Въглехидратни храни с нисък гликемичен индекс. Въглехидрати и техния гликемичен индекс

Гликемичният индекс на храните (GI) е мярка за ефекта на храните върху скоростта, с която се повишава кръвната захар. Концепцията за гликемичния индекс се използва активно за формиране на диета за заболявания на ендокринната, храносмилателната система и за отслабване.

Има три продуктови групи:

Продуктите с нисък гликемичен индекс имат показател до 50-55 единици. Към тази група спадат почти всички зеленчуци и някои сурови плодове, както и ястия с високо съдържание на протеини и мазнини.
Средното ниво - от 50 до 65 единици - имат някои видове зеленчуци, плодове и зърнени храни. Например банани, ананас, овесени ядки, елда, грах, цвекло.
Храната с висок GI има цифрова стойност над 70 единици. Тази група включва бързи въглехидрати: захар, бира, продукти от бяло брашно от най-висок клас и др.

Защо е важно да се съобразявате с ГИ на храните

След приемане на храна съдържащата се в храната глюкоза навлиза в стомашно-чревния тракт и повишава нивата на кръвната захар (гликемия). В същото време ефектът на храните върху гликемията се различава в зависимост от скоростта на разграждане на въглехидратите до прости захари.

Бързите въглехидрати (или прости, състоящи се от прости захари - монозахариди) имат висок GI и бързо повишават концентрацията на захар в кръвта до най-високите нива (хипергликемия). На свой ред панкреасът отделя хормона инсулин, за да понижи нивата на захарта.

След консумация на бързи въглехидрати концентрацията на глюкоза в кръвта е изключително висока, поради което се отделя значително количество инсулин, което понижава нивото на захарта до под нормалните нива, причинявайки хипогликемия - липса на глюкоза в кръвта. Това е опасността от продукти с гликемичен индекс над 80, тъй като скоковете на захарта, интензивната работа на панкреаса и отлагането на глюкоза под формата на мастни резерви водят до диабет и затлъстяване.

По съвсем различен начин действат бавните (сложни) въглехидрати със сложни полизахариди в състава, които като правило имат нисък ГИ.

След ядене на храна с нисък ГИ кръвната захар се повишава бавно в зависимост от скоростта, с която сложните захарни молекули се разграждат на прости. По този начин бавните въглехидрати не предизвикват скок в глюкозата и инсулина, докато се наблюдава оптимално състояние на всички системи на тялото.

За кого е подходяща диета с нисък ГИ?

Използването на храни с нисък гликемичен индекс като основа на диетата е показано при заболявания на ендокринната система:

когато панкреасът не може да отдели достатъчно инсулин, за да понижи нивата на глюкозата след прием на прости въглехидрати, диабет тип 2;
с инсулинова резистентност (преддиабетно състояние), когато инсулинът се секретира в прекомерни количества, в резултат на което клетките губят чувствителност към хормона;
при хроничен панкреатит, за да се намали натоварването на панкреаса и да се намали вероятността от развитие диабет.

Таблица с храни с нисък гликемичен индекс

Използването на списъка с продукти ви позволява бързо да създадете меню за диабет или за отслабване, като вземете предвид гликемичния индекс и съдържанието на калории.

Продуктите с нисък ГИ имат редица предимства, тъй като имат само положителен ефект върху тялото, а именно:

допринасят за стабилно ниво на глюкоза в кръвта;
дават възможност на тялото да използва енергия за живот дълго време в продължение на 2-3 часа след хранене;
съдържат повече фибри, които имат благоприятен ефект върху храносмилането и поддържат добра микрофлора в червата;
не допринасят за наддаване на тегло, тъй като увеличаването на мастните запаси се получава при високи нива на инсулин в кръвта след ядене на голямо количество прости въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Списък с покупки	GI	Калории на 100 гр
Хлебни изделия, брашно и зърнени храни
ръжен хляб	50	200
Ръжен хляб с трици	45	175
Пълнозърнест хляб (без добавено брашно)	40	300
Пълнозърнест хляб	45	295
ръжен хляб	45
Овесено брашно	45
ръжено брашно	40	298
Ленено брашно	35	270
Брашно от елда	50	353
Брашно от киноа	40	368
елда	40	308
кафяв ориз	50	111
Ориз басмати, необелен	45	90
овесени ядки	40	342
Пълнозърнест булгур	45	335
Месни ястия и морски дарове
Свинско	0	316
говеждо месо	0	187
Пиле	0	165
Свински котлети	50	349
Свински колбаси	28	324
Свински колбас	50	До 420 в зависимост от сорта
Телешки суджук	34	316
Всякакви риби	0	От 75 до 150 в зависимост от сорта
рибни сладкиши	0	168
Ракови пръчици	40	94
морско зеле	0	5
Ястия с кисело мляко
Обезмаслено мляко	27	31
Нискомаслено извара	0	88
Извара 9% мазнини	0	185
Кисело мляко без добавки	35	47
Кефир с ниско съдържание на мазнини	0	30
заквасена сметана 20%	0	204
сметана 10%	30	118
Сирене Фета	0	243
Бринза	0	260
твърдо сирене	0	От 360 до 400 в зависимост от сорта
Мазнини, сосове
Масло	0	748
Всички видове растителни масла	0	От 500 до 900 kcal
Сало	0	841
майонеза	0	621
Соев сос	20	12
Кетчуп	15	90
Зеленчуци
Броколи	10	27
Бяло зеле	10	25
Карфиол	15	29
Лук	10	48
маслини	15	361
Морков	35	35
краставици	20	13
маслини	15	125
чушка	10	26
Репичка	15	20
Рукола	10	18
Листна салата	10	17
Целина	10	15
домати	10	23
Чесън	30	149
спанак	15	23
пържени гъби	15	22
Плодове и горски плодове
кайсия	20	40
Дюля	35	56
черешова слива	27	27
портокал	35	39
Гроздов	40	64
Череша	22	49
Боровинка	42	34
нар	25	83
Грейпфрут	22	35
Круша	34	42
Киви	50	49
Кокосов орех	45	354
Ягода	32	32
Лимон	25	29
Манго	55	67
мандарина	40	38
Малина	30	39
Праскова	30	42
помело	25	38
сливи	22	43
касис	30	35
Боровинка	43	41
Сладка череша	25	50
Сини сливи	25	242
Ябълки	30	44
Ядки, бобови растения
Орехи	15	710
Фъстък	20	612
Кашу	15
Бадемово	25	648
лешник	0	700
кедрови ядки	15	673
Тиквени семена	25	556
Грах	35	81
Леща за готвене	25	116
Боб	40	123
нахут	30	364
каша	25	347
боб	30	347
сусам	35	572
Киноа	35	368
соево сирене тофу	15	76
Соево мляко	30	54
Хумус	25	166
консервиран грах	45	58
Фъстъчено масло	32	884
Напитки
Доматен сок	15	18
чай	0
Кафе без мляко и захар	52	1
какао с мляко	40	64
Квас	30	20
Сухо бяло вино	0	66
Сухо червено вино	44	68
Десертно вино	30	170

диета с гликемичен индекс

Диетата с гликемичен индекс е ефективен инструментза отслабване, тъй като диетата се основава на храни с нисък ГИ.

Храните с висок ГИ допринасят за бързо наддаване на тегло. Високо нивоинсулинът води до факта, че глюкозата от кръвта попълва мастните клетки. Инсулинът също така блокира способността на тялото да взема енергия от мастните резерви.

Диета с нисък гликемичен индекс за 10 дни води до загуба на тегло с 2-3 килограма, което се улеснява от следните фактори:

липсата на бързи въглехидрати в продуктите, в резултат на което няма увеличаване на доставката на мастна тъкан;
при липса на бързи въглехидрати в диетата, отокът намалява и излишната вода се отстранява от тялото;
намален глад, причинен от нормалните нива на кръвната захар.

Диетата трябва да бъде изградена на следния принцип: три основни хранения и 1-2 закуски под формата на плодове или зеленчуци. В същото време е забранено да се яде храна с показател над 70 за първи път след началото на диетата.

При достигане на желаното тегло можете да разнообразите диетата, като добавите храни с по-високи норми в ограничено количество: 100-150 грама веднъж седмично.

Диетата има много предимства, тъй като допринася не само за загуба на тегло, но и за подобряване на целия организъм, а именно:

ускоряване на метаболизма;
нормализиране на стомашно-чревния тракт;
укрепване на имунитета поради липсата на захар в храната, което значително намалява защитните сили на организма;
намаляване на вероятността от сърдечни и чернодробни заболявания;
липса на дефицит на витамини и минерали поради използването на голям брой зеленчуци и плодове.

За диабет тип 2

Правилното хранене е важен елемент при лечението на диабет тип 2. Употребата на храни с нисък ГИ леко повишава нивото на гликемия, което прави възможно избягването на инсулиновата терапия.

При лечението на заболяването се използва нискокалорична диета от 9 таблици или нисковъглехидратна диета с намалено съдържание на сложни въглехидрати. В същото време, въпреки избора на диета, е наложително да се изоставят храни с висок гликемичен индекс.

Правилната диета за диабет позволява не само да се поддържа кръвната захар в нормалните граници, но и да се губят наднормено теглокоето обикновено се свързва с диабет.

Как да намалите ГИ

Гликемичният индекс на храната в повечето случаи е постоянна стойност, но има някои трикове, които могат да намалят ефективността както на един продукт, така и на комбинирано ястие от различни продукти, а именно:

ГИ на суровите зеленчуци винаги е с 20-30 единици по-нисък от термично обработените.
За да намалите въглехидратите, трябва едновременно да консумирате висококачествени мазнини (сирена, кокосово масло и др.) или протеини (яйца, риба, месо). Но тази техника не работи с едновременната употреба на захар и мазнини.
Колкото повече фибри се консумират на едно хранене, толкова по-нисък е GI на цялото хранене.
За да понижите GI на ориза, е необходимо да сварите оризова каша с добавяне на растително масло(1 супена лъжица на литър вода) и след това се отцеждат и замразяват. Маслото и замразяването променят структурата на нишестето в ориза, което води до намаляване на гликемичните стойности.
Нивото на гликемичния индекс спада, когато храната се охлади.
Използвайте пълнозърнести храни вместо разфасовки, люспи и др.
Не варете зърнени храни и зеленчуци по време на готвене.
Яжте зеленчуци и плодове заедно с кората, тъй като кората е най-добрият източник на фибри.
Заредете храната с лимонов сок, тъй като киселината леко намалява скоростта на разграждане на въглехидратите в състава на ястията.

Много диети за отслабване се основават на гликемичния индекс на храните (GI). GI е показател, който отразява скоростта на усвояване на въглехидратите от тялото от определен продукт.

Системата за хранене, изградена на този принцип, не само допринася за загуба на тегло, но също така предотвратява развитието на такова ужасно заболяване като захарен диабет, който е на второ място по смъртност след рака.

Спортистите също се обръщат към избора на продукти според принципа на GI, за да приведат бързо тялото в желаната форма и да изпомпват мускулите. В края на краищата сложните въглехидрати зареждат с енергия за дълго време и не се отлагат в мастните тъкани.

Във всички категории има храни с нисък ГИ - това са зърнени храни, зеленчуци, плодове, месо, риба, млечни продукти и млечни продукти. Ролята на въглехидратите в метаболитния процес на тялото ще бъде разгледана по-долу, представен е списък с въглехидрати с нисък ГИ от животински и растителни продукти.

Концепцията за продукти с ГУ

Стойността на GI отразява скоростта, с която глюкозата навлиза в тялото и как се абсорбира. И така, колкото по-висока е оценката, толкова по-бързо храната дава енергията си на тялото. Въпреки че въглехидратите имат нисък гликемичен индекс, те се наричат още добри въглехидрати, те се усвояват бавно, енергизират човека и дават усещане за ситост за дълго време.

Ако човек консумира храни с висок индекс при всяко хранене, тогава с течение на времето това ще доведе до нарушаване на метаболитните процеси, редовно повишаване на кръвната захар и образуване на мастни клетки.

Когато възникне този провал, човек често започва да се чувства гладен, дори да яде достатъчно храна. Постъпилата в тялото глюкоза не може да се усвои правилно и съответно се отлага в мастните тъкани.

0 - 50 единици - ниско;
50 - 69 единици - средни;
70 единици и повече - високо.

Въглехидратите с нисък гликемичен индекс се намират във всички категории храни, които ще бъдат описани по-долу.

Зеленчуци с "правилни въглехидрати"

Нивото на захарта

Ако се вземе решение за правилно хранене, тогава трябва да се обърне специално внимание на зеленчуците, тъй като те трябва да съставляват до половината от дневната диета. От списъка със зеленчуци с нисък ГИ можете да приготвите различни ястия - салати, гарнитури и гювечи.

Струва си да знаете зеленчука "изключение", който значително увеличава скоростта си по време на термична обработка - това са морковите. Суровият й ГИ е 35 единици, но вареният ГИ е 85 единици. Има и важно правило за всички категории зеленчуци и плодове - ако се доведат до състояние на пюре, тогава индексът ще се увеличи, макар и не значително.

Разрешено е да се яде и доматен сокс пулп с нисък ГИ. Разрешено е да разнообразите вкуса на ястието с билки - магданоз, копър, босилек и други, тъй като техният ГИ не надвишава 15 единици.

Зеленчуци с нисък ГИ:

патладжан;
зелен и сушен грах;
всички видове зеле - броколи, карфиол, бяло, червено;
лук;
горчив и сладък пипер;
домат;
краставица;
скуош;
репичка;
чесън.

Можете да ядете гъби от всякакъв сорт, тяхната норма не надвишава 40 единици.

Плодове и плодове с нисък ГИ

Плодовете имат няколко свойства, които трябва да знаете, за да не увеличите ГИ. Забранено е да се приготвят сокове от плодове, дори и с нисък ГИ, тъй като при такава обработка се губят фибри. В резултат на това човек получава въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Като цяло е по-добре да ядете пресни плодове, за да запазите повече витамини и минерали. Приемът на такава храна трябва да се планира за сутринта, за да може по-бързо да се преработи постъпилата в кръвта глюкоза.

От плодове и плодове можете да приготвите всякакви здравословни сладкиши - мармалад, желе и дори желе. Само за сгъстяване към желето не се добавя нишесте, а овесена каша. Тъй като нишестето има доста висок GI, около 85 единици.

Плодове и плодове с нисък процент:

черно и червено френско грозде;
круша;
боровинка;
череша;
слива;
нар;
кайсия;
нектарина;
всички видове цитрусови плодове - лимон, грейпфрут, помело, мандарина, портокал, лайм;
цариградско грозде.

Ябълките също имат нисък ГИ. Не трябва да избирате кисели сортове, вярвайки, че сладките съдържат повече въглехидрати. Това мнение е погрешно. Сладостта на един плод се определя само от количеството органична киселина, а не от захарта.

Когато избирате да ядете правилните въглехидрати, трябва да се откажете от такива плодове:

диня;
пъпеш;
консервирани кайсии;
ананас.

От сушените плодове можете да изберете такива - сушени кайсии, сини сливи и смокини.

Млечни продукти и млечни продукти

В ежедневната диета трябва да присъстват млечни и кисело-млечни продукти. Това е необходимо за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт, популацията на неговите полезни бактерии. Освен това чаша ферментирал млечен продукт може да задоволи половината от дневния прием на калций.

Козето мляко се счита за по-здравословно от кравето. Две от тези млека имат нисък ГИ. Трябва да се има предвид, че козата напитка трябва да се вари преди пиене. Ако след консумация се усеща дискомфорт в стомаха, тогава си струва да преминете към употребата на ферментирали млечни продукти, например Ayran или Tan.

Млечните продукти се усвояват добре от тялото, като същевременно имат ниско съдържание на калории. Ето защо е препоръчително последното хранене да се състои от ферментирал млечен продукт.

Млечни и кисело-млечни продукти с нисък ГИ:

мляко от всякакъв вид - пълномаслено краве и козе, обезмаслено и соево;
зърнеста извара;
извара;
кефир;
ферментирало печено мляко;
подквасено мляко;
серум;
сирене тофу.

От извара за закуска или лека закуска можете да приготвите леко ястие - суфле от извара.

Зърнени култури с нисък ГИ

Изборът на зърнени култури трябва да се подхожда внимателно, тъй като много от тях имат повишен индекс. По-добре е да ги приготвяте на вода и без добавяне на масло. GI масло - 65 единици, докато е доста висококалорично.

Алтернатива е растително масло, за предпочитане зехтин. Съдържа голямо разнообразие от витамини и минерали.

Има и правило – колкото по-дебела е кашата, толкова по-нисък е гликемичният й индекс. Така че вискозните гарнитури трябва да се изхвърлят.

Зърнени храни със сложни въглехидрати:

перлен ечемик;
елда;
Кафяв ориз;
ечемичен шрот;
овесена каша.

Белият ориз и царевичната каша имат висок ГИ и трябва да се избягват. Въпреки че дори се препоръчва от лекарите, въпреки високите стойности. Това се дължи на високото съдържание на витамини.

ядки

Всички видове ядки имат нисък ГИ, но са доста калорични. Ядките трябва да се консумират половин час преди хранене. Това ще помогне за намаляване на обема на основното ястие. Този факт се обяснява просто - ядките съдържат холецистокинин, който изпраща импулс към мозъка за насищане на тялото.

Ядките са наполовина съставени от протеин, който се усвоява по-добре от тялото дори от пилешкото месо. Освен това са богати на аминокиселини и витамини. За да не загуби този продукт хранителната си стойност, ядките трябва да се консумират сурови, а не печени.

По-добре е да изберете необелени ядки, тъй като при излагане на пряка слънчева светлина продуктът може да промени вкуса си.

Ядки с нисък ГИ:

кашу;
Орех;
кедрови ядки;
фъстък;
лешник.

Дневната норма не трябва да надвишава 50 грама.

Месо, карантии и риба

Месото и рибата са основният източник на протеини. Рибата е богата на фосфор, така че присъствието й в диетата може да бъде до три до четири пъти седмично. Изберете сортове месо и риба трябва да са постни, премахване на кожата и остатъците от мазнини.

Готвенето на първи ястия с месо не се препоръчва. Възможен вариант е вторият бульон. Тоест след първото варене на месото водата се източва, всички антибиотици и пестициди, които се съдържат в месото, отиват с нея. Месото се залива отново с вода и върху нея вече се приготвя първото ястие.

За да бъдат рибните и месни ястия без холестерол, те трябва да бъдат варени, на пара или във фурната.

Месо и риба с нисък ГИ:

пиле;
пуйка;
пъдпъдъци;
говеждо месо;
телешки черен дроб и език;
пилешки дроб;
костур;
щука;
минтай.

Дневна ставка месен продуктдо 200 грама.

Всяко диетично месо има нисък процент. Така че ще бъдат само 30 единици.

Растително масло

съществуват различни видоверастително масло. Без такъв продукт е невъзможно да си представим приготвянето на втори ястия. ГИ на маслата е нула, но тяхното калорично съдържание е доста високо.

Най-добре е да изберете зехтин, той е лидер в съдържанието на ценни вещества. Дневната норма за здрав човек е две супени лъжици.

Като част от зехтинголям брой мононенаситени киселини. Те ви позволяват да намалите нивото на "лошия" холестерол, да почистите кръвта от кръвни съсиреци и да подобрите състоянието на кожата.

Видеото в тази статия говори за диетата с гликемичен индекс.

Един жизненоважен параметър за пациентите с диабет, наречен гликемичен индекс, е много важен, тъй като стойността му показва как различните храни влияят на нивото на кръвната захар на човек.

Човек, който никога не е виждал изчислените норми на различни ястия, може да ги намери за сложни, неразбираеми. Гликемичният индекс е представен от систематизация с оценка и разпределение на всичко, което човек яде, където можете да видите как даден плод, зеленчук или друго ястие може да повлияе на "захарта" на кръвта. Този индекс се фокусира върху изчисляването на въглехидратите, съдържащи се в храната. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс се оценяват от 0 до 55. Тези храни влияят минимално върху нивата на кръвната захар. Параметър на индекса от 56 до 69 сигнализира, че захарта може да се повиши с умерени темпове. Ако стойността е над 70 ─ такава храна влияе максимално на повишаването на глюкозата.

Твърдението за вредността на храната с висок гликемичен индекс е невярно. Полезно е да ядете тази храна след физическа работа и е в състояние да възстанови изразходваните въглехидрати в най-кратки срокове. Но злоупотребата с такива храни ще се отрази неблагоприятно човешкото тяло. При значителен спад на глюкозата, причинен от тази храна, човек ще увеличи теглото, холестерола и метаболитните процеси ще бъдат нарушени.

Гликемичният индекс трябва да отчита не само едно количество въглехидрати. Този показател се влияе и от вида на захарта, присъстваща в продукта, както и от производствената технология на този продукт. Например, когато се сравняват въглехидрати с висок гликемичен индекс, таблицата показва, че картофеното пюре и млечният оризов пудинг имат параметър с висока стойност и сладки кифлички, консервирани кайсии, тази стойност е още по-висока.

Когато индексът е нисък

При този тип продукти свойствата са противоположни на тези, при които такъв показател е висок. Технологично обработени и почистени, тези продукти са минимални. Индикаторът на фибрите, които забавят усвояването на глюкозата от тялото, е среден или висок, а захарта е малко, но е естествена и здравословна. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс съдържат храни под формата на:

зеленчуци;
плодове;
семена;
ядки;
бобови култури.

Относно диетата

Тази диета ще помогне за регулиране на съотношението на захарта. При него енергията от приетата храна се освобождава бавно, съответно се усеща ситост за дълго време.

Има 3 етапа на диета с нисък гликемичен индекс. Акцентът е върху храни, богати на здравословни протеини, липиди и фибри. Първият етап налага ограничение на приема на въглехидратни съединения, което означава двуседмичен отказ от хляб, картофи и ориз, а плодовете не могат да се приемат. Във втория етап от списъка с изключени можете да ядете плодове с пълнозърнести продукти. На третия етап се наблюдава постигането на желаното тегло, счита се за период на поддържане на тази диета. На този етап те се ръководят от минали постулати, но всички видове продукти вече са включени в хранителната диета, препоръчително е да се избягват продукти с "празни" въглехидратни съединения (чипс, хамбургери, крекери и много други), предпочитание се дава да се " здравословни мазнини". Преяждането и късното хранене е противопоказано.

Заедно с хранителна стойноствсеки продукт, съдържащ въглехидратни съединения и смилаем от човек, съдържа гликемичен индекс. Често висококалоричните храни съдържат висока стойност на индекса и се случва точно обратното.

Самата концепция на този показател условно означава скоростта на разделяне на различни продукти с въглехидратни съединения в сравнение със скоростта на разделяне на простата глюкоза. Колкото по-скоро продуктът се разпадне, толкова по-голяма е стойността на индекса.

Следователно има разделение на продуктите, съдържащи въглехидратни съединения, на висок, среден и нисък индекс. „Празните въглехидрати“ се намират в храни, чийто индекс е висок. Тази храна незабавно ще повиши глюкозата в кръвта, като същевременно ще има стимулиране на производството на инсулин, а пациентите с диабет имат проблеми с това в различна степен.

Инсулинът разпределя "ненужната" кръвна глюкоза до всички тъкани, част от която се превръща в мазнини, а също така не позволява мазнините да се разградят обратно в захар. Когато този хормон работи, мазнините могат да се натрупват, но процесът никога няма да върви в обратна посока. Следователно храната с висок гликемичен индекс в големи количества може да добави излишни килограми.

Въглехидратите с нисък, среден и висок гликемичен индекс са описани в таблицата. Например, една слива има гликемичен индекс 35 и се счита за нисък, гликемичен индекс за тестени изделия от твърда пшеница е 50, което се счита за средно. Гликемичният индекс на крушата е 30, което е ниско. Грейпфрутът също има гликемичен индекс 30. Мангото има гликемичен индекс 50, което е средно.

За въглехидратите

Простите въглехидратни съединения имат лесна смилаемост и високи нива на захар. Това са най-сладките продукти (сладкарски изделия, сладки сокове, захар и други).

Усвояемостта на сложните въглехидрати (нишесте, полизахаридни и гликогенни съединения) става постепенно, глюкозата се повишава по-бавно и се поддържа дългосрочно работния режим на човешкото тяло. Намира се в плодове като:

грейпфрут;
манго;
круши.

Има ги много и в тестените и хлебните изделия.

Влакнестите въглехидратни съединения съдържат зеленчуци, трици. Има 2 вида фибри:

способен да разтваря, например, пектин, намиращ се в различни плодове (манго, грейпфрут), забавя храносмилането и понижава нивото на холестерола в кръвта на човек;
неспособен на разтваряне (зърнена обвивка) не може да се абсорбира в храносмилането на хората. Използвайки го, можете да предотвратите онкологията на дебелото черво и произтичащия от това запек.

По-добре е да започнете деня с пълнозърнести храни. Ако обичате каша, опитайте пълнозърнести овесени ядки или пшеница или други пълнозърнести храни. По-добре е да ограничите картофите, вместо това е добре да опитате кафяв ориз. Готвенето на паста за предпочитане се извършва с пълнозърнеста пшеница. Фасулът е добра идея да включите в диетата си. Те са в основата на протеинови и бавно смилаеми въглехидратни съединения.

Как да заобиколите този индекс

Ако храната съдържа много фибри, тогава тази цифра ще бъде ниска.
В естествените зеленчуци и плодове стойността е по-ниска от термично обработените.
Картофеното пюре ще има висок параметър в сравнение с варени картофи в кората. Тук има връзка с "денатурирането" на нишестените съединения в процеса на варене на картофите. Като правило, колкото по-голям е броят на продуктите от нишесте за готвене (тестени изделия, зърнени зърна), толкова по-висок ще бъде индексът.
Ако се комбинират протеини и въглехидрати, този параметър се понижава. Тази симбиоза позволява на протеините да се абсорбират бавно в кръвния поток, а въглехидратите помагат на протеините да се абсорбират колкото е възможно повече.
Натрошените продукти имат висока стойност на индекса. Това се отнася главно за зърнените култури.
При добавяне на твърде малко липиди към въглехидратите, тяхната смилаемост се увеличава и параметърът на индекса намалява.
Продължителното дъвчене на храната допринася за бавното усвояване на въглехидратите.

Гликемичен индекс (GI) или бързи и бавни въглехидрати

Без въглехидрати тялото ни не може да преработва мазнини и протеини и черният дроб няма да функционира нормално. Въглехидратите се абсорбират под формата на глюкоза, главният „сладък зъб“, който просто отказва всичко останало, е мозъкът.
Яжте богати на въглехидрати храни за закуска и обяд, следобед въглехидратният метаболизъм има тенденция да се забавя. За предпочитане е да вечеряте с протеинови храни.

Представете си хранителна пирамида- схематично представяне на принципите здравословно храненеразработени от диетолози. Колкото по-близо до върха, толкова по-рядко трябва да ядете тази група храни. "Основата" на пирамидата се състои от храни, които трябва да се консумират по-често от други - това са зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Те трябва да представляват около 65% от общата диета. Но това изобщо не означава, че току-що сте получили разрешение за неконтролирано усвояване на кифли, чийзкейкове и други сладкиши в безброй количества. Дори ако желаният надпис „ нискокалоричен продукт“, не бързайте да купувате! Обикновено това е не повече от маркетингов трикот производителя. Първо, малко вероятно е производството да е без трансмазнини, и второ, за сравнение винаги имайте предвид калоричното съдържание на най-обикновените пресни краставици - това е 11 kk на 100 грама продукт. Е, торта с калорично съдържание 350 kk на 100 грама все още ли ви се струва нискокалоричен продукт?

Всички въглехидрати традиционно се разделят на бавни и бързи- в зависимост от скоростта, с която се разграждат в организма и се превръщат в глюкоза - основен източник на енергия. За измерване на скоростта беше въведен специален индикатор - гликемичният индекс (GI).

За забавяне (с нисък ГИ)включват здравословни въглехидрати. Могат да се консумират всеки ден: кафяв ориз, пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни (с изключение на грис), зеленчуци (тиквички, спанак, зеле) и незахарни плодове: ябълки, киви, грейпфрути.

Храни с нисък ГИ (по-малко от 40): Всички бобови култури, включително леща, соя, бял и червен боб, нахут, печен боб. Ечемик (ечемичен или олющен), пълнозърнести тестени изделия. Ябълки, сушени кайсии, праскови, череши, грейпфрути, сливи, портокали, круши. Авокадо, тиквички, спанак, чушки, лук, гъби, листни зеленчуци, праз, зелен боб, брюкселско зеле, броколи, карфиол, домати.

Въглехидратите с нисък ГИ постепенно повишават глюкозата, което изключва скоковекръвна захар и "немотивирани" промени в настроението. С една дума, ако искате да сте спокойни и уравновесени, изберете "бавни" въглехидрати. Принципът "понякога е по-добре да дъвчеш, отколкото да говориш" е много актуален за тази част от нашата диета. Факт е, че храносмилането на бавните въглехидрати започва с ензим, съдържащ се в слюнката.

Бързи въглехидрати (с висок GI), уви не толкова полезно. Разбира се, те не са отрова, но не трябва да ги ядете всеки ден (алкохолът също принадлежи към тази група въглехидрати). Най-добрият вариант е да броите всякакви десерти, сладкиши и т.н. - Празнична храна. Хранейки се по този начин, ние не само следим теглото си, но и помагаме на тялото. В крайна сметка, панкреасът, който произвежда инсулин, е буквално изтощен от непоносими натоварвания всеки път, когато ядем такава храна. НО кръвната захар се колебае, буквално като зайци през пролетта - горе, долу. И заедно с това настроението "скача".

Ако сте били на протеинова диета през зимата, не се изненадвайте, ако постоянно се чувствате отпаднали, мрачни или раздразнителни. Въглехидратите в студено време са източник на допълнителна стимулация на серотонина - хормона на доброто настроение.

Храни с висок ГИ (над 60): Глюкоза, захар, мед, ананаси, стафиди, дини, зрели банани. Печени картофи, картофено пюре, пащърнак, варени моркови, тиква, ряпа. Кафяв и бял ориз (с изключение на басмати), ръжен хляб, пълнозърнест хляб, бял хляб, оризови бисквити, кус-кус, хлебни пръчици. Царевични люспи, инстантни овесени ядки, царевични пръчици, пшенични бисквити, хаш брауни, тортили. Пъпеш, сушени фурми.

Има още два вида въглехидратни храни, които заслужават специално внимание от всички, които следят здравето си: това са зеленчуци, плодове и захар.

Целулоза

Зад модерната вече фраза "диетични фибри" се крият най-разпространените диетични фибри, които са вид въглехидрати. Фибрите са два вида – разтворими и неразтворими.

Разтворимите (например пектинът, който се намира в ябълките и крушите) помагат за забавяне на процеса на храносмилане и намаляват нивата на холестерола в кръвта.

Неразтворимите (например зърнени люспи) не се абсорбират от човешката храносмилателна система - и по този начин се отделят от нея несмлени. Консумацията му намалява вероятността от развитие на заболявания като рак на дебелото черво и запек.

Храна от животински произход (рибно месо) - не съдържа фибри! Това е прерогатив на растителната храна - източник на клетки са зеленчуците, плодовете и зърнените храни (пшеница и овес). Фибрите не само подобряват функционирането на стомашно-чревния тракт, но и индиректно подобряват работата на мастния (липидния) метаболизъм. Пълният отказ от фибри може да доведе до атрофия на червата.

захар

Хранителната индустрия се е научила да прави захарта толкова чиста, че, уви, в рафинираната бяла захар не остава нищо друго освен калории. „Конкуренция“ за липсата на полезни вещества - витамини и минерали може да бъде само грис ( грис). Но е малко вероятно някой от нас в зряла възраст да яде редовно грис. Но има много хора, които пият чай или кафе със захар. Захарта ускорява отделянето на калций от тялото, така че хората, които консумират захар, рискуват не само да натрупат наднормено тегло, но и да се сдобият с остеопороза. Не оправдавайте желанието си за сладко, като казвате, че „главата ви спира да работи“ без него, тъй като захарта далеч не е единственият продукт, от който тялото може да извлече глюкоза. Плодовете с естествена сладост са също толкова добри!

Ако никъде няма абсолютно никакво сладко - в зависимост от вашите предпочитания, рафинираната захар може да бъде заменена:

* кафява захар (колкото по-тъмен е цветът, толкова по-малко преработен е бил продуктът)
* пчелен мед
* блат, маршмелоу или мармалад.

Не забравяйте, че диетолозите не препоръчват да ядете повече от 30-35 килограма захар годишно. Мислите ли, че това е много? Не забравяйте да преброите цялата захар (с изключение на сладкото, тя е буквално във всички "извара", "леки кисели млека", бисквити и в масата на полуфабрикатите, включително така наречените "корейски" салати). специално вниманиезаслужават закупени сокове, които много често се оказват не сокове, а нектари. По правило те стоят на един рафт заедно със соковете - смесени. Самата дума "нектар" вече е сигнал, че производителите са сметнали естествената сладост на плода за недостатъчна и са добавили захар.

ХРАНИ С ВИСОК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКСХРАНИ СЪС СРЕДЕН ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
*Храните с по-малко от 5% въглехидрати са маркирани със звездичка, като по този начин техният гликемичен индекс е нисък и позволява да се консумират умерено без риск.

ХРАНИ С НИСЪК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС
Млечните продукти са отбелязани с две звездички **, тъй като въпреки ниския гликемичен индекс имат висок инсулинов индекс, така че трябва да се консумират с повишено внимание.

Гликемичен индекс(Англ. Гликемичен (гликемичен) индекс, съкратено GI) - показател за ефекта на храната след консумация върху нивата на кръвната захар. Гликемичният индекс е отражение на сравнението на реакцията на тялото към даден продукт с реакцията на тялото към чиста глюкоза, която има гликемичен индекс 100. За всички останали продукти той варира от 0 до 100 или повече, в зависимост от това колко бързо те се абсорбират. Когато дадена храна има нисък гликемичен индекс, това означава, че когато се консумира, нивата на кръвната захар се повишават бавно. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова по-бързо се повишават нивата на кръвната захар след ядене на храната и толкова по-високо ще бъде едновременното ниво на кръвната захар след ядене на храната.
Гликемичният индекс на даден продукт зависи от няколко фактора – вида на въглехидратите и количеството фибри, които съдържа, начина, по който топлинна обработка, съдържание на протеини и мазнини.
Концепцията за гликемичния индекс е въведена за първи път през 1981 г. от д-р Дейвид Дженкинс, професор в университета в Торонто в Канада, за да определи коя диета е по-благоприятна за хората с диабет. По това време диетата за хора с диабет се основаваше на система за изчисляване на въглехидратите и беше много сложна и не винаги логична. Изчисляването на въглехидратите се основава на факта, че всички храни, които съдържат захар, имат същия ефект върху нивата на кръвната захар. Дженкинс беше един от първите учени, които се усъмниха в това и започнаха да изучават как истинските храни се държат в организмите. истински хора. Тествано е огромно разнообразие от общи продукти. Някои от резултатите бяха невероятни. Например, сладоледът, въпреки че е с високо съдържание на захар, има значително по-малко въздействие върху нивата на кръвната захар от обикновения хляб. В продължение на 15 години медицински изследователи и учени от цял свят са тествали ефекта на храната върху нивата на кръвната захар и са разработили нова концепция за класификация на въглехидратите въз основа на гликемичния индекс.
За да се определи гликемичният индекс, беше проведена серия от експерименти, по време на които доброволците ядоха различни храни, съдържащи определено количество въглехидрати (50 g), и през следващите два до три часа, на всеки 15 минути за първия час и след това на всеки половин час са взети кръвни изследвания за определяне на нивото на захарта. Въз основа на резултатите от анализите е изготвена графика на нивата на кръвната захар. Тази графика беше сравнена с графиката за анализ след консумация на 50 g чиста глюкоза на прах.
За повечето хора храните с нисък гликемичен индекс са за предпочитане в повечето случаи. Бавното смилане на храната и постепенното покачване и понижаване на кръвната захар с нисък гликемичен индекс помага на хората с диабет да контролират захарта си. Единствените изключения са спортистите, за които храната с висок гликемичен индекс може да бъде полезна по време и след състезание - помага за бързо възстановяване на силата за следващото състезание. Ястие с нисък гликемичен индекс, консумирано 2 часа преди състезание, може да помогне на спортистите, като осигури енергия с бавно освобождаване на мускулите. Същият ефект може да помогне и на здрави хора да отслабнат.
Гликемични индекси на храни.
Защо обръщаме толкова много внимание на гликемичните индекси? Защо са толкова важни? Какво е?
Както знаете, различните продукти, съдържащи едно и също количество въглехидрати, се абсорбират по различен начин в стомашно-чревния тракт и съответно повишават кръвната захар (СК) по различни начини. Най-простият пример: вземете 3-4 парчета рафинирана захар, 1 парче хляб, един килограм зеле. Разбира се, рафинираната захар ще увеличи кръвната захар най-бързо. Второто ще бъде хляб. Е, зелето е последното, което влияе на кръвната захар. При това назовах всички тези продукти в едно количество, равно на една хлебна единица.
Какво определя скоростта на повишаване на кръвната захар в нашия пример? От съдържанието в продукта на вещества, които ще забавят скоростта на усвояване на хранителните въглехидрати! Тези вещества са фибри, протеини и мазнини. Тоест всичко освен самите въглехидрати. Зелето има огромно количество фибри, което ще забави усвояването на зелевите въглехидрати толкова много, че ще има малък или никакъв ефект върху гликемичните нива. Протеините, мазнините и фибрите, съдържащи се в хляба, ще забавят усвояването на въглехидратите, но не толкова, колкото огромното количество зелеви фибри. Но „непокритата“ рафинирана глюкоза моментално ще започне да влияе на нивото на кръвната захар и да я повишава. Напомням, че в примера дадох различни продукти, но те съдържат еднакво количество въглехидрати - 1 XE, или 12 грама.
Сега става ясно, че е необходимо по някакъв начин да се съпостави скоростта на усвояване на въглехидратите в храната и хипогликемичния ефект на прилагания ви инсулин или инсулин, произведен под действието на таблетирани хипогликемични средства. И както разбирате, най-добрият вариант би бил тези ефекти да съвпадат. Това означава, че хипогликемичният ефект на лекарствата съвпада със скоростта на усвояване на хранителните въглехидрати.
Представяме графики, за да разберем по-добре това - за яснота.
На абсцисата, тоест хоризонтално, нека поставим времето, а на ординатата, тоест вертикално, ще поставим нивото на кръвната захар (SC) и концентрацията на инсулин (и двата приложени отвън (чрез инжекция) и произведени под действието на таблетки).
В червено означаваме промяната в нивата на кръвната захар.във връзка с усвояването на хранителните въглехидрати и синьо - промяна в концентрацията на инсулин в кръвта, тоест тежестта на неговия хипогликемичен ефект.
В първата графика (Фигура 1) виждаме, че повишаването на концентрацията на инсулин в кръвта компенсира повишаването на кръвната глюкоза от консумираните въглехидрати, което ни позволява да постигнем нормогликемия за 2,5-3 часа, т.е. нормално ниво на кръвната захар. Това се постига чрез инжектиране на краткодействащ инсулин 10-15 минути преди прием на въглехидрати или прием на таблетки преди основните хранения. Ето защо инжектирайте инсулин предварително, така че скоростта му на усвояване да съответства на усвояването на въглехидратите от храната.
На фигура 1 се вижда, че повишаването на концентрацията на инсулин в кръвта компенсира повишаването на кръвната глюкоза от консумираните въглехидрати, което ви позволява да получите нормално ниво на кръвната захар за 2,5-3 часа
Към разговора. Защо е изобретен ултракъсият инсулин? Кой пръв започна да го използва? Малките деца с диабет не винаги могат да кажат точно колко ще ядат. Представете си агонията на майка, която е въвела кратък инсулин на детето си за предварително изчислени въглехидрати в храната, а по средата на храненето детето започва да се държи и да отказва да яде. Разбира се, можете да използвате например сок като средство за допълване на въглехидратите с инсулин, въведен 10-15 минути преди хранене. Но няма да "скача" всеки път. Детето ще се умори от сока и ще го откаже. Затова те измислиха инсулин, който действа толкова бързо, че може да се прилага след хранене, като се брои колко въглехидрати (XE) детето ВЕЧЕ е изяло - и никакво главоболие!
Добре е, че и възрастните започнаха да получават този инсулин. Ние не анализираме въпроса, че това е генетично модифициран инсулин, това не е включено в темата, която обсъждаме. Но този тип инсулин подобрява гликемичния контрол и ви позволява да ядете храни с почти всеки гликемичен индекс.
На фигура 2 може да се види, че ако гликемичният индекс на продукта е висок, т.е. скоростта на повишаване на кръвната захар надвишава скоростта на усвояване на инсулин.
На втората графика (Фигура 2) ще дадем пример, когато гликемичният индекс на продукта е висок, т.е. скоростта на повишаване на кръвната захар надвишава скоростта на усвояване на инсулин от подкожната мастна тъкан или производството на ендогенни (вътрешен) инсулин под действието на таблетките не се справя с повишаването на кръвната захар поради въглехидратите, които приемате.
Както можете да видите, кръвната захар се повишава все повече и повече и дозата на хипогликемичното лекарство, което сте използвали по време на хранене, вече не е достатъчна за вас. Ще трябва допълнително да коригирате кръвната си захар след това хранене. И грешката в този случай не е в липсата на хипогликемично средство, а във вашето невнимание към гликемичните индекси на продуктите, които сте използвали. Освен това, ако добавите хипогликемичен агент (увеличете дозата) към същото следващо хранене и вече няма да имате проблеми с гликемичния индекс, тогава има голяма вероятност от развитие на хипогликемия. А хипогликемията ще доведе до постоянно покачване на кръвната захар след нея, т. нар. "rebound" хипергликемия (постхипогликемична хипергликемия - вижте раздела на нашия уебсайт, наречен "Диабет тип 1"), което напълно ще ви обърка, ще доведе до идеята, че имате още повече липса на хипогликемично лекарство, взето преди хранене и т.н. Надявам се, че стана ясно защо обръщаме толкова много внимание на гликемичния индекс на продуктите.
фигура 3, въглехидрати с много нисък гликемичен индекс са били консумирани, докато тяхното количество е достатъчно голямо, за да забави прекомерно усвояването на въглехидрати с висок гликемичен индекс
В третата графика (фигура 3) представяме ситуация, при която са били консумирани въглехидрати с много нисък гликемичен индекс, докато тяхното количество е достатъчно голямо, за да забави прекомерно усвояването на въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Подобна ситуация може да бъде с увеличаване на времето между употребата на хипогликемично лекарство и хранене (за което е описано по-долу).
Можем да наблюдаваме същата графика с банален излишък на инсулин, както външен, така и произведен под действието на хипогликемични таблетки, над консумираните хранителни въглехидрати (XE).
Както става ясно от фигурата, инсулинът започва да понижава кръвната захар и абсорбираната хранителна глюкоза в стомашно-чревния тракт не може да спре този процес. Ясно е, че в крайна сметка това ще доведе до хипогликемия, с възможен "рикошет" хипергликемия (както беше споменато по-рано), и ако нивото на гликоген в черния дроб е ниско, и излишъкът от инсулин, приложен или произведен под действието на таблетките са достатъчно големи, всичко това ще доведе до тежка хипогликемия, до загуба на съзнание и кома.
Като този! И изглежда някакъв незначителен параметър, някакъв вид гликемичен индекс, към който мнозина често не са достатъчно внимателни!
По-горе има таблици, съдържащи основна информация за гликемичния индекс (GI) на най-често срещаните храни.
Обяснения към таблицата.
Ако внимателно разгледате продуктите, представени в таблицата, веднага ще заключите, че зеленчуците имат най-нисък гликемичен индекс. Затова ви препоръчват моите колеги - ендокринолози използвайте тези продукти не от гледна точка на приема на въглехидрати, а от гледна точка на приемането им в началото на храненето, именно за да не се усвояват бързо приетите след тях въглехидрати.
Между другото, тук можем да дадем следната аналогия. Ще се съгласите с мен, че колкото по-висока е скоростта на автомобила, толкова по-голяма е вероятността да претърпите инцидент на натоварена магистрала. Сега нека си представим ситуация, при която няколко коли с ниска скорост се движат пред вашата кола. Те не ви позволяват да ускорите, въпреки че бързате. Разбира се, това е досадно, но повишава безопасността на движението ви. По същия начин, храни с нисък гликемичен индекс ще предотвратят тялото ви от навлизане в злополука поради повишаване на нивата на кръвната захар поради грешен ред на консумация на различни храни.
Как се определят гликемичните индекси на различни храни?Да, много просто. Имам достатъчно голяма групасубекти (за да е надеждно изследването), които са консумирали различни видове храни и са измервали кръвната си захар на всеки 10-15 минути. Получени са кривите на покачването на нивата на кръвната захар. Въпреки че всъщност гликемичният индекс е повърхността под кривата, а не покачването. Първата работа у нас по този проблем е представена от Odud E.A., въпреки че може да греша и можете да ме коригирате.
Отправната точка в тези изследвания беше „любимият“ хляб на всички. Взехме неговата степен на усвояване като 100, изчислявайки всички други продукти от нея.
Гликемичните индекси на различните продукти са строго индивидуални, тъй като наборът от стомашно-чревни ензими за всеки от нас е индивидуален.и се наследява от мама и тате, баба и дядо и т.н. Следователно все пак дадените данни са ориентировъчни и вашите индивидуални гликемични индекси може да не съвпадат със стойностите в тази таблица. За по-точно и по-бързо определяне на вашите индивидуални индекси е най-подходящ 24-часовият глюкозен монитор (CGMS), който прави гликемични измервания на всеки 5 минути, което ви позволява бързо и точно да разрешите проблема.
Е, ще кажете, ще вземем предвид този показател, когато ядем, но има различни ситуации в живота, когато това е невъзможно използване зеленчукова салатаи месо към бързо усвоими въглехидрати в картофи или паста.
Какво да правя? Какво трябва да направя, ако първо трябва да ям точно тези храни, които бързо ще повишат кръвната ми захар? Можете да играете с времето на приемане на хипогликемичното лекарство спрямо изядените въглехидрати. Тоест, увеличете времето между инжектирането на инсулин или приема на хипогликемично хапче и момента на приемане на бързо смилаеми въглехидрати. Забавете го малко. Разбира се, в този случай рискът от развитие на хипогликемия се увеличава, но все пак това е поне някакъв изход. Освен това рядко правите това и, както се казва, не по собствена воля, а поради принудителни обстоятелства. Но все пак нека дадем една фраза, известна на всички: „консултирайте се с Вашия лекар“.
ТАБЛИЦИ НА ГЛИКЕМИЧНИЯ ИНДЕКС
Първата таблица показва средните стойности на различни показатели за скоростта на усвояване на въглехидратите. Гликемичният индекс на продукта е индивидуална стойност и един и същ продукт може да се абсорбира по различен начин от двама различни хора. Ето защо е важен индивидуалният подбор, който най-лесно се осъществява чрез 24-часов мониторинг на глюкозата (CGMS).
Колкото по-бързо се усвоява даден продукт, толкова по-висок е гликемичният му индекс.Още веднъж си представете ситуацията с колата: колкото по-висока е скоростта, толкова по-вероятно е да попаднете в инцидент. Ако „бавните“ автомобили се движат пред колоната, останалите ще трябва да се протягат към тях. Така е и с продуктите. За да не скача кръвната захар след хранене и да не надвишава стойностите, от които се нуждаем, първо се консумират храни с нисък гликемичен индекс (скорост), а след това с висок.
Още веднъж отбелязваме, че гликемичният индекс на всеки продукт е строго индивидуален, както ясно показва представената от нас втора таблица. От какво зависи? От набор от ензими на стомашно-чревния тракт, които ние наследяваме от нашите преки роднини, татко и мама (а те, съответно, от техните татко и мама - нашите баби и дядовци и т.н.). А това от своя страна зависи от употребата на определени продукти от нашите предци и ензимите, произведени за тяхното разграждане.
Донякъде трудно! Разбирам, но напомням, че ако не вземете предвид гликемичния индекс на продукта, тогава вариантът за компенсация е НЕВЪЗМОЖЕН.

GI или въглехидрати: кое е по-важно?
Не всички продукти са еднакво безопасни за фигурата, всеки знае това. Ето защо някои ужасно се страхуват да консумират въглехидрати, други разчитат на гликемичния индекс, трети просто се опитват да ядат по-малко ... Нека не бягаме от една крайност в друга, а просто се въоръжете с калкулатор и изчислете нещо.
Храните с висок ГИ предизвикват прекомерно образуване на врага на хармонията - инсулина. Но колко голям е техният ефект зависи от общото количество въглехидрати с висок гликемичен индекс, което може доста лесно да се регулира от размера на порцията на ненадеждния продукт.
Помислете за два примера за комбиниране на продукти в една чиния - например салата от ананас и стрък целина и ще разберем как съотношението на компонентите влияе върху GI на готовото ястие.
Първоначални данни:
Ананас: GI = 45, въглехидрати на 100g = 12g
Стеблена целина: GI=15, въглехидрати на 100g = 4g
За изчисления въвеждаме понятието "намален гликемичен индекс" (GWP), обикновено този показател се нарича „гликемичен товар“.Това означава произведението на общото количество въглехидрати в едно ястие с гликемичния индекс на продукта, тоест ние глупаво умножаваме гликемичния индекс и общото количество въглехидрати, съдържащи се в дадена порция (а не 100 грама) от продукта .
1 вариант
Вземаме случая, когато салатата съдържа 100 г ананас и 300 г целина.
Ананас: общо въглехидрати = 12 g (на 100 грама)
GWP \u003d 12g * 45 \u003d 540
Целина: общо въглехидрати = 12g (за 300 грама)
GWP \u003d 12g * 15 \u003d 180
GWP сума = 540+180=720
Среден GI на готовото ястие = 720/(12g+12g)=30
Вариант 2
За случая, когато салатата съдържа 300 г ананас и 100 г целина, правим подобна калкулация.
Ананас: общо въглехидрати = 36g (за 300 грама)
GWP = 36*45=1620
Целина: общо въглехидрати = 4 g (в 100 грама)
GWP = 4*15=60
GWP сума = 1620+60=1680
Среден GI на готовото ястие = 1680/(36+4)=42
Както можете да видите, разликата е значителна.
Това е съвсем очевидно смесването на плодове е изход, който ви позволява да използвате не напълно надеждни компоненти и ако добавите зеленчуци към тях, като цяло можете да забравите, че някои плодове имат висок GI. Затова горещо ви съветвам да си направите вкусно, здравословно и безопасно: комбинирайте различни плодове в салата. Ако такава салата се поръси със сусам или семена, тогава крайният ГИ ще бъде още по-нисък. Такова кулинарно творчество практически не изисква време и усилия: измийте, нарежете и се насладете, а ситостта е гарантирана.
Тази препоръка се отнася за зеленчуците и изобщо за всички въглехидратни храни, консумирани по едно и също време.
Дори картофите могат да бъдат "балансирани" със зеле, краставици и репички, ако прецените пропорциите, ако ви интересува - направете си сметката. защото не само гликемичният индекс на продукта играе роля, но и количеството въглехидрати в този продукт.
P.S. Но имайте предвид, че в картофите и другите кореноплодни култури, за разлика от зелето и подобните "треви", има много въглехидрати и не е толкова лесно да се балансира вредното им въздействие върху производството на инсулин: възможно е да ви няма да може да яде необходимо количествомаруля.

КАК ДА ИЗВЪН ГЛИКЕМИЧНИЯ ИНДЕКС
Колкото повече фибри има в храната, която включва различни храни, толкова по-нисък ще бъде общият гликемичен индекс.

Суровите зеленчуци и плодове имат по-нисък гликемичен индекс от варените. Варените моркови например имат индекс 85, суровите - 35.

Картофеното пюре има по-висок гликемичен индекс от варените картофи. Това се дължи на различната степен на "денатуриране" на нишестето по време на процеса на варене на картофите. Като цяло прекомерното готвене на каквито и да било нишестени храни (тестени изделия, зърнени храни) повишава гликемичния им индекс.

Комбинацията от протеини с въглехидрати понижава общия гликемичен индекс. От една страна, протеините забавят усвояването на захарите в кръвта, от друга страна, самото наличие на въглехидрати допринася за най-добрата усвояемост на протеините.

Колкото по-натрошен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният му индекс. Това се отнася главно за зърнените култури. Пълната и нарязаната елда имат различни гликемични индекси, както и кашата от пшенично зърно и продуктите от бяло брашно.

Добавянето на много малко (подчертаваме: много малко) количество мазнини към въглехидратите удължава времето им за усвояване и по този начин понижава гликемичния индекс.

Колкото по-дълго се дъвче храната, толкова по-бавно се усвояват въглехидратите (научно: толкова по-ниска е станалиментарната гликемия).

Така че има смисъл:
комбинирайте нишестени храни (имат среден гликемичен индекс) със зеленчуци (известно е, че имат нисък гликемичен индекс. Пастата без зеленчуци е по-лоша от същата паста, но със зеленчуци;

Яжте пълнозърнести зърнени храни и пълнозърнест хляб с трици, вместо рафинирани продукти. И така, различните видове хляб от пълно брашно имат гликемичен индекс от 45 до 77, а гликемичният индекс на багета от бяло брашно може да достигне до 96; полезната стойност от 45 принадлежи на хляба с трици;

яжте естествени плодове (те, за разлика от соковете, съдържат фибри);

Предпочитайте суровите зеленчуци пред варените. Зеленчуците, които са подложени на термична обработка, не трябва да се разваряват, те трябва да останат твърди и хрупкави. Това означава - не разрушавайте фибрите;

опитайте се да консумирате зеленчуци и плодове с кората, когато е възможно. И не само защото лъвският пай от витамини е в непосредствена близост до кожата, но и защото кожата се състои от ценни фибри, които намаляват гликемичния индекс на продукта. Хубавият картоф може да се свари в кората, като предварително се измие старателно и след това да се яде с кората;

не гответе паста до лепкаво състояние, а овесена каша, която е възможна (елда, овесена каша), варете с вряла вода и увийте за няколко часа. След това нишесте под въздействието на вода и висока температураняма да премине в състояние, което е лесно и бързо смилаемо от тялото;

комбинирайте протеинови храни със зеленчуци , а ако не сте привърженик на разделното хранене, яжте нишестета едновременно с протеини . Между другото, разделно хранененапълно позволява комбинирането на нишестета с ферментирали млечни продукти;

дъвчете добре храната ;

ако наистина искате сладкиши, не ги яжте отделно от протеини и храни, богати на фибри. И не яжте сладки заедно с мазни храни, но добавете минимално количество мазнини към зеленчуци и зърнени ястия.

Нека да разгледаме следните графики:
Гликемичната крива на глюкозата е маркирана в червено. Синият цвят показва гликемичната крива на картофеното пюре. Розовата графика е гликемичната крива за бял хляб и рафиниран ориз. Оранжев цвят - гликемична крива на паста. Зелено - гликемична крива на варива (леща) и сурови моркови.
графики, илюстриращи ползите от приема на въглехидрати в комбинация с разтворими фибри (пектин):

в съответствие с препоръките на M. Montignac сутрин трябва да се консумират въглехидрати с гликемичен индекс от 50-55 до 35, а на обяд и след това до вечерта - въглехидрати с гликемичен индекс 35 и по-ниски.

Защо съдържанието на калории в храната в диетата е ниско, но човек не отслабва? Това се случва често. Тайната може да се крие в гликемичния индекс, GI или GI. Тази настройка вече е в ]]>

Терминът "гликемичен индекс"

Концепция ]]>

След хората ]]>

осигурява си енергия в текущия момент;
попълва запасите от мускулен гликоген;
остатъците се депозират "в резерв", превръщайки захарта в мазнина.

Гликемичният индекс (GI) се отнася до скоростта, с която дадена храна повишава нивата на кръвната захар. Скалата на GI е разделена на 100 единици. Стандартът за измерване е глюкоза с GI = 100 единици. Индикаторът дава представа колко чиста глюкоза се консумира през деня.

Висок и нисък гликемичен индекс

Правете разлика между храни с висок и нисък ГИ.

висок GI

Храните с висок ГИ съдържат бързи въглехидрати. Простите въглехидрати са съставени от един или два захарида. Те незабавно дават енергията си на кръвта, препълвайки тялото с глюкоза. При хидролиза (разцепване) те не образуват по-прости въглехидрати или молекулата се разпада на 2 молекули монозахариди. И така, захарта се състои от 2 монозахарида.

Ако енергията не е необходима едновременно под формата на енергия или гликоген, тогава тя се превръща в мазнини. Винаги ли се изразходват тези резерви? Не, в повечето случаи това не се случва поради заседналия начин на живот. Гладът след прием на храна се връща бързо.

Източници на бързи въглехидрати:

захар;
сладки храни, напитки;
нишесте;
супи, инстантни зърнени храни;
картофи;
алкохол.

Нисък GI

Особеността на храните с нисък гликемичен индекс (бавни, сложни въглехидрати) е, че освобождават енергията си постепенно в продължение на няколко часа. Такава глюкоза навлиза в кръвта на малки порции и се използва за осигуряване на енергия на тялото, тоест не се утаява под формата на телесни мазнини.

Сложните въглехидрати са тези, които се състоят от три или повече монозахариди, понякога до хиляда.

След ядене на храни с нисък ГИ човек се чувства сит за дълго време. Затова диетолозите обръщат внимание на факта, че бавните въглехидрати са за предпочитане за поддържане на нормално тегло.

Източници на бавни въглехидрати:

твърди плодове;
зеленчуци;
бобови растения;
зърнени култури с минимална обработка, с изключение на бял ориз, грис, кус-кус;
хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
тестени изделия от твърда пшеница.

Ако диетолозите препоръчват да се сведе до минимум употребата на бързи въглехидрати, тогава тялото се нуждае от бавни въглехидрати в големи количества. Поради това диетите с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване са критикувани.

Таблица, показваща ГИ по групи храни

Зърнени храни и продукти от брашно

Хранителен продукт	GI	Въглехидрати, g
Маслени кифлички	88	61
Вареници с картофи (2 бр.)	60	33
Вареници с извара (2 бр.)	55	27
Зърно от елда	50	67
Овесена каша Херкулес	55	14,8
крекери	80	65,5
Грис	65	72
Пшенично брашно	69	70,6
Мюсли	80	67
Овесена каша	66	50,1
Трици	51	16,6
кнедли	70	13,5
Перлен ечемик	22	66,5
Бисквити и торти	75	70
Пица със сирене	86	24,8
просо шрот	71	66,5
Ориз бял	83	71
кафяв ориз	79	0,2
Оризова каша	90	25,8
пълнозърнести спагети	38	39,7
Спагети, паста	90	52
тост от бял хляб	100	52,8
бял хляб	85	55,4
Хляб с трици	45	46,8
Пълнозърнест хляб (пшеничен, ръжен)	40	40,3
Хляб черен	65	46
Ечемичен шрот	50	66,3

Зеленчуци

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
патладжан	10	4,5
Броколи	10	2,7
варени моркови	101	6
Варени картофи	90	78
бели гъби	10	1,1
Пържени картофи	95	42
пресен зелен грах	40	14,5
Пържени тиквички	75	7,7
зеле	10	4,3
Задушено зеле	15	9,6
Картофено пюре за бързо приготвяне	90	83
червен пипер	15	15,8
царевица	70	22,5
Лук	10	4,4
маслини	15	5,3
домати	10	2,8
Репичка	15	3,4
Пресни краставици	20	1,8
Цвекло	64	8,8
Слънчогледови семки	8	4
суров морков	35	6,2
тиква	75	4,2
Боб	40	10
Леща за готвене	25	57,5
Чипс	80	49,3

Плодове и горски плодове

Продукти	GI	Въглехидрати, g
кайсии	20	7,9
ананаси	66	11,6
портокали	35	8,3
диня	72	8
Банани	65	19,2
Гроздов	40	16
Череша	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Круши	34	9,9
Пъпеш	65	5,3
стафиди	65	65
Киви	50	3,4
Ягода	32	6,3
Сушени кайсии	30	43,4
Малина	30	5
мандарина	40	8
Праскови	30	9,3
слива	22	9,6
касис	30	7,3
Дати	146	54,9
Сладка череша	25	11,3
Боровинка	43	8,6
Сини сливи	25	49
Ябълки	30	10,6

Сокове и напитки

Млечни продукти

Разни

Продукт (100 g)	GI	Въглехидрати, g
Фъстък	20	8,6
Зеленчуков борш	30	5
Месен борш	30	5
сладко	70	56
Винегретът	35	26
Орехи	15	13,7
Хайвер от патладжан	15	5,09
Скуош Кавиер	15	8,54
Какао на прах)	25	35
Мармалад без захар	30	79,4
Пчелен мед	90	78,4
Сладолед	87	19,8
Руска салата	52	6,1
пуканки	85	77,6
салата с месо	38	3,3
Херинга под кожено палто	43	4,7
Супа от грах	30	8,2
халва	70	50,6
Хот дог	90	22
млечен шоколад	70	63
Черен шоколад (70% какао)	22	48,2

GI норма

ниско - до 55;
среден - 56–69;
високо - 70–100.

Нормалният диапазон е 60-180 единици на ден. В зависимост от индекса на телесна маса се определя дневна ставказа всеки човек.

Пълна таблица с BMI

GI стойност	ИТМ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индексът на телесна маса (ИТМ) е стойност, която показва дали телесното тегло на човек съответства на неговия ръст, дали теглото е нормално или е необходима диета за отслабване. ИТМ се изчислява независимо по формулата: I=m/h 2 .

m - телесно тегло (kg);
h 2 - височина (m).

Гликемичен товар

Но не всичко е толкова просто с гликемичния индекс. За загуба на тегло се взема предвид още един показател - гликемичният товар (GL). Тази стойност показва кои храни причиняват най-дълго покачване на нивата на захарта. Индексът GN се изчислява по формулата:

GL \u003d (GI x въглехидрати) / 100

Горната формула отчита в грамове въглехидратите, които се съдържат в даден продукт.

Ето един добър пример. Гликемичният индекс на динята е 75 единици, грисът е 65 единици. В 100 г диня се съдържат 4,4 г въглехидрати, а грисът - 73,3 г.

Диня GL: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GL грис: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Заключение: грис, с по-нисък ГИ, дава на тялото десет пъти повече глюкоза от динята.

Що се отнася до GI, е разработена скала за оценка на GN:

ниско - до 10 единици;
среден - 11–19 единици;
високо - повече от 20 единици.

Смята се, че дневният GN не трябва да надвишава 100 единици. Но това е средна стойност и с оглед на характеристиките на организма може да бъде повече или по-малко.

GI и GL индекс за някои продукти (таблица)

Може ли GI да се промени?

Гликемичният индекс на даден продукт се променя, например, в резултат на промишлена обработка:

GI варени картофи "в униформи" - 65, печени - 95, картофено пюре за бързо приготвяне 83, картофен чипс - 83;
ГИ на оризов хляб - 83, задушен бял ориз - 70, бял ориз - 60;
GI овесена каша- 50, същото, незабавна храна - 66, овесени бисквити - 55.

При картофите и зърнените храни това се дължи на факта, че нишестето се денатурира по различен начин по време на процеса на готвене. Следователно, колкото по-добре е сварен продуктът, толкова по-вреден е той.

Това означава, че здравето по-здравословни храникоито са били подложени на минимално готвене. Колкото по-натрошен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният индекс. Следователно овесената каша е по-здравословна от инстантните зърнени храни.

Друг фактор, който понижава GI, е киселината, която намалява скоростта на усвояване на храните. Неузрелите плодове имат по-нисък GI и GL.

Как да намалим GI?

Има няколко тайни, които ще помогнат за намаляване на гликемичния индекс на храните и постигане на загуба на тегло.

Това се постига по следните начини:

Комбинирайте протеинови храни с въглехидрати. Протеините забавят усвояването на въглехидратите и подобряват усвояването на протеините.
В ястието се добавя малко мазнина, която забавя усвояването на въглехидратите.
Дъвчете храната старателно.
Нишестените храни със среден ГИ се консумират със зеленчуци (нисък ГИ). Като цяло кореноплодните зеленчуци съдържат повече нишесте от зеленчуците, отглеждани над земята.
Пригответе зърнени храни и изпечете хляб от пълнозърнести храни.
Суровите плодове и зеленчуци са по-здравословни от соковете, защото съдържат фибри и са по-добри от варените. По възможност плодовете не се белят, тъй като кората съдържа много хранителни фибри.
Правилно пригответе каша: зърнените храни не се варят, а се заливат с вряла вода и се увиват в топли дрехи за няколко часа.
Сладкото не се яде отделно от протеини или храни с високо съдържание на фибри. Но не използвайте сладкарски изделия с мазнина.

Необходима ли е глюкоза?

Простите въглехидрати не винаги са вредни. Те са полезни за тялото след тренировка, тъй като е изразходвана много енергия, запасът трябва да се попълни. През този период захарта действа като антикатаболик, помагайки за запазване на мускулната тъкан. Но по време на тренировка храните с висок ГИ няма да доведат до загуба на тегло, тъй като възпрепятстват изгарянето на мазнини.

Бързи въглехидрати - източник на бърза енергия:

за студенти и ученици по време на изпити;
в студено време;
в областта.

Източник на бързи калории в такава среда може да бъде мед, карамел, шоколад, сладки плодове, ядки, газирана вода. Но те използват тези продукти главно през първата половина на деня, когато тялото е най-активно и има време да преработи цялата енергия.

Като цяло глюкозата е важен елемент, който е от съществено значение за човешкото здраве. Основната функция на веществото е да подпомага работата нервна система, мозък. Колко важен е този елемент, може да се съди по състоянието на пациентите със захарен диабет, при които нивото на захарта рязко намалява. Пациентът по време на атака не мисли добре, той развива слабост. Това се дължи на нарушена секреция на инсулин. Следователно не глюкозата е вредна, а нейният излишък в кръвта.

Кой има полза от преброяването на GI?

Наднормено тегло, период на загуба на тегло.
Метаболитен синдром, когато тялото не може да се справи с преработката на въглехидрати. Тогава съществува риск от развитие на диабет тип 2.
Захарен диабет тип 2, при който усвояването на глюкозата е нарушено.
Склонност към сърдечно-съдови заболявания.
Онкологични заболявания или предразположение към тях. Въглехидратите са храната, с която се хранят раковите клетки. Намаляването на храни с висок ГИ е превенция на рака.

Съдържанието на калории зависи от GI?

Няма връзка между съдържанието на калории в ястието и ГИ. Факт е, че съдържанието на калории се формира от енергийна стойностхранителни компоненти - протеини, мазнини, въглехидрати. И така, при разделянето на 1 g протеини и въглехидрати се отделят 4 kcal, мазнините - 9 kcal, карбоксилните киселини - 2,2 kcal, многовалентните алкохоли - 2,4 kcal, алкохолът - 7,1 kcal.

Може също да се интересувате