С настъпването на новия летен сезон много от нас си задават въпроса: „Готова ли съм да облека къса пола, разголен бански или тесен топ?“. И това е съвсем вярно, тъй като дългата и студена зима привлича с топла и обилна храна, сладък чай, домашно приготвени пайове и широки дрехи, зад които не се виждат излишни сантиметри и гънки.
Но веднага щом започне да се затопля, искате да изхвърлите всичко, което ви напомня за студове и ветрове, и да се потопите с глава в плажния живот, партита, нови запознанства и романтични летни вечери.
Всичко това изисква от момичето не само свободно време, но и подходящо външен вид.
И затова, както се казва, започваме "готвене на количка през зимата", или по-скоро да проучи как жените се подготвят за лятото.
Метаморфози на тялото
Винаги е трудно да отслабнете, както и да се принудите целенасочено да спортувате. Но ако си поставите за цел да прекарате отлична и интересна ваканция, без да се притеснявате за тялото си, ще трябва да положите много усилия.
Къси шорти, сарафани и бикини - всичко това не толерира отпусната кожа, прекомерна
мазнини и други резултати от "зимуване". И затова започваме да изпълняваме упражнения, насочени към коригиране на теглото, позата и други параметри.
Пригответе се за факта, че продължителността на обучението ще бъде най-малко два месеца и успоредно с това ще трябва да преразгледате диетата.
Например, той трябва да стане по-богат на здравословна храна, плодове, зеленчуци и вода и по-беден на продукти от брашно, сладкарски изделия и пържени храни. Такива ограничения очакват всички, които се интересуват от това как момичетата обикновено се подготвят за лятото, а наградата за преживените трудности ще бъдат възхитените погледи на фенове и завистливи - съперници в дрехи с размер 50-52.
Не забравяйте гардероба
Ако вече се готвим за лятото, то на макс! А това означава, че предстои мащабна ревизия на съдържанието на кабинета. Погледнете в бъдещето и комбинирайте мислено онези неща, които ще ви бъдат полезни през предстоящия летен сезон.
Направете го с оглед на модните тенденции, които по правило стават известни в края на зимата и началото на пролетта. Всичко, което не попада в must have списъка, трябва да бъде подарено, изхвърлено, изгорено.
Следва най-вълнуващото и приятно събитие – пазаруването! За всяко момиче става радост да прегледа асортимента на всички бутици и магазини в своя (и не само) град. В обхвата трябва да попадат не само истински рокли, сарафани, къси панталони или бански костюми, но и обувки, аксесоари, шапки и много други, които съответстват на облеклото.
Не забравяйте да прегледате гамата от многобройни виртуални магазини, чиито цени не могат да не се радват. В допълнение, именно там можете да закупите ексклузивно малко нещо, което ще ви отличи от плажа или градската тълпа.
нежелано окосмяване
Изпълнявайки упражнения за подготовка за следващото лято, в никакъв случай не допускайте повишаване на нивата на тестостерон, тоест излишък и гъста растителност по тялото.
Можете да го премахнете по много начини, но ако искате да получите стабилен и дълготраен положителен резултат, трябва да направите лазерна, кола маска или фотоепилация на всеки крак, бикини зона, подмишници и може би някои части на лицето.
Не забравяйте да пренасрочите всички процедури предварително, така че до момента на показване на новия ви бански всички зачервявания да са изчезнали и дразненето на кожата да е изчезнало.
Можете да говорите безкрайно какво и как да правите, но ако сте решили твърдо да „отслабнете и целенасочено да се подготвите за лятото“, вземете под внимание следните съвети:
И още нещо: не забравяйте да се гордеете с всичко, което сте успели да постигнете, дори ако резултатите не са това, което бихте искали. Работили сте усилено и заслужавате добра почивка.
Ако все още не сте мислили как да отслабнете до лятото - сега е моментът да го направите. Подгответе тялото си за плажния сезон за четири седмици с план стъпка по стъпка, разработен от нашите експерти. През това време не само ще стегнете фигурата си и ще подобрите тена на кожата, но и ще придобиете добри навици. Не забравяйте, че натоварването трябва да бъде постепенно: интензивните тренировки и строгите диети са по-склонни да навредят на здравето, отколкото да помогнат.
Седмица 1: Започнете да ходите и променете диетата си
План за действие:включете в графика си енергични разходки, като постепенно увеличавате продължителността им от 30 минути на ден до един час. Искате да ускорите процеса на изгаряне на мазнини? Добавете кратки, 15-минутни разходки преди закуска към ежедневната си активност. "Сутрин запасите от въглехидрати в тялото са малки, така че процесът на разделяне на мастните клетки ще започне много по-бързо, отколкото по всяко друго време",- обяснява Наталия Яковлева.
Прегледайте вашата диета и диета: ще трябва да се откажете от сладкиши и други прости въглехидрати, а сложните (да речем пълнозърнести храни и твърди тестени изделия) трябва да се консумират само преди обяд. Яж повече свежи зеленчуции се опитайте да ядете 4-5 пъти на ден, като намалите обичайната си порция наполовина. Избягвайте обилните вечери: последното хранене трябва да е около 3-4 часа преди лягане.
Втора седмица: допълнете разходките с упражнения
Вече сте свикнали с ежедневните разходки? Време е да включите сутрешните упражнения във фитнес плана си. 15-20 минути съвместна гимнастика, позната на всеки от училищните часове по физическо възпитание, ще ви помогне да се събудите, да подобрите притока на кръв и да ускорите метаболизма.
„Ако целта ви е да отслабнете до лятото възможно най-бързо, допълнете упражненията с по-сложни упражнения: напади, клякания, лицеви опори. Те включват няколко мускулни групи наведнъж,- обяснява Екатерина Соболева, фитнес директор спортен клубЗупре.
План за действие:започвайте всяка сутрин с лека ставна гимнастика и разтягане на мускулите на гърба, врата и бедрата. След това преминете към упражненията: направете нашата кръгова тренировка или сами си направете комплекс, включващ 15 клякания, 10 лицеви опори от пода (по-лесен вариант - от колене), 20 усуквания и 20 махове с всеки крак встрани.
Продължавайте да спазвате диетата си и правете ежедневни едночасови разходки с бързо темпо. Опитайте се да съставите маршрута така, че да включва изкачване по хълма и стълби, ходене по черни пътеки.
Седмица 3: Добавете аеробни тренировки и контрастни душове
Всякакъв вид активност ще ви помогне да отслабнете до лятото, ако по време на сесията пулсът ви е в зоната, характерна за изгаряне на мазнини. „За всеки е индивидуално и е около 65-75% от максималния пулс. Може да се изчисли по формулата:(220 - вашата възраст в години) x 65-75%",- казва Ксения Овсюк. Например за 25-годишна жена формулата ще изглежда така: 220 - 25 \u003d 195; и зоната за изгаряне на мазнини ще започне от 195 x 65% = 127 удара в минута.
През третата седмица от подготовката за плаж експертите съветват всеки ден да се взема контрастен душ, което ще помогне на кожата на проблемните зони да стане по-гладка и еластична.
План за действие:след като изчислите пулса, изберете любимия си вид дейност - колоездене, бягане, плуване или танци - и го правете три пъти седмично по 40-50 минути. През останалите дни не се отказвайте от енергични разходки.
Завършете ежедневните упражнения с контрастен душ. За да направите това, напълнете ваната или мивката топла водадължина до глезена, за да поддържате краката си топли. Загрейте под гореща вода за пет минути и след това започнете да редувате: изсипете топла вода за минута, студена вода за 20-30 секунди. Започнете с 1-2 кръга, като постепенно увеличавате броя им. Завършете със студена вода.
Четвърта седмица: правете силови упражнения
Силовите тренировки ще ви помогнат да "начертаете" релефа на мускулите или дори да промените пропорциите на тялото. „Да кажем, че имате естествено недефинирана талия и не закръглени задни части, тогава кляканията с тежест ще ви помогнат да направите формите си по-апетитни. А упражненията за гръб ще балансират горната и долната част на тялото, като по този начин визуално ще намалят талията. И фигурата ще приеме формата на пясъчен часовник,- обяснява Ксения Овсюк.
Освен това силовите тренировки ускоряват максимално метаболизма, което също е важно, ако решите да отслабнете до лятото.
План за действие:изберете 10-15 упражнения за основните мускулни групи и ги комбинирайте така, че да тренирате само 1-2 от тях в една сесия. Да кажем, че един ден ще тренирате гърба и раменете, на следващия - гърдите и ръцете, на третия - краката. Не забравяйте за почивката: за да дадете на мускулите си достатъчно време за възстановяване, правете силови тренировки два до три пъти седмично.
Започнете тренировката си с 3-4 основни упражнения (клякове, напади, мъртва тяга, преси) и след това направете още 2-3 изолиращи упражнения (насочени към една мускулна група). Повторете комплекса три пъти и завършете сесията с 20-минутна кардио тренировка, така че процесът на изгаряне на мазнини да върви с максимална ефективност.
Не забравяйте да правите сутрешни упражнения, да вземете контрастен душ и да повтаряте аеробни тренировки три пъти седмично.
Продължавай да тренираш! Ако целта ви е да отслабнете до лятото, експертите съветват да редувате силови тренировки с кардио натоварвания и интензивни разходки в същия режим. И ако трябва да консолидирате постигнатите резултати, правете кардио два пъти седмично, посветете един ден на силови тренировки и два на дълги разходки.
В режим за пестене на тегло можете да се поглезите с любимия си десерт два пъти седмично, но само сутрин. Но диетата не трябва да се променя: яжте малки порции 4-5 пъти на ден.
Нека си признаем: обичаме, когато други хора харесват телата ни. Всяка година през пролетта много хора се чудят как ще изглеждат на плажа или по време на пикник. За такива обичаи на фитнес зали, живеещи в умерен климат, те измислиха термина "кокиче" - човек, който се появява във фитнес залата по време на снеготопенето.
Спортът определено е полезен. Но е важно да разберем и приемем една мисъл, която ще улесни всички: искаме да спортуваме, за да радваме себе си и другите. Ще вземем тази теза за основа.
Да угодим на себе си и на другите е нашата цел. Няма значение, че е само януари. Привеждането на тялото във форма е продължително упражнение.
Научете за състоянието на тялото си
Първо трябва да разберете текущото състояние на тялото и да се свържете с медицинския център. Лекарите ще измерват ръст, тегло, сила, капацитет на белите дробове, налягане и пулс, ще определят индекса на телесната маса, съотношението на костната и мускулната тъкан, активността на клетките, количеството вода в тялото, ще изследват сърцето. След прегледа лекарят ще напише заключение и ще препоръча промяна на диетата или спорт, който ви подхожда.
В Русия можете да се изследвате безплатно. За да направите това, трябва да се свържете със специализирана държавна медицинска институция, която се нарича „Център медицинска профилактика“ или по някакъв друг начин. Направлението може да бъде дадено от личния лекар.
Ако знаете в какво състояние е тялото ви и не искате да отидете на лекар, можете да пропуснете тази стъпка или да определите сами индекса на телесна маса: разделете теглото си в килограми на височината си в метри на квадрат.
Стойности от 18 до 25 ще покажат, че телесното тегло е нормално.
След като сте проучили тялото си, посочете целта и назовете критериите за красота, които ви липсват: коремни мускули, големи бицепси, широки рамене или тясна талия. В зависимост от това, което искате, ще трябва или да отслабнете, или да напомпате.
отслабвам
Редовните упражнения водят до намаляване на мастната маса, въпреки че поради укрепването на мускулите в началото може да изглежда, че наддавате. За отслабване натоварвайте тялото с аеробни упражнения. В този случай тялото използва кислорода, получен в процеса на дишане. По време на аеробни упражнения е важно да следите сърдечната честота. Допустимият коридор за 30-годишен човек е от 115 до 150 удара в минута, за 50-годишен - 100-135 удара. Важно е да спортувате поне 20 минути три пъти седмично.
Ако искате да видите кубчетата на пресата - това е, от което се нуждаете.
прости и ефективен метод- . Не изисква закупуване на членство във фитнес зала или специфично оборудване и е най-подходящ за хора с нулева физическа годност. Но, както всеки друг спорт, той изисква самоконтрол и дисциплина. Ще трябва да свикнете с правилната техника на дишане (научете се да дишате през носа и устата си едновременно), както и да бягате при лошо време и студ.
За тези, които намират бягането за скучно, са подходящи други видове тренировки: колоездене, плуване или отборни спортове (баскетбол, волейбол, футбол).
Ако упражненията са трудни в началото, започнете с дълги разходки или скандинавско ходене.
напомпвам
Задайте основа мускулна маса- анаеробни упражнения, придружени от пулс, надвишаващ аеробния коридор. При извършване на анаеробни упражнения кръвта няма време да достави кислород до мускулите. Липсата на атмосферен кислород се компенсира чрез получаването му в резултат на разграждането на гликогена в мускулите.
Постепенно тялото съхранява повече гликоген, увеличавайки силовата издръжливост. А растежът на мускулите е отговорът на тялото на силовите натоварвания.
Анаеробните натоварвания правят мъжете масивни и мощни, а на момичетата придават закръгленост на правилните места и премахват излишъка.
Най-лесният начин за увеличаване на мускулната маса е силовият трибой. Това е комплекс: клекове с щанга, лежанка или на наклонена пейка, мъртва тяга. Базовите упражнения включват всички мускули.
Силовият трибой също изгаря мазнините. Силови тренировкине само изгаря много калории, но и допринася за по-висок разход на енергия извън залата, тъй като големите мускули изискват много енергия.
Културизмът в съветско време е известен като бодибилдинг. За разлика от пауърлифтинга, където основното е да се увеличи силата, бодибилдингът е предназначен да създаде хармонично мускулесто тяло. В допълнение към основните, културистите изпълняват изолиращи упражнения за отделни мускулни групи за хармоничен външен вид на мускулите.
Хранете се правилно
Спортът включва не само упражнения, но и промени в начина на живот. Ефективното обучение изисква достатъчно сън, намалени общи нива на стрес и правилно хранене. Развлекателните спортисти са склонни да подценяват значението на храненето.
Препоръчително е редовно да отчитате количеството на изядените протеини, мазнини и въглехидрати, консумираните и използвани калории през деня. Преди това спортистите записваха какво ядат в бележник, но сега, благодарение на уеб услугите и мобилни приложения, дори мързеливият може да контролира диетата.
Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, пийте повече вода и яжте по-малко сол, пикантни и пържени храни.
За да изгаряте мазнини в тялото, трябва да организирате лек калориен дефицит. Важно е да се разбере, че при рязък преход към нискокалорична диета тялото ще работи в спестяващ режим. Учените са доказали, че при нискокалорична диета и ежедневни аеробни упражнения, заедно с телесните мазнини, мускулната маса също пада по-активно, отколкото при упражнения, съчетани с хранене за поддържане на текущата маса. Разход на енергия и физическо представяне при жени с наднормено тегло: отговор на тренировка с и без калорийно ограничение..
Намалете приема на калории постепенно. Като начало изключете мазните, сладките и нишестените храни и започнете да ядете по-често през деня, но на малки порции. Въздържайте се от ядене два часа преди и два часа след тренировка. След шест вечерта яжте нискокалорична здравословна храна: зелени зеленчуци, протеинови постни храни.
След седмица или две сравнете теглото с предишното. Ако не се е променило, можете да намалите съдържанието на калории с 10% и да видите как тялото реагира след още две седмици.
Можете да отслабнете без вреда за здравето само с 2-4 килограма на месец.
Яжте, за да качите мускулна маса висококалорични хранивисоко съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. Преди тренировка яжте два часа преди, след нея – час и половина. Веднага след тренировка е полезно да се използва протеиново-въглехидратен шейк. Преди лягане бодибилдърите ядат обезмаслена извара или пият напитка с казеин, протеин, съдържащ се в изварата, който се усвоява бавно.
Нека си признаем: обичаме, когато други хора харесват телата ни. Всяка година през пролетта много хора се чудят как ще изглеждат на плажа или по време на пикник. За такива обичаи на фитнес зали, живеещи в умерен климат, те измислиха термина "кокиче" - човек, който се появява във фитнес залата по време на снеготопенето.
Спортът определено е полезен. Но е важно да разберем и приемем една мисъл, която ще улесни всички: искаме да спортуваме, за да радваме себе си и другите. Ще вземем тази теза за основа.
Да угодим на себе си и на другите е нашата цел. Няма значение, че е само януари. Привеждането на тялото във форма е продължително упражнение.
Научете за състоянието на тялото си
Първо трябва да разберете текущото състояние на тялото и да се свържете с медицинския център. Лекарите ще измерват ръст, тегло, сила, капацитет на белите дробове, налягане и пулс, ще определят индекса на телесната маса, съотношението на костната и мускулната тъкан, активността на клетките, количеството вода в тялото, ще изследват сърцето. След прегледа лекарят ще напише заключение и ще препоръча промяна на диетата или спорт, който ви подхожда.
В Русия можете да се изследвате безплатно. За да направите това, трябва да се свържете със специализирана държавна медицинска институция, която се нарича "Център за медицинска профилактика" или нещо друго. Направлението може да бъде дадено от личния лекар.
Ако знаете в какво състояние е тялото ви и не искате да отидете на лекар, можете да пропуснете тази стъпка или да определите сами индекса на телесна маса: разделете теглото си в килограми на височината си в метри на квадрат.
Стойности от 18 до 25 ще покажат, че телесното тегло е нормално.
След като сте проучили тялото си, посочете целта и назовете критериите за красота, които ви липсват: коремни мускули, големи бицепси, широки рамене или тясна талия. В зависимост от това, което искате, ще трябва или да отслабнете, или да напомпате.
отслабвам
Редовните упражнения водят до намаляване на мастната маса, въпреки че поради укрепването на мускулите в началото може да изглежда, че наддавате. За отслабване натоварвайте тялото с аеробни упражнения. В този случай тялото използва кислорода, получен в процеса на дишане. По време на аеробни упражнения е важно да следите сърдечната честота. Допустимият коридор за 30-годишен човек е от 115 до 150 удара в минута, за 50-годишен - 100-135 удара. Важно е да спортувате поне 20 минути три пъти седмично.
Ако искате да видите кубчетата на пресата - това е, от което се нуждаете.
Прост и ефективен начин -. Не изисква закупуване на членство във фитнес зала или специфично оборудване и е най-подходящ за хора с нулева физическа годност. Но, както всеки друг спорт, той изисква самоконтрол и дисциплина. Ще трябва да свикнете с правилната техника на дишане (научете се да дишате през носа и устата си едновременно), както и да бягате при лошо време и студ.
За тези, които намират бягането за скучно, са подходящи други видове тренировки: колоездене, плуване или отборни спортове (баскетбол, волейбол, футбол).
Ако упражненията са трудни в началото, започнете с дълги разходки или скандинавско ходене.
напомпвам
Основата на набор от мускулна маса са анаеробни упражнения, придружени от пулс, надвишаващ аеробния коридор. При извършване на анаеробни упражнения кръвта няма време да достави кислород до мускулите. Липсата на атмосферен кислород се компенсира чрез получаването му в резултат на разграждането на гликогена в мускулите.
Постепенно тялото съхранява повече гликоген, увеличавайки силовата издръжливост. А растежът на мускулите е отговорът на тялото на силовите натоварвания.
Анаеробните натоварвания правят мъжете масивни и мощни, а на момичетата придават закръгленост на правилните места и премахват излишъка.
Най-лесният начин за увеличаване на мускулната маса е силовият трибой. Това е комплекс: клекове с щанга, лежанка или наклонена пейка, мъртва тяга. Базовите упражнения включват всички мускули.
Силовият трибой също изгаря мазнините. Силовите тренировки не само изгарят много калории, но и допринасят за по-висок разход на енергия извън залата, тъй като големите мускули изискват много енергия.
Културизмът в съветско време е известен като бодибилдинг. За разлика от пауърлифтинга, където основното е да се увеличи силата, бодибилдингът е предназначен да създаде хармонично мускулесто тяло. В допълнение към основните, културистите изпълняват изолиращи упражнения за отделни мускулни групи за хармоничен външен вид на мускулите.
Хранете се правилно
Спортът включва не само упражнения, но и промени в начина на живот. Ефективното обучение изисква достатъчно сън, намалени общи нива на стрес и правилно хранене. Развлекателните спортисти са склонни да подценяват значението на храненето.
Препоръчително е редовно да отчитате количеството на изядените протеини, мазнини и въглехидрати, консумираните и използвани калории през деня. Преди това спортистите записваха какво ядат в тетрадка, но сега, благодарение на уеб услугите и мобилните приложения, дори мързеливите хора могат да контролират диетата.
Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, пийте повече вода и яжте по-малко сол, пикантни и пържени храни.
За да изгаряте мазнини в тялото, трябва да организирате лек калориен дефицит. Важно е да се разбере, че при рязък преход към нискокалорична диета тялото ще работи в спестяващ режим. Учените са доказали, че при нискокалорична диета и ежедневни аеробни упражнения, заедно с телесните мазнини, мускулната маса също пада по-активно, отколкото при упражнения, съчетани с хранене за поддържане на текущата маса. Разход на енергия и физическо представяне при жени с наднормено тегло: отговор на тренировка с и без калорийно ограничение..
Намалете приема на калории постепенно. Като начало изключете мазните, сладките и нишестените храни и започнете да ядете по-често през деня, но на малки порции. Въздържайте се от ядене два часа преди и два часа след тренировка. След шест вечерта яжте нискокалорични здравословни храни: зелени зеленчуци, протеини, нискомаслени храни.
След седмица или две сравнете теглото с предишното. Ако не се е променило, можете да намалите съдържанието на калории с 10% и да видите как тялото реагира след още две седмици.
Можете да отслабнете без вреда за здравето само с 2-4 килограма на месец.
За да натрупате мускулна маса, яжте висококалорични храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини и бързи въглехидрати. Преди тренировка яжте два часа преди, след нея – час и половина. Веднага след тренировка е полезно да се използва протеиново-въглехидратен шейк. Преди лягане бодибилдърите ядат обезмаслена извара или пият напитка с казеин, протеин, съдържащ се в изварата, който се усвоява бавно.
Спасителна шамандура, въздушни възглавници, уши на попай, има много различни имена за получената излишна мазнина на талията. Наред с бедрата, раменете и гърдите, талията е една от най-проблемните зони, благоприятстващи отлагането на мазнини. Причини за наемане на работа наднормено тегломогат да бъдат много различни:
- Не редовно хранене;
- Преяждане и небалансирана диета;
- Липса на сън и чести стресове;
- Ниска подвижност, заседнала работа, съчетана с липса на физическа активност;
- пушене;
Веднага трябва да се отбележи, че чудото на хапчетата за премахване на наднорменото тегло не съществува. И няма да е възможно да премахнете страните за кратко време, например след седмица. Много от продаваните вълшебни лекарства, които обещават загуба на тегло, до 2-3 кг на ден, премахват водата от тялото и нищо повече. Дългосрочната употреба на такива хранителни добавки не е желателна и вреди на организма. Освен това, след края на приема на тези лекарства, водата се връща в тялото и съответно теглото се връща в предишните си граници.
Но, разбира се, не трябва да се отчайвате, „изпуснете спасителната линия“ е възможно и всеки може да го направи. Има няколко прости съвета, които ще ви помогнат да се справите с тази трудна задача и да приведете тялото си във форма.
Опитайте се да се тревожите по-малко
Прекомерното вълнение и постоянният стрес водят до факта, че в човешкото тяло има повишено производство на хормона - кортизол, чието основно свойство е да стимулира отлагането на мазнини в областта на корема и талията като цяло. Следователно първото нещо в борбата с наднорменото тегло на корема и страните ще бъде да се отървете от стреса.
стабилен сън
Липсата на сън, която се отразява негативно на физическото и психическото състояние на човек, също е основната причина за повишеното производство на кортизол. Нормалният здрав сън трябва да бъде най-малко 7 часа на ден. Лягайте и се събуждайте по едно и също време, разработването на режим също ще помогне в борбата със стреса, тъй като липсата на сън също влияе негативно на психическото състояние на човек.
Редовно хранене и балансирана диета
Редовното хранене през целия ден, на малки порции, приблизително на всеки 3 часа, няма да позволи по-нататъшно нарастване на страните ви. Малките порции ще сведат до минимум производството на глюкоза в тялото. Всяко хранене води до еднократно освобождаване на глюкоза в кръвта, количеството произведена глюкоза е право пропорционално на количеството изядена храна. Само при дефицит на глюкоза, когато не е достатъчно за енергийни нуждитялото, мазнините се мобилизират и изгарят.
Определено трябва да включите плодове и зеленчуци в диетата си, но внимавайте с висококалоричните плодове като бананите. Те трябва да се консумират сутрин или точно преди да отидете на фитнес, тъй като този плод е много богат на бързи въглехидрати, прекомерната консумация на които също ще доведе до увеличаване на телесните мазнини. Напълно си струва да се откажете от бързото хранене и полуфабрикатите.
Също така трябва да ограничите консумацията на пушени, брашно, солени, сладки и пържени храни. Само полиненаситените мазнини са полезни за консумация, те се разтварят в тялото на 100%, с високо съдържание на такива мазнини се отличават: соя, бадеми, орехи, фъстъци, рибено масло и мазни риби като сьомга, риба тон и херинга. Трябва да се ограничи консумацията на наситени мастни киселини в храната, те са най-много в преработените храни. хранителни продукти: пица, десерти, бекон. Препоръчителният дневен прием на наситени мазнини се свежда до 20 грама за жени и 30 грама за мъже.
Ще бъде полезно да поддържате постоянен брой на консумираните калории, дневна ставка, в зависимост от теглото и височината на човек, варира средно от 1500 до 2000 kcal. За да отслабнете, има прост модел: дневният разход на калории трябва да бъде по-висок от консумацията.
Друг ключова точкав правилното хранене, е вода. Много хора, които не пият достатъчно вода, без да знаят, страдат от дехидратация. Дехидратацията може да причини изключителен стрес, както физически, така и психологически, което отново стимулира производството на кортизол. Правилното решение би било да се консумират поне два литра вода дневно.
Ограничете приема на алкохол
Злоупотребата с алкохол може да обезсили всичките ви усилия за борба с наднорменото тегло. Абсолютно зло, особено за мъжете, е бирата, освен че съдържа определено количество женски хормони - фитоестрогени, освен това, когато пиете тази напитка, обикновено ядете солени и мазни крекери, сушена или пушена риба и много други не много здравословни продукти.
Комплекти упражнения за страните:
Има огромен брой различни ефективни упражнения, което ще ви помогне да премахнете мазнините от талията. Много от упражненията за страните могат да се изпълняват, докато отслабвате у дома.
Класове с обръч или hula hub
В допълнение към факта, че класовете с обръч са в основата на женските упражнения за талията, тези упражнения подобряват кръвообращението и засилват метаболизма, което допринася за изгарянето на мазнините в областта на талията и отслабването на страните. Струва си да ги изпълнявате преди упражнения за пресата, за 5-10 минути. Тъй като тялото се адаптира към натоварванията, времето за въртене може да се увеличи.
Класически упражнения за пресата
Начална позиция: легнало по гръб, ръцете са притиснати към гърдите или зад главата, краката са свити в коленете.
С плавни движения повдигаме тялото до краката, не трябва да повдигате тялото с ритници, трябва да издържате на статичното напрежение на пресата през цялото упражнение. Като начало трябва да изпълните три серии по 20 пъти, с интервал между сериите от 60 до 90 секунди. Докато се адаптирате, броят на сериите и повторенията трябва да се увеличи. Но не изпълнявайте повече от пет подхода.
Усукване
Начална позиция: легнало по гръб, изпънати крака, ръце зад главата. 
Откъсваме краката от земята, без да ги огъваме в коленете, повдигаме ги на 15-20 см от пода. С плавни движения повдигаме тялото и последователно издърпваме лявото коляно към десния лакът, след това обратно. Броят на повторенията в подхода е 20, броят на подходите е 3. Тъй като физическото ви състояние се подобрява, броят на подходите и повторенията също може да се увеличи.
въже за скачане
Начална позиция: застанете на пръсти, скачете въже в ръцете си.
Въртим въжето само с движение на ръцете, не се опитвайте да го правите с движение на ръцете в лакътните стави. Опитваме се да се приземим на пръсти, отблъсквайки се, сякаш пружинираме коленете си. Скачайте най-ефективно с „накъсано“ темпо, като периодично ускорявате. С урок с продължителност 10 минути, на всеки три минути можете да правите тридесет секунди ускорения, след което отново да се върнете към ниско темпо. Когато свикнете с натоварванията, интензивността може да се увеличи и времето, прекарано с въжето, може да се увеличи.
Планк упражнение
Начална позиция като при лицеви опори от пода, краката на ширината на раменете. Тялото трябва да образува права линия от раменете до петите. Струва си да задържите тази позиция, опирайки се на прави ръце, за 2-3 минути. Статичното натоварване на коремните и наклонените мускули ще реагира с усещане за парене, от което се нуждаем.
Упражнение "Плуване"
Начална позиция: легнете по корем, представете си, че ще плувате бруст.
Повдигнете десния крак и лявата ръка за 5 секунди, след това спуснете и повторете същото с дясната ръка и левия крак. Повтаряме поне 10 пъти. 2-3 подхода.
Бягай 
Най-ефективното упражнение за изгаряне на мазнини е бягането, можете да премахнете страните с помощта на бягане след няколко месеца. Бягането на стадион или крос-кънтри ще бъде по-ефективно, но ако нямате възможност да бягате на улицата, можете да закупите бягаща пътека, но за съжаление това не е евтино удоволствие, освен това класовете на бягаща пътека бързо „се отегчават“ и интересът към тях изчезва. Продължителността на бягането трябва да бъде най-малко 7 минути. Забранено е спирането по време на бягане, при много силна умора е позволено да се направи крачка за кратко време.
Всички горепосочени упражнения се правят най-добре в един комплекс, като се правят 2-3 пъти седмично.
Заключение
В статията се запознахме с основните причини, влияещи върху образуването на мазнини отстрани, научихме как правилно да изградим диетата си и какви упражнения можете да правите у дома, за разлика от фитнес залата. Упражненията във фитнеса не се различават много от тези, които можете да изпълнявате у дома, тъй като повечето кардио упражнения се изпълняват без специално оборудване и изискват от вас само значително постоянство и правилна техника. И не забравяйте, че само всички горепосочени съвети в комбинация с физически упражнения ще дадат най-бързите и осезаеми резултати.
23 май 2016 г тигрица…с
