Τι δίαιτα πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε βάρος. Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Στο άρθρο, προσπαθήσαμε να διευκρινίσουμε όλα αυτά τα σημεία με σαφή και δομημένο τρόπο, ώστε να μπορέσετε να φτιάξετε ξανά τη διατροφή σας σύμφωνα με τις συστάσεις των παγκόσμιων προτύπων. κατάλληλη διατροφή.

7 κρυφοί λόγοι που σε εμποδίζουν να χάσεις βάρος

Αποδεικνύεται, εκτός από τους προφανείς λόγους υπερβολικό βάρος- κληρονομικότητα, υπερκατανάλωση τροφής, καθιστικός τρόπος ζωής - υπάρχουν επτά μη προφανείς που ούτε καν σκεφτόμαστε.

Το υπερβολικό βάρος είναι εγγυημένο ακόμα και όταν το μέγεθος της μερίδας χρήσιμα προϊόνταδεν ελέγχεται. Οι ξηροί καρποί, το λευκό κρέας, τα ψάρια, τα φρούτα, φυσικά, είναι χρήσιμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι τέτοια τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν σε κιλά.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών μεταφέρουν 600 kcal και την ίδια ποσότητα γλυκών - μόνο 500 kcal! Φυσικά, χημική σύνθεσηΟι ξηροί καρποί είναι πιο ισορροπημένοι, αλλά ακόμη και τέτοιες «υγιεινές» θερμίδες μπορεί να είναι περιττές.

Μεταξύ των διατροφολόγων, υπάρχει ακόμη και ένας ειδικός χαρακτηρισμός "νευρική κοιλιά": χαλαρή κοιλιά και πλευρές με κανονική μέση σωματική διάπλαση, που εμφανίζονται λόγω συνεχούς πίεσης στην κατανάλωση φαγητού.

Επομένως, πριν κάνετε δίαιτα, αντιμετωπίστε όλα τα προβλήματα. Και, πολύ πιθανόν, να μην απαιτείται απώλεια βάρους.

Σπεύδουμε να σας απογοητεύσουμε: η δήλωση ότι το καθαρό νερό καθαρίζει τις τοξίνες από το σώμα και ως εκ τούτου προάγει την απώλεια βάρους είναι απλώς ένας μύθος.

Αλλά υπάρχει κάποια αλήθεια σε αυτό. Το νερό είναι απαραίτητο για την καλή λειτουργία του οργανισμού και έναν σταθερό μεταβολισμό, γι' αυτό παίζει βασικό ρόλο στη σταθεροποίηση του βάρους.

Μια κουταλιά ζάχαρη στο τσάι, λίγο ντρέσινγκ σαλάτας, μαρμελάδα σε ένα σάντουιτς, επιπλέον μπισκότα για καφέ - έτσι «διαρρέουν» στο στομάχι σας απαρατήρητα επιπλέον 400-500 kcal την ημέρα.

Αν θέλετε να ομαλοποιήσετε το βάρος σας, θα πρέπει να παρακολουθήσετε αυτά τα άσκοπα συμπληρώματα λίγο πιο επιμελώς.

Μια απότομη αύξηση, καφές ή τσάι, δουλειά με άδειο στομάχι μέχρι το μεσημεριανό... Σταματήστε! Έτσι, δεν θα χάσετε ποτέ βάρος - η απουσία μιας μερίδας αργών υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης το πρωί θα δώσει στο σώμα μια ώθηση να ενεργοποιήσει τη λειτουργία "πείνας", στην οποία οι θερμίδες αποθηκεύονται ενεργά για μια βροχερή μέρα και όχι κάηκε.

Επομένως, σταματήστε να βασανίζετε το σώμα και δώστε του την ευκαιρία να εφοδιαστεί με ενέργεια για όλη την ημέρα.

Όλες οι ποικιλίες μαρουλιού, βασιλικού, μαϊντανού, λάχανου, ρόκας κορεστούν τέλεια, θρέφουν με βιταμίνες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Αυτό δεν ήθελες: να τρως πλούσιο υγιεινό φαγητό, στο οποίο υπάρχει πάντα κάτι ασυνήθιστο και πρωτότυπο;

Μπορείτε να μιλήσετε πολύ για τη συναισθηματική πλευρά της συνεχούς έλλειψης ύπνου, αλλά θα περιοριστούμε σε ένα μόνο γεγονός.

Ο διατροφολόγος D. Pappe επιβεβαίωσε πειραματικά ότι τα άτομα που υποφέρουν από έλλειψη ύπνου παράγουν ενεργά την ορμόνη της πείνας greylin όταν η ποσότητα της λεπτίνης (η πρωτεΐνη που είναι υπεύθυνη για την ομαλοποίηση της όρεξης) μειώνεται απότομα.

Έτσι, όταν καταλάβατε ακόμη και τους μη προφανείς υποκείμενους λόγους για την εμφάνιση υπερβολικού βάρους, θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτιάξετε ξανά το σχήμα σας. Λίγος περισσότερος ύπνος, λιγότερο άγχος, υποστήριξη από τους άλλους - και είστε ήδη στο δρόμο σας προς την ιδανική φιγούρα στη ζυγαριά.

Για να κάνετε τα αποτελέσματα ακόμα πιο αισθητά, πρέπει να προχωρήσετε στο πιο σημαντικό ερώτημα: πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος σίγουρα; Είναι απαραίτητο να ακολουθείς δίαιτες και ποιες;

Οι διατροφολόγοι είναι ομόφωνοι σε αυτό το θέμα: τυχόν αυστηροί διατροφικοί περιορισμοί απαιτούνται αποκλειστικά για ιατρικούς σκοπούς. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, είναι απαραίτητη η συνεχής ειδική παρακολούθηση της ανθρώπινης κατάστασης. Οποιεσδήποτε μέθοδοι έκτακτης απώλειας βάρους εφαρμόζονται με δικό σας κίνδυνο και κίνδυνο!

Εάν έχετε ήδη αποφασίσει να χάσετε βάρος στο σπίτι χωρίς την παρέμβαση γιατρού, μην κάνετε δίαιτες, αλλά τηρήστε τις αρχές της σωστής διατροφής.

3 βασικές αρχές σωστής διατροφής

Διατήρηση ισορροπίας της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής και της ενεργειακής δαπάνης του σώματος

Η αρχή είναι απλή: εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν αναπληρώνει την κατανάλωση ενέργειας του σώματος, αυτό οδηγεί στην εξάντλησή της. Και αντίστροφα, εάν η περιεκτικότητα σε θερμίδες υπερβαίνει το ενεργειακό κόστος, τότε εμφανίζεται υπερβολικό βάρος. Έτσι, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και να το αυξάνετε ή να το μειώνετε ανάλογα με τη δραστηριότητα. Εάν υπάρχει υπερβολικό βάρος, τότε η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να μειωθεί κατά 10-20%, όχι περισσότερο. Αυτό είναι αρκετό για γρήγορη απώλεια βάρους.
Κάνοντας μια ισορροπημένη διατροφή.

Η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες στην ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες - 15%, λίπη - 30%, υδατάνθρακες - 55%. Εάν παίζετε τακτικά αθλήματα, τότε τηρήστε την ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες - 20-25%, λίπη - 15%, υδατάνθρακες - 55-60%.
Συμμόρφωση με τη δίαιτα.

Αρχή σωστή λειτουργίαΗ διατροφή περιλαμβάνει φαγητό 4-5 φορές την ημέρα, την ίδια ώρα, στις ίδιες μερίδες. Σε αυτή την περίπτωση, τα θρεπτικά συστατικά θα αναπληρώσουν έγκαιρα το ενεργειακό κόστος του σώματος και θα απορροφηθούν πλήρως. Διαφορετικά, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά δεν θα έχουν χρόνο να απορροφηθούν και θα πάνε σε αποθέματα λίπους.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Ας ασχοληθούμε τώρα με τα απαραίτητα προϊόντα για μια σωστή και υγιεινή διατροφή. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια καθημερινή διατροφή, η οποία θα περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες - όλα όσα είναι απαραίτητα για την κανονική λειτουργία του σώματος. Ας ασχοληθούμε με κάθε στοιχείο ξεχωριστά.

Πρέπει να χτίσετε τη διατροφή σας με την αληθινή έννοια της λέξης σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτές οι συνδέσεις είναι οικοδομικά υλικάτο σώμα μας, σχηματίζοντας μυϊκό ιστό. Εάν λείπουν, το χαλαρό λίπος έρχεται στη διάσωση, αντικαθιστώντας τους ελαστικούς μύες.

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 1-1,3 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Για όσους ασχολούνται με αθλήματα, η ποσότητα μπορεί να αυξηθεί σε 1,5 g / ημέρα και μόνο για επαγγελματίες bodybuilders και μπόξερ αυτό το ποσοστό είναι ρεκόρ 2 g ή περισσότερο / ημέρα.

Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι τα αυγά, το γάλα και η απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας - ο συντελεστής απορρόφησής τους είναι ίσος με ένα. Το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα φιστίκια, τα δημητριακά αφομοιώνονται μόνο κατά 45-70%. Αξίζει να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του επιλεγμένου προϊόντος: συχνά είναι αυτή που είναι η πηγή επιπλέον θερμίδων.

Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο προϊόντα από αυτήν τη λίστα:

λευκό κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι).
βοδινό, νεαρό αρνί ή μοσχαρίσιο κρέας·
γαλακτοκομικά προϊόντα μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά.
αυγά;
τυρί τόφου?
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
γάλα σόγιας.

Το χειρότερο λάθος που κάνουν οι γυναίκες κατά την απώλεια βάρους είναι η απόρριψη των φυσικών λιπών, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία των κυττάρων και την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Τα φυτικά λίπη βοηθούν στην απώλεια βάρους, όσο περίεργο κι αν ακούγεται, αλλά αυτό είναι ένα επιστημονικά αποδεδειγμένο γεγονός.

Αλλά ακόμη και τα «υγιεινά» λίπη δεν πρέπει να παρασυρθούν - κατά μέσο όρο, 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 kcal, επομένως η υπερβολική κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, το ελαιόλαδο, τους σπόρους, τα θαλασσινά ψάρια, είναι απαραίτητα - το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει από μόνο του.

Το 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από οποιοδήποτε από αυτά τα τρόφιμα κάθε μέρα:

ελαιόλαδο;
λίπος ψαριών?
λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σολομός, πέστροφα, ρέγγα).
βούτυρο, ξινή κρέμα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση (περιέχει λίπος γάλακτος).
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
σπόρους.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη υπέρ των υποτιθέμενων πιο υγιεινών φυτικών. Η ιδανική τους αναλογία είναι 70% ζωικά και 30% φυτικά λίπη.

Υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Η κατανάλωση αυτών των ουσιών στον σημερινό κόσμο έχει ανατραπεί. Η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες βρίσκονται μόνο στη ζάχαρη, τη ζαχαροπλαστική, τα αρτοσκευάσματα, τη γλυκιά σόδα. Ενώ σε αυτά τα προϊόντα υπάρχουν αποκλειστικά σακχαρίτες - ένας από τους τύπους ταχέων υδατανθράκων. Και, παράλληλα, μια από τις πρώτες πηγές υπερβολικού βάρους.

Η φύση αρχικά συνέλαβε μια ελαφρώς διαφορετική κατάσταση: ανθρώπινο σώμαθα πρέπει να λαμβάνουν υδατάνθρακες από τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, απλοί υδατάνθρακες - σακχαρίτες - βρίσκονται στο μέλι, στα φρούτα και στα μούρα και σε μερικά γλυκά λαχανικά. Η πηγή των σύνθετων υδατανθράκων - πολυσακχαριτών και αμύλου - είναι τα δημητριακά και τα λαχανικά.

Για να χάσετε βάρος ή απλώς να ελέγξετε το βάρος σας, θα πρέπει να τηρήσετε το τελευταίο σχήμα, εγκαταλείποντας σταδιακά τη βλαβερή ζαχαροπλαστική υπέρ των φρούτων, των λαχανικών και των δημητριακών.

Μπορείτε να τρώτε δύο μερίδες τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες την ημέρα χωρίς να βλάπτετε τη σιλουέτα σας.:

ζυμαρικά σκληρού σίτου?
οποιαδήποτε όσπρια?
οποιαδήποτε δημητριακά εκτός από το σιμιγδάλι (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, μη γυαλισμένο ρύζι, κεχρί).
ψητή πατάτα;
ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτα?
αμυλούχα ή γλυκά λαχανικά (εκτός από κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι που αγοράζονται από το κατάστημα).

Φυτικές ίνες στα τρόφιμα

Αν και οι φυτικές ίνες είναι μια σύνθετη μορφή υδατανθράκων, οι πληροφορίες σχετικά με αυτές θα πρέπει να λαμβάνονται σε ξεχωριστό μπλοκ. Το γεγονός είναι ότι αυτός ο πολυσακχαρίτης δεν είναι πολύτιμος ως πηγή ενέργειας, αλλά είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Όλα ξεκινούν από το στομάχι: οι φυτικές ίνες δημιουργούν την απαραίτητη ποσότητα τροφής, δηλαδή ο άνθρωπος νιώθει χορτάτος με λιγότερη κατανάλωση υδατανθράκων και λιπών. Αλλά οι διαιτητικές ίνες είναι πραγματικά απαραίτητες στα έντερα. Διεγείρουν τη σωστή περισταλτική, την παραγωγή ενζύμων, υποστηρίζουν την αναπαραγωγή της μικροχλωρίδας. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων, εξομαλύνοντας την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα (ιδιαίτερα σημαντική για τους διαβητικούς και όσους θέλουν να χάσουν βάρος).

Για να απορροφώνται σωστά και οι «σωστές» τροφές, προσπαθήστε να καταναλώνετε καθημερινά τις παρακάτω τροφές:

λιναρόσπορος?
κακάο;
βερίκοκα?
σύκα?
πίτουρο σίκαλης?
ξερά μανιτάρια?
μούρα τριανταφυλλιάς?
ψωμί ολικής;
αμύγδαλο.

Βιταμίνες στα τρόφιμα

Σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες, οι βιταμίνες δεν έχουν καμία δομική λειτουργία, δεν παρέχουν ενέργεια, αλλά χωρίς αυτές η κανονική λειτουργία του οργανισμού είναι απλά αδύνατη. Συμμετέχουν σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, πραγματοποιώντας ζωτικές φυσιολογικές και βιοχημικές διεργασίες.

Εάν η διατροφή είναι μη ισορροπημένη και μονότονη, τότε αυτό οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμινών, ως αποτέλεσμα, ο μεταβολισμός του σώματος διαταράσσεται, η ανοσία εξασθενεί και η γενική κατάσταση επιδεινώνεται.

Για μια ισορροπημένη διατροφή, δώστε προσοχή στα παρακάτω προϊόντα:

φρούτα, λαχανικά, βότανα?
ξηροί καρποί και σπόροι;
δημητριακά και δημητριακά·
γαλακτοκομείο;
αυγά;
κρέας και ψάρι.

Ποιο πρέπει να είναι το μέγεθος της μερίδας για να χάσετε βάρος

Το επόμενο βήμα είναι να προσδιορίσετε την ποσότητα των υγιεινών τροφών που μπορείτε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρισμένα σε 4-5 γεύματα. Ο ορισμός του μεγέθους της μερίδας πρέπει να προσεγγιστεί προσεκτικά, γιατί η ανεξέλεγκτη κατανάλωση ακόμη και των πιο υγιεινών τροφών σίγουρα θα οδηγήσει σε παχυσαρκία.

Για παράδειγμα, η μέση πρόσληψη θερμίδων ενός κοριτσιού που ακολουθεί έναν ανενεργό τρόπο ζωής είναι 1600 θερμίδες. Και 2200 θερμίδες - για όσους ασχολούνται με τον αθλητισμό. Επομένως, ένα γεύμα είναι 320-400 θερμίδες στην πρώτη περίπτωση και 450-550 στη δεύτερη.

Πώς να προσδιορίσετε σωστά το μέγεθος κάθε μερίδας για να χάσετε βάρος; Ο ευκολότερος τρόπος είναι να χρησιμοποιήσετε τη «μέθοδο της παλάμης».

Ας ξεκινήσουμε με την απαραίτητη πρωτεΐνη: κάθε φορά, η μέση γυναίκα που ζυγίζει 55-65 κιλά θα πρέπει να τρώει την ποσότητα των πρωτεϊνικών προϊόντων, ο όγκος των οποίων είναι ίσος με τον όγκο της παλάμης της (κάπου 120-130 γραμμάρια).
Οι υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετοι) θα είναι αρκετοί 80-100 γραμμάρια.
Τα λίπη υπολογίζονται με βάση την περιεκτικότητα σε θερμίδες: η ημερήσια πρόσληψη τους δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 400 kcal.
Οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα που βρίσκονται στα λαχανικά και τα φρούτα χρειάζονται από τον οργανισμό σε ποσότητα δύο παλάμες ανά γεύμα. Αλλά αν μιλάμε για φυλλώδη χόρτα ή λάχανο, αυτός ο όγκος μπορεί να αυξηθεί κατά μιάμιση έως δύο φορές.

Μέρες νηστείας με σωστή διατροφή

Όταν η σωστή διατροφή έχει ήδη γίνει συνηθισμένη, το σώμα έχει προσαρμοστεί στην κατανάλωση πιο υγιεινών τροφών, είναι ακόμα πιθανές καταστάσεις όταν υπάρχει υπερβολική ποσότητα υγιεινής τροφής. Οι γιορτές, τα ταξίδια στη φύση οδηγούν συχνότερα σε βαρύτητα στο στομάχι - είναι τέτοιες στιγμές που οι μέρες νηστείας έρχονται στη διάσωση.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να είναι «πεινασμένοι», διαφορετικά η αγχωτική κατάσταση θα επιδεινωθεί. Είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τα λίπη και τους υδατάνθρακες για μια μέρα, δίνοντας προτίμηση σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά χωρίς ζάχαρη.

Ιδανικές, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, είναι οι μέρες νηστείας με κεφίρ και μήλα, στήθος κοτόπουλουκαι αγγούρια, βότανα και γαλοπούλα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, δεν πρέπει να αισθάνεστε πεινασμένοι, αλλά οι συνηθισμένες μερίδες πρέπει να μειωθούν στο μισό.

Το τσάι από βότανα μπορεί επίσης να βοηθήσει, το οποίο μειώνει την όρεξη και προάγει τη σωστή λειτουργία του εντέρου. Το πιο σημαντικό είναι να μην προσπαθήσετε να εξαπατήσετε τον οργανισμό κανονίζοντας μέρες νηστείας με σοκολάτα, καραμέλα ή καφέ. Με τη βοήθειά τους, η κατάσταση του γαστρεντερικού σωλήνα δεν θα βελτιωθεί, αλλά η πιθανότητα αλλεργιών θα αυξηθεί σημαντικά.

«Κενές θερμίδες»: Η τροφή που πρέπει να τα παρατήσεις το 99%.

Ακόμα κι αν μέχρι το τέλος του άρθρου θεωρείτε τον εαυτό σας πραγματικό ειδικό σε θέματα διατροφής, ας συζητήσουμε ξανά το θέμα του «junk food» ή του «junk food». Αυτή η αμιγώς αμερικάνικη ιδέα περιγράφει ιδανικά το γρήγορο φαγητό, τα λουκάνικα, τις σάλτσες, τα dressings, τα fillers - οτιδήποτε έχει χαμηλή βιολογική αξία, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Δεν είναι τυχαίο ότι τέτοια προϊόντα ονομάζονται "σκουπίδια": ρυπαίνουν το περιβάλλον με πλαστικές συσκευασίες και το σώμα με τοξίνες και χοληστερόλη.

Οι διατροφολόγοι αναφέρονται στις «άδειες θερμίδες» που εμποδίζουν την απώλεια βάρους, την παρακάτω τροφή:

προϊόντα κρέατος βιομηχανικής παραγωγής - λουκάνικα, πατέ, λουκάνικα (υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο, υποπροϊόντα κρέατος, αλάτι, λίπος).
ποτά χυμού που περιέχουν λιγότερο από 60% φυσικούς χυμούς (μεγάλες ποσότητες συντηρητικών και ζάχαρης).
γρήγορο φαγητό (που αποτελείται από ένα τεράστιο ποσοστό τρανς λιπαρών, αμύλου, χρωστικών και συντηρητικών).
γλυκές μπάρες (έως και 85% ταχέων υδατανθράκων, σταθεροποιητές, βαφές, συντηρητικά, φυτικά λίπη χαμηλής ποιότητας).
σάλτσες, μαγιονέζες, προϊόντα ξινή κρέμα, κέτσαπ (περιέχουν πολλή χοληστερόλη).

Αν μετά την ανάγνωση αυτής της λίστας σας φαίνεται ότι από εδώ και πέρα ​​μπορείτε να τρώτε μόνο ωμά λαχανικά και νερό, θα πρέπει να αναθεωρήσετε σοβαρά τις διατροφικές σας συνήθειες. Το βράσιμο, το ψήσιμο, το ψήσιμο στη σχάρα, το μαγείρεμα στον ατμό σάς επιτρέπουν να μαγειρεύετε απίστευτα νόστιμα και το πιο σημαντικό, υγιεινά πιάτα.

Για να μπορείτε να πάρετε μαζί σας όλη αυτή τη νοστιμιά στη δουλειά ή τη μελέτη, αγοράστε ένα δοχείο νερού από το πλησιέστερο κατάστημα - ειδικά δοχεία με κλειστό καπάκι και θήκη για συσκευές. Έτσι δεν θα εξαρτάστε πλέον από συσκευασμένα ποτά και τρόφιμα από το τμήμα μαγειρικής του σούπερ μάρκετ. Οι ιστότοποι ή τα βιβλία μαγειρικής θα σας φανούν χρήσιμα στο σπίτι - θα σας πουν πώς να μαγειρεύετε νόστιμα και υγιεινά πιάτα ταυτόχρονα.

Ανεξάρτητα από τον τόπο διαμονής, τον τρόπο ζωής και τον βαθμό απασχόλησης, ο καθένας μπορεί να αναθεωρήσει τη διατροφή του, να αρχίσει να τρώει σωστά και έτσι να χάσει βάρος. Μπορείτε να μειώσετε το βάρος χωρίς εξαντλητικές προπονήσεις και δίαιτες - αρκεί να προσεγγίσετε σωστά τη διατροφή σας και να τρώτε σύμφωνα με τις συμβουλές των διατροφολόγων.

Καθένας από εμάς ονειρεύεται μια όμορφη τονισμένη φιγούρα. Αλλά, δυστυχώς, δεν δίνεται σε όλους να έχουν ένα. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για αυτό. Κάποιος δεν καταλαβαίνει τι είναι η σωστή διατροφή, κάποιος δεν κάνει τίποτα για να χάσει βάρος, κάποιος δυσκολεύεται να ασκηθεί και κάποιος τρώει πολύ μεγάλες μερίδες. Στην πραγματικότητα, όλα εδώ είναι πολύ απλά. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή.

Εξάλλου, πολλά εξαρτώνται από τη διατροφή μας. Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν ερωτήσεις σχετικά με το πώς να τρώνε σωστά για να χάσουν βάρος. Πρώτα πρέπει να δημιουργήσετε το δικό σας μενού, το οποίο θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα μεγέθη των μερίδων για γρήγορη απώλεια βάρους. Δυστυχώς, το να ακολουθείς δίαιτα και να τηρείς τη σωστή διατροφή δεν είναι εύκολο. Αλλά χωρίς να εγκαταλείψετε ορισμένες τροφές, η διαδικασία της απώλειας βάρους σίγουρα δεν θα έρθει ποτέ. Αν θέλετε να το επιταχύνετε, θα πρέπει με σωστή διατροφή να τρώτε καθημερινά 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.

Πρέπει να τρώτε κλασματικά, ενώ για φαγητό με σωστή διατροφή τρώνε κυρίως φρούτα, λαχανικά, βραστό κρέας, ποικιλίες ψαριών στον ατμό με χαμηλά λιπαρά, φαγόπυρο κ.λπ. Εάν πίνετε γάλα ή κεφίρ, τότε αυτά τα προϊόντα πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά. Εάν ακολουθήσετε όλους τους κανόνες της σωστής διατροφής, τότε η απώλεια βάρους θα έρθει πολύ γρήγορα.

Οι αρχές της σωστής διατροφής

Πολλοί άνθρωποι κάνουν ερωτήσεις σχετικά με το πώς να τρώνε σωστά για να χάσουν βάρος στο σπίτι. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μερίδες με σωστή διατροφή είναι μικρές και η διατροφή ωφελεί τον οργανισμό σας. Τότε η απώλεια βάρους θα έρθει πολύ πιο γρήγορα από όσο νομίζατε.

Σημείωση: Η σωστή διατροφή συνεπάγεται τη χρήση μεγάλης ποσότητας βιταμινών σε κάθε μερίδα. Βιταμίνες, μέταλλα και άλλα χρήσιμο υλικόπολύ σημαντικό για κάθε άνθρωπο. Καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και τις τοξίνες και επίσης ομαλοποιούν το έργο πολλών εσωτερικών συστημάτων.

Πώς ξέρετε ποια μερίδα για απώλεια βάρους θα είναι σωστή; Για παράδειγμα, εάν τρώτε χυλό, τότε με σωστή διατροφή θα πρέπει να χωράει σε δύο από τις παλάμες σας, όχι περισσότερο. Το κρέας και το ψάρι με σωστή διατροφή πρέπει να έχουν το μέγεθος μιας παλάμης. Τα λαχανικά και τα φρούτα με σωστή διατροφή χωράνε σε τέσσερις παλάμες. Μια μερίδα γιαουρτιού με σωστή διατροφή δεν πρέπει να ξεπερνά τα 100 γραμμάρια. Ψωμί - 2 μικρά κομμάτια. Τρώτε τηρώντας τη σωστή διατροφή, κατά προτίμηση ταυτόχρονα.

Σας προτείνουμε επίσης να δώσετε προσοχή στους κύριους λόγους που παρεμβαίνουν στην απώλεια βάρους σας:

• Στρες. Σε περίπτωση που βρίσκεστε τακτικά σε στρεσογόνες καταστάσεις, η απώλεια βάρους καθίσταται αδύνατη, αφού η σωστή διατροφή σβήνει στο βάθος. Λόγω των νεύρων αρχίζεις να τρως λάθος, πολύ και σε αρκετά μεγάλες μερίδες.
• Πάρα πολλά υγιεινά τρόφιμα. Σε περίπτωση που τρώτε μόνο υγιεινά τρόφιμα, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να το φάτε σε τεράστιες μερίδες. Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών μας δίνουν 600 kcal και την ίδια ποσότητα γλυκών - μόνο 500. Σκεφτείτε το.
• Επιπλέον θερμίδες. Ακόμα κι αν τρώτε σωστά, δεν είναι πάντα δυνατό να παρακολουθείτε όλες τις θερμίδες που καταναλώνετε. Για παράδειγμα, επιπλέον καραμέλες ή μπισκότα, ντρέσινγκ σαλάτας, ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι και ούτω καθεξής. Για να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις, είναι καλύτερο να γράψετε σωστά όλα όσα σκοπεύετε να φάτε σε μια μέρα.
• Ελλειψη νερού. Εάν πίνετε πολύ λίγο νερό, τότε το σώμα σας δεν θα καθαριστεί και δεν θα υπάρχει νόημα στη σωστή διατροφή.
• Άρνηση πρωινού. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό. Αυτός είναι ο κύριος κανόνας της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Μια μικρή μερίδα πλιγούρι βρώμης με μούρα και τσάι ή ένα ελαφρύ σάντουιτς με τυρί είναι απαραίτητο το πρωί.
• Ανεπαρκής ύπνος. Παραδόξως, αλλά από αυτό μπορείτε επίσης να καλέσετε υπέρβαρος. Επομένως, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
• Μικρή ποσότητα φυλλωδών λαχανικών. Ο μαϊντανός, ο άνηθος, το λάχανο, ο βασιλικός, η ρόκα χορταίνουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα και συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι για γρήγορη απώλεια βάρους με σωστή διατροφή, θα πρέπει να διατηρείτε μια ισορροπία στο θερμιδικό περιεχόμενο των πιάτων. Πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τον αριθμό των θερμίδων σε κάθε μερίδα σας. Και επίσης προσπαθήστε να κρατήσετε μια δίαιτα. Το πρωινό, το μεσημεριανό και το δείπνο πρέπει να είναι ταυτόχρονα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα. Εξάλλου, δεν είναι μυστικό για κανέναν ότι στη διαδικασία αποβολής των περιττών κιλών δεν αρκεί μόνο η σωστή διατροφή. Πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς ακόμη κανόνες που σίγουρα θα σας βοηθήσουν.

Είναι σημαντικό! Το πιο σημαντικό όπλο σας είναι το νερό. Πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού μη ανθρακούχου νερού την ημέρα.

Μην ξεχνάτε τη σωματική δραστηριότητα. Πρέπει να ασκείστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε την εξάλειψη του ανεπιθύμητου βάρους. Προσπαθήστε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο περίπου 2-3 ​​φορές την εβδομάδα, και τις άλλες μέρες πηγαίνετε για τρέξιμο ή πηγαίνετε στην πισίνα. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να κάνετε τη φιγούρα όχι μόνο λεπτή, αλλά και όσο το δυνατόν πιο γυαλισμένη και ελκυστική. Στο γυμναστήριο, ζητήστε τη βοήθεια ενός επαγγελματία προπονητή που θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Δείγμα μενού για απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους συνεπάγεται την προετοιμασία ενός ειδικού μενού. Θα πρέπει να αναφέρει ξεκάθαρα τις μερίδες και τον αριθμό των γευμάτων. Η καθημερινή σας διατροφή μπορεί να αλλάξει όταν επιτέλους κατακτήσετε όλα τα βασικά της σωστής διατροφής. Με τον καιρό, θα μπορείτε να συνθέσετε και να αλλάξετε ανεξάρτητα το μενού σας. Μόνο ο κύριος κανόνας σε αυτό το θέμα είναι η μέτρηση των θερμίδων. Εάν κάνετε τα πάντα όπως αναμένεται, τότε μετά από δύο ή τρεις εβδομάδες θα μπορείτε να παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα των τοκετών σας.

Έχουμε ετοιμάσει για εσάς μία από τις επιλογές μενού, με την οποία μπορείτε να εξοικειωθείτε και να τη λάβετε ως βάση:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ. Για πρωινό, μπορείτε να φάτε μια μικρή μερίδα χυλό με φακές. Σε αυτή την περίπτωση, το μαργαριτάρι, το καλαμπόκι ή το ρύζι είναι κατάλληλο. Διακοσμήστε το με βότανα και φάτε 200 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου.
• Μεσημεριανό. Μπορείτε να φάτε ένα γλυκόξινο μήλο, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2 κομμάτια δαμάσκηνα και να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ χωρίς λιπαρά.
• Δείπνο. Ελαφρύς ζωμός κοτόπουλου ή μια μερίδα ψαρόσουπα, 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, ελαφριά σαλάτα λαχανικών καρυκευμένη με ελαιόλαδο.
• απογευματινό τσάι. Ένα μέτριο καρότο, τριμμένο και μια μερίδα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο. Τυρί cottage με ξινή κρέμα.

Αυτό το μενού, όπως ήδη καταλάβατε, μπορεί να διαφέρει. Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα θαλασσινά σε αυτό (για παράδειγμα, να φτιάξετε μια σαλάτα από αυτά), να βράσετε μια γαλοπούλα, λαχανικά στιφάδο και ούτω καθεξής. Η σωστή διατροφή μπορεί επίσης να είναι αρκετά νόστιμη και υγιεινή. Το κύριο πράγμα είναι να μαγειρεύεις με αγάπη. Απλά προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι και μπαχαρικά στα πιάτα σας. Επειδή παρεμβαίνουν στη διαδικασία απώλειας βάρους. Για παράδειγμα, το αλάτι φράζει το σώμα μας με τοξίνες και τοξίνες, εμποδίζει την απελευθέρωση περίσσειας υγρών. Και μόνο το τελευταίο και προσθέτει πολλά κιλά περιττό βάρος.

Σε μια σημείωση! Θα πρέπει πάντα να σηκώνεστε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας. Αν έχεις τέτοια αίσθηση, τότε τα κάνεις όλα σωστά.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλά απαγορευμένα τρόφιμα που δεν μπορούν να καταναλωθούν με σωστή διατροφή. Αυτά περιλαμβάνουν το γρήγορο φαγητό. Τσιπς, παστοί ξηροί καρποί, χάμπουργκερ, πατάτες τηγανιτές, πίτσα και άλλα προϊόντα αυτού του είδους όχι μόνο θα σας εμποδίσουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και θα φράξουν εντελώς το στομάχι σας, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες. Ούτε ποπ κορν μπορείς να φας. Τα ενισχυτικά γεύσης που προστίθενται σε αυτό έχουν μόνο αρνητική επίδραση στον οργανισμό.

Στην ίδια λίστα μπορούν να αποδοθούν και τα γλυκά από ένα ράφι. Και ξεχάστε τη μαγιονέζα, τα στιγμιαία φακελάκια και τα έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα που αγοράσατε στο κατάστημα. Έτσι, η προσκόλληση στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι τόσο δύσκολη. Μετά από όλα, έχετε την ευκαιρία να μαγειρέψετε πραγματικά νόστιμα και πρωτότυπα πιάτα, που σίγουρα θα ευχαριστήσει όχι μόνο εσάς, αλλά και τους συγγενείς ή τους φίλους σας που έρχονται να το επισκεφτούν.

Προσπαθήστε να τρώτε κλασματικά. Τρώτε συχνά, αλλά σε μικρές μερίδες. Και τότε θα παρατηρήσετε τα πρώτα αποτελέσματα πολύ γρήγορα, και με τον καιρό θα συνηθίσετε σε μια τέτοια δίαιτα και θα μείνετε σε αυτήν για πάντα. Επιπλέον, είναι πολύ χρήσιμο, επειδή μπορείτε γρήγορα όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά να καθαρίσετε το σώμα σας από επιβλαβείς ουσίες. Έχετε λάβει απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος.

Καλημέρα, αγαπητοί μου αναγνώστες. Για πολλούς, η απώλεια βάρους συνδέεται με 24ωρη παραμονή στο γυμναστήριο και απεργία πείνας. Ναι, η άσκηση έχει ευεργετική επίδραση στις φόρμες. Αλλά το πιο σημαντικό είναι τι τρώτε και πώς μαγειρεύετε. Ως εκ τούτου, αποφάσισα να μιλήσω για το τι πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να πείτε αντίο στο περιττό βάρος χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία, χωρίς να βλάψετε τον οργανισμό.

Θα σας πω ένα μυστικό - όταν αγωνίζεστε για μια λεπτή σιλουέτα, επιτρέπεται ένας τεράστιος αριθμός προϊόντων. Ωστόσο, πρέπει να είστε πολύ σοβαροί στην επιλογή του φαγητού που θα καταναλώσετε. Όταν χάνετε βάρος, οι τροφές που επιταχύνουν τον μεταβολισμό είναι πολύ καλές. Για λεπτομέρειες σχετικά με το τι μπορείτε να απολαύσετε, διαβάστε το άρθρο "". Εδώ θα μιλήσω εν συντομία για κάθε ομάδα τροφίμων.

Σιτηρά

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι ευεργετικές για το πεπτικό μας σύστημα και. Χάρη σε αυτά, δημιουργείται γρήγορα μια αίσθηση πληρότητας και διαρκεί πολύ.

Επιπλέον, η κατανάλωση δημητριακών είναι ευεργετική στο ότι ο οργανισμός είναι κορεσμένος με πολύτιμα στοιχεία. Αυτά περιλαμβάνουν φώσφορο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, νιασίνη, σίδηρο, σελήνιο κ.λπ. Αυτές οι ουσίες έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό. Συμπεριλαμβανομένων, επιταχύνουν το μεταβολισμό.

• είδος σίκαλης;
• ρύζι (το καφέ, το μαύρο και το κόκκινο είναι ιδιαίτερα καλό).
• σίκαλη;
• βρώμη;
• κριθάρι.

Κρέας και ψάρι

Αυτή είναι μια πολύτιμη πρωτεΐνη, τόσο απαραίτητη για την οικοδόμηση του μυϊκού ιστού. Η άρνηση του κρέατος κατά την απώλεια βάρους οδηγεί στη συσσώρευση λιπώδους ιστού και την ταυτόχρονη απώλεια μυών. Κι όμως, το σώμα ξοδεύει πολλή ενέργεια για την πέψη του κρέατος. Και μετά από ένα τέτοιο γεύμα ξεχνάς το αίσθημα της πείνας για πολύ καιρό.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να προτιμάτε τα άπαχα κρέατα - παραμένετε βοδινό, κουνέλι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Προσθέστε επίσης αυγά στη διατροφή σας.

Ορισμένοι ειδικοί στην απώλεια βάρους πιστεύουν ότι το καλύτερο κρέας είναι το ψάρι από κρύα νερά. Είναι πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε ιώδιο και. Αυτά τα στοιχεία είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών. Επιλέξτε . Για παράδειγμα, καλκάνι, τόνος, μπακαλιάρος, γύρος κ.λπ. Και μην ξεχνάτε τα θαλασσινά. Συμπεριλάβετε γαρίδες και καλαμάρια στη διατροφή σας.

Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, μην ανησυχείτε μήπως υπερβείτε τα 20-30 γραμμάρια τη φορά. Θα το συνηθίσει αργότερα. Πρόσφατα διάβασα ένα άρθρο, οπότε εκεί προσφέρουν ακόμη περισσότερα για φαγητό. Συμπεριλάβετε οποιαδήποτε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Λαχανικά

Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι χαμηλή σε θερμίδες. Επίσης, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, για την πέψη των οποίων ο οργανισμός ξοδεύει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και ομαλοποιούν το μεταβολισμό. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες δεν επιτρέπουν την πλήρη απορρόφηση των λιπαρών που συνοδεύουν το φαγητό.

• λάχανο (κουνουπίδι, λευκό λάχανο, μπρόκολο)?
• ντομάτες;
• αγγούρια?
• πιπέρι;
• φυτικό μυελό
• γογγύλι;
• σέλινο (ρίζα) κ.λπ.

Καρπός

Τα περισσότερα φρούτα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Επομένως, δεν έχουν μεγάλη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Και τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, τα οφέλη των οποίων έχω ήδη πει δύο φορές παραπάνω 🙂

Η απώλεια βάρους μπορεί να φάει:

• φράπα,
• μήλα,
• αβοκάντο,
• ρόδι,
• αχλάδι,
• ακτινίδια,
• ροδάκινα,
• πόμελο και άλλα φρούτα.

Το κύριο λάθος πολλών που χάνουν βάρος είναι ότι αντιλαμβάνονται το μενού της σωστής διατροφής ως μια άλλη δίαιτα - ένα στάδιο από το οποίο πρέπει να περάσετε. Στη συνέχεια, έχοντας απαλλαγεί από το υπερβολικό βάρος, ξεχνούν εντελώς τις συστάσεις ενός διατροφολόγου και βελτιώνονται ξανά. Και έχοντας αποφασίσει, ξεκινούν από την αρχή.

Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς ένα ειδικό μενού και μέγεθος μερίδας, αλλά μάλλον μια υγιεινή συνήθεια που έχει γίνει τρόπος ζωής. Η απόφαση να αποχαιρετήσουμε το γρήγορο φαγητό και τα φαγητά δεν πρέπει να είναι ένα προσωρινό μέτρο, αλλά ένα σταθερό κατηγορηματικό «όχι» για πάντα.

Τότε είναι που το μενού, που έχει συνταχθεί κατάλληλα από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να παραμείνετε αδυνατισμένοι πολλά χρόνιαπρόληψη της ανάπτυξης πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι κύριες διατάξεις του μενού της σωστής διατροφής πρέπει να μάθουν από καρδιάς:

• Για την επιτάχυνση του μεταβολισμού, το μενού υπαγορεύει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρασε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να αφομοιώσει πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδέψει ενέργεια από αυτά σε διαδικασίες ζωής και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία τροφής για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως σήμα συσσώρευσης λίπους, επομένως μην μειώνετε το μενού στο ελάχιστο παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικάκαι φρούτα.Φροντίστε να λαμβάνετε καθημερινά σύνθετους υδατάνθρακες, επειδή τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα, ομαλοποιούν την εργασία πεπτικό σύστημα. Το κρέας θα γίνει επίσης πηγή πρωτεΐνης και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε, μια χούφτα την ημέρα είναι αρκετή. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι απαραίτητος.Παραλείψτε τα τηγανητά φαγητά προς όφελος των φαγητών στον ατμό ή με αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκολο - σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι.Το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερα από 20 ώρες και το βραδινό γεύμα είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέραξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών, την απομάκρυνση επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά, δεν θα αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν φτιάχνετε ένα μενού για κάθε μέρα.Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος, μια γυναίκα πρέπει να κάνει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα και να χάνεις βάρος, χρειάζομαι μειώστε τη δίαιτα σε περίπου 1200-1500 kcal.

Ίσως τις πρώτες μέρες του μενού οι περιορισμοί να σας φαίνονται αρκετά σκληροί, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη ελευθερία του φαγητού. Η σωστή διατροφή γίνεται πολύ γρήγορα συνήθεια και μια πιο λεπτή σιλουέτα θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα στοιχεία μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να φτιάξετε ένα σωστό διατροφικό μενού για κάθε μέρα, έχοντας μπροστά στα μάτια σας μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα προϊόντα:

• Διαιτητικό κρέας, άπαχα πουλερικά- μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλων των ειδών τα ψάρια(φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σπάνια)
• Αυγά κοτόπουλουσκληρά βραστά ή σε μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Τα πανταμη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά καρπός;
• σκούρο ρύζι?
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα περιεκτικότητα σε λίπος όχι περισσότερο από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμη και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμίπαρασκευάζεται από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Οσπρια- μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με σωστή προετοιμασία και μικρές μερίδες, όλα τα είδη της λίστας θα πρέπει να γίνουν η βάση του μενού για κάθε μέρα. Σε μια ξεχωριστή ομάδα, οι διατροφολόγοι βγάζουν προϊόντα, επιτρέπεται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο- πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε βραστή μορφή.
• Γλυκά χορταστικά φρούτα- μπανάνες, λωτούς
• Μέλι, μαύρη σοκολάταμπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο(10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά εδώ είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε.
• Περιστασιακά το πρωίπεριποιηθείτε τον εαυτό σας μια μπουκιά σκληρό τυρί, ποτήρι ΦΥΣΙΚΟΣ ΧΥΜΟΣ .

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα, αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή γευμάτων με πολλές και χαμηλές θερμίδες δημιουργεί μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Τέλος, ας δούμε τη λίστα κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Τυχόν καπνιστά κρέατα και χοιρινό.Πολύ χορταστικά, περιέχουν βαριά λίπη που δεν χωνεύονται, αλλά κατακάθονται στη μέση.
• Ψωμί και κουλούριααπό αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες από το κατάστημαπρέπει να φύγει για πάντα από το καθημερινό μενού.
• Σοκολάτα γάλακτος, πακέτα χυμού. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά.Με την άρνησή τους μόνο, μπορείτε να χάσετε βάρος σημαντικά σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ.Θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και της αρνητικής επίδρασης στον οργανισμό.

Αριθμός απαγορεύσεων σωστό μενούαποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο μεγάλο. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα από την τελευταία λίστα είναι εθιστικά, είναι δύσκολο να τα αρνηθείς. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλαγή τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα το υγιεινό ελαφρύ φαγητό. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά το βαρετό πλιγούρι θα βαρεθεί την τρίτη μέρα, η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα πρέπει να προσαρμόσουμε ελαφρώς την καθημερινή ρουτίνα για να χωρέσουμε πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

Εάν το βράδυ θέλετε πραγματικά να φάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αυτό το μενού δεν απαγορεύεται. Δεν αξίζει να τρώτε κεφίρ με μπισκότα: έχοντας αποφασίσει να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη και εκεί η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Τα λεγόμενα Το "night zhor" είναι ο νούμερο ένα εχθρός, εμποδίζει πολύ την απώλεια βάρους. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Το ζήτημα της απόρριψης επιπλέον κιλών είναι πολύ επίκαιρο σήμερα. Δεν θα εξετάσουμε λεπτομερώς τους λόγους αύξησης βάρους, αλλά δεν θα είναι περιττό να τους απαριθμήσουμε. Μεταξύ των βασικών λόγων είναι:

• στρες
• Η έλλειψη ύπνου
• Επιβλαβή σνακ
• Πινοντας αλκοολ
• Υποδυναμία (μειωμένες λειτουργίες του σώματος)
• Ηλικία
• Ασθένειες
• γενετική προδιάθεση

Όλοι αυτοί οι λόγοι μαζί αποτελούν έναν τρόπο ζωής ενός ανθρώπου. Φυσικά, μπορούμε να επηρεάσουμε κάτι μόνοι μας, αλλά μερικά από τα παραπάνω δεν εξαρτώνται από εμάς. Επομένως, υπάρχουν προβλήματα με το βάρος. Κάποιος αφήνει τα πάντα να πάρουν τον δρόμο τους και δεν ενοχλεί πολύ, αλλά για άλλους αυτό το ζήτημα είναι ζωτικής σημασίας. Ως αποτέλεσμα - κάθε είδους δίαιτες, ελπίδες για επιστροφή στην προηγούμενη μορφή κ.λπ.

Φυσικά, υπάρχουν δίαιτες που βοηθούν στην απώλεια βάρους, αλλά εδώ τίθεται ένα νέο ερώτημα: πώς να βεβαιωθείτε ότι το αποτέλεσμα μετά την απώλεια βάρους παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα και η βαρετή δίαιτα ξεχαστεί σαν κακό όνειρο;

Στη συνέχεια, θα σας πούμε πώς να τρώτε σωστά, για να χάσετε βάρος και για να μην πάρετε καθόλου επιπλέον κιλά αργότερα. Αλλά σας υπενθυμίζουμε για άλλη μια φορά ότι εάν έχετε προβλήματα με το βάρος, το πρώτο βήμα πρέπει να είναι να επισκεφτείτε έναν διατροφολόγο που θα σας βοηθήσει να εντοπίσετε την αιτία των περιττών κιλών και να επιλέξετε καλύτερους τρόπουςτην εξάλειψή του.

Σε αυτό το παράρτημα, θα καλύψουμε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους
• Τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος
• Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος
• Καλύτερα Προϊόνταγια απώλεια βάρους
• Συμβουλές για την απώλεια βάρους κατά την άσκηση

Με βάση τις πληροφορίες που έχετε λάβει σχετικά με τη σωστή διατροφή, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας μενού για την εβδομάδα και για κάθε μέρα, αλλά θα πούμε αμέσως ότι θα πρέπει να αναζητήσετε έτοιμες συνταγές για πιάτα που σας ενδιαφέρουν στο τρίτο -κομματικές πηγές, γιατί. υποδεικνύουμε μόνο την κατεύθυνση για εργασία.

Τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους

Η έννοια της διατροφής για απώλεια βάρους είναι να αποτρέψει όχι μόνο το "κακό και ύπουλο" υπέρβαρος, τρομοκρατώντας τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά και ένα ευρύ φάσμα δυσεπίλυτων παθήσεων. Με βάση αυτό, για αρχή, αξίζει να δοθεί κάποια προσοχή στα θεωρητικά θεμέλια:

• χάσετε βάρος, πρέπει να πετάξετε αμέσως στην άκρη τις κονσέρβες, τη μουστάρδα και τα αγαπημένα σας σάντουιτς. Αυτό θα σας κάνει να σκεφτείτε τη διατροφή σας και ταυτόχρονα θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε τα πεπτικά προβλήματα: από την καούρα μέχρι τις εναποθέσεις ζάχαρης και λίπους που προκαλούν διαβήτη, αθηροσκλήρωση και άλλες παθήσεις.
• Αγκαλιάστε την κλασματική διατροφή: θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τα έντονα συναισθήματα πείνας και υπερφαγίας. Οι μικρές μερίδες δεν θα τεντώσουν ποτέ τα τοιχώματα του στομάχου και θα το κάνουν «βαρέλι χωρίς πάτο». Για να είσαι πάντα χορτάτος, δραστήριος και να μην παίρνεις βάρος, μπορείς να τρως ούτε 4-5, αλλά 5-7 φορές την ημέρα, αλλά σιγά σιγά.
• Μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι ακόμη και το πιο δυνατό αίσθημα πείνας εξαφανίζεται 15 λεπτά μετά την έναρξη ενός γεύματος. Χρησιμοποιήστε το κόλπο για απώλεια βάρους: για να φάτε μέχρι και να μην τρώτε πολύ, τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο για 15 λεπτά.
• Για να διατηρήσετε το φυσιολογικό βάρος, πρέπει να τρώτε δείπνο με τα πιο ελαφριά γεύματα και λίγες ώρες πριν τον ύπνο. Η παύση μεταξύ πρωινού και δείπνου δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 12 ώρες.
• Η διατροφή για απώλεια βάρους είναι το 40-50% των λαχανικών και των φρούτων στη διατροφή. Η αφθονία των φρούτων θα μετατραπεί σε μια πραγματική βόμβα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, όχι μόνο καίει λίπος, αλλά εκρήγνυται λίπος στο σώμα. Αλλά τα φρούτα όταν χάνουν βάρος είναι καλύτερα να τρώτε έως και 15 ώρες.
• Το μενού ενός ατόμου που χάνει βάρος πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνει πιάτα από δημητριακά και δημητριακά. Η κατανάλωση χυλού είναι χρήσιμη κάθε μέρα. Σχεδόν όλα τα δημητριακά καθαρίζουν το σώμα από τις τοξίνες και τα υπολείμματα, επιτελώντας τη λειτουργία των ροφητών πολύ πιο αποτελεσματικά από τους θεραπευτικούς παράγοντες.
• Ένα ιδανικό πρωινό είναι το πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, μήλα ή μπανάνες (ακόμη και ευγενείς άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο επιδίδονται σε τέτοια πιάτα). Και προωθεί τη γρήγορη απώλεια βάρους είδος σίκαληςμε ελαφριά ψητά καρότα και χυλός ρυζιούμε κολοκύθα.
• Οι ηλιόσποροι και οι ξηροί καρποί πρέπει να περιλαμβάνονται στην καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους. Θα εφοδιάσουν τον οργανισμό με τις απαραίτητες διαιτητικές ίνες, ακόρεστα οξέα και κάλιο.
• Χάνοντας βάρος, πρέπει να τρώτε γιαούρτι, τυρί και τυρί cottage, καθώς και να πίνετε γάλα. Αυτά τα προϊόντα αποκαθιστούν την εντερική μικροχλωρίδα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με ασβέστιο.
• Εάν δεν κάνετε δίαιτα, τότε παρέχετε στον εαυτό σας τουλάχιστον 50-60 γραμμάρια ψαριού ή κρέατος την ημέρα, ώστε να μην στερείται πρωτεΐνης από το σώμα.
• Μην ξεχνάτε τα υποχρεωτικά 2-2,5 λίτρα υγρών την ημέρα. Συνιστάται να πίνετε καθαρό μη ανθρακούχο νερό (μεταλλικό νερό είναι δυνατό). Για να κάνετε την απώλεια βάρους πιο αποτελεσματική, αποκλείστε τα δυνατά τσάι και τον στιγμιαίο καφέ από το μενού. Τα φιλιά, οι κομπόστες, τα φυσικά ποτά φρούτων και το πράσινο τσάι αναγνωρίζονται ως τα καλύτερα διαιτητικά ποτά.
• Μελετήστε τη συνηθισμένη σας διατροφή, βρείτε σε αυτήν τροφές με πολλές θερμίδεςκαι αντικαταστήστε τα με χαμηλές θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων από 2000 θερμίδων την ημέρα είναι απαράδεκτη. Είναι επίσης σημαντικό να αντικατασταθεί επιβλαβή προϊόνταχρήσιμα και συγκεκριμένα: ζάχαρη - μέλι, λιπαρό χοιρινό - μοσχάρι με χαμηλά λιπαρά, ηλιέλαιο - ελαιόλαδο, λιπαρή κρέμα γάλακτος - γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά κ.λπ.
• Προσπαθήστε να παρακολουθείτε την οξεοβασική ισορροπία, γιατί είναι υπεύθυνη για την οξυγόνωση των κυττάρων και πολλές άλλες βιοχημικές διεργασίες μέσα στο σώμα. Για να ομαλοποιήσετε την ισορροπία, θα πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, λαχανικά, φρούτα, γιαούρτια και γάλα.
• Ημικατεργασμένα προϊόντα, ανθρακούχα ποτά, λευκό ψωμί, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα είναι οι πραγματικοί εχθροί της ομορφιάς, της υγείας και του φυσιολογικού βάρους. Επιπλέον, θα πρέπει να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες που περιέχονται σε γλυκά, κέικ, αρτοσκευάσματα και άλλα γλυκά. Ωστόσο, μια φορά την εβδομάδα για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας δεν απαγορεύεται.
• Το αλάτι δεν θα φέρει κανένα όφελος σε ένα άτομο που χάνει βάρος και είναι καλύτερο να αντικατασταθεί με φυσικά μπαχαρικά και μπαχαρικά. Παρεμπιπτόντως, συνιστούμε να καρυκεύουμε τις σαλάτες είτε με θαλασσινό αλάτι είτε με χυμό λεμονιού.
• Το αλκοόλ είναι μια από τις αιτίες του υπερβολικού βάρους και είναι επίσης επιθυμητό να το αρνηθεί κανείς, και ιδιαίτερα η μπύρα και τα ποτά. Εκτός από υπέροχο περιεχόμενοθερμίδες, διεγείρουν την όρεξη, η οποία σε περίπτωση απώλειας βάρους δεν είναι καθόλου απαραίτητη. Αν πάλι θέλετε να «διασκεδάσετε» με το αλκοόλ, προτιμήστε μια μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού, χωρίς όμως φανατισμό.
• Όσοι έχουν συνηθίσει να τρώνε πολύ, αλλά δεν θέλουν να το κάνουν πια, μπορούν να εξαπατηθούν για λίγο: τα μεγάλα πιάτα αντικαθίστανται με νέα, αντί για μερίδα 200 γρ., τρώγεται μερίδα 150 γρ. , και τα λοιπά.
• Για να μην κουραστεί η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να κάνετε τη διατροφή όσο το δυνατόν πιο ποικίλη. Όταν ψωνίζετε, αγοράστε ασυνήθιστα τροφές διαίτης, πραγματοποιήστε τα δικά σας γαστρονομικά πειράματα, συνδυάστε διαφορετικές γεύσεις και διαβάστε περισσότερη θεματική λογοτεχνία. Η υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι ευχαρίστηση, όχι υπενθύμιση περιορισμών.
• Αν πρόκειται να πάτε στο μαγαζί, φάτε καλά από πριν. Ένας πεινασμένος αφήνει μια τάξη μεγέθους περισσότερα χρήματα στο μαγαζί από ένα χορτάτο, και επίσης αγοράζει κάθε είδους περιττά πράγματα που θα μπορούσαν να παραβλεφθούν. Και όλα αυτά λόγω της πείνας.
• Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να σηκωθείτε από το τραπέζι λίγο πεινασμένοι. Έχοντας φτάσει σε ένα αίσθημα κορεσμού, αλλά νομίζοντας ότι θα ήταν ωραίο να «ρίξετε» κάτι άλλο, μην παρασυρθείτε από αυτή την επιθυμία, αλλά μάλλον αποσπάστε την προσοχή σας από κάποια δουλειά.
• Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε στην ώρα τους είναι το άγχος. Προσπαθήστε να βρίσκεστε πιο συχνά στο δρόμο, κανονίστε μικρές διακοπές για τον εαυτό σας και κάντε δώρα. Γενικά, αφεθείτε στον εαυτό σας για να μην «φάτε» άγχος με άλλη τούρτα.

Το μενού απώλειας βάρους δεν περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο ασυνήθιστων και ασυνήθιστων τροφών - τα περισσότερα από αυτά ήταν στο μενού σας εδώ και πολύ καιρό και πολλά από αυτά είναι πραγματικά νόστιμα! Φυσικά, στην αρχή θα πρέπει να περιοριστείτε στην αγαπημένη σας σοκολάτα ή σε ένα τόσο ορεκτικό σκληρό τυρί, αλλά δεν χρειάζεται να ρίξετε δάκρυα λύπης για αυτά. Κοιταξε και μονος σου.

Τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος

• Γαλοπούλα (χωρίς δέρμα)
• Κοτόπουλο (χωρίς δέρμα)
• Κουνέλι
• Μοσχαρίσιο
• Θαλασσινά
• Κεφίρ, γιαούρτι, γάλα (όλα με χαμηλά λιπαρά)
• Αυγά (αντί για ομελέτα, πρέπει να αχνίσετε μια ομελέτα)
• Σχεδόν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα (δείτε παρακάτω)
• Οσπρια
• τυρί τόφου
• καστανό ρύζι
• Ψωμί ολικής αλέσεως

Στα πρώτα στάδια της επίτευξης του στόχου της απώλειας βάρους, είναι προτιμότερο να μην υπερβείτε αυτή τη λίστα και θα πρέπει να μαγειρεύετε αποκλειστικά στον ατμό, στο φούρνο ή κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μαγειρέματος.

Τι μπορείτε να φάτε ενώ χάνετε βάρος σε περιορισμένες ποσότητες

Θυμηθείτε ότι η διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να ονομαστεί δίαιτα με την πλήρη έννοια της λέξης, γι 'αυτό από καιρό σε καιρό μπορείτε να χαλαρώσετε λίγο. Αλλά για να μην σκέφτεστε σπασμωδικά αν μπορεί να καταναλωθεί αυτό ή αυτό, ελέγξτε τα υπό όρους επιτρεπόμενα τρόφιμα (μπορείτε να τα τρώτε μόνο μερικές φορές, για παράδειγμα, μία φορά την εβδομάδα):

• Τρόφιμα που περιέχουν άμυλο: παντζάρια, καρότα, καλαμπόκι, πατάτες
• Γλυκά φρούτα: σταφύλια, λωτός, αβοκάντο, μπανάνες
• Μαύρες σοκολάτες
• φυσικούς χυμούς
• Σκληρά τυριά
• Ξινή κρέμα και κρέμα
• Ελαιόλαδο(όχι περισσότερο από 10 γρ.)
• Βούτυρο (όχι περισσότερο από 10 γρ.)

Εδώ είναι λογικό να μιλάμε για επιδόρπια, γιατί μερικές φορές θέλεις απλώς να τα αγγίξεις. Αξίζει όμως τον κόπο να χάσεις βάρος; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση σίγουρα θα σας ευχαριστήσει, γιατί. Μπορείτε να φάτε ακόμη και επιδόρπια. Η μόνη προϋπόθεση: όταν επιλέγετε επιδόρπια, προσπαθήστε να τα κάνετε και αυτά υγιεινά. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Μπισκότα βρώμης
• μους φρούτων
• Φρούτο τυρί cottage
• σορμπέ
• Κισέλι
• Σουφλέ τυρόπηγμα
• Γλυκά αποξηραμένων φρούτων

Και το τελευταίο πράγμα σε αυτό το μέρος της εφαρμογής - προϊόντα που είναι ταμπού κατά την απώλεια βάρους.

Τι δεν πρέπει να τρώτε όταν χάνετε βάρος

Η διατροφή για απώλεια βάρους είναι ένα αρκετά δύσκολο πράγμα, και υπάρχουν, φυσικά, ορισμένες απαγορεύσεις στην κατάλληλη δίαιτα. Οι επιβλαβείς τροφές επηρεάζουν αρνητικά τη γενική κατάσταση του σώματος, η οποία εκφράζεται με βαρύτητα στο στομάχι, ναυτία ή κάποια άλλη δυσάρεστη αίσθηση. Επίσης, η χρήση τους επηρεάζει την εμφάνιση: το δέρμα και τα μαλλιά αλλοιώνονται, αλλά το χειρότερο είναι ότι εμφανίζονται περιττά κιλά.

Ταμπού κατά την απώλεια βάρους (και όχι επιθυμητά κατ' αρχήν) είναι τα εξής:

• Προϊόντα από αλεύρι σίτου
• τα περισσότερα γλυκά
• Ζάχαρη
• Συσκευασμένοι και στιγμιαίοι χυμοί
• Χοιρινό
• Μαγιονέζα
• Συσκευασμένες σάλτσες και ντρέσινγκ για πιάτα
• καπνιστά προϊόντα

Είναι εύκολο να καταλάβει κανείς ότι ο κατάλογος είναι αρκετά μικρός και, στην πραγματικότητα, είναι τόσο εύκολο όσο το ξεφλούδισμα των αχλαδιών να εγκαταλείψει αυτό που μόλις αναφέρθηκε. Επιπλέον, η γενική υγεία σας θα είναι πολύ καλύτερη. Λοιπόν, όταν επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και αρχίσετε να ζυγίζετε όσο θα θέλατε, μπορείτε και πάλι να επιδοθείτε σε κακό. Αξίζει όμως τον κόπο;

Σε αυτό τελειώνουμε το πρώτο μέρος του υλικού και προχωράμε στο δεύτερο - πιο πρακτικό. Και θα ξεκινήσουμε παρουσιάζοντας συστάσεις για τη σύνταξη μιας εβδομαδιαίας διατροφής.

Διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα

Για να καθορίσετε τη σωστή διατροφή για την εβδομάδα, δεν χρειάζεται να έχετε εις βάθος γνώσεις στον τομέα της διατροφής. Αρκεί να γνωρίζουμε δύο βασικές αποχρώσεις:

• Προσέξτε τις θερμίδες σας. Ο μέσος ημερήσιος ρυθμός του δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2000 θερμίδες. Και όταν χάνεις βάρος, μπορεί να μειώσει 1600 θερμίδες.
• Όλα τα προϊόντα που περιλαμβάνονται στο μενού για απώλεια βάρους πρέπει να είναι υγιεινά και θρεπτικά.

Αυτό περιλαμβάνει και την ανάγκη για ποικιλία πιάτων, γιατί. Το ίδιο υγιεινό πλιγούρι βρώμης, αν και με φρούτα, μπορείτε να το απολαύσετε τις πρώτες μέρες και μετά απλά να βαρεθείτε και να θέλετε κάτι νέο. Και το βαρετό φαγητό μπορεί να ακυρώσει όλα τα σχέδια σε μια νύχτα - και κέικ, λουκάνικα και κεφτεδάκια θα εμφανιστούν ξανά στο τραπέζι, τα οποία αποφασίστηκε να αρνηθούν χθες. Ας συνεχίσουμε όμως...

Είναι πολύ εύκολο να φτιάξετε ένα μενού αδυνατίσματος για μια εβδομάδα: μπορείτε, για παράδειγμα, να εναλλάξετε ψάρι και κρέας, να μαγειρέψετε κάθε είδους σαλάτες, να μαγειρέψετε δημητριακά και να προσπαθήσετε να βεβαιωθείτε ότι τα πιάτα της επόμενης μέρας τουλάχιστον κατά κάποιο τρόπο είναι δεν μοιάζει με τα πιάτα του παρελθόντος. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίζετε ότι τα φρούτα και το πόσιμο νερό είναι πάντα διαθέσιμα.

• Πρωινό: τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (όπως χυλός)
• Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού: τροφές πλούσιες σε μπέικον (για παράδειγμα, γιαούρτι και τυρί cottage με φρούτα)
• Μεσημεριανό: τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες (όπως σούπα κοτόπουλου ή ζωμός)
• Σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού: λίγα φρούτα
• Βραδινό: τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες (όπως κρέας ή φιλέτα ψαριού)
• Λίγες ώρες πριν τον ύπνο: τυρί cottage ή κεφίρ

Εκτός από αυτό, έχουμε συγκεντρώσει μια μικρή λίστα με τα καλύτερα τρόφιμα για απώλεια βάρους. Σημειώστε το.

Τα καλύτερα προϊόντα για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα από αυτό το φύλλο εξαπάτησης μπορούν να γίνουν η βάση της καθημερινής σας διατροφής:

• Ψάρια και πουλί. Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για απώλεια βάρους και είναι πολύ πιο υγιεινό από το κόκκινο κρέας. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ιώδιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητο για το σώμα. Υπενθυμίζουμε ότι τα πιάτα με πουλερικά και ψάρια πρέπει να είναι στον ατμό ή στο φούρνο.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Πάντα κατείχαν και συνεχίζουν να κατέχουν ηγετική θέση στην κατάταξη προϊόντων ομορφιάς και αρμονίας.
• σαλάτες λαχανικών. Ιδανικό για σνακ ή ως προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα. Τα οφέλη της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες συμπληρώνονται από το γεγονός ότι μια τεράστια ποσότητα βιταμινών εισέρχεται στο σώμα.
• Μήλα και αχλάδια. Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε πηκτίνη, δίνουν αίσθηση πληρότητας και ταυτόχρονα χαμηλά σε θερμίδες.
• Φράπα. Καίει τέλεια το λίπος και επίσης μειώνει την περιεκτικότητα σε ινσουλίνη, η οποία μειώνει την όρεξη.
• Τζίντζερ. Αναγνωρισμένο ως ένα από το καλύτερο μέσογια απώλεια και διατήρηση βάρους λεπτή σιλουέτα. Η σύνθεση του τζίντζερ περιλαμβάνει ουσίες που βελτιώνουν το μεταβολισμό, καθαρίζουν τον οργανισμό από τις τοξίνες και διεγείρουν την πέψη.
• σύκα. Ένα άλλο προϊόν που τονώνει το πεπτικό σύστημα, ικανοποιεί το αίσθημα της πείνας και περιέχει ελάχιστες θερμίδες.
• κουκουνάρι. Δεν είναι για τίποτα που ονομάζονται «θησαυρός της Σιβηρίας», επειδή περιέχουν πρωτεΐνη και λινολενικό οξύ, το οποίο μειώνει την όρεξη.
• Αμύγδαλο. Εάν τρώτε 25 αμύγδαλα την ημέρα, μπορείτε να επιτύχετε γρήγορη απώλεια βάρους και σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
• Πράσινο τσάι. Οι ουσίες που περιλαμβάνονται στη σύνθεσή του καίνε λίπος και προάγουν την απώλεια βάρους.

Φτιάξτε το διατροφικό σας μενού, συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα προϊόντα σε αυτό, και το αποτέλεσμα με τη μορφή μειωμένων κιλών δεν θα αργήσει να έρθει. Και για να σας διευκολύνει να αποφασίσετε για πιάτα για απώλεια βάρους, ελέγξτε το δείγμα μενού για την εβδομάδα.

Ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου μενού απώλειας βάρους

Οπως ήδη γνωρίζετε, υγιεινή διατροφήπρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο σνακ. Αλλά σε περίπτωση απώλειας βάρους, πρέπει να τσιμπολογήσετε κυρίως φρούτα, τυρί cottage, γιαούρτι, μπισκότα βρώμης και αποξηραμένα φρούτα. Φυσικά, μην ξεχνάτε το άφθονο νερό.

Ας περάσουμε στο μενού (υπάρχουν πολλά πιάτα για να διαλέξετε).

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ*:

• Ομελέτα ή βραστά αυγά
• Τυρί κότατζ και μπισκότα ή μπισκότα βρώμης
• Σάντουιτς με ψητά λαχανικά και τυρί (ψωμί - σκληρό σιτάρι)
• Πλιγούρι βρώμηςμε ένα κομμάτι κοτόπουλο ή λαχανικά στον ατμό

*Κατάλληλο για ποτά πράσινο τσάιή φρεσκοκομμένο καφέ

Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος:

• Βρεφικός πουρές φρούτων
• γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• Λίγα αποξηραμένα φρούτα ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Τηγρόπηγμα με σταφίδες
• Αρκετά φρούτα

• Ζωμός κοτόπουλου και σαλάτα λαχανικών
• Βραστές πατάτες, μανιτάρια βραστά και σαλάτα λευκό λάχανο
• Ukha, κεφτεδάκια στον ατμό και σαλάτα ντομάτας και αγγουριού
• Μπορς (άπαχο (με φασόλια) ή χορτοφαγικό), ψημένο κρέας και σαλάτα κινέζικου λάχανου
• Σούπα κοτόπουλου, σαλάτα λαχανικών

*Οι φυσικοί χυμοί ή το νερό είναι κατάλληλοι ως ποτά

Σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού*:

• μπισκότα βρώμης
• Φρουτοσαλάτα
• Αρκετά φρούτα
• Γιαούρτι
• Τυρί κότατζ με ψιλοκομμένα βότανα

*Οι φυσικοί χυμοί ή ζελέ είναι κατάλληλοι ως ποτά

• Σαλάτα με τυρί κότατζ και αγγούρι
• Κοτολέτες κοτόπουλου στον ατμό και λαχανοσαλάτα
• Ομελέτα με λαχανικά
• Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά
• κοκκινιστό κουνέλι με λαχανικά

Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε κατά τη σύνταξη μιας δίαιτας για απώλεια βάρους είναι η περιεκτικότητα σε θερμίδες, η χρησιμότητα και η ποικιλία. Με βάση αυτό, οι σύγχρονοι διαιτολόγοι έχουν συντάξει μια καθημερινή διατροφή για απώλεια βάρους.

Σύντομο πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Δίνουμε μόνο τα πιο σημαντικά στοιχεία του σχεδίου, τα οποία υποδεικνύουν τα μεγέθη των μερίδων διαφορετικών πιάτων και τις αναλογίες ορισμένων προϊόντων:

• Μια μερίδα χυλού από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως - οπτικά το μέγεθος μιας γροθιάς
• Μια μερίδα άπαχου κρέατος, συμπεριλαμβανομένων των πουλερικών και των ψαριών, δεν είναι οπτικά περισσότερο από μια παλάμη
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - όχι περισσότερο από 200 g την ημέρα
• φυσικό γιαούρτι- όχι περισσότερο από μισό ποτήρι την ημέρα
• Κεφίρ και γάλα - όχι περισσότερο από ένα ποτήρι την ημέρα
• Μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό - τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα (όταν τρώτε φρούτα και σούπες). Το ποτό συστατικό της δίαιτας μπορεί να συμπληρωθεί με φυσικό χυμό, ποτό φρούτων, κομπόστα, πράσινο τσάιή αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλο
• Λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή - τουλάχιστον 300 g την ημέρα
• Φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση χωρίς ζάχαρη) - τουλάχιστον 300 g την ημέρα
• Οποιοδήποτε φυτικό έλαιο - όχι περισσότερες από 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα
• Ξηροί καρποί, τυρί με χαμηλά λιπαρά και αυγά - όχι περισσότερα από 30 g και από τα δύο την ημέρα

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για κάθε άτομο, ανεξάρτητα από τον τρόπο ζωής και το επάγγελμα. Ωστόσο, εάν παίζετε αθλήματα, δώστε προσοχή σε ορισμένες πρόσθετες συστάσεις.

Κάθε αθλητής το ξέρει φυσική άσκησημπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά με τον ίδιο τρόπο μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψή του. Με βάση αυτό, για να μειωθεί το βάρος και όχι να αυξηθεί, προπονηθείτε σύμφωνα με τις ακόλουθες συστάσεις:

• Το κύριο γεύμα πρέπει να είναι 2-3 ώρες πριν την προπόνηση
• Εάν για κάποιο λόγο είναι αδύνατο να συμμορφωθείτε με την προηγούμενη παράγραφο, ανανεωθείτε με κεφίρ, τυρί cottage ή γιαούρτι 30-40 λεπτά πριν το φορτίο. Τέτοιες τροφές αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και τροφοδοτούν τον οργανισμό με την πρωτεΐνη που χρειάζονται οι μύες.
• Για να φορτίσετε τις μπαταρίες σας, πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό ή φάτε ένα φρούτο 20-30 λεπτά πριν την προπόνησή σας.
• Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας, είναι απαραίτητο να πίνετε λίγο μεταλλικό νερό χωρίς αέριο
• 20-30 λεπτά μετά το τέλος της προπόνησης, πρέπει να τροφοδοτήσετε το σώμα με κάτι πρωτεΐνη, για παράδειγμα, να φάτε λίγο τυρί cottage ή να πιείτε ένα σέικ πρωτεΐνης. Τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα αποκλείονται εντελώς
• Εάν το να πάτε για ύπνο προγραμματίζεται 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, επιτρέπεται να έχετε ένα πλήρες δείπνο, για παράδειγμα, ψάρια και λαχανικά (αλλά το δείπνο δεν πρέπει να είναι αργότερα από 19 ώρες)

Η άσκηση και η υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας να χάσετε βάρος πολλές φορές πιο γρήγορα. Αλλά ας μην διαφωνούμε: μπορεί να είναι δύσκολο να μεταβείτε από μια συνηθισμένη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των επιβλαβών τροφών, σε μια υγιεινή, ειδικά σχεδιασμένη για απώλεια βάρους, με το πάτημα ενός δαχτύλου. σχεδόν πάντα σκληρή, αν και αν εφαρμόσετε κάποια κόλπα, αυτή η διαδικασία θα είναι σχεδόν ανώδυνη.

Πώς να μην ξεφύγετε από την επιδιωκόμενη διαδρομή

Για να κάνετε τη μετάβαση σε μια νέα δίαιτα, και μαζί της, πιο εύκολη, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μερικούς απλούς κανόνες:

• Διαμορφώστε τη σωστή εσωτερική στάση δίνοντας στο μυαλό σας μια σαφή και ακριβή εντολή να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να τρώτε σωστά. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να χαλαρώνει και να είναι απαλός - τότε ο στόχος σας θα σας παρακινήσει πολύ περισσότερο από τα ζυμαρικά με κρέας και όλα τα είδη γλυκών.
• Ακολουθήστε τις αρχές της ισορροπίας κατά τη σύνταξη της διατροφής σας. Εάν το μενού είναι χτισμένο σωστά, το σώμα σας θα είναι πάντα κορεσμένο με όλα όσα χρειάζεται και απλά δεν θα σας ελκύει το πρόχειρο φαγητό.
• Να είστε προσεκτικοί στην ψυχολογική σας διάθεση, γιατί, όπως γνωρίζετε, όλα τα προβλήματα βρίσκονται στο κεφάλι ενός ατόμου. Δημιουργήστε στο μυαλό σας μια εικόνα του καλύτερου σας - όπως θέλετε να δείτε τον εαυτό σας, δηλ. όμορφος, υγιής, κατάλληλος. Αφιερώστε 5-10 λεπτά την ημέρα για να χαλαρώσετε και να δημιουργήσετε ξανά αυτή την εικόνα στο μυαλό σας. «Κοιτάξτε» τον νέο σας, επαινέστε τον εαυτό σας, θαυμάστε τον εαυτό σας, ευχαριστήστε τον εαυτό σας για την αντοχή και την επιμονή.
• : κάντε ένα πλάνο για μια εβδομάδα, ένα μήνα ακόμα και ένα χρόνο. Αποφασίστε πόσα κιλά θα χάσετε μέχρι αυτή ή εκείνη την ημερομηνία, πώς βλέπετε τον εαυτό σας αυτή τη στιγμή, ποια είναι η κατάσταση της υγείας και των συναισθημάτων σας κ.λπ. Κρατήστε αυτό το σχέδιο μπροστά σας, κοιτάξτε το πιο συχνά - και σίγουρα όλα θα γίνουν όπως θέλετε.

Όπως και να έχει (δηλαδή, ανεξάρτητα από τυχόν ψυχολογικές προετοιμασίες και), τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους βασίζονται σε ένα ποικίλο και προσεγμένο μενού, που αποτελείται από προσεκτικά επιλεγμένα προϊόντα. Είναι τα προϊόντα που συμβάλλουν στην ανώδυνη απώλεια του περιττού βάρους σε μεγαλύτερο βαθμό, αλλά είναι εξαιρετικά σημαντικό η περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής για απώλεια βάρους να είναι μικρότερη από τις θερμίδες που χάνονται την ημέρα. Και μπορείτε να το πετύχετε αυτό, καθοδηγούμενοι από τις πληροφορίες που παρέχονται σε αυτήν την εφαρμογή.

Επί του παρόντος, η συντριπτική πλειονότητα των υπέρβαρων ανθρώπων προσπαθεί να το χάσει αποτελεσματικά και σωστά, χωρίς να βλάψει το σώμα και την ευεξία τους και ταυτόχρονα να πετύχει ένα μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα. Οι περιοδικοί περιορισμοί στα τρόφιμα και οι επίπονες δίαιτες δεν θα οδηγήσουν σε τίποτα καλό. Αντίθετα, είναι πολύ καλύτερο να επιλέγετε μια σταθερή ορθολογική δίαιτα με στόχο την ομαλοποίηση του βάρους και τη βελτίωση της υγείας. Και τώρα έχετε όλα όσα χρειάζεστε για να ξεκινήσετε να τρώτε με τον σωστό τρόπο.

Σας ευχόμαστε καλή επιτυχία και πολύ νόστιμα, αλλά υγιεινά γεύματα!