Θερμίδων Συντήρησης

Ένας πιο ακριβής, αλλά και πιο χρονοβόρος τρόπος για να μάθετε τις θερμίδες συντήρησης είναι να μην αλλάξετε τίποτα στη διατροφή σας. Δηλαδή, πριν μειώσετε τις μερίδες, αναλύετε την τρέχουσα διατροφή σας για επτά ημέρες - τρώτε ως συνήθως, αλλά ζυγίζετε προσεκτικά τα πάντα και εισάγετε δεδομένα. Όσο πιο ειλικρινής είσαι με τον εαυτό σου, τόσο πιο ακριβές είναι το αποτέλεσμα. Μην παραλείψετε μέρες γιατί θα πρέπει να μετρήσετε ξανά.

Στο τέλος της εβδομάδας, προσθέτετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες όλων των ημερών και διαιρείτε με το επτά για να μάθετε τη μέση τιμή ανά εβδομάδα - πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας (θερμιδωτής). ΣΤΟ ΠΡΟΣΩΠΙΚΟΣ ΛΟΓΑΡΙΑΣΜΟΣυπάρχει μια καρτέλα "Οι αναφορές μου", όπου εμφανίζεται ο μέσος όρος. Μπορείτε να κάνετε χωρίς μαθηματικά καθόλου - το σύστημα έχει υπολογίσει τα πάντα για εσάς.